Laufen mit Depressionen: Expertentipps, wie Sie es Schritt für Schritt angehen können

Wenn sich alles wie eine Besteigung des Mount Everest anfühlt, unterteilen Sie Ihren Lauf in kleine, erreichbare Schritte.

Ich bin den größten Teil meines Lebens gelaufen und habe fast jeden Tag Meilen gesammelt. Aber im Winter überkommt mich eine dunkle Wolke, die mir fast den Funken des Laufens entzieht und das Laufen zu einer gefürchteten Pflicht und nicht zu einer meiner größten Freuden macht. Selbst das Schnüren meiner Schuhe ist überwältigend, ganz zu schweigen davon, aus der Tür zu gehen oder auf das Laufband zu gehen.

Während meine Art von Depression saisonabhängig ist, kann eine Depression jederzeit auftreten und wird durch eine Vielzahl von Faktoren verursacht, darunter biologische oder genetische Veranlagung sowie erhebliche Lebensstressoren wie traumatische Erfahrungen, Trauer und Beziehungsprobleme.

Definiert als „psychische Erkrankung, die sich negativ auf die Art und Weise auswirkt, wie eine Person fühlt, denkt und sich verhält“, sagt Megan Pietrucha, Psy.D., lizenzierte klinische Psychologin und Sportpsychologin, dass Depressionen bei verschiedenen Menschen unterschiedlich aussehen und sich unterschiedlich anfühlen können über die Häufigkeit und Intensität von Veränderungen der Stimmungszustände.

Eine diagnostizierbare Depression ist eine Episode, die mindestens zwei Wochen andauert und durch einen Verlust des Interesses oder der Freude an Aktivitäten (auch Anhedonie genannt), einen Mangel an Energie, Gefühle der Wertlosigkeit, Unruhe und, was am schlimmsten ist, durch Selbstmordgedanken gekennzeichnet ist Idee.

Wenn Sie eines dieser Symptome bemerken, ist es wichtig, Hilfe zu suchen. Ein Gespräch mit einem Arzt kann Ihnen dabei helfen, die für Sie geeigneten Behandlungsmöglichkeiten zu finden.

Es ist nicht ungewöhnlich, dass depressive Menschen den Antrieb zum Laufen verlieren, selbst wenn sie regelmäßig laufen. Kevin Chapman, Ph.D., zugelassener Psychologe, Direktor des Kentucky Center for Anxiety and Related Disorders und College-Sprinter, sagt, dass Menschen mit Depressionen oft eine sogenannte geringe Belohnungssensitivität verspüren, was bedeutet, dass sie möglicherweise nicht in der Lage sind, nach vorne zu schauen zu angenehmen, lohnenden Aktivitäten wie Laufen.

Sie denken vielleicht: „Moment – habe ich nicht gehört, dass Laufen und Sport im Allgemeinen gut gegen Depressionen sind?“ Nun ja, das ist es. Viele medizinische Studien haben gezeigt, dass Laufen und andere Bewegungsformen die Depressionssymptome lindern können. Was aber, wenn Sie nicht aus dem Bett aufstehen können? Was ist, wenn Sie das Duschen oder Zähneputzen nicht aufbringen können? Wie um alles in der Welt willst du eigentlich laufen, wenn deine Depressionssymptome wie eine nasse Decke auf dir lasten?

Eine Möglichkeit besteht darin, Ihr Bestes zu geben, um sich auf die positiven Auswirkungen zu konzentrieren, die das Laufen mit sich bringen kann. Wie Sam Maniar, Ph.D., Sportpsychologe und Gründer des Center for Peak Performance, betont, kann Laufen jemandem ein Gefühl der Kontrolle geben, wenn alles andere außer Kontrolle zu sein scheint. Das Erkennen von Fortschritten und Verbesserungen kann zu Erfolgserlebnissen führen.

Laufen im Freien kann Serotonin erhöhen, das Hormon, das hilft, die Stimmung zu regulieren, fügt Maniar hinzu. Außerdem kann, besonders in meinem Fall, das Laufen im Freien die Sonneneinstrahlung erhöhen und so den Vitamin-D-Spiegel erhöhen – und einige Experten gehen davon aus, dass ein Mangel an Vitamin D insbesondere zu saisonalen Depressionen führen kann.

Denken Sie daran, dass Laufen, wie Maniar sagt, kein ultimatives Heilmittel gegen Depressionen ist. „Es gibt viele Gründe, warum jemand trotz regelmäßiger körperlicher Betätigung immer noch unter Depressionen leidet, z. B. Überanstrengung, zu leichte körperliche Betätigung, zu wenig Zeit für einen Stimmungswechsel, Vermeidung des Problems, das die Depression verursacht, oder Schlafstörungen aufgrund von körperlicher Betätigung.“ spät in der Nacht“, sagt er. „Außerdem ist es unwahrscheinlich, dass Sport allein die depressiven Symptome lindert, wenn jemand schwer depressiv ist.“

Stellen Sie sich Laufen und andere Trainingsarten nicht als eigenständige Optionen vor, sondern als ergänzende Unterstützung bei bewährten Depressionsbehandlungen wie Therapie und Medikamenten, wenn diese Kombination für Sie und Ihren Arzt das Richtige ist. Wenn ein Lauf das Potenzial hat, dass Sie sich ein wenig besser fühlen, lohnt es sich trotzdem, auch wenn es sich anfühlt, als wäre es das Letzte, was Sie tun möchten.

