Wie meditiert man? Der Leitfaden für Einsteiger, damit es für Sie funktioniert.

Wenn Sie jemals in einem angstbedingten Dunst gegoogelt haben, wie Sie Ihren Stress reduzieren können, ist es durchaus möglich, dass das Internet Ihnen vorgeschlagen hat, zu meditieren. Als regelmäßig diskutiertes Gegenmittel zu unserer anspruchsvollen Zeit ist Meditation eine geistige und körperliche Übung, die dabei helfen soll, Qualitäten wie Achtsamkeit, inneren Frieden oder spirituelle Erleuchtung zu kultivieren. Vielleicht haben Sie sich sogar über die Idee lustig gemacht: Wer hat schon Zeit zum Meditieren? Wer kann seinen Geist schon so lange beruhigen?

Laut Marvin G. Belzer, einem außerordentlichen Professor für Psychiatrie an der UCLA, besteht ein weit verbreitetes Missverständnis über Meditation darin, dass man seinen Kopf völlig frei bekommen muss, um die Vorteile der Meditationspraxis zu nutzen. „Der Geist rast manchmal“, sagt Belzer, der auch stellvertretender Direktor des UCLA Mindful Awareness Research Center ist. „Wenn wir versuchen, die Gedanken zu bekämpfen, damit sie aufhören, ist das ein verlorener Kampf.“ Anstatt einen wandernden Geist zu zerquetschen, empfiehlt Belzer, die Gedanken woanders zu konzentrieren: auf den Atem, den Körper, Umgebungsgeräusche.

Im Kern ist Meditation ziemlich einfach. Obwohl es viele Arten der Meditation gibt – wie transzendentale Meditation, Achtsamkeitsmeditation und spirituelle Meditation – haben die meisten eine zentrale Gemeinsamkeit: Sie richten Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Atem, die Geräusche um Sie herum oder Ihre Körperbewegungen.

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Meditation muss keine von Natur aus spirituelle Praxis sein, sagt Dawn Mauricio, eine Buddhistin und Achtsamkeitsmeditationslehrerin. Viele Menschen fühlen sich zur Meditation wegen der Vorteile hingezogen, die über das Spirituelle hinausgehen. Untersuchungen zufolge wird regelmäßiges Meditieren mit einer Verbesserung von Angstzuständen und Depressionen, chronischen Schmerzen und Schlaflosigkeit in Verbindung gebracht. Mit der Zeit werde man auch mehr Achtsamkeit entwickeln, sagt Belzer. Achtsamkeit, sagt er, ist die Fähigkeit, sich dessen bewusst zu sein, was im gegenwärtigen Moment geschieht, und kann nicht nur auf die Meditation, sondern auch auf andere Lebensbereiche angewendet werden, von Gesprächen bis hin zu Haushaltsaufgaben.

„Achtsamkeit ist das Nebenprodukt unserer Meditationspraxis“, sagt Shawn Moore, Meditationslehrer und Achtsamkeitspädagoge. „Sie kultivieren Achtsamkeit durch Ihre Meditationspraxis und können diese Achtsamkeit in die Dinge einfließen lassen, die Sie jeden Tag tun.“

Wer einen Fuß in den Pool der Achtsamkeit tauchen möchte, sollte sich keine Sorgen darüber machen, viel Zeit oder Raum – körperlich und geistig – für die Meditation aufzuwenden. (Oder fühlen Sie sich von der Fülle an Meditations-Apps überwältigt.) Alles, was Sie brauchen, sind ein paar Minuten, ein wenig Konzentration und vielleicht eine App (wenn Sie möchten), sagen Experten.

Die beste Meditationspraxis ist eine konsequente, sagt Moore. „Es ist besser, konsequenter in kleineren Schritten zu meditieren“, sagt er, „als uneinheitlich über einen wirklich langen Zeitraum zu meditieren.“ Finden Sie heraus, zu welcher Tageszeit Sie am sinnvollsten meditieren können. Moore nimmt sich am frühen Morgen Zeit; Vielleicht möchten Sie sich nach dem Mittagessen oder vor dem Schlafengehen ein paar Minuten entspannen. Überlegen Sie, was am besten zu Ihrem Zeitplan und Ihrer Routine passt.

Meditation muss kein großer Zeitaufwand sein, um effektiv zu sein. Belzer empfiehlt, sich täglich drei bis fünf Minuten Zeit für die Praxis zu nehmen. Selbst wenn Sie unter Zeitdruck stehen, können schon ein paar Minuten am Tag dabei helfen, Achtsamkeit zu kultivieren, sagen Experten. Die Tage, an denen Sie sich am meisten erschöpft und unaufmerksam fühlen, sind wahrscheinlich die Momente, in denen Sie einen Schritt zurücktreten und meditieren müssen. „Unsere Meditationspraxis bietet uns die Gelegenheit, langsamer zu werden und einen Überblick über das zu bekommen, was in unserem Kopf passiert“, sagt Moore, „um bewusstere Entscheidungen in Bezug auf das, was wir beobachten, was wir sehen, zu treffen.“ was wir erleben.“

