Übungen mit freien Gewichten: Insgesamt 7 Kombinationsbewegungen

Es sind nur wenige Wiederholungen erforderlich, um ins Schwitzen zu kommen.

Es ist unmöglich, ein Training zu finden, das alles kann … aber dieses von Lindsey Clayton, leitende Ausbilderin bei Barry's in New York City und Mitbegründerin des Brave Body Project, entworfene Training kommt dem nahe.

„Dies ist ein Ganzkörpertraining, bei dem zusammengesetzte Übungen mit einem Satz freier Gewichte zum Einsatz kommen“, erzählt Clayton gegenüber Runner's World. „Zusammengesetzte Übungen sind Bewegungen mit mehreren Gelenken, an denen mehr als eine Muskelgruppe beteiligt ist. Sie sind eine effiziente Zeitnutzung, da sie die Kraft und Muskelkoordination verbessern, die Herzfrequenz erhöhen, Vorteile für das Herz-Kreislauf-Training bieten, mehr Kalorien verbrennen und Verletzungen vorbeugen helfen.“ " Sie sagt.

Mit anderen Worten: Sie können sowohl Ihr Cardio- als auch Ihr Krafttraining mit nur sieben Freihantelübungen, zu denen ein Satz Kurzhanteln (oder zwei, falls vorhanden) gehören, auf den Punkt bringen – und das alles in weniger als 30 Minuten. Es ist eine kleine Zeitinvestition, die sich besonders für Läufer auszahlt, erklärt Clayton.

„Läufer können von einem Training wie diesem sehr profitieren, weil sie an Kraft gewinnen und lernen, sich effizienter zu bewegen“, fügt Clayton hinzu. „Da die Bewegungen zusammengesetzt sind, profitieren Sie auch von Herz-Kreislauf-Vorteilen, da die Übungen große Muskelgruppen rekrutieren und das Herz herausfordern, Blut zu pumpen, um sich weiter zu bewegen und die Muskeln mit Energie zu versorgen, ähnlich wie beim Laufen.“

So verwenden Sie diese Liste: Führen Sie jede der folgenden Übungen der Reihe nach 50 Sekunden lang durch und machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von 10 Sekunden. Absolvieren Sie 2-3 Runden und ruhen Sie sich zwischen den Runden eine Minute aus. Bevorzugen Sie Wiederholungen? Streben Sie 8 bis 12 Wiederholungen jeder Übung an. Wählen Sie ein Gewicht, bei dem Sie sich bei der letzten Wiederholung müde fühlen.

Jeder Zug wird von Clayton im Video oben demonstriert, damit Sie die richtige Form beherrschen können. Sie benötigen eine Trainingsmatte und ein Paar mittelschwere Hanteln. Ein Paar schwere Hanteln ist optional.

Warum es funktioniert: Kniebeugen trainieren die Gesäßmuskulatur, den Quadrizeps und die hintere Oberschenkelmuskulatur und stärken gleichzeitig den Rumpf, die wichtigsten Stabilisatoren des Läufers. Bizepscurls zielen auf die Oberarmmuskulatur ab, die Ihnen dabei hilft, Ihren Arm zu schwingen.

Wie es geht: Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie die Hanteln an den Schultern, die Handflächen zeigen nach innen. Bewegen Sie die Hüften nach hinten und unten und beugen Sie die Knie, um in die Hocke zu gehen. Drücken Sie die Füße in den Boden, um wieder aufzustehen. Führen Sie eine zweite Kniebeuge durch. Dann strecken Sie im Stehen die Arme, um die Gewichte seitlich abzusenken. Beugen Sie dann beide Ellbogen, um die Hanteln in Richtung Schultern zu heben, wobei Sie die Ellbogen nah am Oberkörper halten. Senken Sie die Gewichte und rollen Sie sie erneut für eine zweite Wiederholung. Sequenz wiederholen.

Warum es funktioniert: Durch die Kombination des Kreuzhebens mit einem vorgebeugten Rudern wird der Bein-Tagesübung eine Oberkörperkomponente hinzugefügt. Beim Rudern wird die Rumpfmuskulatur beansprucht und gleichzeitig die Rückenmuskulatur beansprucht, die für eine gute Körperhaltung und Laufform von entscheidender Bedeutung ist.

Wie es geht: Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und seitlich ausgestreckten Armen hin und halten Sie in jeder Hand eine Hantel mit den Handflächen nach innen. Mit flachem Rücken und leicht gebeugten Knien, Scharnieren an den Hüften, Gesäß nach hinten und unterem Oberkörper. Halten Sie die Gewichte nah an den Beinen und senken Sie sie nur ab, bis Sie eine Dehnung in den hinteren Oberschenkelmuskeln spüren. Spannen Sie die Gesäßmuskulatur an und drücken Sie die Füße in den Boden, um wieder aufzustehen. Führen Sie einen zweiten Kreuzheben durch und schwenken Sie dann die Hüften erneut, um den Oberkörper zu senken. Benutzen Sie die Schulter- und Rückenmuskulatur, um Gewichte in Richtung Hüfte zu ziehen, wobei die Ellbogen nahe an den Seiten bleiben und die Gewichte knapp unter die Rippen reichen. Senken Sie die Gewichte und rudern Sie sie für eine zweite Wiederholung. Kehren Sie mit ausgestreckten Armen zum Stehen zurück. Sequenz wiederholen.

Warum es funktioniert: Zusätzlich zum Training der Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Oberschenkelmuskulatur trainiert der Ausfallschritt nach vorne das Gleichgewicht und die Koordination eines einzelnen Beins. Hammercurls beanspruchen den Bizeps und bauen funktionelle Kraft für alltägliche Aktivitäten auf.