Von Punkt A (Ihrem Bett) zu Punkt B (Gehweg, Wanderweg, Laufband usw.) zu gelangen, mag Ihnen unüberwindbar erscheinen, wenn Sie mitten in einer Depression stecken, aber wenn Sie es schaffen wollen, können Sie dies durch kleine Schritte schaffen Schritte, die sich machbarer anfühlen. Aus Erfahrung weiß ich, dass es an den Tagen meiner schlimmsten Depression wichtig ist, die Dinge in leicht verständliche Schritte zu unterteilen, auch wenn sie so einfach sind wie „Setzen Sie sich im Bett auf. Stellen Sie beide Füße auf den Boden“ und so weiter .

Mit Hilfe von Experten finden Sie hier die grundlegenden Schritte zum Laufen an Tagen, an denen es sich völlig unmöglich anfühlt, einschließlich der Aufteilung aller Dinge in erreichbare Abschnitte. Denken Sie daran, dass Sie nicht jeden Schritt ausführen müssen, wenn Ihre Depression dies nicht zulässt. Oder vielleicht funktionieren einige dieser Schritte für Sie, anstatt alle. Ganz gleich, wie Sie dorthin gelangen, ein Lauf – selbst wenn es nur fünf Minuten oder eine halbe Meile dauert – ist ein solides Ziel.

Wenn Sie vorhaben, morgens oder eigentlich zu jeder Tageszeit zu laufen, legen Sie im Voraus Ihre Laufausrüstung einschließlich Ihrer Schuhe bereit. Maniar sagt, dass es wahrscheinlicher sein könnte, dass Sie Ihren Lauf fortsetzen, sobald Sie Ihr Outfit gesehen haben.

Pietrucha fügt hinzu, dass Sie sich zunächst nur sagen müssen, dass Sie sich anziehen und die Schuhe schnüren sollen – konzentrieren Sie sich darauf und nicht auf den ganzen Lauf, der vor Ihnen liegt.

„Eine Absicht festlegen“ ist ein beliebter Satz, der zu Beginn von Yogakursen und Meditationssitzungen verwendet wird und auch beim Laufen hilfreich sein kann, insbesondere wenn Sie sich deprimiert fühlen. Was ist deine Absicht für deinen Lauf? Wie möchtest du dich fühlen? Was möchten Sie erreichen?

Wenn Sie depressiv sind, können die kleinsten Schluckaufe überwältigend sein. Obwohl diese Hürden nicht immer vermieden werden können, versuchen Sie vor Ihrem Lauf, einige Hindernisse zu identifizieren, die auftauchen könnten. Stehen Sie zum Beispiel unter Zeitdruck? Ist das Wetter nicht so toll? Maniar empfiehlt, mehrere Lösungen zu finden, um jedes potenzielle Hindernis zu überwinden.

Gehen Sie beispielsweise etwas früher los oder verkürzen Sie Ihren Lauf, um einen Zeitmangel auszugleichen. Ziehen Sie sich warm an und tragen Sie wasserfeste Kleidung, wenn es ein kalter, regnerischer Tag ist. Wenn es ein heißer Tag ist und die milden Temperaturen Sie noch mehr aus der Fassung bringen, sollten Sie vor dem Lauf unbedingt ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen und schweißableitende Kleidung tragen, um der Hitze zu trotzen. Oder trainieren Sie für einige Intervalle oder einen leichten Lauf auf dem Laufband, während Sie Ihr Lieblingshörbuch hören.

Da Depressionen oft durch soziale Isolation und Einsamkeit gekennzeichnet sind, können Sie versuchen, durch Laufen mit anderen in Kontakt zu treten. Du könntest zum Beispiel einen Laufpartner finden. „Es ist wahrscheinlicher, dass Sie kandidieren, wenn Sie die Unterstützung einer anderen Person haben und wissen, dass diese Person auf Ihre Unterstützung zählt“, sagt Maniar.

Pietrucha sagt, dass man sich sagen kann, dass man, sobald man angezogen ist und nach 10 Minuten immer noch nicht motiviert ist, den Lauf auslassen kann. Oder wenn Sie bereits mitten im Lauf sind, können Sie anhalten und umdrehen oder einfach gehen und es an einem anderen Tag noch einmal versuchen. „Normalerweise werden Sie, wenn Sie sich anziehen und mit dem Laufen beginnen, feststellen, dass es nicht mehr so überwältigend ist wie vor dem Start“, sagt sie.

