Wie man Krafttraining zur Gewichtsreduktion nutzt

Alles, was Sie wissen müssen, um durch Heben leichter zu werden.

Krafttraining ist typischerweise mit dem Muskelaufbau und der Gewichtszunahme verbunden. Krafttraining ist zwar der Schlüssel zum Masseaufbau, aber das ist nicht sein einziger Zweck.

Wenn Menschen sagen, dass sie versuchen, Gewicht zu verlieren, meinen sie normalerweise, dass sie versuchen, Fettmasse und nicht Muskelmasse zu verlieren. Unsere Muskeln sind für die Unterstützung unserer Gelenke und Knochen sowie für die Ausführung von Körperfunktionen von entscheidender Bedeutung. Unsere Fettmasse kann eine ganze Reihe gesundheitlicher Probleme verursachen, darunter Diabetes, Herzerkrankungen, Bluthochdruck und Schlaganfall sowie Depressionen und Angstzustände.

„Oft denken die Leute, dass sie sich mit Cardiotraining umbringen müssen, um unnötiges Gewicht zu verlieren, während sie in Wirklichkeit gute Muskeln verbrennen“, sagt Tommy Reardon, CSCS, von Reardon Strength Training.

Wenn Sie also abnehmen möchten, sollten Sie mit dem Finger auf Fett und nicht auf Muskeln zeigen. Hier kommt Krafttraining ins Spiel – Krafttraining ermöglicht es uns, unsere Muskelmasse zu erhalten, insbesondere während wir versuchen, Fett zu verlieren. Im Folgenden erläutern wir, wie Krafttraining Ihnen beim Abnehmen helfen kann und wie Sie damit beginnen.

Beim Krafttraining wird im Grunde genommen der Körper durch zusätzliche Belastung mit Geräten wie Langhanteln, Kettlebells und Kurzhanteln trainiert.

„Übungen mit diesen Gewichten zwingen Ihren Körper dazu, sich an Belastungen anzupassen, die größer sind als diejenigen, denen er regelmäßig ausgesetzt ist, und die Anpassungen, die Ihr Körper vornimmt, um diese Belastungen zu bewegen, führen zu einer besseren Muskulatur und Kraft“, sagt Ebenezer Samuel, Men's Health Fitness Director. CSCS

„Krafttraining kann ein Mittel sein, um überschüssiges Fett, auch Fettgewebe genannt, zu bekämpfen, das sich bei Männern das ganze Leben lang im Mittelteil ansammelt“, sagt Fatima Cody Stanford, MD, MPH, Ärztin für Adipositasmedizin und außerordentliche Professorin für Medizin bei Harvard Medical School und Massachusetts General Hospital sowie Berater für Männergesundheit.

Muskeln unterstützen unsere Gelenke und treiben unsere Bewegungen an. Außerdem benötigen unsere Muskeln viel Energie, um ihre Aufgaben zu erfüllen – was bedeutet, dass sie eine Menge Kalorien als Energiequelle verbrennen. Je mehr Muskelmasse Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennen Sie im Ruhezustand.

Das ist nicht der einzige Grund, warum Sie Krafttraining machen möchten, wenn Sie abnehmen möchten. Krafttraining schont unsere Muskulatur auch bei einem Kaloriendefizit. „Konservieren“ ist hier das Schlüsselwort – es ist wichtig zu beachten, dass Sie bei einem Kaloriendefizit keine großen Zuwächse beim Muskelaufbau erzielen werden, aber Sie verhindern Muskelabbau als mögliche Nebenwirkung der geringeren Energie Aufnahme.

Und wenn brutale Intervalltrainingseinheiten mit hoher Intensität oder langes Cardiotraining nichts für Sie sind, ist Krafttraining eine großartige Option, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und Ihr Blut in Wallung zu bringen. Und laut Harvard Health verbrennen 30 Minuten intensives Krafttraining nur etwa 30 Kalorien weniger als 30 Minuten intensives Aerobic-Training mit hoher Wirkung, wie zum Beispiel Laufen. Hinzu kommt, dass es Ihre Muskeln in Schach hält und die Vorteile beginnen, die Nachteile auszugleichen.

Gewichtsverlust ist nicht das Einzige, was Krafttraining bewirken kann (natürlich zusätzlich zur Steigerung der Muskelkraft).

Laut der Mayo Clinic kann das Hinzufügen von mehr Gewicht zu Ihrem Trainingsprogramm zum Aufbau der Knochendichte beitragen. „Eine Zunahme der Knochendichte während der jüngeren Jahre eines Menschen zahlt sich aus, wenn er älter wird.“

Unsere Knochen verlieren mit zunehmendem Alter an Dichte. Daher kann die Ergänzung durch ein Krafttraining dazu beitragen, Knochenproblemen wie Osteoporose im späteren Leben vorzubeugen. Der Aufbau von Muskelkraft verbessert auch die Gelenkstabilisierung und das allgemeine Gleichgewicht, was dazu beitragen kann, das Sturzrisiko zu verringern und Ihnen dabei zu helfen, Ihre Unabhängigkeit zu bewahren.

Krafttraining hilft auch dabei, das Risiko chronischer Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und Krebs zu bekämpfen. Es kann sogar die Symptome dieser Krankheiten lindern – eine im American Journal of Lifestyle Medicine veröffentlichte Studie ergab, dass diejenigen, die Krafttrainingsprogramme absolvierten, die Schwere einiger Symptome ihrer chronischen Krankheiten minimieren konnten.

Wenn Sie noch nie Gewichte gehoben haben, sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit dem Training beginnen. Wenn Sie das getan haben und bereit für etwas sind, das Ihnen den Einstieg in eine Routine erleichtert, werfen Sie einen Blick auf unseren Anfängerleitfaden – ein Ganzkörper-Krafttrainingsprogramm, das Ihnen alle Grundlagen vermittelt, damit Sie mit Gewichten vertraut werden.

Bevor Sie die Platten stapeln, ist es am wichtigsten, die Bewegungsmuster zu verstehen. Beginnen Sie mit niedrigen Gewichten und konzentrieren Sie sich auf die Form. Fügen Sie die Platten nach und nach hinzu, wenn sich Ihre Anfangsgewichte leicht anfühlen. „Mach es leicht, mach es richtig“, sagt Reardon. „Die Perfektionierung der Bewegung ist wichtiger als das Gewicht, das gehoben wird.“

Cori Ritchey, NASM-CPT ist Associate Health & Fitness Editor bei Men's Health und zertifizierte Personal Trainerin und Group Fitness Trainerin. Weitere Arbeiten von ihr finden Sie in HealthCentral, Livestrong, Self und anderen.

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