Wie es geht: Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und seitlich ausgestreckten Armen hin und halten Sie in jeder Hand eine Hantel, wobei die Handflächen einander zugewandt sind. Machen Sie mit dem linken Fuß einen großen Schritt nach vorne. Beugen Sie beide Knie, wobei das rechte Knie über dem Boden schwebt und das linke Knie über dem linken Knöchel liegt. Drücken Sie sich durch die Füße, um wieder aufzustehen, und wiederholen Sie den Ausfallschritt auf der rechten Seite. Beugen Sie im Stand die Ellbogen, um die Gewichte in Richtung der Schultern zu rollen, wobei die Handflächen einander zugewandt bleiben. Senken Sie die Gewichte und rollen Sie sie für eine zweite Wiederholung. Sequenz wiederholen.

Warum es funktioniert:Gepaart mit dem Bein- und Gesäßmuskel stärkenden seitlichen Ausfallschritt wirkt der hintere Delt-Fly runden Schultern und anderen häufigen Haltungsproblemen entgegen, indem er die Schultern und den Rücken stärkt.

Wie es geht: Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Hantel, wobei die Handflächen einander zugewandt sind. Machen Sie mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach rechts. Beugen Sie das rechte Knie und bewegen Sie die Hüften nach hinten, wobei Sie das Gewicht auf den rechten Fuß verlagern, um in einen seitlichen Ausfallschritt zu fallen. Halten Sie das linke Bein gerade und senken Sie die Gewichte ab, um das rechte Schienbein zu umrahmen. Fahren Sie durch den rechten Fuß, um wieder aufzustehen. Wiederholen Sie dies am linken Bein. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien, beugen Sie die Hüfte etwa 45 Grad nach vorne und lassen Sie die Arme gerade nach unten hängen. Spannen Sie den Rumpf an und ziehen Sie die Schultern nach unten und hinten. Heben Sie die Arme mit leicht gebeugten Ellbogen seitlich auf Schulterhöhe an. Senken und heben Sie die Gewichte für eine zweite Wiederholung. Dann steh wieder auf. Sequenz wiederholen.

Warum es funktioniert: Stärken Sie die Gesäßmuskulatur, die hintere Oberschenkelmuskulatur und den Quadrizeps und dehnen Sie gleichzeitig dynamisch die Hüftbeugemuskeln, die bei Läufern oft angespannt sind. Das aufrechte Rudern kann dazu beitragen, die Muskelausdauer im Oberkörper zu steigern, wobei der Schwerpunkt auf den Schultern liegt.

Wie es geht: Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und seitlich ausgestreckten Armen hin und halten Sie in jeder Hand eine Hantel, wobei die Handflächen zu Ihnen zeigen. Machen Sie mit dem rechten Fuß einen großen Schritt zurück. Beugen Sie beide Knie zum Unterkörper, wobei das rechte Knie über dem Boden schwebt und das linke Knie über dem linken Knöchel liegt. Drücken Sie durch die Füße, um wieder aufzustehen. Wiederholen Sie den umgekehrten Ausfallschritt auf der linken Seite. Beanspruchen Sie im Stand die oberen Rücken- und Schultermuskeln, um die Hanteln gerade nach oben auf Schulterhöhe zu ziehen, beugen Sie die Ellbogen und strecken Sie sie nach oben und hinten. Strecken Sie die Arme wieder nach unten. Rudern Sie und senken Sie die Gewichte für eine zweite Wiederholung. Sequenz wiederholen.

Warum es funktioniert:Die Ausführung eines Hammercurls zum Überkopfdrücken aus einer hochknieenden Position erhöht die Intensität dieser Übung, da sie mehr Kraft und Stabilität von der Rumpfmuskulatur, den Schultern und dem Bizeps erfordert.

Wie es geht: Beginnen Sie in einer hochknieenden Position, die Arme seitlich, in jeder Hand eine Hantel haltend, die Handflächen einander zugewandt. Beugen Sie beide Ellbogen, um die Hanteln in Richtung Schultern zu heben, und strecken Sie dann die Arme aus, um die Gewichte direkt über den Kopf zu drücken. Senken Sie die Gewichte auf die Schultern und strecken Sie dann die Arme, um die Gewichte seitlich abzusenken. Wiederholen.

Warum es funktioniert:Während die Brustpresse und der Schädelbrecher auf die Brustmuskeln bzw. den Trizeps abzielen, stärkt das langsame Absenken und Anheben der Beine die Bauchmuskeln und Hüftbeuger für einen kraftvolleren Knieantrieb.

Wie es geht: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben hin, die Beine zusammen und gerade, und halten Sie in jeder Hand eine Hantel (horizontal) über der Brust. Spannen Sie die Bauchmuskeln an, um beide Beine anzuheben, sodass sie senkrecht zum Boden stehen. Dies ist die Ausgangslage. Beugen Sie die Ellbogen kontrolliert und senken Sie die Gewichte nach unten in Richtung Brust. Halten Sie an und drücken Sie dann wieder nach oben. Senken Sie die Beine etwa 30 cm über dem Boden ab (gehen Sie nur so tief wie möglich, während der untere Rücken gegen den Boden gedrückt bleibt), und beugen Sie gleichzeitig langsam die Ellbogen, um die Hanteln in Richtung der Oberseite des Kopfes abzusenken, wobei die Ellbogen über den Schultern bleiben . Heben Sie gleichzeitig die Beine an und drücken Sie die Gewichte wieder nach oben, wobei Sie die Ellbogen strecken, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Sequenz wiederholen.

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