Eine Depression kann es schwierig machen, spontane Entscheidungen zu treffen. Versuchen Sie daher, Ihre Laufroute auszuwählen, bevor Sie losfahren. Chapman schlägt vor, verschiedene Optionen zu identifizieren und eine auszuwählen. Egal, ob Sie in Ihrer Nachbarschaft, in der Nähe einer örtlichen Schule, durch einen Park oder auf einem Wanderweg unterwegs sind: Überlegen Sie sich die Route, die sich für Sie am besten anfühlt und je nach Schwere Ihrer Symptome am besten machbar erscheint.

Chapman empfiehlt, sich für den jeweiligen Tag ein realistisches Laufziel zu setzen. Vielleicht müssen Sie weniger Kilometer zurücklegen, ein langsameres Tempo einschlagen oder einen Lauf gegen eine Yoga-Sitzung austauschen – tun Sie, was sich richtig anfühlt.

„Das depressive Gehirn konzentriert sich oft auf das Negative oder vermeintliche Misserfolge. Daher ist es entscheidend, die Ziele klein, aber dennoch verstärkend zu halten, um ein Gefühl von Wirksamkeit und Motivation zu entwickeln“, sagt Pietrucha. „Zum Beispiel wird die Planung eines 10-Meilen-Laufs direkt vor dem Start wahrscheinlich nicht gut gehen. Stattdessen könnten Sie Ihr Training anhand der Zeit gegenüber der zurückgelegten Strecke messen und sich erlauben, zu Fuß zu gehen oder Pausen einzulegen, während Sie sich wieder einleben.“ eine Routine."

Beim Laufen kann es leicht passieren, dass man sich darauf konzentriert, wie schrecklich man sich fühlt oder wie es einem vorkommt, als ob die Füße im Zement stecken würden. Stattdessen empfiehlt Maniar, sich auf das zu konzentrieren, was Sie umgibt: den warmen Sonnenschein, wunderschöne Naturszenen und alle anderen Sehenswürdigkeiten, die Ihnen Frieden bringen.

Oftmals wird Ihr Therapeut Sie vor oder während einer Therapiesitzung bitten, Ihre Stimmung zu bewerten. Chapman sagt, dass dies auch ein hilfreicher Ansatz sein kann, den Sie beim Laufen anwenden können.

Bevor Sie mit dem Laufen beginnen, bewerten Sie Ihre Stimmung auf einer Skala von 1 bis 10, wobei 1 ein gutes Gefühl und 10 schwere Depressionssymptome bedeutet. Überprüfen Sie, ob sich diese Zahl nach dem Ausführen ändert. Wenn die Zahl sinkt, sollten Sie diesen Vorteil auch als Motivation für Ihren nächsten Lauf im Hinterkopf behalten.

„Manchmal haben wir einfach schlechte Läufe“, sagt Pietrucha, und das kann besonders dann der Fall sein, wenn man sich deprimiert fühlt. „Es ist der Schlüssel zur Aufrechterhaltung der Motivation, sich davon nicht abschrecken zu lassen, indem man es nicht als Misserfolg wahrnimmt. Das bedeutet, dass man bereit ist, sich selbst Gnade und Mitgefühl zu schenken, wenn man sein Laufziel an diesem Tag nicht erreicht hat.“

Was dich motiviert? Was fühlt sich wie eine Belohnung an? Was bringt Ihre Wettbewerbsfähigkeit in Schwung? Nutzen Sie diese treibenden Kräfte, wenn Sie sich zu deprimiert zum Laufen fühlen. Maniar sagt, dass Wettbewerbe, insbesondere Teamwettbewerbe, die Motivation wirklich steigern können. Wenn Sie motiviert genug sind, schließen Sie sich einer Staffelmannschaft an oder organisieren Sie eine solche und treten Sie gegen andere Staffelmannschaften an. Oder prüfen Sie, ob Ihr Fitnessstudio diesen Monat vor der Herausforderung steht, eine bestimmte Anzahl an Meilen zu erreichen.

Pietrucha sagt, dass eine gute Playlist, ein Freund oder eine andere Belohnung Ihrer Wahl Sie auch über den Berg bringen können.

Wenn sich Ihre depressiven Symptome nicht bessern oder Sie Selbstmordgedanken haben, wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt oder die National Suicide Prevention Hotline (988), rufen Sie 911 an oder gehen Sie zur örtlichen Notaufnahme.

Shelby Deering ist eine Lifestyle-Autorin, die sich auf Dekorationen, Hausbesichtigungen, Wellness, Reisen, Vintage und Wohlfühlgeschichten für nationale Publikationen spezialisiert hat. Sie kommt aus Madison, Wisconsin, und wenn sie nicht gerade schreibt, läuft sie lokale Wanderwege, kauft auf Flohmärkten ein oder geht mit ihrem Mann und ihrem Corgi spazieren.

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