10 Vorteile des Seilspringens, wenn Sie Ihr Herz-Kreislauf-System auf Vordermann bringen müssen

Von Jenny McCoy

Es gibt viel zu lieben am Seilspringen – und viele Vorteile des Seilspringens, die Sie dazu bringen werden, es in Ihre Routine aufzunehmen. Dieses Trainingsgerät der alten Schule bietet eine kostengünstige, tragbare Form der Cardio- und Ganzkörperstärkung. Und es kann Ihnen dabei helfen, ein intensives, schweißtreibendes Training absolvieren zu können, ohne Ihr Zuhause verlassen zu müssen, was es in diesen Pandemiezeiten zu einer guten Wahl macht.

Darüber hinaus kann Seilspringen eine Reihe ernsthafter sportlicher Vorteile bieten, von der Koordination über die Explosivkraft bis hin zur Beweglichkeit. Und noch ein großer Vorteil: Es macht einfach Spaß.

Kein Wunder also, dass Seilspringen immer beliebter zu werden scheint. Kollins Ezekh, zertifizierter Personal Trainer und Programmdirektor bei Mayweather Fit Atlanta, erzählt SELF, dass er in letzter Zeit definitiv mehr Kunden gesehen hat, die Interesse am Seilspringen bekundet haben. Er empfiehlt die Aktivität als Hilfsmittel, mit dem Menschen aktiv bleiben können – insbesondere in dieser Zeit, in der viele Menschen es noch immer vermeiden, in Fitnessstudios zu trainieren.

Schon überzeugt? Genau das gleiche. Bevor wir näher auf die Vorteile des Seilspringens eingehen, erfahren Sie hier mehr über diese hervorragende Übungsart.

Seilspringen ist eine Form der Übung, bei der man ein Seil um den Körper schwingt und darüber springt, während es unter den Füßen hindurchläuft. Es handelt sich um eine Form des Herz-Kreislauf-Trainings, da die ständige Bewegung Ihre Herzfrequenz erhöht.

Das Grundkonzept des Seilspringens ist einfach. Aber abhängig von Ihren Fitnesszielen gibt es viele verschiedene Möglichkeiten, das Springseil zu nutzen, sagt Maggie Mosbarger, zertifizierte Personal Trainerin und Ausbilderin bei Punk Rope and Beastanetics in New York City, gegenüber SELF.

Manche Leute springen beispielsweise in schnellem Tempo am Seil, um Geschwindigkeit und Beweglichkeit zu trainieren, während andere sich auf Springseilbewegungen wie den Double-Under konzentrieren (hochspringen und das Seil zweimal unter den Füßen schwingen, bevor man wieder landet). Sprengkraft zu entwickeln. Wieder andere nutzen das Springseil als kreative Möglichkeit, indem sie mit einzigartigeren, tänzerischen Bewegungen experimentieren, erklärt Mosbarger. Wie Sie das Seil führen, liegt natürlich ganz bei Ihnen. Und während Seilspringen für sich genommen ein großartiges Training sein kann, können Sie es auch als Aufwärm- oder Abkühlungsübung vor dem Krafttraining verwenden oder es mit Körpergewichtsübungen in einem Intervalltraining abwechseln, sagt Mosbarger.

Für das Seilspringen sind keine Grundkenntnisse erforderlich. Alles, was Sie brauchen, ist ein Seil in der richtigen Größe, eine geeignete Oberfläche, bequeme Kleidung und ein wenig Anfängerwissen über die richtige Form.

So stellen Sie sicher, dass Ihr Seil die richtige Größe hat: Nehmen Sie einen Griff in jede Hand, stellen Sie einen Fuß in die Mitte des Seils und ziehen Sie die Griffe bis zur Brust, sodass sie auf gleicher Höhe miteinander sind, sagt Mosbarger. Wenn die Griffoberseiten bis zu den Achseln reichen, hat Ihr Seil die richtige Größe. Wenn sie zu kurz sind, benötigen Sie ein längeres Seil. Wenn sie zu lang sind, können Sie die Länge anpassen, indem Sie entweder an der verriegelten Vorrichtung im Inneren des Griffs herumspielen (viele Springseile haben diese, sagt Mosbarger), oder indem Sie einen stabilen Knoten unter den Griffen auf jeder Seite des Seils machen .