Was den Ort angeht, betonen Experten, dass man überall meditieren kann – im Bus, an Ihrem Schreibtisch während des Arbeitstages, in Ihrem Bett, während Sie darauf warten, dass ein Topf Nudeln kocht. Es kann jedoch hilfreich sein, einen eigenen Raum für die Meditation zu haben, sagt Andre Humphrey, der Gründer von Inner City Bliss, einer Organisation, die traumabasierte Achtsamkeits- und Meditationsprogramme in der Bay Area anbietet. „Es ist gut, um Gewohnheiten aufzubauen“, sagt Humphrey. Ganz gleich, ob es sich um eine Ecke im Kinderzimmer Ihres Kindes oder in Ihrer Garage handelt, Sie können mit Kissen, einer Decke, Kerzen, Salbei, Weihrauch, Kristallen – was auch immer Sie beruhigt – eine beruhigende Atmosphäre schaffen. Sie möchten, dass dieser Ort relativ ruhig und frei von Ablenkungen ist, sagt Belzer. Wenn das nach zu viel Arbeit klingt, ist das in Ordnung; Ein spezieller Meditationsraum ist ein „nice-to-have“ und keine Voraussetzung.

Sie könnten eher geneigt sein, bei einer Meditationspraxis zu bleiben, wenn Sie artikulieren können, warum Sie meditieren möchten, sagt Humphrey. Möchten Sie in Gesprächen mit Ihren Lieben achtsamer sein? Möchten Sie Ängste minimieren? Brauchen Sie Hilfe beim Einschlafen? „Sobald Sie herausgefunden haben, warum, werden Sie motivierter sein, weiter zu meditieren“, sagt Humphrey.

Dadurch werden Sie möglicherweise ein besserer Zuhörer, vermeiden Pannen beim Autofahren oder lassen nicht zu, dass Angstgefühle Ihre Gedanken trüben. „Es ist nicht so, dass die Angst weniger intensiv wird, aber manchmal können wir klarer sehen“, sagt Mauricio. „Plötzlich können wir die Gedanken sehen, die uns immer ängstlicher machen. Dann wird uns klar: Moment mal, ich muss mich nicht auf all das einlassen.“

So wie ein Meditationsraum nicht unbedingt erforderlich ist, benötigen Sie auch keine ausgefallenen Kissen, Yogamatten oder spezielle Kleidung, um effektiv zu meditieren. Sie können ein Kissen von Ihrer Couch oder Ihrem Bett nehmen, wenn Sie auf dem Boden sitzen oder andere Gegenstände in Ihrem Zuhause verwenden möchten, wie einen Stuhl oder Ihr Bett. „Hast du einen Lieblings-Hoodie? Hast du eine Lieblingsdecke?“ Moore sagt. „Wenn Sie diese Dinge in Ihre Praxis einbringen, werden Sie wirklich gefestigt.“

Die Grundlagen

Was du brauchen wirst:Ein paar Minuten und klare Anweisungen.

Wo hin:Ihr Zimmer, Ihr Büro, ein privater Moment allein – überall, wo es ziemlich ruhig ist und es kaum Ablenkungen gibt.

Wie man anfängt: Nehmen Sie sich jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit drei bis fünf Minuten Zeit für die Meditation. Stellen Sie sicher, dass Sie in einer bequemen Position sitzen oder stehen. Konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem, aber versuchen Sie nicht, den Kopf völlig frei zu bekommen. Wenn Ihre Gedanken abschweifen, nehmen Sie den Gedanken zur Kenntnis und konzentrieren Sie sich dann wieder auf Ihren Atem.

So machen Sie es einfacher: Laden Sie Apps wie die UCLA Mindful App, Calm, Ten Percent Happier und Headspace für geführte Meditationen herunter. YouTube-Kanäle wie Headspace, Goodful und Calm bieten ebenfalls kostenlose geführte Meditationen an. In einem Meditations- oder Yoga-Studio gibt es auch Kurse, in denen Lehrer Unterricht geben können.

Anfängern wird die Meditation viel leichter zugänglich sein, wenn sie entweder von einem Lehrer oder von einer Aufnahme angeleitet werden. „Wenn sich jemand einfach hinsetzt, um [zu meditieren], kann es so aussehen, als ob in aller Welt das helfen könnte?“ sagt Belzer. „Hier kann die Wirkung eines Lehrers oder einer Gruppe gut sein, nur um uns dabei zu helfen, uns sicher zu fühlen.“ Belzer empfiehlt die UCLA Mindful-App mit kostenlosen Aufzeichnungen, die Sie durch jede Meditation begleiten. Andere Meditations-Apps wie Calm, Ten Percent Happier und Headspace bieten geführte Meditationen an, erfordern jedoch ein Jahresabonnement. YouTube und Spotify sind ebenfalls gute Optionen für kostenlose Meditationen, aber stellen Sie sicher, dass Sie einen vertrauenswürdigen Kanal wie Headspace, Goodful und Calm auswählen. Wenn Sie lieber einen Lehrer mit im Raum haben möchten, können Sie nach lokalen Meditations- oder Yoga-Studios für Gruppenkurse suchen.

