Warum Triathleten mit Torque trainieren sollten

Erstellen Sie einen personalisierten Feed und setzen Sie ein Lesezeichen für Ihre Favoriten.

Sie haben bereits ein Konto?

Erstellen Sie einen personalisierten Feed und setzen Sie ein Lesezeichen für Ihre Favoriten.

Sie haben bereits ein Konto?

Foto: Pablo Blazquez Dominguez/Getty Images

Heading out the door? Read this article on the new Outside+ app available now on iOS devices for members! >","name":"in-content-cta","type":"link"}}">Laden Sie die App herunter.

Leistung, Herzfrequenz und Luftwiderstandsbeiwert (oder CdA) sind nur einige der größten Schlagworte im Triathlon. Jedes Wort korreliert stark mit Ihrer Geschwindigkeit oder Anstrengung auf dem Fahrrad. Unter sonst gleichen Bedingungen gilt: Je höher die Leistung, desto schneller. CdA ist das Gegenteil – je niedriger Ihr CdA, desto kleiner ist das Loch, das Sie in die Luft schlagen, und desto schneller fahren Sie mit dem Fahrrad. Die Herzfrequenz misst einfach Ihre Herzleistung. Aber wie sieht es mit dem Drehmoment aus?

Das Drehmoment ist die vergessene Datenmetrik beim Radfahren. Während Leistung und Watt alle Schlagzeilen beherrschen, existiert das Drehmoment einfach im Hintergrund. Aber wenn Sie Ihr Drehmoment kennen, verstehen und trainieren, kann dies einen großen Einfluss auf Ihre Leistung beim Radfahren haben. Tatsächlich trainieren Sie bereits mit Drehmoment, Sie haben es nur noch nicht bemerkt.

Das Drehmoment ist ein Maß für die Rotationskraft, die von den Beinen erzeugt und bei jedem Pedalhub auf die Pedale ausgeübt wird. Wie unterscheidet sich dies von der Königin der Fahrraddatenmetriken, die als Leistung bekannt ist?

Die Leistung wird durch Multiplikation von Drehmoment und Trittfrequenz berechnet. Sie messen also bereits Ihr Drehmoment, es ist nur in Ihren Leistungs- und Trittfrequenzdaten versteckt. Das ist eine gute Nachricht, denn Sie müssen kein neues Datenmessgerät kaufen, um Ihr Drehmoment zu messen – wenn Sie einen Leistungsmesser haben, sind Ihre Drehmomentdaten bereits vorhanden. Sie haben wahrscheinlich das Datenfeld gesehen und wissen nicht, was Sie damit machen sollen.

Das Drehmoment wird in Newtonmetern (Nm) gemessen und ist in den Datenmetriken fast aller Leistungsmesser und Headunits zu finden.

VERWANDT:Fragen Sie einen Gear-Guru: Was sind die besten Rad-Leistungsmesser für Triathleten?

Das Drehmoment ist eine entscheidende Kennzahl für Triathleten, denn wenn Sie Ihr Drehmoment verbessern können, können Sie Ihre Leistung bei gleicher Trittfrequenz steigern. In einer Studie aus dem Jahr 2022 wurde die Vorhersagekraft des Drehmoments und der Radfahrleistung detailliert beschrieben. Sie besagt, dass erfolgreichere Radfahrer in allen Bereichen, von 5-Sekunden-Sprints bis hin zu 60-Minuten-Anstrengungen, deutlich höhere Drehmomentwerte aufwiesen.

Die meisten Fahrer haben eine bevorzugte Trittfrequenz, irgendwo im Bereich von 80–90 U/min, die sich unabhängig von der Leistungsabgabe nicht wesentlich ändert. Mit anderen Worten: Ihre Trittfrequenz bei einer 100-W-Erholungsfahrt ist wahrscheinlich dieselbe Trittfrequenz, die Sie in harten 300-W-Intervallen fahren.

Der größte Vorteil des Drehmomenttrainings besteht darin, dass diese Sitzungen dazu beitragen, die neuromuskulären Bahnen zwischen Gehirn und Muskeln zu entwickeln und zu stärken. Auf die gleiche Weise kann Krafttraining dazu beitragen, die Leistung beim Radfahren zu verbessern und die Muskelkontraktion zu verbessern.

Drehmomenttrainings werden typischerweise bei niedrigen Trittfrequenzen durchgeführt (etwa 60 U/min für Anfänger und 40 U/min für erfahrene Sportler). Denken Sie noch einmal an die Leistungsgleichung: Drehmoment mal Trittfrequenz ergibt Leistung. Wenn die Trittfrequenz gesenkt wird, erhöht sich das Drehmoment. Und deshalb werden Drehmomenttrainingsintervalle mit einer niedrigen Trittfrequenz durchgeführt.