Vermeiden Sie Seilspringen auf superharten Oberflächen wie Beton oder Asphalt, da diese Ihre Gelenke belasten können, sagt Ezekh. Superweiche Oberflächen wie Gras und Sand seien ebenfalls nicht besonders gut, da sie nicht genügend Rückstoß bieten, fügt er hinzu. (Außerdem würde sich Ihr Seil wahrscheinlich in Gras und Sand verfangen.) Mosbarger empfiehlt, wenn möglich auf eine Matte zu springen. Sie können eine spezielle Springseilmatte kaufen oder einfach eine dünne Yogamatte verwenden. Das Springen auf eine Matte lindert die Auswirkungen auf die Gelenke, erklärt Ezekh. Man könne auch auf Holz oder eigentlich auf jedem anderen Turnhallenboden springen, fügt Mosbarger hinzu.

Was die Kleidung angeht, sind normale, stützende Turnschuhe völlig in Ordnung, sagt Mosbarger, und jede Kleidung, die Sie haben, die bequem und nicht zu weit ist (damit sie nicht am Seil hängenbleibt), wird gut funktionieren, sagt Ezekh.

Es sollte mit einer guten Körperhaltung beginnen – denken Sie an die Schultern nach unten und hinten, die Brust nach oben, den Rücken gerade und den Blick geradeaus. Positionieren Sie Ihre Ellbogen in der Mittellinie Ihres Körpers, etwa fünf Zentimeter von Ihren Seiten entfernt, wobei die Hände gerade nach außen zeigen, sagt Mosbarger. Trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln, sagt Christa DiPaolo, zertifizierte Personal Trainerin in Miami und Schöpferin von Box- und Bubbles-Workouts für zu Hause, zu SELF. Drehen Sie dann mit einem Griff in jeder Hand das Seil in kleinen Kreisen mit Ihren Handgelenken, sagt Ezekh. Halten Sie die Knie sanft gebeugt, bleiben Sie auf den Fußballen und springen Sie nur hoch genug, um über das Seil hinauszukommen – nicht mehr als einen Zentimeter, sagt Ezekh. Indem Sie Ihre Sprünge tief über dem Boden halten, können Sie sowohl schneller als auch länger springen, da Sie keine überschüssige Energie verbrauchen, erklärt DiPaolo.

Beginnen Sie bei der Beinarbeit mit den Grundlagen, sagt DiPaolo. Sie empfiehlt den einfachen Sprung (bei jeder Umdrehung des Seils springen beide Füße einmal) oder den doppelten einfachen Sprung (einfacher Sprung plus einen kleinen Sprung zwischen jeder Drehung). Sie könnten auch den Boxer-Shuffle machen, bei dem es sich im Wesentlichen um einen kleinen Joggen auf der Stelle handelt, bei dem Sie Ihr Gewicht hin und her verlagern. Von dort aus können Sie zu Straddles (im Grunde Jumping Jacks ohne die Armbewegung) und Staggers (Scheren der Beine nach vorne und hinten) übergehen, schlägt Mosbarger vor.

Sobald Sie die Form kennen, konzentrieren Sie sich darauf, in einem gleichmäßigen Rhythmus zu springen. „Dann passiert die Magie“, erklärt Ezekh. Musik zu hören und zu versuchen, im Takt des Takts zu springen, kann dabei helfen, einen guten Rhythmus zu finden, sagt er. Sie können auch ein schnelles Lied auswählen und versuchen, dazu zu springen, um Ihre Geschwindigkeit zu verbessern, sagt Mosbarger.

Eine Anmerkung jedoch: Wenn Sie neu im Seilspringen sind, sollten Sie sich darauf einlassen, sagt Dr. Benedict Nwachukwu, orthopädischer Chirurg und Spezialist für Hüft-, Knie- und Schulterchirurgie am Hospital for Special Surgery in New York City SELBST. Andernfalls könnte sich das Risiko von Verletzungen durch Überbeanspruchung erhöhen. Er empfiehlt, mit 30 Sekunden Springen zu beginnen, unterbrochen von ähnlichen Ruhephasen. Wenn Sie das vertragen, verlängern Sie das Intervall schrittweise. Da es sich beim Seilspringen um eine kardiozentrierte, hochwirksame Aktivität handelt, sollten Sie zuerst mit Ihrem Arzt sprechen, wenn bei Ihnen Herzprobleme oder eine Vorgeschichte von Unterkörperverletzungen bekannt sind.

