Plank Tuck: Richtige Form, trainierte Muskeln für die ultimative Rumpfbewegung

Die meisten von uns haben nicht die Zeit, jeden Tag Stunden im Fitnessstudio zu verbringen, um an ihren Bauchmuskeln zu arbeiten, aber wir wollen trotzdem einen starken Rumpf. Zum Glück braucht man nicht endlos viel Zeit, um einen mächtigen Mittelteil aufzubauen, sondern nur eine clevere Strategie: effizient trainieren mit den effektivsten Übungen. Betreten Sie den Plank Tuck.

Der Plank Tuck ist eine dieser einzigartigen Kernbewegungen, bei denen es um Ihr Geld geht und die Sie von Kopf bis Fuß kräftigen.

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Diese Moving-Plank-Variante, die mit einem hohen Plank beginnt und erfordert, dass Sie Ihre Füße in Richtung Hüfte hüpfen lassen, stärkt nicht nur mehrere Rumpfmuskeln, sondern der Sprungaspekt bringt auch Ihr Herz in Schwung, um Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit zu fördern, sagt Winnie Yu, PT, DPT, CPT, Physiotherapeut bei Bespoke Treatments.

Aber das sind noch nicht alle Vorteile von Plank Tucks – sie formen auch Ihren Ober- und Unterkörper.

Mit anderen Worten: Sie können Ihre Fitness verbessern, unabhängig von Ihren Zielen. Möchten Sie Muskelkraft aufbauen? Yu empfiehlt, Plank Tucks am Ende Ihres Krafttrainings zu platzieren, um als schweißtreibender Rumpf-Finisher zu dienen. (Diese Reihenfolge – zuerst heben, zuletzt die Planken anheben – verhindert außerdem, dass Ihre Muskeln zu stark ermüden.)

Wenn Ihr Ziel darin besteht, Ihre Ausdauer zu verbessern, beginnen Sie mit Plank-Tucks am Ende Ihrer Schweißsitzung, sagt Yu.

Unabhängig von Ihrem Ziel sollten 3 Runden à 30 Sekunden (oder 3 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen) ausreichen, um alle Vorteile zu nutzen. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie zwischen den Sätzen eine Pause von 30 Sekunden (oder länger) einlegen: Plank-Tucks können Sie aus der Fassung bringen, besonders wenn Sie den Dreh raus haben.

Wenn der Plank Tuck zu anstrengend ist, kann man die Bewegung langsam vorantreiben, sagt Yu. Arbeiten Sie zunächst daran, eine hohe Planke mit perfekter Form zu halten. Wenn Sie diese stationäre Übung gemeistert haben, versuchen Sie, etwas Bewegung hinzuzufügen. Yu empfiehlt, mit dem Bear Plank zum High Plank zu beginnen, einer Variante mit geringer Belastung, die das gleiche Bewegungsmuster wie der Plank Tuck ohne das Springen verwendet.

Hier sind die wichtigsten Gründe, den Plank Tuck zu Ihrem wöchentlichen Trainingsrhythmus hinzuzufügen.

Bei vielen Rumpfübungen bringen Sie lediglich Ihren geraden Bauchmuskel (auch bekannt als Sixpack) in Schwung, aber Plank Tucks aktivieren darüber hinaus verschiedene Bauchmuskeln, einschließlich Ihrer schrägen und quer verlaufenden Bauchmuskeln (d. h. tiefere Rumpfmuskeln).

Dieser Multizieleffekt hängt mit der zusammengesetzten Bewegung der Übung zusammen. Wenn Sie „in der Plank-Position“ beginnen, wird Ihr Rumpf aktiviert, um dabei zu helfen, eine stabile Becken- und Hüftposition beizubehalten“, sagt Yu.

„Wenn Sie dann nach vorne in die Anlegeposition springen, müssen Sie Ihre Rumpfmuskulatur nutzen, um das Becken und den Rücken während der gesamten Bewegung zu stabilisieren“, fügt sie hinzu.

Mit anderen Worten: Dieses dynamische Bewegungsmuster erfordert die Koordination vieler Rumpfmuskeln.

Keine Lust mehr auf das Laufband? Plank Tucks sind eine tolle Möglichkeit, ein wenig Cardio in Ihr Training zu integrieren.

„Da diese Übung den ganzen Körper beansprucht, erfordert sie einen höheren Energieaufwand“, sagt Yu. „Dies führt zu einem schnelleren Anstieg der Herzfrequenz und ist eine tolle Option für das Herz-Kreislauf-Training.“

Um Ihr Herz-Kreislauf-System wirklich zu fordern, sollten Sie zwischen jedem Satz Plank Tucks nur 15 bis 30 Sekunden Pause einlegen, empfiehlt Yu.

Wenn Sie auf der Suche nach neuen Möglichkeiten zum Aufbau von Arm- und Schulterkraft sind, sind Plank Tucks genau das Richtige für Sie.

„Diese Plank-Übung hilft, die Schultergürtelmuskulatur zu stärken, also die Muskeln, die die Schultern, Arme und den oberen Rücken stützen“, sagt Yu.

Und „durch den zusätzlichen Tuck-Teil der Übung fordern Sie Ihre Schulterstabilität zusätzlich heraus, da Sie Ihre Beine vom Boden abheben müssen“, fügt sie hinzu.

Einfach ausgedrückt: Plank Tucks straffen Ihre Schultern.

Plank Tucks fördern nicht nur einen kraftvollen Oberkörper, sondern bieten auch Vorteile für Ihre Hüften. Hier ist der Grund: Wenn Sie den Tuck-Teil der Bewegung ausführen, müssen Ihre Hüftbeuger aktiviert werden, um Ihre Beine näher an Ihre Arme zu bringen, sagt Yu.

Und der Aufbau von Kraft und Beweglichkeit in Ihren Hüftbeugern ist von grundlegender Bedeutung. Denn unflexible oder schwache Hüftbeuger können andere lästige Probleme wie Rückenschmerzen hervorrufen.

Leider leiden viele von uns aufgrund von Gewohnheiten wie zu viel Sitzen unter verspannten, schwachen Hüften. Aus diesem Grund ist es so wichtig, Übungen wie Plank Tucks durchzuführen, die dabei helfen, die Hüften locker, geschmeidig und stark zu halten.