Sie benötigen nur 12 Bewegungen und 7 Minuten, um Kraft aufzubauen und den Stoffwechsel anzukurbeln – so geht's

Das 7-Minuten-Training stammt aus dem Jahr 2013 und wurde von niemand geringerem als dem Health and Fitness Journal des American College of Sports Medicine (ACSM) erstellt. Die Wissenschaft bestätigt es also, oder? Aber hält es zehn Jahre später, in einer Welt voller TikTok-Workout-Trends und Promi-Programmen, immer noch stand?

Das ACSM-Team kombinierte 12 Körpergewichts-Aerobic-, Ausdauer- und Widerstandsübungen zu einem siebenminütigen HICT-Training (High Intensity Circuit Training), das für maximale Ergebnisse zwei- bis dreimal wiederholt werden kann. Klar, sieben Minuten sind ziemlich effizient, aber wir alle wollen wissen, ob es funktioniert.

Wir haben mit dem Physiotherapeuten Tom Harrison von Bupa Health Clinics gesprochen, um das 7-Minuten-Training und die SIT-Routinen (Sprint-Intervalltraining, mit dem dieses Training häufig verglichen wird) zu besprechen. Schnappen Sie sich eine der besten Yogamatten für Ihre Kurse und lesen Sie weiter, um herauszufinden, ob das 7-minütige Training Kraft aufbauen, Kalorien verbrennen und Ihren Stoffwechsel verbessern kann.

Das 7-minütige Training umfasst 12 Körpergewichtsübungen und ein 30-sekündiges Arbeits- und 10-sekündiges Ruheformat. Während der 30 Sekunden Arbeit sollten Sie die maximale Kapazität anstreben und so viele Wiederholungen wie möglich schaffen.

Jede Übung zielt auf Ihre Hauptmuskelgruppen ab und teilt den Ober- und Unterkörper sowie den Rumpf, sodass die Muskelgruppen Zeit haben, sich zu erholen, wenn Sie sich abwechseln. Mit einer Wand, einem Stuhl und Ihrem Körpergewicht können Sie in nur sieben hochintensiven Minuten ein intensives Ganzkörpertraining absolvieren.

Seit seiner Einführung sind viele Variationen in den sozialen Medien verbreitet worden, aber wir haben die Originalversion unten aufgeführt. Es ist erwähnenswert, dass die Autoren mehrere Runden empfehlen, was bedeutet, dass es sich technisch gesehen nicht um eine Sieben-Minuten-Routine handelt – ziemlich hinterlistig vom ACSM-Team, finden wir –, obwohl Sie sich an die Sieben-Minuten-Zeitbegrenzung halten können, die vollgepackt ist, um den Kurzfilm zu maximieren Arbeitsfenster.

Hier sind die ursprünglichen 12 Übungen, die für das 7-minütige Training verwendet wurden. Sie benötigen nur einen Stuhl, eine Wand und Ihr Körpergewicht.

Hampelmänner

Wandsitz

Liegestütze

Der Bauch knirscht

Aufstiege auf einen Stuhl

Kniebeugen

Trizeps-Dips auf einem Stuhl

Planke

Hohe Knie

Ausfallschritte

Liegestütz-Rotationen

Seitenplanken

Folgen Sie dem Video, um Ihre Form zu perfektionieren, und schauen Sie sich jede Übung an, wenn Sie Lust haben, sie auszuprobieren. Wenn Sie mit Übungen noch nicht vertraut sind, wenden Sie sich immer an einen qualifizierten Personal Trainer, bevor Sie mit einem neuen Programm beginnen.

Wenn Sie bei Google „7-Minuten-Training“ eingeben, wird möglicherweise auch der Begriff „SIT-Routine“ verwendet. Wir haben uns an den Physiotherapeuten Harrison gewandt, um einige Antworten zu erhalten.

„SIT steht für ‚Sprint-Intervall-Training‘“, erklärt Harrison. „Es handelt sich um eine Art hochintensives Intervalltraining, das speziell zur Konditionierung der sportlichen Leistung von Spitzensportlern entwickelt wurde.“ Die Trainierenden arbeiten in kurzen Stößen mit maximaler Leistung und streben danach, dass die Herzfrequenz 100 % erreicht. Im Gegensatz zu anderen HIIT-Übungen ist die Pause zwischen den einzelnen Sätzen länger, damit sich das Herz erholen kann.

