Höhentraining bringt Sie in eine erstaunliche Form

Sir Edmund Hillary hat sich nicht gerade mit Seitenplanken und Überdruckkammern auf den Himalaya vorbereitet. Der Kiwi war von Beruf Imker und hatte die Aufgabe, die 1.400 Bienenstöcke seiner Familie zu bewachen. Die täglichen Aufgaben auf der Honigfarm bildeten die Grundlage seiner körperlichen Kondition, die er während seiner Einsätze bei der Royal New Zealand Air Force und auf Expeditionen in den Südalpen verfeinerte. Er war auch ein erfahrener Skilangläufer.

Als er und der nepalesisch-indische Sherpa-Bergsteiger Tenzing Norgay als erste Menschen den Mount Everest bestiegen, musste sich Hillary in Echtzeit an die Höhe gewöhnen. Sie errichteten immer höher gelegene Lager und verbrachten auf jeder Höhe viel Zeit, bevor sie weiter nach oben zogen. Was Hillary und Norgay letzte Woche vor 70 Jahren an die Spitze brachte, war nicht nur ihre körperliche Leistungsfähigkeit. Und es lag sicherlich nicht an ihrer Ausrüstung, die im Vergleich zu den heute erhältlichen Spielereien primitiv war. Sie verließen sich auf eine Kombination aus Kartierung und Mut. Das Duo studierte den Berg im Voraus, biss die Zähne zusammen und bestieg ihn.

Vor all den Jahrzehnten wäre das Duo wahrscheinlich schockiert gewesen, als es erfahren hätte, dass der Chomolungma (der tibetische Name für den Berg) in den 2010er Jahren übertouriert sein würde. Da sich Trainingsgrundsätze, Leistungstechnologien und Flugmuster immer weiter verbreitet haben, pilgerten Zehntausende zu den 14 Achttausendern der Region. Allein den Mount Everest haben inzwischen mehr als 6.000 Bergsteiger bestiegen. In einigen Fällen hat dieser jährliche Ansturm zu ernüchternden Handlungssträngen geführt: wie zum Beispiel einem Stau auf der Hillary Step, wie auf diesem unglaublichen Foto zu sehen ist. Tagelang in „Conga-Linien“ festsitzend, sind Menschen gestorben.

Auch wenn das Klettern im Himalaya keine so überfüllte und komplizierte Angelegenheit war (die Beziehung der Tradition zu den örtlichen Sherpas war, gelinde gesagt, unvollständig), ist es auch eine extrem kostspielige Angelegenheit. Um den Himalaya richtig zu besteigen, müssen Sie mindestens 50.000 US-Dollar investieren, ganz zu schweigen von der Beschäftigungsfreiheit, die Arbeit jeweils für zwei Monate zu verlassen.

Für die meisten Menschen scheint der Himalaya wohl völlig unerreichbar zu sein. Für ein paar wenige sollte das wahrscheinlich der Fall sein. Aber fast jeder kann die absurde Konditionierung nachvollziehen, die erforderlich ist, um an der Spitze der Welt zu überleben.

Es brachte uns zum Nachdenken: Wie wäre es, wenn wir ihn nicht zu uns bringen würden, anstatt zum Mount Everest zu gehen? Was muss der gelegentliche, nicht bergsteigende Erwachsene tun, um eine Annäherung an die „Himalaya-Form“ zu erreichen? Wie bereiten wir unsere Lunge und Beine vor? Wie können wir diese Fitness bei leichter zugänglichen Aufstiegen in der Nähe unseres Wohnortes einsetzen?

Um es klar auszudrücken: Wenn Sie tatsächlich den Everest besteigen würden, müssten Sie Folgendes beherrschen: Seilklettern, Steigeisen auf Eis und Fels, Abseilen mit schwerem Rucksack, Verwendung von Steigklemmen und Jumars, Überqueren von Gletscherspalten auf Leitern usw. Sie können Ohne ernsthafte technische Tricks kommt man nicht weit.

Bei diesem Entwurf geht es jedoch eher darum, die physischen Strapazen einer Himalaya-Expedition zu simulieren. Es stellt die moderne Trainingsweisheit dar, die Hillary und Norgay sinnvoll genutzt hätten – und dabei die Widerstandsfähigkeit bewahrt, die sie offensichtlich in Scharen besaßen. Hier erfahren Sie, wie Sie am besten die sportliche Basis eines Himalaya-Kletterers erreichen – durch Höhensimulationstraining, intensive Übungen zur Bein- und Rumpfmuskulatur, Herz-Kreislauf-Ausdauerübungen und Übungen zur mentalen Stärke.

Die Berge rufen und ich muss Rad fahren. Für 12 Stunden.

Das Herzstück dieser Kur ist das Wandern, was eine tolle Sache ist – es ist vielleicht die gesündeste Übung, die der Körper überhaupt kann. Längere „Abenteuerwanderungen“, wie wir sie hier besprechen, erfordern stundenlanges Stehen, schwere Rucksäcke (à la Rucking), Höhenunterschiede, unebenes Gelände und Zeit in der Natur. Es ist Langlebigkeits-Bingo.

