Wie man mit der richtigen Form Seil springt | Hefei Yoga und Pilates Inc.

Da TikTok Seilspringer-Trickster zum Influencer-Status erhebt und CrossFit vor allem Double Unders und Crossovers programmiert, vergessen viele Trainierende, wie viel Spaß und Nutzen Old-School-Seilspringen – auch bekannt als Single Unders – beim Training oder als Training machen kann.

Hier erfahren Sie, wie man mit guter Form Seil springt, sowie fünf Tipps für den Übergang vom Junior-Springer zum Single-Under-Senior.

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„Seilspringen bietet viele der gleichen gesundheitlichen Vorteile wie Laufen“, sagt CrossFit Level 1-Trainer David Newman, CF-L1, Gründer und CEO von Rx Smart Gear, der Lieblingsseilmarke vieler Springseilbegeisterter.

Da Seilspringen die Herzfrequenz sehr schnell in die Höhe treibt, kann es zunächst einmal die Herz-Kreislauf-Ausdauer und -Kapazität verbessern, sagt er. (Benötigen Sie einen Beweis? Sehen Sie, wie vergast Sie nach 50 aufeinanderfolgenden Sprüngen sind).

Neben den kardiovaskulären Vorteilen hat Seilspringen auch Kraftvorteile. Es handelt sich um eine Ganzkörperübung, die Ihre Schultern, Greifmuskeln, Unterarme, Waden, Quadrizeps und Oberschenkelmuskeln trainiert, sagt Newman. Genauer gesagt: „Regelmäßiges Seilspringen kann die Muskelausdauer in Ihrem Unterkörper steigern“, sagt er, was Ihre Ziele beim Laufen, Radfahren, Gehen oder Wandern unterstützen kann.

Darüber hinaus kann Seilspringen Geschwindigkeit und Beweglichkeit steigern, die Koordination verbessern und die Kraft steigern, sagt Newman. Wenn Sie also auf dem Fußballplatz effizienter werden oder schwerere Gewichte auf der Plattform heben möchten, kann Ihnen Seilspringen dabei helfen.

Untersuchungen belegen diese Vorteile: Eine Studie im Research Journal of Pharmacy and Technology vom Oktober 2019 ergab, dass 12 Wochen Seilspringen bei Männern im College-Alter mit einem verbesserten VO2max (ein Indikator für das Fitnessniveau) verbunden waren. Und eine im „American Journal of Health Promotion“ vom Januar 2015 veröffentlichte Studie legt nahe, dass Seilspringen die Knochendichte bei Menschen vor der Menopause unterstützen kann, was es zu einer optimalen Ergänzung für alle mit Osteopenie, dem Stadium vor Osteoporose, macht.

Ein weiterer Vorteil des Seilspringens besteht nicht umsonst darin, dass es nicht mehr als ein Seil und ein wenig Platz benötigt. Das heißt, es ist für jeden zugänglich – auch für diejenigen, die nicht über die Mittel für eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio oder einen Transport verfügen, um dorthin zu gelangen.

Das Springen mit guter Form erfordert viele der gleichen Mechaniken wie das Sitzen mit guter Form. Wirklich! Sie möchten, dass Ihre Mittellinie angespannt ist, die Schultern nach hinten und unten, der Rücken gerade und der Blick nach vorne gerichtet ist.

„Beginnen Sie mit dem Seil hinter Ihren Socken, einen Griff leicht in jede Hand, Handflächen nach außen, Arme ausgestreckt und Hände etwa auf Taschenhöhe“, sagt Newman. Um die Schnur um Ihren Körper zu drehen, bewegen Sie Ihre Handgelenke, als würden Sie eine Maraca schütteln. „Sie sollten Ihre Arme nicht zu drastisch bewegen – wenn Sie mit den Armen herumschlagen, werden Sie scheitern“, sagt er.

Der Sprung, mit dem Sie über das Seil gelangen, ist kein Tuck Jump. Stattdessen müssen Sie sich durch die Fußballen drücken, um 2,5 bis 5 cm hoch in die Luft zu schweben. Man müsse nur so hoch springen, wie das Seil dick sei, erklärt Newman, und das Seil sei verdammt dünn. „Wenn Sie höher springen, verschwenden Sie Energie“, sagt er, was nicht ideal ist, wenn Sie auf der Suche nach Zeit oder Wiederholungen springen.

Der schwierigste Teil besteht darin, herauszufinden, wann man springen muss. „Sie müssen Ihr eigenes inneres Verständnis dafür entwickeln, wie lange es dauert, das Seil um Ihren Körper zu bewegen“, sagt Newman. Wenn Sie zu früh springen, landen Sie oben auf dem Sprung, aber wenn Sie zu spät springen, stolpern Sie. Generell sollte man den Sprung dann einleiten, wenn das Seil an den Schienbeinen vorbeikommt, sagt er.

Nichts stört den Klang von Single Unders mehr als ein zu langes oder zu kurzes Seil. Bevor Sie also mit dem Üben Ihrer Form beginnen, finden Sie Ihr Goldlöckchen-Seil.

Die meisten Seil-Websites, wie z. B. RxSmartGear, verfügen über Online-Anleitungen, die es Ihnen erleichtern, die richtige Seillänge basierend auf Ihrer Körpergröße auszuwählen.

