19 beste Übungen mit Slidern

Machen Sie sich bereit, das Brennen zu spüren.

Slider sehen vielleicht harmlos aus, aber sie haben es in sich. Diese winzigen kleinen Scheiben, auch Gleiter genannt, können selbst die einfachsten Bewegungen exponentiell anspruchsvoller machen.

Warum? Slider sind eine sogenannte „Instabilitätsoberfläche“, die „Sie dazu zwingt, die ganze Zeit Ihre Muskeln zu beanspruchen“, um die Bewegung richtig auszuführen, sagt Janeil Mason, Cheftrainerin bei Brrrn in New York, Gründerin von FitandLit, die auch an MS leidet Übungsphysiologie. Ganz gleich, ob Sie den konzentrischen oder den exzentrischen Teil einer Übung ausführen (Beugung oder Entspannung), Sie arbeiten immer. Und Slider trainieren bei jeder Bewegung besonders Ihre Rumpf- und Gesäßmuskulatur. „Es ist für jeden eine Herausforderung – sogar für einen Spitzensportler“, sagt Mason.

Ein weiterer Vorteil: Sie sind superpraktisch. Sie können sie mit sich herumtragen und überall verwenden – alles, was Sie brauchen, ist ein Boden. „Slider sind auch eine großartige Möglichkeit, die Intensität eines Bodyweight-Trainings zu steigern, ohne zusätzliche Gewichte hinzuzufügen“, sagt Mason. Und nicht zuletzt sind sie kostengünstig (ein Set ist für weniger als 10 US-Dollar erhältlich).

Probieren Sie unten einige von Masons beliebtesten Slider-Übungen aus.

Zeit:10 Minuten

Ausrüstung:Schieberegler

Gut für:Ganzkörper

Anweisungen: Wählen Sie unten fünf Züge aus. Führen Sie für jede Bewegung 45 Sekunden durch, gefolgt von 15 Sekunden Pause. Wiederholen Sie den gesamten Fünf-Bewegungs-Kreislauf dreimal.

Wie man: Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken und stellen Sie die Füße 12 bis 16 Zoll von Ihrem Gesäß entfernt auf den Boden. Spannen Sie Ihren Rumpf an, drücken Sie dann in Ihre Fersen und spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an, um Ihre Hüften zur Decke zu heben, wobei Ihre Füße auf Gleitern stehen. Schieben Sie aus dieser Position Ihr rechtes Bein heraus, bis es fast gerade ist, und kehren Sie dann zum Start zurück. Wiederholen Sie dies mit Ihrem linken Bein. Das ist eine Wiederholung.45 Sekunden lang abschließen, dann 15 Sekunden ruhen lassen.

Wie man: Beginnen Sie in der Tischposition mit Schiebern unter Ihren Füßen. Ihre Handgelenke sollten sich unter Ihren Schultern befinden und Ihr Nacken sollte mit Ihrer Wirbelsäule ausgerichtet sein. Heben Sie dann Ihre Hüften leicht an, um Ihre Knie mit angezogenen Zehen vom Boden abzuheben. Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und Ihre Hüften gerade und heben Sie Ihre linke Hand an, um Ihre rechte Schulter zu berühren. Zurück zum Start. Dann auf der rechten Seite wiederholen. Während Sie Ihren Rumpf anspannen, strecken Sie Ihre Beine nach hinten aus, bis Ihr Körper vom Kopf bis zu den Füßen eine gerade Linie bildet. Zurück zum Start. Das ist eine Wiederholung.45 Sekunden lang abschließen, dann 15 Sekunden ruhen lassen.

Wie man: Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und mit Gleitern unter Ihren Füßen. Lassen Sie Ihren Körper in die tiefe Hocke fallen, wobei Ihre Hände den Boden berühren. Schieben Sie dann Ihre Füße nach hinten und landen Sie in der Liegestützposition. Senken Sie sich in einen Liegestütz und drücken Sie ihn dann wieder nach oben. Wiederholen Sie nun die Bewegung rückwärts: Springen Sie mit den Füßen nach vorne zur Außenseite Ihrer Hände, sodass Sie sich in einer niedrigen Hocke-Position befinden, und stehen Sie dann wieder auf. Das ist eine Wiederholung.45 Sekunden lang abschließen, dann 15 Sekunden ruhen lassen.

Wie man: Gehen Sie in eine Liegestützposition mit ausgestreckten Armen und einem geraden Körper vom Kopf bis zu den Knöcheln. Bringen Sie Ihr rechtes Knie zur linken Seite Ihrer Brust. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang mit Ihrem linken Bein. Das ist eine Wiederholung.45 Sekunden lang abschließen, dann 15 Sekunden ruhen lassen.