Es ist bekannt, dass Himalaya-Anwärter ihre Trainingszyklen bis zu 12 Monate vor der Reise nach Nepal beginnen, was ihnen die Zeit gibt, ihre Wanderzeit und -distanz schrittweise zu steigern. Schließlich scheuen Ausrüster die Konditionsanforderungen für den Everest und dergleichen nicht gerade: Das Trainingsziel liegt bei 4.000 Fuß in weniger als drei Stunden, mit einem 50-60-Pfund-Rucksack. Als Referenz: Der Hunter Mountain in New York und der Mount Diablo in Kalifornien sind beide etwa 4.000 Fuß hoch.

Machen Sie sich über diese Zahlen jedoch keine allzu großen Sorgen. Es ist eine Wanderung. Im Laufe des Trainings ist es endlos veränderbar. Erfahren Sie, wie lange Sie beispielsweise brauchen, um einen 1.000-Fuß-Aufstieg mit einem Rucksack zu bewältigen, der 10 % Ihres Körpergewichts ausmacht. Wenn Ihnen das zu einfach ist, versuchen Sie es zwei Tage hintereinander. (Tägliche Anstiege sind ein Markenzeichen des echten Bergsteigens). Füllen Sie Ihren Rucksack mit etwas, das Sie gerne oben entsorgen möchten (Wasser), damit Sie es entsorgen und den Abstieg erleichtern können.

Wenn Sie keine Berge in Ihrem Garten haben, nutzen Sie den größten Hügel, den Sie finden können. Marschieren Sie ihn hinauf und wieder hinunter – im „Everest“-Radstil – als eine Form des HIIT-Trainings. Das wird Ihre untere Hälfte und Ihren Kern zum Leuchten bringen. Und wenn Sie keine Hügel in der Nähe haben, ist das Laufband ein besonderes Gerät. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie wann immer möglich im Freien unterwegs sind, da Sie Ihren Halt auf Wurzeln und Steinen dennoch auf die Probe stellen möchten.

Außerhalb des Wanderns sollten Sie so viel Zone-2-Training wie möglich in Ihre Woche einbauen. Machen Sie es wie ein norwegischer Langlaufmeister und verbringen Sie fünf Stunden pro Woche bei 60–70 % Ihrer maximalen Herzfrequenz. Laufen, Radfahren, Schwimmen, was auch immer. Machen Sie es nicht verhandelbar.

Das ist das A und O dieses Trainingsprogramms. Wanderungen sind anstrengend, aber wunderschön. Und Sie können während Ihrer Arbeit in Zone 2 jederzeit einen Podcast anhören. Krafttrainingszirkel, die ausdrücklich darauf ausgelegt sind, den Rumpf und die untere Körperhälfte in Schwung zu bringen – da gibt es nichts Herrliches oder Entspannendes.

Dennoch werden sie Ihnen in den Hügeln gute Dienste leisten, wo Kraft, seitliche Beweglichkeit und Gleichgewicht von größter Bedeutung sind. Unten finden Sie zwei „Bergstrecken“ (die zweite ist etwas mehr auf unkonventionelle Bewegungen und Hilfsmittel ausgerichtet als die erste), die Ihnen die zusätzliche Kraft verleihen, die Sie brauchen.

Die sanfte Kunst ist perfekt für lebenslange Fitness

Wenn Sie so wollen, eine kurze Randbemerkung zum NCAA Division I Cross Country. Die Top-Teams des Sports sind ungefähr das, was man erwarten würde – Texas, UNC, Oregon, Princeton usw. Aber einer seiner Dauerkonkurrenten, Nord-Arizona, mag unbekannt klingen. Warum kann NAU so gut laufen? Nun, seine Athleten trainieren in Flagstaff, Arizona, in Kiefernwäldern, die fast 7.000 Fuß über dem Meeresspiegel liegen.

Es wird angenommen, dass das Training in der Höhe dazu beiträgt, die Produktion von Erythropoetin (auch bekannt als EPO, auch bekannt als das Hormon, das Lance Armstrong 1999 in seinen Blutkreislauf injizierte) anzukurbeln. Es steigert wiederum die Produktion roter Blutkörperchen und hilft Ihnen, Sauerstoff effizienter zu transportieren. In den Bergen erweist sich dieser Prozess als absolut kritisch; Aufgrund des sinkenden Luftdrucks ist in jeder Lunge Luft weniger Sauerstoff enthalten. Seit Jahren nutzen sowohl einzelne Athleten als auch Teams (hier die französische Fußballnationalmannschaft beim Training in den Wolken von St. Moritz) das Höhentraining zu ihrem Vorteil. Sobald Sie wieder auf Meereshöhe sind, können Sie echten Schaden anrichten.

Beachten Sie Folgendes: Programme für Spitzensportler betrachten 5.000 Fuß als Ausgangspunkt für das Höhentraining. Das heißt, wenn Sie nicht in Colorado Springs leben, haben Sie möglicherweise kein Glück. Es gibt jedoch eine Reihe von Lösungen auf Meereshöhe. Einige sind effektiver als andere, andere sind einfach teurer:

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