Sie haben sich nach dem Abendessen Zeit zum Meditieren in Ihrem Schlafzimmer genommen und sich für eine geführte Meditation entschieden. Was jetzt? Sagen Sie zunächst den Menschen, mit denen Sie zusammenleben – Mitbewohner, Partner, Kinder, Eltern –, dass sie Sie einige Minuten lang nicht stören sollen. Stellen Sie sicher, dass der Raum relativ ruhig und frei von Ablenkungen ist – das bedeutet, dass Sie die Benachrichtigungen auf Ihrem Telefon ausschalten, die Tür schließen, damit Haustiere nicht hineinkommen können, und den Fernseher ausgeschaltet lassen.

In der Populärkultur wird die Meditationshaltung häufig als Sitzen mit gekreuzten Beinen auf dem Boden dargestellt. Aber das kann unangenehm sein und die Chancen stehen gut, dass Sie sich auf Ihr Unbehagen statt auf Ihren Atem konzentrieren werden, sagt Mauricio. Die beste Meditationshaltung ist eine bequeme: Stehen, Liegen, Sitzen auf einem Stuhl. „Als ich anfing zu meditieren“, sagt Humphrey, „meditierte ich jahrelang im Liegen.“

Beginnen Sie mit der Meditationssitzung und befolgen Sie die Anweisungen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Gedanken abschweifen – zu Ihrer To-Do-Liste, zu einem Stich in Ihrer Seite, zum Zwitschern der Vögel – nehmen Sie einfach zur Kenntnis, was Ihre Aufmerksamkeit erregt hat, und konzentrieren Sie sich dann wieder auf Ihren Atem, sagt Belzer. Das hilft beim Aufbau von Achtsamkeit: sich einfach mit dem auseinanderzusetzen, was geschieht, ohne es zu beurteilen oder zu versuchen, es zu ändern.

Denken Sie daran: Das Ziel besteht nicht darin, Ihr Gehirn auszuschalten, sondern darin, aufkommende Gedanken loszulassen. „Es geht darum, sich nicht im Inhalt der Gedanken zu verlieren“, sagt Mauricio. „Wir versuchen nicht, mit dem Denken aufzuhören, aber lassen wir uns nicht darin verfangen.“

Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Ihre Gedanken mehrmals auseinandergehen oder Sie sich nicht ruhig fühlen. Wie bei jedem Hobby oder jeder Aktivität wird es einige Tage geben, die sich besser anfühlen als andere, sagt Moore. „Wenn du dasitzt und frustriert bist, cool, das war Montagsübung“, sagt er, „Wie fühlt es sich am Dienstag an? Wie fühlt es sich am Mittwoch an?“

Beim Meditieren einzuschlafen sei völlig normal, sagt Humphrey. „Wenn du während einer Meditation einschläfst, ist das eine noch bessere Meditation, weil du dich in tiefer Entspannung befindest“, sagt er, „und das ist letztendlich das Ziel.“ Allerdings möchten diejenigen, die beim Meditieren leicht einschlafen, möglicherweise nicht mitten am Arbeitstag praktizieren.

Belzer trifft häufig auf Menschen, die es in der Vergangenheit mit Meditation versucht haben, es aber aufgegeben haben, weil sie ihren Kopf nicht frei bekommen konnten und glaubten, sie würden nicht richtig meditieren. „Sie hatten eine falsche Vorstellung von der Meditation, dass Sie versagt haben und dass Sie es nicht schaffen würden“, sagt er. „Weil Sie versucht haben, etwas Unmögliches zu tun und etwas, das wir nicht wirklich tun müssen.“

Wenn Sie glauben, dass Ihnen die Zeit oder Konzentration fehlt, um sich der Meditation zu widmen, versuchen Sie, sich auf ein Objekt in der Ferne zu konzentrieren. Belzer weist die Schüler an, ihre Aufmerksamkeit auf seine Hand zu richten, falls sie behaupten, sie könnten sich nicht konzentrieren.

Mauricio empfiehlt, eine bestimmte Meditationspraxis 10 bis 14 Tage lang auszuprobieren. Wenn Sie sich immer noch nicht ruhig oder zentriert fühlen, versuchen Sie, die Tageszeit, den Ort oder die Dauer Ihrer Meditation zu ändern.

Während Meditation Depressionen und Angstzustände minimieren kann, ist sie kein Allheilmittel für alles, was Sie quält. Möglicherweise fühlen Sie sich nach einer Sitzung immer noch ängstlich oder aufgeregt und müssen möglicherweise Meditation mit Therapie kombinieren, sagt Moore.

Gönnen Sie sich die Ehre, dass Sie aufgetaucht sind und sich ein paar Minuten lang auf Ihre Atmung konzentriert haben. Jedes neue Hobby kann manchmal schwierig sein, insbesondere eines, das mentale Konzentration erfordert. Seien Sie während des gesamten Prozesses freundlich zu sich selbst. „Wir legen in unserer Praxis vielleicht einen hohen Standard an uns selbst, denn das hilft uns, in unserem täglichen Leben erfolgreich zu sein“, sagt Mauricio. „In unserer Praxis schweifen die Gedanken ab – das ist kein Problem.“

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