Wie man: Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und mit Gleitern unter Ihren Füßen. Schieben Sie Ihr rechtes Bein nach hinten und kreuzen Sie es hinter Ihrem linken. Beugen Sie Ihre Knie und senken Sie Ihre Hüften, bis Ihr linker Oberschenkel fast parallel zum Boden ist. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht und Ihre Hüften und Schultern so gerade wie möglich. Halten Sie Ihre Füße in der gleichen Position und heben Sie sie zum Stehen an. Das ist eine Wiederholung.45 Sekunden lang abschließen, dann 15 Sekunden ruhen lassen.Auf der anderen Seite wiederholen.

Wie man: Gehen Sie in eine Plank-Position, wobei Ihre Schultern über Ihren Handgelenken liegen und die Gleiter unter Ihren Füßen liegen. Drücken Sie Ihren Rumpf zusammen und beugen Sie die Knie, während Sie Ihre Füße nach vorne schieben, bis Ihre Oberschenkel Ihre Brust berühren. Zurück zum Start. Halten Sie dann Ihre Knie gestreckt, bringen Sie Ihre Füße zu Ihren Armen und enden Sie in einer Hechtposition. Zurück zum Start. Das ist eine Wiederholung.45 Sekunden lang abschließen, dann 15 Sekunden ruhen lassen.

Wie man: Gehen Sie in eine Plank-Position, wobei Ihre Schultern über Ihren Handgelenken liegen und die Gleiter unter Ihren Füßen liegen. Drücken Sie Ihren Rumpf zusammen und beugen Sie die Knie, während Sie Ihre Füße nach vorne schieben, bis Ihre Oberschenkel Ihre Brust berühren. Zurück zum Start. Machen Sie einen Liegestütz und kehren Sie dann zum Start zurück. Das ist eine Wiederholung.45 Sekunden lang abschließen, dann 15 Sekunden ruhen lassen.

Wie man: Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, den Händen in den Hüften und mit Schiebern unter den Füßen. Schieben Sie Ihr rechtes Bein zur Seite, drücken Sie dann Ihre Hüften nach hinten, beugen Sie Ihr rechtes Knie und senken Sie Ihren Körper, bis Ihr rechtes Knie fast um 90 Grad gebeugt ist. Zurück zum Start. Das ist eine Wiederholung. 45 Sekunden lang abschließen, dann 15 Sekunden ruhen lassen. Auf der anderen Seite wiederholen.

Wie man: Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und mit Gleitern unter Ihren Füßen. Schieben Sie Ihr rechtes Bein zur Seite, drücken Sie dann Ihre Hüften nach hinten, beugen Sie Ihr rechtes Knie und senken Sie Ihren Körper, bis Ihr rechtes Knie fast um 90 Grad gebeugt ist. Heben Sie es einen Zentimeter an und senken Sie es dann wieder ab. Zurück zum Start. Das ist eine Wiederholung. 45 Sekunden lang abschließen, dann 15 Sekunden ruhen lassen. Auf der anderen Seite wiederholen.

Wie man: Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Arme an den Seiten und die Fersen auf den Slidern. Spannen Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur an, beugen Sie die Knie und bringen Sie Ihre Füße in Richtung Ihres Gesäßes. Kehren Sie langsam zum Start zurück. Das ist eine Wiederholung.45 Sekunden lang abschließen, dann 15 Sekunden ruhen lassen.

Wie man: Beginnen Sie in einer Plankenposition, wobei Ihre Schultern über Ihren Handgelenken liegen und die Schieber unter Ihren Zehen liegen. Schieben Sie Ihre Füße seitlich nach außen und achten Sie darauf, dass sich Ihr Oberkörper nicht bewegt. Zurück zum Start. Das ist eine Wiederholung.45 Sekunden lang abschließen, dann 15 Sekunden ruhen lassen.

Wie man: Nehmen Sie eine Plankenposition ein, wobei Ihre Schultern über Ihren Handgelenken liegen und Ihre Füße auf Gleitern stehen. Senken Sie einen Ellbogen auf den Boden und anschließend den anderen. Drücken Sie dann Ihren rechten Arm in den Boden und anschließend Ihren linken, um Ihren Körper wieder in eine hohe Plankenposition zu heben. Achten Sie darauf, Ihren Oberkörper die ganze Zeit über so ruhig wie möglich zu halten. Das ist eine Wiederholung.45 Sekunden lang abschließen, dann 15 Sekunden ruhen lassen.

Wie man: Beginnen Sie in einer Plankenposition, wobei Ihre Schultern über Ihren Handgelenken liegen und die Schieber unter Ihren Zehen liegen. Schieben Sie Ihre Füße zur Seite und senken Sie gleichzeitig Ihren Körper in einen Liegestütz. Zum Starten zurückdrücken. Das ist eine Wiederholung.45 Sekunden lang abschließen, dann 15 Sekunden ruhen lassen.