Die Sätze dauern normalerweise etwa 30 Sekunden, gefolgt von einer Erholungsphase von bis zu fünf Minuten, die dann vier- bis sechsmal wiederholt wird. Beispielsweise könnte ein Radfahrer während seiner Trainingseinheiten Sprints von maximal 30 Sekunden einführen, und wie das 7-Minuten-Training hat es sich als effizient und effektiv für die Leistung erwiesen.

Allerdings warnt Harrison, dass diese Intensität nicht jedermanns Sache ist. „SIT kann gefährlich sein, wenn man über eine durchschnittliche Fitness verfügt. Für die meisten Menschen wäre es schwierig, das Niveau an Ausdauer und Disziplin aufrechtzuerhalten“, sagt er. „Lassen Sie sich bei der Umstellung Ihres Trainingsprogramms immer professionell beraten, insbesondere wenn Sie gesundheitliche Bedenken haben oder in der Vergangenheit unter Muskel-Skelett-Verletzungen gelitten haben.“

Es gibt Ähnlichkeiten, aber Harrison kommt zu dem Schluss, dass es nicht dasselbe ist. „SIT und das 7-Minuten-Training weisen einige wesentliche Unterschiede auf, die sich hauptsächlich darauf beziehen, wie lange sie durchgehalten werden können, basierend auf dem Energiesystem, mit dem sie ausgeführt werden“, erklärt er.

„SIT umfasst eine vollständige maximale Anstrengung über 30-Sekunden-Sätze. Bei dieser intensiven Übung werden anaerobe Ressourcen viel schneller beansprucht, was bedeutet, dass der Körper Bewegung erzeugt, ohne Sauerstoff zu verbrauchen. Diese Form der Übung kann nicht über längere Zeiträume durchgehalten werden. Wenn der Satz „Wenn es vorbei ist, muss man sich aktiv oder passiv erholen“, sagt er.

Das 7-Minuten-Training basiert auf den gleichen Prinzipien, ist jedoch nicht so intensiv und beansprucht die aeroben Systeme stärker, sodass es länger durchgehalten werden kann. Die Übungen sind außerdem in vier Bereiche unterteilt: Cardio, Unterkörper, Oberkörper und Rumpf.

Das Training kombiniert Körpergewichts-, aerobes und anaerobes Training sowie einige Komponenten von SIT – allesamt mit vielen Vorteilen. Allerdings wird eine einzige Trainingseinheit Ihr Leben nicht verändern. Sie müssen regelmäßig Sport treiben und Schlaf, Hormone, Stress und Ernährung berücksichtigen, wenn Ihr Ziel darin besteht, Gewicht zu verlieren, Muskeln aufzubauen oder die allgemeine Fitness und Energie zu verbessern.

Abgesehen davon deuten einige Untersuchungen darauf hin, dass kurze Trainingseinheiten von weniger als 10 Minuten immer noch effektiv sein könnten. Und trotz geteilter Meinungen zum 7-Minuten-Training ergab eine Studie aus dem Jahr 2016, dass es zu einem „leichten Gewichtsverlust“ und einer verringerten Fettmasse führte, ohne dass sich die Ernährung änderte, was im Vergleich zu einer Kontrollgruppe signifikant war.

Das Training basiert auch auf bekannten wissenschaftlichen Untersuchungen zur Wirksamkeit von aeroben und anaeroben Übungen, die laut Studien Ihr Herz stärken, die Durchblutung verbessern, beim Abnehmen helfen und das geistige Wohlbefinden steigern können.

Darüber hinaus wissen wir, dass hochintensives Zirkeltraining dazu beitragen kann, Muskelkraft und Ausdauer aufzubauen, die aerobe Kapazität zu verbessern und die Gewichtsabnahme zu unterstützen, insbesondere in Kombination mit Verbundübungen, die im Vergleich zu stationärem Training große Muskelgruppen rekrutieren.

Hochintensives Training nutzt auch die Fähigkeit Ihres Körpers, während und nach dem Training Kalorien zu verbrennen, was als EPOC-Prozess (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) bezeichnet wird – die Menge an Sauerstoff, die nach dem Training verbraucht wird, um den Körper wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Allerdings stellt das Journal of Strength and Conditioning Research die Frage, ob Trainierende in einem so kurzen Zeitfenster tatsächlich hochintensive Anstrengungen leisten können, was seitdem vielfach diskutiert wird.

Für manche reichen sieben Minuten einfach nicht aus, um ins Schwitzen zu kommen oder die gewünschte Intensität zu erreichen. Wenn Sie glauben, dass das 7-Minuten-Training nichts für Sie ist, schauen Sie sich die folgenden Trainingseinheiten an.

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