Ist Krafttraining der Schlüssel zur Senkung des Blutdrucks bei Erwachsenen?

Brian Mastroianni ist ein in New York ansässiger Gesundheits- und Wissenschaftsjournalist. Seine Arbeiten wurden unter anderem von The Atlantic, The Paris Review, CBS News, The TODAY Show, Barron's PENTA, Engadget und Healthline veröffentlicht.

Neue Untersuchungen ergaben, dass Personen, die an Krafttraining mittlerer bis hoher Intensität teilnehmen, eine bessere Chance haben, ihren Blutdruck zu senken.

Diese Arbeit passt zu einem wachsenden Verständnis der kardiovaskulären und allgemeinen Gesundheitsvorteile des Gewichthebens. Frühere Untersuchungen haben bereits Aufschluss darüber gegeben, dass Krafttraining in Kombination mit Cardio-Workouts die Lebenserwartung erhöhen kann. Das Besondere an dieser neuen Studie ist die Rolle, die Krafttraining bei der Regulierung von Bluthochdruck oder Bluthochdruck spielt.

Es zeigte sich, dass dies bei Menschen bis zum Alter von 50 Jahren am effektivsten war, nicht aber bei älteren Erwachsenen.

Auf die Frage, wie wirkungsvoll Krafttrainingsübungen auf den Blutdruck einer Person sein können, sagte die leitende Studienautorin Giovanna Rampazzo Teixeira, Professorin am Institut für Leibeserziehung an der São Paulo State University in Presidente Prudente, es sei wichtig zu beachten, dass dies bei körperlicher Aktivität der Fall sei eine Erhöhung der Herzfrequenz, eine Vergrößerung des Blutgefäßdurchmessers, bekannt als Vasodilatation, eine stärkere Durchblutung und eine Steigerung der Produktion von Stickoxid, das „ein wichtiger Mediator bei der Gefäßentspannung“ ist.

Dies alles hat langfristige Vorteile für den Blutdruck.

„Sport fördert Anpassungen wie eine Verringerung der Ruheherzfrequenz, eine Verbesserung der Herzleistung und eine Erhöhung des maximalen Sauerstoffvolumens – VO2max“, sagte Teixeira gegenüber Health.

Diese Studie kann ein klareres Verständnis dafür vermitteln, wie hilfreich Krafttraining bei der Regulierung des Blutdrucks sein kann, insbesondere für ältere Erwachsene, die sonst vor dem Heben von Gewichten zurückschrecken würden.

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Teixeira und ihr Team führten eine Überprüfung von 14 Studien durch, darunter kontrollierte Studien, in denen die Auswirkungen von Krafttraining über acht Wochen oder länger bei Erwachsenen mit arterieller Hypertonie untersucht wurden.

Das Durchschnittsalter der Teilnehmer lag bei etwa 59 Jahren, und während die meisten untersuchten Studien Teilnehmer im Alter zwischen 60 und 68 Jahren aufwiesen, befassten sich nur zwei mit jüngeren Gruppen mit Personen zwischen 18 und 46 Jahren.

Die Ergebnisse? Krafttraining senkte wirksam den Blutdruck bei Menschen, die etwa zwei- bis dreimal pro Woche Krafttraining mittlerer bis hoher Intensität absolvierten. Die Autoren definierten diese Art von mäßiger bis starker „Belastungsintensität“ so, dass mehr als 60 % der schwersten Teilnehmer nur einmal heben konnten.

Acht bis zehn Wochen dieses mäßigen bis intensiven Krafttrainings führten zu einer Senkung des systolischen Drucks um 10 mmHg und des diastolischen Drucks um etwa 4,8 mmHg. Ein interessanter Höhepunkt ist die Tatsache, dass der Blutdruck bei Menschen im Alter von 18 bis 50 Jahren deutlich stärker gesenkt wurde als bei Menschen zwischen 51 und 70 Jahren.

„Wir wissen, dass der Blutdruck während des Krafttrainings, beispielsweise mitten beim Heben, tatsächlich stark ansteigt. Aus zahlreichen Studien wissen wir jedoch, dass ein Krafttrainingsprogramm zur Senkung des Blutdrucks beitragen kann“, erklärt Jeffrey Hsu, MD, PhD , Kardiologe an der UCLA Health.

Dr. Hsu, der mit dieser neuesten Forschung nichts zu tun hat, erklärte gegenüber Health, dass Krafttraining deutliche Auswirkungen auf andere Faktoren haben kann, die den Blutdruck insgesamt senken, beispielsweise die Förderung des Fettabbaus.

„Wichtig ist, dass ein gesundes Trainingsprogramm sowohl Aerobic- als auch Krafttraining umfasst“, fügte er hinzu.

Tamanna K. Singh, MD, FACC, Co-Direktorin des Sports Cardiology Center an der Cleveland Clinic, sagte gegenüber Health, dass Bluthochdruck eine Krankheit ist, die durch endotheliale Dysfunktion, eine Form der nicht-obstruktiven koronaren Herzkrankheit, und infolge einer Versteifung der Arterien gekennzeichnet ist.

„Es hat sich gezeigt, dass Widerstandstraining oder Krafttraining eine gesunde Endothelfunktion aufrechterhält und somit mit der Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks korreliert“, sagte Dr. Singh.

Dr. Singh fügte hinzu, dass Krafttraining „nachweislich den Blutdruck senkt, vergleichbar mit der Blutdrucksenkung, die bei aerober Aktivität beobachtet wird.“ Obwohl die genauen Mechanismen dahinter noch nicht vollständig geklärt sind, weist sie darauf hin, dass einige Möglichkeiten darin bestehen, dass diese Aktivität mehr Muskelmasse aufbaut, was wiederum den Stoffwechsel im Ruhezustand erhöht – man verbrennt im Ruhezustand mehr Kalorien und steigert den Fettabbau.