Wie man: Beginnen Sie in der Tischposition mit Schiebern unter Ihren Füßen. Ihre Handgelenke sollten sich unter Ihren Schultern befinden und Ihr Nacken sollte mit Ihrer Wirbelsäule ausgerichtet sein. Heben Sie dann Ihre Hüften leicht an, um Ihre Knie mit angezogenen Zehen vom Boden abzuheben. Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und Ihre Hüften gerade und strecken Sie Ihre rechte Hand aus, gefolgt von Ihrer linken, bis Sie sich in einer vollständigen Plankenposition befinden. Beugen Sie dann Ihre Beine und schieben Sie Ihre Füße nach vorne, bis Ihre Knie fast Ihre Brust berühren. Das ist eine Wiederholung.45 Sekunden lang abschließen, dann 15 Sekunden ruhen lassen.

Wie man: Legen Sie Ihre Hände etwa schulterbreit auseinander auf den Boden, mit Schiebern darunter. Strecken Sie dann Ihre Beine nach hinten aus, sodass Ihr Körper vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie bilden sollte. Halten Sie Ihren Rumpf angespannt, schieben Sie Ihre Hände zur Seite und senken Sie Ihren Körper sofort in Richtung Boden. Drücken Sie „Zurück“, um zu starten. Das ist eine Wiederholung.45 Sekunden lang abschließen, dann 15 Sekunden ruhen lassen.

Wie man: Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und mit Gleitern unter Ihren Füßen. Schieben Sie Ihr rechtes Bein zur Seite, während Sie Ihre Hüften nach hinten drücken, beugen Sie Ihr rechtes Knie und senken Sie Ihren Körper, bis Ihr rechtes Knie fast um 90 Grad gebeugt ist. Halten Sie Ihr Knie gebeugt und schieben Sie Ihr rechtes Bein nach hinten, um auf Ihr linkes zu treffen. Das ist eine Wiederholung.45 Sekunden lang abschließen, dann 15 Sekunden ruhen lassen.Auf der anderen Seite wiederholen.

Wie man: Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und mit Gleitern unter Ihren Füßen. Schieben Sie Ihr rechtes Bein nach hinten und senken Sie es ab, bis Ihr linkes Knie um 90 Grad gebeugt ist. Halten Sie Ihr linkes Knie gebeugt und bringen Sie Ihr rechtes Bein dazu. Gleiten Sie nach hinten, bis Ihre Knie einen 90-Grad-Winkel bilden. Drücken Sie Ihren linken Fuß durch, um aufzustehen. Das ist eine Wiederholung. 45 Sekunden lang abschließen, dann 15 Sekunden ruhen lassen. Auf der anderen Seite wiederholen.

Wie man: Gehen Sie in einen Ausfallschritt, mit Schiebern unter Ihren Füßen. Drücken Sie dann Ihre rechte Hand neben Ihrem Bein in den Boden und drehen Sie Ihren Körper nach links, wobei Ihre linke Hand in der Luft ist. Behalten Sie diese Position bei, bringen Sie Ihr rechtes Bein nach innen, um es mit dem linken zu treffen, und kehren Sie dann zum Ausgangspunkt zurück. Das ist eine Wiederholung. 45 Sekunden lang abschließen, dann 15 Sekunden ruhen lassen. Auf der anderen Seite wiederholen.

Wie man: Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, mit Schiebern unter den Füßen und den Händen hinter dem Kopf. Schieben Sie Ihr rechtes Bein nach hinten und senken Sie es ab, bis Ihr linkes Knie um 90 Grad gebeugt ist. Halten Sie Ihre Hände hinter Ihrem Kopf und drehen Sie Ihren Körper nach links. Kehren Sie zur Mitte zurück und drücken Sie dann Ihren linken Fuß durch, um zum Start zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung.45 Sekunden lang abschließen, dann 15 Sekunden ruhen lassen.Auf der anderen Seite wiederholen.

Kristine Thomason ist Autorin und Redakteurin mit fast einem Jahrzehnt Erfahrung in der Erstellung von Inhalten für gedruckte und digitale Publikationen. Zuvor war sie Gesundheits- und Fitnessdirektorin bei mindbodygreen und Fitness- und Wellnessredakteurin bei Women's Health. Kristines Arbeiten sind unter anderem in Men's Health, Travel + Leisure, Health und Refinery29 erschienen. Sie hat einen Abschluss in Journalismus von der New York University und ist von der National Academy of Sports Medicine (NASM) in Personal Training zertifiziert.

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