Beim Kauf von Springseilen fallen Ihnen möglicherweise einige Seile auf, die als Gewichtsseile beworben werden. Dabei handelt es sich im Wesentlichen nur um Seile, die überdurchschnittlich schwer sind. Ein leichtgewichtiges Seil (denken Sie an ein Viertelpfund) kann für Anfänger hilfreich sein, sagt DiPaolo, da Sie dadurch die Drehung des Seils besser spüren können, was Ihren Rhythmus und Ihr Timing verbessern kann.

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Stark beschwerte Seile eignen sich dagegen eher für fortgeschrittene Springer, da sie dem Training mehr Widerstand verleihen. „Es ist, als würde man beim Seilspringen in jeder Hand Fünf-Pfund-Hanteln verwenden“, erklärt Ezekh. Dieses zusätzliche Gewicht würde das Seilspringen schwieriger machen und eine besondere Herausforderung für Schultern, Arme und Rumpf darstellen.

Sofern Sie kein fortgeschrittener Sportler sind, der speziell nach einer zusätzlichen Herausforderung für den Oberkörper sucht, sollten Sie sich entweder an ein Seil mit geringem Gewicht oder an ein Seil ohne Gewicht halten.

Betrachten Sie das oben Genannte als Ihr „Wie“ man Seil springt – fahren Sie nun fort, um weitere Informationen darüber zu erhalten, warum Sie darüber nachdenken sollten, es in Ihre Routine aufzunehmen.

Wenn Sie nach einer effektiven Cardio-Option suchen, ist Seilspringen eine der besten Übungen, die Sie machen können, sagt DiPaolo. „Dadurch steigt die Herzfrequenz sehr schnell“, erklärt sie. Das liegt daran, dass so viele verschiedene Muskelgruppen gleichzeitig zusammenarbeiten.

Seilspringen ist eine Aktivität mit hoher Intensität, und die Centers for Disease Control and Prevention (CDC) gehen davon aus, dass eine Minute Aktivität mit hoher Intensität ungefähr mit zwei Minuten Aktivität mittlerer Intensität vergleichbar ist (zu der auch Dinge wie schnelles Gehen oder Doppel-Tennisspielen gehören). ) im Hinblick auf gesundheitliche Vorteile (z. B. verringertes Risiko für Herzerkrankungen und Diabetes). Das bedeutet, dass Sie ein Springseil-Training in Ihre Routine integrieren können, um in etwa der Hälfte der Zeit die gleichen Vorteile wie eine Aktivität mittlerer Intensität zu erzielen.

Seilspringen stärkt den ganzen Körper. „Es ist wirklich die ganze Zeit ein intensives Engagement von Kopf bis Fuß“, sagt Mosbarger. Die Bewegung zielt besonders auf Ihre Beine ab, sagt Ezekh (denken Sie an Waden, Quadrizeps und hintere Oberschenkelmuskulatur sowie die Muskeln in Ihren Füßen und Knöcheln). Und es trainiert auch Ihren Rumpf, Ihren Bizeps und Ihre Schultern, sagt DiPaolo. Was wirklich toll ist, ist, dass man beim Springen nicht aktiv darüber nachdenken muss, alle diese Muskelgruppen gleichzeitig zu beanspruchen – es passiert ganz natürlich, sagt Mosbarger.

Seilspringen kann aufgrund der Auswirkungen des Springens zum Aufbau der Knochendichte beitragen, sagt Dr. Nwachukwu. Tatsächlich zeigte eine kleine Studie aus dem Jahr 2015 an prämenopausalen Frauen, dass Springseile die Mineraldichte der Hüftknochen verbessern können. Dies ist wichtig, da die Knochendichte mit zunehmendem Alter tendenziell abnimmt, erklärt Dr. Nwachukwu, was zu Erkrankungen wie Osteomalazie (starke Erweichung der Knochen) und Osteoporose führen und Sie für Brüche anfällig machen kann. Durch den Aufbau der Knochendichte durch Aktivitäten wie Seilspringen können Sie das Risiko dieser Probleme verringern, sagt er. Wenn Sie jedoch bereits an Osteoporose leiden, fragen Sie am besten zuerst Ihren Arzt, bevor Sie mit Übungen wie Seilspringen beginnen, da die starke Belastung schädlich für bereits geschwächte Knochen sein kann, sagt die Mayo Clinic.

