Sollte man sich vor oder nach dem Training dehnen?

Von Kimberly Burke

Beweglichkeitstraining oder Stretching ist ein wichtiger Bestandteil jedes Trainingsprogramms. Neben unserem Aerobic-Training für unsere Herzgesundheit und dem Widerstandstraining für Muskelausdauer und Kraft möchten wir auch regelmäßiges Beweglichkeitstraining hinzufügen.

Wie bei jeder anderen Aktivität muss es sich nicht um eine alltägliche Aktivität handeln, und Abwechslung bei unseren Dehnübungen kann hilfreich sein. Die Reihenfolge unserer Trainingseinheit hat eine Strategie. Ein Training selbst sollte immer ein Aufwärm-, Konditions- und Abkühlsegment beinhalten. Während dieses Konditionierungsabschnitts könnten wir uns auf einen einzigen Schwerpunkt konzentrieren, beispielsweise 30 Minuten Cardiotraining, oder wenn Zeit und Interesse es zulassen, könnten wir Aerobic- und Krafttraining machen. Abhängig von unseren langfristigen Zielen ist die Reihenfolge dieser Konditionierungssegmente wichtig.

Wenn wir am selben Tag sowohl Cardio- als auch Widerstandsübungen durchführen und mehr aerobe Ziele haben, machen wir vielleicht zuerst Aerobic-Übungen, und wenn wir Kraftziele haben, machen wir vielleicht zuerst Kraftübungen. Ebenso wichtig ist auch der Zeitpunkt unseres Flexibilitätstrainings im Training. Generell empfiehlt es sich, diese Trainingsart erst dann zu absolvieren, wenn der Körper bereits aufgewärmt ist. Wir sollten es also als Abkühlung oder zum Abschluss unseres Trainings machen. Wenn unser Hauptziel für den Tag das Beweglichkeitstraining ist, sollten wir trotzdem ein aktives Aufwärmen durchführen.

Für alles gibt es eine Zeit und einen Ort. Vergleichen wir also die Dehnübungen, die wir vor dem Training machen könnten, mit denen nach dem Training.

Das Dehnen hat im Moment vielleicht nicht den Eindruck, dass es viel bringt, aber wenn wir diese Form des Trainings zum Aufwärmen nutzen, kann das Verletzungsrisiko gesenkt werden. Dehnübungen vor dem Hauptteil Ihres Trainings können dazu beitragen, Ihre Bewegungsfreiheit zu verbessern und die Ausführung einiger Bewegungen zu erleichtern. Es ist in Ordnung, Dehnübungen sowohl zu Beginn als auch am Ende Ihrer Arbeit durchzuführen, da jedes Mal einem anderen Zweck dient. Es empfiehlt sich, die Dehnübungen vor dem Training dynamischer zu gestalten. Das bedeutet, dass Sie immer noch die Möglichkeit haben, den Körper aufzuwärmen und Ihre Muskeln durch aktive Bewegungen in verschiedenen Bewegungsbereichen zu trainieren, anstatt eine statische Dehnung beizubehalten, wie wir es nach dem Training tun würden. Dynamische Dehnübungen erhöhen die Muskeltemperatur und verringern die Steifheit. Diese Arten von Bewegungen können dazu beitragen, die Geschwindigkeit, Beweglichkeit und Beschleunigung unseres Trainings zu steigern. Zu den dynamischen Dehnübungen gehören Aktivitäten wie Kniebeugen, Beinschwingen, Armkreisen, Po-Kicks und mehr.

Dehnübungen als Teil Ihres Cool-Downs oder als allerletzter Abschnitt Ihres Trainings können bei der Erreichung Ihrer langfristigen Ziele, nämlich der Verbesserung der Bewegungsfreiheit, hilfreich sein und dazu beitragen, Muskelkater im Zusammenhang mit Ihrem Training zu lindern. Statische Dehnübungen werden einzeln über einen längeren Zeitraum gehalten, im Gegensatz zu dynamischen Dehnübungen, bei denen es sich um sich wiederholende Bewegungen handelt. Die Dauer kann variieren, statische Dehnübungen werden jedoch oft in einer Dauer von 10 – 60 Sekunden durchgeführt. Sobald Sie sich in der Dehnungsposition befinden, erfolgt keine aktive Bewegung über den gesamten Bewegungsbereich, sondern sie endet eher um das Gelenk herum in dem Bewegungsbereich, der das Gefühl einer leichten Anspannung des Muskels ermöglicht. Der Zeitpunkt und der Zweck dieser Dehnübungen am Ende eines Trainings helfen dabei, den Körper langsam wieder in den Zustand vor dem Training zu bringen. Es hilft, unsere Muskeln zu entspannen und sorgt dafür, dass Herzfrequenz und Atmung wieder sinken. Sie müssen nicht jeden Muskel des Körpers in einer Sitzung trainieren, sondern können versuchen, verschiedene Muskelgruppen an verschiedenen Tagen nach dem Training zu trainieren, um insgesamt ein Gleichgewicht zu erreichen. Zu den statischen Dehnübungen gehören die Dehnung des Quadrizeps, die Dehnung der hinteren Schulter, die Dehnung des Trizeps, die Dehnung der Kobra, die Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur und mehr.

Kimberly Burke ist Dozentin am Department of Health and Exercise Science und Leiterin des Fitnessprogramms für Erwachsene an der Colorado State University. Adult Fitness bietet Übungsmöglichkeiten für Mitarbeiter der CSU sowie Community-Mitglieder und bietet gleichzeitig praktische Lernerfahrungen für Studenten der Gesundheitsförderung. Weitere Informationen finden Sie auf der Website des Adult Fitness Program

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