Wenn Sie jedoch bereits ein Seil haben, können Sie überprüfen, ob es die richtige Größe hat, indem Sie es mit einem Fuß halbieren. Ziehen Sie die Griffe bis zur Brust, sodass auf beiden Seiten gleich viel Seil vorhanden ist. Sollte das Ende des Kabels etwa auf Nippelhöhe kommen. Als allgemeine Regel gilt jedoch, dass Ihre Körpergröße plus 3 Fuß Ihrer idealen Seillänge entspricht, gemäß der Größentabelle von Rx Smart Gear.

Ein Leitfaden zur Auswahl einer Springseillänge

Sportlergröße

Springseillänge

5'1"-5'3"

8'2"

5'3"-5'5"

8'4"

5'5"-5'7"

8'6"

5'7"-5'9"

8'8"

5'9"-5'11"

8'10"

5'11"-6'1"

9'0"

6'1"-6'3"

9'2"

6'3"-6'5"

9'4"

6'5"-6'7"

9'6"

6'7"-6'9"

9'8"

6'9"-6'1"

9'10"

6'11"-7'1"

10'0"

Wenn Sie neu im Seilspringen sind, empfiehlt Newman, vorerst auf dünne, schlanke Seile zu verzichten, da diese zu leicht sind.

„Wenn Sie anfangen, möchten Sie ein Seil, das schwer genug ist, um es zu spüren, wenn Sie es um Ihren Körper drehen“, sagt er. Sie benötigen jedoch kein Gewichts- oder Widerstandsseil, da es sich dabei um fortgeschrittene Ausrüstungsgegenstände für erfahrenere Springer handelt.

„Beginnen Sie mit einem Seil mit einem Gewicht von 3 oder 4 Unzen, dann können Sie es leichter oder schwerer nehmen, wenn Sie mehr Erfahrung haben“, sagt Newman.

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Seilspringen ist etwas, was viele von uns seit unserer Pause machen. Dennoch empfiehlt Newman, eine Bestandsaufnahme Ihrer Positionierung vorzunehmen.

„Für ein möglichst effizientes und komfortables Seilspringen ist die richtige Handhaltung entscheidend“, sagt er.

Wohin sollen Ihre Hände gehen? An Ihrer Seite, etwa schulterbreit auseinander. Ein Trick zum Testen Ihrer Positionierung besteht darin, sich an einem Besenstiel, einem PVC-Rohr oder einer Langhantel festzuhalten.

„Überlegen Sie, wo Ihre Hände wären, wenn Sie einen Besenstiel horizontal zum Boden halten würden und Ihre Hände etwa hüftbreit auseinander wären“, sagt er. Drehen Sie nun Ihre Hände um, sodass Ihre Handflächen nach vorne zeigen. „Wenn Sie Hosen mit Taschen tragen, befindet sich der Stick normalerweise direkt an der Öffnung der Taschen“, sagt er.

Auf dieser Ebene befinden sich Ihre Hände in der Mitte Ihres Körpers. Wenn Sie das Seil drehen, ist das Ergebnis, dass sich die Schnur bei jeder Drehung im gleichen Abstand über Ihrem Kopf wie unter Ihren Füßen befindet, erklärt Newman. Wenn sich das Seil nicht in der Mitte Ihres Körpers befindet, stolpern Sie entweder darüber. Oder Sie müssen härter arbeiten, um alles zu erreichen.

Das mag Sie überraschen, aber Newman sagt, dass der erste Schritt zum Erlernen des Seilspringens darin besteht, überhaupt nicht zu springen. Stattdessen geht es darum, etwas zu lernen, das man den Zehenfang nennt.

„Versuchen Sie einen Zehenfang mit zusammengefügten Füßen, den Griffen in den Händen auf Hüfthöhe und dem Seil hinter sich“, sagt er. Drehen Sie dann das Seil einmal um sich herum, ohne dass Ihre Füße den Boden verlassen. „Um das Seil zu drehen, denken Sie darüber nach, eine Jacke sehr schnell zu öffnen“, sagt er.

Dieser Hinweis hilft Ihnen, Ihre Handgelenke zu bewegen, um das Seil um Ihren Körper zu legen, anstatt dafür Ihre Schultern und Fallen zu verwenden. Nachdem sich das Seil nach vorne gedreht hat, heben Sie Ihre Zehen an und fangen Sie das Seil unter Ihrem Fuß ein. Achten Sie dabei darauf, dass Ihre Hände in der oben genannten Besenstielposition landen, sagt er.

„Das Ausführen von Zehenfängen zwingt die Menschen dazu, erstarrt zu sein und wirklich darauf zu achten, dass ihre Hände in der richtigen Position sind“, sagt er. „Wenn Sie regelmäßig fünf bis acht Zehenfänge hintereinander ausführen können, wissen Sie, dass Sie die richtige Hand und das richtige Seil haben.“ Positionierung, um einen echten Single-Under mit guter Form auszuführen.

Bevor man laufen kann, muss man krabbeln lernen. Wenn Sie also erst einmal wissen, wie man einen Zehenfang macht, können Sie lernen, einen Single Under plus einen Zehenfang zu machen, sagt Newman. Wenn sich das Seil zum ersten Mal vor Ihrem Körper dreht, springen Sie darüber. Fangen Sie das Seil beim zweiten Mal mit den Zehen. Sobald Sie dies fünf Wiederholungen lang fehlerfrei ausführen können, gibt Ihnen Newman grünes Licht, um zu versuchen, mehrere einzelne Unterübungen ohne Unterbrechung auszuführen.