Überspringen Sie Crunches und holen Sie mit dieser Übung mehr für Ihr Geld heraus

Gelangweilt von regelmäßigen Crunches? Der Bicycle Crunch ist die perfekte Bewegung, um Ihr Rumpftraining aufzupeppen. Es bietet Ihnen die gleichen Vorteile wie der Standard-Crunch und trainiert außerdem Ihre inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln. Diese Art von Crunch erfordert mehr Bewegung und beansprucht mehr Muskeln im Rumpf, was große Vorteile für die Kräftigung hat.

Fahrrad-Crunches können dabei helfen, Ihren Mittelteil zu straffen und Ihre Taille schlanker zu machen. Da Fahrrad-Crunches mehr Beinbewegungen erfordern als normale Crunches, eignen sie sich auch hervorragend zur Verbesserung von Stabilität, Flexibilität und Koordination.

Sie sind auch eine großartige Maßnahme, um Ihren gesamten Kern zu stärken. Vom Aufheben schwerer Einkaufstüten bis hin zum Treppensteigen – eine starke Rumpfmuskulatur ist für viele alltägliche Aktivitäten erforderlich und kann sogar dazu beitragen, häufige Verletzungen oder Zerrungen zu verhindern. Auch bei alltäglichen Aktivitäten wie dem Herausnehmen von Dingen aus Regalen, dem Einräumen in Schränken und dem Spielen mit Kindern ist Drehen und Greifen erforderlich.

Crunches auf dem Fahrrad können helfen, den Bauchbereich zu straffen, aber bedenken Sie, dass es bei Fettabbau eigentlich nicht zu einer punktuellen Reduzierung kommt.

Während Sie bei einem Fahrrad-Crunch die Bauchmuskeln trainieren, stärken Sie Ihre Rumpfmuskulatur, was eine straffende und straffende Wirkung haben kann. Krafttraining und Muskelaufbau tragen außerdem dazu bei, den Stoffwechsel anzukurbeln, was zur Fettverbrennung überall, auch am Bauch, beiträgt. Das Hinzufügen von Fahrrad-Crunch-Übungen zu einem ausgewogenen Trainingsprogramm zusammen mit einem gesunden Ernährungsplan ist eine großartige Möglichkeit, Ihren Bauch zu straffen und dabei zu helfen, überschüssiges Bauchfett loszuwerden.

Die Antwort ist beides, abhängig von Ihren Zielen.

Wenn Sie Fahrrad-Crunches schnell ausführen, verbrennen Sie mehr Kalorien, indem Sie Ihre Herzfrequenz beschleunigen und diese Krafttrainingsübung im Wesentlichen auch in eine Cardio-Übung verwandeln.

Wenn Sie Fahrrad-Crunches langsam ausführen, konzentrieren Sie sich mehr darauf, jeden Muskel bei der Arbeit präzise zu beanspruchen.

Als Personal Trainer und Pilates-Lehrer empfehle ich aus mehreren Gründen, Fahrrad-Crunches langsam durchzuführen. Zuerst perfektionieren Sie die Form, ohne unnötige Muskeln zu rekrutieren. Zweitens beanspruchen Sie auch Ihren tiefsten Bauchmuskel, Ihren Querabdominis, den Sie vergessen können, wenn Sie das Bauchmuskeltraining zügig absolvieren. Schließlich hat die Fokussierung auf die Kernübung und die Verbindung Ihres Atems mit Ihrer Bewegung einen meditativen Effekt und erfordert mehr Konzentration, als so schnell wie möglich zu gehen.

Ich empfehle insgesamt 20 Wiederholungen, also 10 Crunches mit dem Fahrrad nach links und 10 nach rechts. Wenn Sie jedoch mehr Cardio-Crunch-Übungen auf dem Fahrrad machen und so viele wie möglich machen möchten, können Sie bis zu 40 auf einmal machen.

Bei falscher Ausführung können Fahrrad-Crunches den Rücken und die Hüften belasten. Viele meiner Klienten neigen dazu, ihre Wiederholungen im Eiltempo abzusolvieren, ohne ihre Bauchmuskeln richtig anzuspannen. Beim Radfahren geht es eigentlich nicht um Geschwindigkeit. Stattdessen erfordern sie volles Engagement des Rumpfes und bewusste Bewegung, was bedeutet, dass langsames Vorgehen tatsächlich hilfreich ist.

Es kommt auch häufig vor, dass die Hüftbeuger die Kontrolle übernehmen und sich am Ende auf den Schwung statt auf die Rumpfmuskulatur verlassen. Das ist definitiv nicht das, was wir wollen, wenn wir versuchen, unsere Bauchmuskeln zu trainieren. Darüber hinaus ist es wichtig, auf Ihren Körper zu hören. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie Ihren Nacken oder Rücken belasten, versuchen Sie, Ihre Positionierung neu anzupassen. Hier sind einige Lösungen für die häufigsten Fehler, die ich sehe:

Wenn Sie merken, dass Sie das Tempo erhöhen und sich auf den Schwung verlassen, der Sie durch die Übung trägt, machen Sie eine kurze Pause und schalten Sie neu aus. Denken Sie daran, bei jedem Crunch Ihre Rumpfmuskulatur aktiv zu beanspruchen.