„Wir wissen, dass Gewichtsmanagement und Gewichtsreduktion zur Senkung des Blutdrucks beitragen“, erklärte Dr. Singh und wiederholte Dr. Hsu.

Teixeira betonte, dass ältere Menschen durch Krafttraining zwar weniger Blutdruckvorteile hatten als jüngere Menschen in der Studie, diese Form des Trainings jedoch immer noch hilfreich für ältere Erwachsene ist, die ihren Bluthochdruck in den Griff bekommen möchten.

Sie erklärte, dass ältere Menschen tendenziell „andere altersbedingte Komplikationen und Probleme mit Gefäßzellen haben, wie zum Beispiel eine endotheliale Dysfunktion“.

„Dies kann die Vorteile von Bewegung beeinflussen. Das bedeutet jedoch nicht, dass diese Bevölkerungsgruppe keinen Blutdruckabfall hat“, sagte Teixeira. „Und diese Population kann nicht nur von der Gefäßverbesserung profitieren, sondern auch von der Zunahme der Muskelmasse, die im Alter den entscheidenden Unterschied macht und älteren Menschen mehr Autonomie verleiht.“

Dr. Hsu zitierte die 2018 Physical Activity Guidelines for Americans des Department of Health and Human Services und betonte die Bedeutung muskelstärkender Übungen, an denen alle wichtigen Muskelgruppen mindestens zweimal pro Woche beteiligt sind.

„Es hat sich gezeigt, dass kombinierte Aerobic- und Krafttrainingsprogramme einen moderaten Effekt auf die Senkung des Blutdrucks haben – um 2–3 mmHg“, fügte Dr. Hsu hinzu. „Darüber hinaus kann Krafttraining, insbesondere in Kombination mit Aerobic-Training, dazu beitragen, Risikofaktoren wie hohe Cholesterinwerte, Diabetes und Fettleibigkeit zu verbessern, was letztendlich zu einer gesünderen Herzgesundheit führt.“

Wenn Sie erwägen, Krafttraining als Teil Ihrer Routine einzuführen, insbesondere wenn es um die Senkung des Blutdrucks geht, sollten Sie, wie Dr.

Dr. Hsu fügte hinzu, dass es wichtig sei, Krafttrainingsübungen nicht als „Wundermittel“ zur Senkung des Bluthochdrucks zu betrachten. Er empfiehlt ein umfassendes Trainingsprogramm, das neben Aerobic- und Krafttraining auch eine gesunde Ernährung beinhaltet.

„Wir haben eindeutig Beweise dafür, dass es den Blutdruck senken kann, was wiederum das Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle verringert. Krafttraining hilft auch bei der Gewichtskontrolle, Blutzuckerkontrolle – verringertes Diabetesrisiko oder bessere Kontrolle von Diabetes – Cholesterinsenkung, " sagte Dr. Singh. „All das sind Risikofaktoren für Herzerkrankungen.“

Es ist zwar klar, dass Krafttraining ein hilfreiches Instrument für die Gesundheit des Blutdrucks ist, es gibt jedoch eine Vielzahl von Methoden, die Einzelpersonen im Kraftraum anwenden können. Gibt es einen Unterschied zwischen höheren Wiederholungszahlen und Übungen mit geringer Belastung und niedrigeren Wiederholungszahlen und Übungen mit hoher Belastung, wenn es um die Senkung des Bluthochdrucks geht?

„Der Hauptunterschied zwischen diesen beiden besteht darin, dass niedriges Gewicht und hohe Wiederholungszahlen typischerweise mit einer Steigerung der Muskelausdauer einhergehen, während hohes Gewicht und niedrige Wiederholungszahlen zu einer Zunahme der Muskelmasse führen. Menschen profitieren von beiden Arten des Krafttrainings, weil sowohl die Muskelausdauer als auch die Muskelmasse zunimmt.“ „Verbessern Sie den Stoffwechsel im Ruhezustand und den Fettabbau – können sich positiv auf die allgemeine Herzgesundheit auswirken“, sagte Dr. Singh.

Teixeira sagte, dass die Anzahl der Wiederholungen in dieser Untersuchung nicht untersucht wurde, wohl aber die Intensität. Sie stellte fest, dass die Art und Weise, wie Sie tatsächlich Gewichte heben, keinen großen Einfluss auf die Blutdruckvorteile haben sollte, solange Sie innerhalb dieser Belastungsintensität von 60 % arbeiten.

„Im Allgemeinen empfehlen wir Gewichte, mit denen eine Person 10 Wiederholungen ausführen kann“, schloss Dr. Hsu. „Vorsicht ist bei schwereren Gewichten geboten, insbesondere bei älteren Personen, da diese das Risiko einer Muskel-Skelett-Verletzung während der Übung erhöhen können, wenn die Gewichte die eigene Belastbarkeit überschreiten.“

Correia RR, Veras ASC, Tebar WR, Rufino JC, Batista VRG, Teixeira GR. Krafttraining zur Behandlung von arterieller Hypertonie: eine systematische Überprüfung und Metaanalyse randomisierter klinischer Studien. Sci Rep. 2023;13(1):201. doi:10.1038/s41598-022-26583-3

Gorzelitz J, Trabert B, Katki HA, Moore SC, Watts EL, Matthews CE. Unabhängige und gemeinsame Assoziationen von Gewichtheben und aerober Aktivität mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen aller Ursachen und Krebssterblichkeit in der Studie zur Früherkennung von Prostata-, Lungen-, Darm- und Eierstockkrebs. Br J Sports Med. 2022;56(22):1277-1283. doi:10.1136/bjsports-2021-105315