Beste Kraftübungen

Läufer, fügen Sie diese Übungen Ihrem Trainingsplan hinzu

Aufruf an alle Läufer: Wie viele von euch nutzen einige der besten Kraftübungen, um ihre Laufleistung zu verbessern? Wenn Sie gerade widerwillig den Kopf schütteln, ist es an der Zeit, darüber nachzudenken, wie ein Kraftprogramm Ihre Laufform verbessern könnte.

Ob Sie Sprinter sind, für einen Halbmarathon trainieren oder einfach nur zum Vergnügen laufen, Krafttraining bietet viele Vorteile. Sie könnten die Leistung steigern, Verletzungen vorbeugen und Gelenke, Muskeln und Knochen stärken. Aber bevor Sie etwas unternehmen, empfehlen wir Ihnen, sich ein Paar der besten Laufschuhe für jede Distanz zu sichern.

Die besten Kraftübungen könnten dabei helfen, Ihre Laufökonomie, Geschwindigkeit und Form zu verbessern, aber Sie fragen sich vielleicht, wie Sie noch mehr in Ihren Trainingsplan integrieren können. Hier sind die besten Kraftübungen zur Verbesserung Ihrer Laufleistung und ein kugelsicheres Kraftprogramm, dem Sie folgen können.

Wir haben neun der besten Kraft- und Konditionsübungen zusammengestellt, die Sie mit Ihrem Körpergewicht, Langhanteln, Kettlebells oder den besten verstellbaren Kurzhanteln machen können. Denken Sie daran, dass es sich herausfordernd anfühlen sollte, sodass die letzten paar Wiederholungen schwer zu bewältigen sind. Wenn Sie keine Gewichte haben, finden Sie hier die 5 besten Möglichkeiten, Muskeln aufzubauen, ohne schwerere Gewichte zu heben.

Arbeiten Sie die drei Bewegungen im ersten Obersatz für 8 bis 10 Wiederholungen (pro Seite) hintereinander durch, machen Sie zwischen den Sätzen 60 Sekunden Pause und wiederholen Sie den Vorgang 2 bis 3 Runden lang. Gehen Sie dann zur nächsten Obermenge über und so weiter. Es trainiert die Muskeln hart und spart Zeit. Wenn Sie jedoch eine kurze Sitzung benötigen, wählen Sie 4 bis 6 Übungen aus und probieren Sie 2 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen pro Übung.

1. Kreuzheben

Vorteile: Stärkt die hintere Muskelkette, einschließlich Rücken, Rumpf, Gesäßmuskulatur und Oberschenkelmuskulatur. Es ist eine solide Option für Läufer mit dominantem Quadrizeps, die nicht am Berg trainieren.

Stellen Sie sich vor, Sie bücken sich, um eine große Kiste aufzuheben. Beugen Sie Ihre Knie, heben Sie Ihre Körpermitte an, spannen Sie Ihren Latissimus an und achten Sie auf einen geraden Rücken. Beginnen Sie immer mit erhobener Brust und niedrigem Gesäß und bereiten Sie Ihren gesamten Körper auf den Aufprall vor.

In unserem Kreuzheben-Leitfaden befassen wir uns ausführlich mit Variationen, die es wert sind, ausprobiert zu werden, und besprechen, warum dies die beste zusammengesetzte Übung zum Kraft- und Muskelaufbau für Läufer und Gewichtheber ist.

2. Box-Step-Ups

Vorteile: Einseitiges Training reduziert muskuläre Ungleichgewichte, indem es eine Seite nach der anderen trainiert, um den Muskeln die Koordination beizubringen. Step-Ups entwickeln auch die Kraft des Rumpfes, des unteren Rückens, des Quadrizeps und des Gesäßmuskels.

Hier ist, was wir gelernt haben, als wir eine Woche lang jeden Tag 80 Kurzhantel-Step-Ups gemacht haben (es war brutal), zusammen mit den Einzelheiten dazu und was man vermeiden sollte. Fügen Sie ein paar Hanteln hinzu oder heben Sie Ihr Bein in einem 90-Grad-Winkel auf der Oberseite der Box an, um das Gleichgewicht noch mehr zu fordern.

3. Ausfallschritte beim Gehen

Vorteile: Beansprucht Ihre Rumpf-, Hüftbeuge-, Gesäß- und Beinmuskulatur und verbessert Gleichgewicht, Stabilität und Koordination. Die Bewegung könnte auch die Schrittlänge und die Hüftbeweglichkeit verbessern.