Hören Sie auf Ihren Körper, während Sie Fahrrad-Crunches ausführen. Dies bedeutet, dass Sie Ihren Körper neu positionieren, wenn Ihr Nacken oder Rücken zu schmerzen beginnt, oder Ihren Kopf näher zum Boden senken, anstatt sich so hoch einzurollen.

Stellen Sie sicher, dass keine anderen Muskelgruppen die Kontrolle übernehmen. Spannen Sie Ihren Rumpf bei jedem Knirschen an und lassen Sie nicht zu, dass Ihre Hüftbeuger die Kontrolle übernehmen. Dies ist eine Rumpf- und Bauchübung; keine Beinübung.

Es dauert einige Zeit, die nötige Kernkraft und Koordination zu erlangen, um einen richtigen Fahrrad-Crunch durchzuführen. Aus diesem Grund stehen zahlreiche Modifikationen für diejenigen zur Verfügung, die nicht gerne direkt loslegen möchten.

Für einen modifizierten Fahrrad-Crunch führen Sie die Bewegung im Stehen aus. Durch das Aufstehen werden Nacken- oder Rückenschmerzen vermieden, die bei der Ausführung der Bewegung auf dem Boden auftreten können, sodass Sie sich auf die Form konzentrieren können. Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und gebeugten Ellbogen und den Händen hinter dem Kopf, Ihr rechtes Knie anzuheben, während Sie Ihren linken Ellbogen über den Körper in Richtung Knie drehen. Wechseln Sie zwischen den Beinen.

Wenn Sie sich in der modifizierten Version sicher fühlen, fahren Sie mit dem vollständigen Zug fort. Befolgen Sie diese Schritt-für-Schritt-Anleitung, um die richtige Form und maximale Einbindung des Rumpfes sicherzustellen.

Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken und stellen Sie Ihre Füße so breit wie Ihre Hüften flach auf den Boden.

Mit den Händen hinter dem Kopf und seitlich ausgestreckten Ellbogen heben Sie mit Ihren Bauchmuskeln Ihr linkes Schulterblatt vom Boden ab.

Bringen Sie gleichzeitig Ihr rechtes Knie an Ihren linken Ellenbogen.

Wenn Ihr rechtes Knie gebeugt ist, strecken Sie Ihr linkes Bein und strecken Sie es in einem 45-Grad-Winkel nach vorne aus.

Führen Sie die Übung auf der gegenüberliegenden Seite aus, indem Sie Ihr linkes Knie an Ihren rechten Ellbogen bringen und das rechte Bein strecken.

Wechseln Sie weiterhin die Beine und spannen Sie Ihren Rumpf an. Streichen Sie beim Seitenwechsel die Innenseiten Ihrer Oberschenkel aneinander, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Beine zur Mittellinie Ihres Körpers hin anschmiegen.

Wenn Sie ein wenig zusätzliche Übung benötigen, um den Fahrrad-Crunch richtig auszuführen, können diese vier Bewegungen Ihnen dabei helfen, Ihre Rumpfkraft zu entwickeln.

Bei dieser Bewegung werden die gleichen Muskeln beansprucht wie beim Fahrrad-Crunch, jedoch in einer anderen Position, die das Risiko einer Überlastung des Nackens und der Rekrutierung der Hüfte verringert. Stehen Sie auf allen Vieren, wobei Ihre Handflächen direkt unter Ihren Schultern und Ihre Knie unter Ihren Hüften liegen. Strecken Sie Ihren linken Arm gerade nach vorne und Ihr rechtes Bein nach hinten. Beugen Sie anschließend Ihren linken Ellbogen und Ihr rechtes Knie und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, bis sie sich unter Ihrem Bauch berühren. Wiederholen Sie dies mit dem rechten Arm und dem linken Bein. Wechseln Sie zwischen den Seiten und führen Sie die Übung 10 Mal auf jeder Seite durch.

Dies ist eine großartige Bewegung zur Stärkung des Rumpfes, ohne sich über komplizierte Bewegungen Gedanken machen zu müssen. Setzen Sie sich einfach mit angewinkelten Beinen und den Füßen auf den Boden. Legen Sie die Hände hinter Ihren Kopf und kreuzen Sie Ihren rechten Ellbogen in Richtung Ihres linken Knies. Wechseln Sie die Seite und spannen Sie bei jeder Bewegung Ihren Rumpf an. Auf jeder Seite 10 Mal wiederholen.

Wandsitze trainieren Ihre Bauchmuskeln, während die Beine etwas tun— in diesem Fall hält er Sie aufrecht! Suchen Sie sich einfach eine Wand und lehnen Sie sich mit dem Rücken dagegen. Gehen Sie in die Hocke, sodass ein 90-Grad-Winkel entsteht. Halten Sie diese Position 10 Sekunden lang und stehen Sie dann wieder auf. 10 Mal wiederholen.

Situps sind eine Grundübung und helfen dabei, den gesamten Mittelteil zu stärken. Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf, wobei Ihre Ellbogen zu Ihren Seiten zeigen. Drücken Sie Ihren Rumpf zusammen, um Ihren Oberkörper vom Boden abzuheben. Wiederholen Sie dies 10 Mal und erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen schrittweise, während Sie Vertrauen in Ihre Kernkraft gewinnen.

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Dieser Artikel wurde ursprünglich auf TODAY.com veröffentlicht