VERWANDT:Die Suche nach der idealen Trittfrequenz beim Radfahren

Die Ziele des Drehmomenttrainings sind:

Sie sollten während Ihrer tempo- und schwellenwertorientierten Intervalltrainingseinheiten Drehmoment verwenden. Einige Beispiele hierfür sehen wir weiter unten. Typische Torque-Trainingseinheiten sind hochintensive Trainingseinheiten, auf die Sie sich vorbereiten und von denen Sie sich erholen müssen, genau wie bei jeder anderen hochintensiven Trainingseinheit. Daher sollten Sie Torque-Trainingseinheiten nie an zwei Tagen hintereinander absolvieren.

Ein weiterer Vorteil des Drehmomenttrainings besteht darin, dass es Ihnen hilft, Ihre Leistung bei niedriger Trittfrequenz zu steigern, was bei einem steilen Anstieg der Fall sein kann. Wir sind alle schon einmal dort gewesen und haben mit 50 U/min eine Steigung von 15 % hinaufgefahren. Aber wenn Sie Ihr Drehmoment im Training verbessern, können Sie sicher sein, dass Sie eine hohe Leistung auch bei sehr niedriger Trittfrequenz aufrechterhalten können.

Bei Erholungsfahrten oder Ausdauerfahrten muss kein Drehmoment verwendet werden. Während dieser Fahrten ist es besser, sich auf Ihre Leistung, Herzfrequenz und RPE zu konzentrieren.

Diese Drehmomenttrainingseinheiten decken das Spektrum vom kompletten Anfänger bis zum erfahrenen Triathleten ab. Konzentrieren Sie sich beim Drehmomenttraining darauf, Ihre Form auf dem Fahrrad beizubehalten, von den Knöcheln bis zu den Hüften und von der Körpermitte bis zu Nacken und Schultern.

Wenn Sie während einer Drehmomenttrainingseinheit Knie- oder Rückenschmerzen verspüren, versuchen Sie, Ihre Trittfrequenz um 10 U/min zu erhöhen. Und wenn Sie immer noch Gelenkschmerzen haben, kehren Sie zu Ihrer normalen Trittfrequenz zurück.

VERWANDT:Fragen Sie einen Trainer: Warum schmerzt die Vorderseite meines Knies beim Radfahren?

Probieren Sie diese Sitzungen ein- oder zweimal pro Woche aus und beobachten Sie, wie Ihr Drehmoment mit der Zeit stetig zunimmt.

Diese Sitzung ist der beste Weg, um mit dem Training Ihres Drehmoments zu beginnen: Sie ist kurz und bündig und die Intensität ist nicht besonders hoch. Üben Sie Ihre Form während dieser Intervalle mit niedriger Trittfrequenz und konzentrieren Sie sich darauf, in allen vier Intervallen eine konstante Leistungsabgabe aufrechtzuerhalten.

Sich warm laufen:

10–15 Minuten leichtes Spinnen (45–55 % FTP)

Hauptset:

4 Sätze à 4 Minuten im Tempo (80 % FTP) bei 55–60 U/min

4 Minuten Pause zwischen den Sätzen

Abkühlen:

5–10 Minuten leichtes Spinnen (45–55 % FTP)

Die Zwischeneinheit ist eine deutliche Steigerung der Intensität, da Sie jetzt lernen, während der Renntempo-Intervalle an Ihrem Drehmoment zu arbeiten. Diese Sitzungen sind von entscheidender Bedeutung, wenn Sie sich auf hügelige Rennen vorbereiten, wenn Sie bei einem steilen Gefälle die Schwelle überschreiten.

Sich warm laufen:

10–15 Minuten leichtes Spinnen (45–55 % FTP)

Hauptset:

4 Sätze à 8 Minuten bei Threshold (95 % FTP) bei 45–50 U/min

4 Minuten Pause zwischen den Sätzen

Abkühlen:

5–10 Minuten leichtes Spinnen (45–55 % FTP)

Die Fortgeschrittenen-Sitzung richtet sich an erfahrene Triathleten, die ihre Leistung auf die nächste Stufe bringen möchten. Jeder Sprint hat einen zweifachen Effekt: Die superhohe Intensität stimuliert die VO2-Max-Anpassung, während das Drehmomentintervall nach dem Sprint Ihrem Körper beibringt, bei hoher Arbeitsbelastung Laktat auszuscheiden.

Sich warm laufen:

10–15 Minuten leichtes Spinnen (45–55 % FTP)

Hauptset:

4 Sätze à 10 Minuten bei Threshold (95 % FTP) bei 35–40 U/min mit einem 30-Zoll-Sprint (~150–180 % FTP) alle 2 Minuten

4 Minuten Pause zwischen den Sätzen

Abkühlen:

5–10 Minuten leichtes Spinnen (45–55 % FTP)

VERWANDT:Gewinnen Sie Watt mit diesem Kraftzirkel zum Radfahren