Die gewichtete Variante entwickelt Kraft in Ihren Beinen. Erfahren Sie hier, wie man Ausfallschritte macht, und wir empfehlen, Hanteln oder Kettlebells zu halten, um die Herausforderung zu erhöhen. Lehnen Sie sich beim Gehen leicht nach vorne, um den Gesäßmuskel noch stärker zu belasten.

1. Liegestütze

Vorteile:Zielen Sie auf die Brustmuskeln, die vorderen Deltamuskeln (Vorderseiten der Schultern) und den Trizeps.

Liegestütze beanspruchen Ihre Rumpfmuskulatur stark, um zu verhindern, dass Ihr unterer Rücken durchhängt oder Ihre Hüften nach unten sinken, und helfen dabei, die Körperhaltung und den Armantrieb beim Laufen zu verbessern. Versuchen Sie, Ihren gesamten Oberkörper zusammenzudrücken, sodass sich Ihr Körper als eine Einheit bewegt – hier erfahren Sie Schritt für Schritt, wie Sie einen Liegestütz machen.

2. Klimmzüge

Vorteile:Stärkt Ihren Oberkörper und verbessert Koordination, Gleichgewicht und Ausdauer.

Vermeiden Sie es, Ihren Körper zu schwingen, und spannen Sie so viele Muskeln wie möglich an. Wenn ein Klimmzug nicht möglich ist, legen Sie eines der besten Widerstandsbänder um die Stange und setzen Sie Ihren Fuß hinein, um zusätzlichen Halt zu erhalten. Die Zugbewegung entwickelt die Rücken- und Bizepskraft, was die Körperhaltung und die Laufökonomie verbessert.

Den Unterschied zwischen Klimmzügen und Klimmzügen (Spoiler, es ist der Griff) und wie man Klimmzüge repariert, erfahren Sie hier, mit einer Schritt-für-Schritt-Anleitung, wie Sie sie meistern.

3. Bentover-Reihe

Vorteile : Stärkt Ihre Rumpf-, Bizeps- und Rückenmuskulatur, einschließlich des Latissimus, der Rautenmuskulatur und der hinteren Deltamuskeln (hintere Schultern). Rudern stärkt außerdem die Körperhaltung, fördert die Beweglichkeit von Hüfte und Oberschenkelmuskulatur und beugt Verletzungen des unteren Rückens vor.

Je nach Beweglichkeit könnte die vorgebeugte Position auch die Hüftbeuger trainieren. Wir gehen ausführlicher auf den Unterschied zwischen Langhantelrudern und „Guten Morgen“-Rudern ein. Wenn Sie keinen Zugriff auf eine Langhantel haben, erfahren Sie hier, wie Sie stattdessen Kurzhantelrudern durchführen, um die einarmige Koordination zu trainieren.

1. Rückenverlängerungen

Vorteile: Zielen Sie auf die mittlere und obere Rückenmuskulatur sowie die hintere Kettenmuskulatur, um ein Vorbeugen zu verhindern und die Rumpfpositionierung zu verbessern. Extensions zielen auch auf Ihre Hüftbeuger ab – eine Muskelgruppe, die dafür verantwortlich ist, Ihren Oberschenkel beim Laufen an Ihren Körper zu ziehen.

Wenn Sie keine Hyperextensionsbank haben (siehe oben), wechseln Sie stattdessen zu unserem Superman-Übungsführer.

Wie:

2. Hüftstöße

Vorteile : Trainieren Sie Ihren Gesäßmuskel maximus (verantwortlich für die Körperhaltung), medius und minimus. Hip Thrusts stärken auch Ihre Hüftbeuger, Kniesehnen, Quadrizeps, Adduktoren und Ihren Rumpf.

Ihre Gesäßmuskulatur und Ihre Hüfte sind entscheidende Antriebskräfte für Bewegungen, die bei Läufern mit dominantem Quadrizeps oft schwach ausgeprägt sind und Schwierigkeiten haben, sie zu aktivieren. Hier erfahren Sie, wie Sie Hüftstöße ausführen und Ihre Gesäßmuskulatur stärken, um einen Überblick über die perfekte Form zu erhalten.

3. Kniebeugen tragen

Vorteile: Trifft effizient Ihren Rumpf, Ihre Schultern, Quadrizeps, Kniesehnen und Waden. Die Übung mobilisiert außerdem Ihre Schultern und entwickelt die Flexibilität Ihrer Knöchel. Die Stärkung dieser Bereiche hilft, Knieschmerzen beim Laufen vorzubeugen.

