Um Muskeln aufzubauen, brauchen Sie nicht das Fitnessstudio, sondern nur ein Widerstandsband, ein Paar Kurzhanteln und diese fünf Übungs-Swaps

Bauen Sie mit diesem schnellen Heimtraining Kraft in Brust, Rücken, Schultern und Armen auf

Wenn Sie zu Hause trainieren, könnten Sie befürchten, dass Sie die vielen Geräte, die Fitnessstudios zu bieten haben, verpassen könnten. Aber Sie brauchen nicht jede Menge Ausrüstung, um Muskeln aufzubauen; Stattdessen können Sie Stärke aufbauen, indem Sie die Dinge einfach halten.

Mit kompakten, erschwinglichen Geräten wie Hanteln und Widerstandsbändern können Sie so viel machen. Wenn sie noch nicht Teil Ihres Heimtrainings sind, werfen Sie einen Blick auf unsere Ratgeber zu den besten verstellbaren Hanteln und Widerstandsbändern, um mehr über unsere Favoriten zu erfahren.

Mit nur einem Paar Hanteln und einem einzigen Widerstandsband ermöglicht Ihnen diese Routine der zertifizierten Personaltrainerin Elise Young, ein Oberkörpertraining im Fitnessstudio zu Hause nachzubilden.

Sie bietet fünf Swaps für beliebte Bewegungen an Fitnessgeräten an, sodass Sie die gleichen kraftsteigernden Vorteile auch in Ihrem Wohnzimmer genießen können (ohne einen monatlichen Mitgliedsbeitrag zu zahlen).

Sehen Sie sich unten das Video von Young an, um herauszufinden, wie Sie die fünf Übungen durchführen, und führen Sie dann jede einzelne in drei oder vier Sätzen mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen durch. Lassen Sie zwischen jedem Satz eine Pause von 60 Sekunden, damit sich Ihr Körper leicht erholen kann, und beginnen Sie dann mit dem nächsten Satz.

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Die von Young ausgewählten Ersatzspieler fordern die gleichen Muskeln wie die Bewegungen der Fitnessgeräte. Sie trainieren Brust, Rücken, Schultern und Arme und machen es so zu einem umfassenden Oberkörpertraining.

Ein Vorteil von Maschinen gegenüber freien Gewichten wie Hanteln besteht darin, dass sie Sie dazu zwingen, sich an ein festgelegtes Bewegungsmuster zu halten, sodass Sie mit Ihrer Technik nichts falsch machen können.

Dies ist jedoch auch ein Nachteil maschineller Übungen. Durch die größere Bewegungsfreiheit aktivieren Hanteln mehr stabilisierende Muskeln als eine Maschine, sodass Sie beim Training mit freien Gewichten mehr für Ihr Geld bekommen.

Um das Beste aus diesem Training herauszuholen, verwenden Sie Hanteln und ein Widerstandsband, die schwer genug sind, um Sie herauszufordern, und entscheiden Sie sich für ein schwereres Gewicht oder Band, wenn Sie alle 12 Wiederholungen mit Leichtigkeit absolvieren.

Denn wenn sich die Übungen zu einfach anfühlen, verfehlen Sie den beabsichtigten Reiz des Trainings und Ihre Muskeln erhalten nicht die Botschaft, stärker zu werden.

Wenn Sie kein Band mit höherem Widerstand zur Hand haben, versuchen Sie, Ihre Hände beim Halten näher zusammenzubringen, um die Schwierigkeit beim Pulldown mit dem Band zu erhöhen.

Für mehr Oberkörpertraining zu Hause probieren Sie dieses Widerstandsbandprogramm aus, um Ihre Rückenmuskulatur zu trainieren, oder dieses gerätefreie 30-minütige Training für Anfänger.

Alice Porter ist eine freiberufliche Journalistin, die sich mit Lifestyle-Themen wie Gesundheit, Fitness und Wellness befasst. Sie interessiert sich besonders für Frauengesundheit, Krafttraining und Fitnesstrends und schreibt für Publikationen wie Stylist Magazine, Refinery29, The Independent und Glamour Magazine. Wie bei vielen anderen Menschen entwickelte sich Alices persönliches Interesse, HIIT-Training mit Krafttraining zu kombinieren, schnell zu einer CrossFit-Obsession und sie trainiert in einer Box im Süden Londons. Wenn sie nicht gerade mit Gewichten herumwirft oder sich an Handstand-Liegestützen versucht, kann man sie wahrscheinlich auf langen Spaziergängen in der Natur antreffen, in einem Buch vergraben oder in einem Flugzeug zu fast jedem Ort hüpfen, der sie hinbringt.

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