Warum Sie Krafttraining zu Ihrem Leben hinzufügen sollten (und nie damit aufhören sollten)

Krafttraining und Gewichtheben bieten unzählige Vorteile. Einer der wichtigsten ist die Langlebigkeit. Mit zunehmendem Alter sollte man nicht auf Krafttraining verzichten.

Tatsächlich ist jedes Alter ein guter Zeitpunkt, um mit dem Krafttraining zu beginnen. Wenn Sie nicht gerne ins Fitnessstudio gehen, können Sie zunächst Calisthenics machen. Körpergewicht mit Schwerkraft ist unsere häufigste Form des Widerstandstrainings, da wir diese Trainingsart durchführen, indem wir einfach einen Hügel oder eine Treppe hinaufgehen oder sogar sitzen und aufstehen.

Betrachten Sie dies als den natürlichen Fortschritt des Krafttrainings, das ein breites Spektrum umfasst, das jeder durchführen kann:

Wassergymnastik

Nehmen Sie einige der Auswirkungen der Schwerkraft weg und Sie können laufen, springen, hocken und schwebende Widerstands-„Hanteln“ verwenden, um eine Art Krafttraining zu erhalten. Dies ist ideal für Menschen mit Übergewicht oder Gelenkschmerzen beim Gehen, die Calisthenics noch nicht als Option nutzen können.

Suspension-Training und Kraftgeräte

Diese Geräte bieten eine Möglichkeit, leichter und einfacher zu trainieren als bei Calisthenics. Kniebeugen oder Rudern mit einem TRX sind eine nützliche Kombination, um sowohl Kniebeugen als auch Klimmzüge mit der Hälfte Ihres Körpergewichts oder mehr auszuführen.

Kraftgeräte bieten Anfängern ähnliche Möglichkeiten, Wiederholungen mit leichteren Gewichten als Liegestützen oder Klimmzügen zu machen, aber mit den gleichen Bewegungen mithilfe von Brustdrücken und Pulldown-Geräten.

Guthaben hinzufügen

Wenn wir sie nicht nutzen, verlieren wir nicht nur Muskeln, sondern auch unsere Gleichgewichtsfähigkeiten. Tatsächlich besteht ein großartiges Gleichgewichtstraining darin, einfach Dinge zu tun – zum Beispiel in der Schlange zu stehen – und dabei jeweils 30 Sekunden lang auf einem Bein zu stehen.

Sie werden spüren, wie die Muskeln in Ihrem Unterschenkel jedes Mal feuern, wenn Sie es tun. Je mehr Sie dies üben, desto besser können Ihre Muskeln Sie aufrechthalten, wenn Sie stolpern.

Gymnastik

Die Grundlagen des Krafttrainings umfassen einfache und schwierige Optionen. Liegestütze können beispielsweise auf den Knien ausgeführt werden. Klimmzüge sind schwierig und erfordern den Aufbau von Kraft, um auch nur den ersten zu ziehen. Auch Dips sind schwierig, da prozentual gesehen fast das gesamte Körpergewicht der Person gezogen oder gedrückt wird.

Kniebeugen und Ausfallschritte können ältere Gelenke belasten, aber es handelt sich um vielseitige Übungen, die sich direkt auf das Leben übertragen lassen. Die Fähigkeit, sich hinzusetzen und aufzustehen, ist die grundlegendste Bewegung, die wir ausführen. Yoga würde auch als Calisthenics- und Krafttrainingsübung betrachtet werden.

Gewichtete Calisthenics

Das Hinzufügen einer Gewichtsweste oder von Handgelenk- und Knöchelgewichten zu Calisthenics-Übungen ist die nächste Stufe, um Fortschritte bei Ihren grundlegenden Grundbewegungen zu sehen. Dazu gehören Sitzen, Stehen, Treppensteigen und das Abstoßen vom Boden in Bauchlage. Machen Sie Calisthenics schwieriger, indem Sie bei allen Bewegungen Gewicht hinzufügen, auch beim Gehen (oder Ruckeln).

Hanteln und Kraftgeräte

Obwohl Sie damit das Calisthenics-Training erleichtern können, können Sie damit auch schwerere Gewichte heben und das Calisthenics-Training erschweren. Können Sie mit Ihren Beinen oder Armen mehr als Ihr Körpergewicht heben? Wenn du kannst, wirst du stärker.

Freie Gewichte (Hanteln, Kettlebells und Langhanteln)

Das gesamte Spektrum der Gewichtheber, vom neuen Gewichtheber bis zum Weltklasse-Powerlifter, verwendet die gleichen Übungen – nur unterschiedliche Gewichte. Sie können Anfänger sein und trotzdem freie Gewichte heben. Wie bei jeder Aktivität ist das Erlernen der richtigen Technik das erste Ziel, dann ist es das nächste Ziel, Gewicht hinzuzufügen, während Sie Ihre Kraft steigern.

Alle Methoden führen zum Aufbau größerer und stärkerer Muskeln und damit auch zu stärkeren Knochen sowie einer allgemeinen Haltbarkeit und Belastbarkeit mit zunehmendem Alter. Viele Studien belegen die positiven Auswirkungen von Krafttraining auf Sportler, aber auch auf die ältere Bevölkerung, sogar auf die über 70-Jährigen.

„Vor dem Training waren ältere Erwachsene 59 % schwächer als jüngere Erwachsene, aber nach sechs Monaten Training verbesserte sich die Kraft bei älteren Erwachsenen deutlich, so dass sie nur noch 38 % schwächer waren als junge Erwachsene“, heißt es in der Zusammenfassung einer Studie über ältere Erwachsene Teilnehmer, die ein sechsmonatiges Widerstandsprogramm absolvierten.

Fitnesstraining ist eine Reise. Bei den meisten älteren Erwachsenen führt eine Fortsetzung des Trainings über sechs Monate hinaus zu weiteren Verbesserungen.

Vorteile des Widerstandstrainings:

Mit diesen Ergebnissen kann man nicht streiten. Fangen Sie an zu trainieren und hören Sie nie auf.

Stew Smith ist ein ehemaliger Navy SEAL und Fitnessautor, der von der National Strength and Conditioning Association als Strength and Conditioning Specialist (CSCS) zertifiziert wurde. Besuchen Sie seinen Fitness-eBook-Shop, wenn Sie ein Trainingsprogramm für einen gesunden Lebensstil starten möchten. Senden Sie Ihre Fitnessfragen an [email protected].

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