Wie:

Wir verstehen: Zeit zu finden ist nicht einfach, insbesondere im Vorfeld einer Veranstaltung. Studien – wie diese vom Journal of Strength and Conditioning Research – zeigen, dass Krafttraining zwei- bis dreimal pro Woche sehr effektiv ist, aber schon eine einzige Sitzung bringt Vorteile, also tun Sie, was Sie können.

Wenn Sie neu im Krafttraining sind, beginnen Sie mit einer Sitzung pro Woche und bauen Sie von dort aus auf. Wenn Sie sich fragen, an welchen Tagen Sie trainieren sollten, entscheiden Sie sich für Tage, an denen Sie nicht laufen oder eine kürzere Distanz in Angriff nehmen möchten. Andernfalls kann es zu einer Überlastung Ihres Körpers kommen.

Läufer entwickeln ihre Muskelausdauer durch Aerobic-Training. Wir empfehlen daher, schwerer zu heben, aber das hängt auch von Ihrer Sportart ab. Sprinter, die Kraft und Kraft aufbauen möchten, konzentrieren sich normalerweise auf explosives Training, Kraftausbeute und Beweglichkeit, während andere möglicherweise ein „traditionelles“ Widerstandstraining übernehmen. Wir empfehlen weiterhin mittlere bis schwere Gewichte, um Kraft, Kraft und Koordination zu priorisieren.

Ein Gleichgewichtstrainer ist das am meisten unterschätzte Fitnessgerät zum Kraftaufbau, da er Stabilität, Gleichgewicht und Koordination fordert. Versuchen Sie, eines mit oder ohne Gewichte zu Ihrer Routine hinzuzufügen.

Die besten Kraftübungen trainieren Ihren Ober- und Unterkörper. Das Ziel besteht darin, die für das Laufen und die Körperhaltung benötigten Muskeln zu stärken und dabei mehr als nur die Gesäßmuskulatur, die hintere Oberschenkelmuskulatur, den Quadrizeps oder die Wadenmuskulatur anzusprechen.

Aber um einen kraftvollen, ausgeglichenen Körper aufzubauen, gibt es einen entscheidenden Unterschied zwischen dem Aufbau von Muskeln und der Verbesserung von Kraft und Kraft, den wir in unserem Leitfaden Hypertrophie vs. Krafttraining ausführlich behandeln. Ihre Ziele bestimmen, wie Sie Ihr Krafttraining planen, aber diese neun Übungen gehören auf jeden Fall zu den besten Kraftübungen zur Verbesserung der Laufleistung.

Es hat sich gezeigt, dass das regelmäßige Heben von Gewichten:

Starke Muskeln bedeuten über längere Zeiträume hinweg eine höhere Leistungsabgabe beim Laufen, und robuste Oberschenkel-, Gesäß- und Hüftmuskeln helfen dabei, quaderdominante Läufer auszugleichen und mögliche Verletzungen durch Überlastung zu verhindern. Aber Ihr Rumpf muss auch stark und stabil sein, um Bewegungen voranzutreiben, Sie aufrecht zu halten und Ihre Atmung zu verbessern.

Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass Krafttraining den VO2max verbessern könnte – die maximale Sauerstoffmenge, die Ihr Körper während des Trainings aufnehmen kann. Das bedeutet, dass Sie länger trainieren können, bevor Sie ermüden.

Denken Sie daran, beim Aufwärmen dynamische Beweglichkeitsübungen einzubeziehen, um die Muskeln durch verschiedene Bewegungsabläufe in Bewegung zu bringen und Dehnübungen für Ihre Abkühlphasen aufzusparen.

Zu unseren Favoriten gehören diese 6 Dehnübungen für Anfänger zur Verbesserung der Flexibilität Ihrer Oberschenkelmuskulatur, Waden und Knöchel sowie die 10 besten Übungen für die Oberschenkelmuskulatur zum Aufbau stärkerer Beine.

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Sam Hopes ist Fitnesstrainer der Stufe III, Reiki-Praktizierender der Stufe II und ansässiger Fitnessautor bei Future PLC, dem Herausgeber von Tom's Guide. Sam ist ein großer Befürworter des Einsatzes von Achtsamkeitstechniken im Sport und Fitness und deren Auswirkungen auf die Leistung. Er hat gelernt, mit Geist und Körper zu arbeiten. Außerdem interessiert sie sich leidenschaftlich für die Grundlagen des Trainings und den Aufbau nachhaltiger Trainingsmethoden. Wenn sie über ihre Erfahrungen mit der neuesten Fitnesstechnologie schreibt, schreibt sie über Ernährung, Schlaf, Erholung und Training.

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