Die richtige Springseilform erfordert die Bewegung von den Fußballen aus, und das trägt zur Entwicklung einer guten Beinarbeit und Beweglichkeit bei, erklärt Ezekh. Dieser Vorteil des Springseils lässt sich besonders gut auf Sportarten übertragen, bei denen man sehr schnell die Richtung ändern muss, sagt Ezekh. Denken Sie an: Boxen, Basketball und Volleyball.

Seilspringen erfordert viel Koordination, sagt Mosbarger. Ihre Hände, Füße und manchmal sogar Ihre Augen müssen alle zusammenarbeiten, um sicherzustellen, dass Sie das Seil richtig schwingen, zum richtigen Zeitpunkt darüber springen und das Muster dann in gleichmäßigem Rhythmus wiederholen. Dieses hohe Maß an Koordination mag sich zunächst sehr herausfordernd anfühlen, aber wenn Sie dabei bleiben, werden Sie feststellen, dass sich Ihre Grundfähigkeiten verbessern. Dadurch können Sie mit dem Seil neue Beinarbeitsmuster und Tricks ausprobieren, wodurch sich die Aktivität frisch und unterhaltsam anfühlt.

Sobald Sie die Grundtechnik des Springseils beherrschen, können Sie den Einsatz mit Bewegungen wie dem Double Under steigern. Ein Double Under erfordert einen kräftigeren, höheren Sprung, was bedeutet, dass das Üben dieser Bewegung eine gute Möglichkeit sein kann, die eigene Explosivkraft zu steigern, sagt Ezekh. Das wiederum könne bei Sportarten wie Volleyball von großem Nutzen sein, wo vertikale Sprünge wirklich wichtig seien, sagt er.

Seilspringen kann eine effektive Möglichkeit sein, Ihr Gleichgewicht zu verbessern. Eine kleine Studie mit jungen Fußballspielern aus dem Jahr 2015 kam zu dem Schluss, dass Seilspringen als Teil eines regulären Fußballprogramms eine zusätzliche Methode zur Verbesserung des Gleichgewichts (sowie der motorischen Koordination) sein kann. Wie die Studie erklärt, muss man beim Seilspringen zwischen jedem Sprung sein Gleichgewicht wiederherstellen, und man braucht auch ein gutes Gleichgewicht, um effektiv wieder hochspringen zu können. Andere Untersuchungen haben ergeben, dass eine geringere Muskelkraft (die Sie durch Springen trainieren können) mit einer besseren Beweglichkeit und damit einem besseren Gleichgewicht einhergehen kann. Sie können auch bestimmte Springseilübungen machen – etwa nur auf den Fußballen springen oder von einer Seite zur anderen springen –, um Ihr Gleichgewicht noch mehr zu fordern, sagt DiPaolo.

Obwohl es ziemlich intensiv ist, kann Seilspringen tatsächlich eine sehr meditative Aktivität sein. „Ich finde immer meine Zone, wenn ich mit dem Seilspringen anfange“, erklärt Mosbarger. „Sobald du den Rhythmus hörst und in deinen Groove kommst, kannst du dich darin verlieren.“

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Sie beschreibt es als eine Form der aktiven Meditation, die es Ihnen ermöglicht, Ihre gesamte Aufmerksamkeit darauf zu richten, einen gleichmäßigen Rhythmus einzuhalten – und nichts anderes. Sie können damit auch ein Achtsamkeitsspiel spielen, fügt sie hinzu, indem Sie die Augen schließen und sich 30 Sekunden Zeit nehmen, um einfach auf das Geräusch Ihres Seils oder andere Geräusche und Empfindungen in Ihrer Umgebung zu hören.

Regelmäßiges Seilspringen kann Ihr räumliches Vorstellungsvermögen verbessern, sagt Ezekh. Das liegt daran, dass Sie beim Seilspringen ständig darauf achten müssen, was sich vor, hinter und an den Seiten von Ihnen befindet – insbesondere, wenn Sie sich in einem kleinen Raum befinden. Andernfalls könnten Sie mit Ihrem Seil in der Nähe befindliche Gegenstände treffen. Das verbesserte räumliche Bewusstsein, das Sie durch das Seilspringen gewinnen, kann „Sie definitiv zu einem besseren Sportler machen“, sagt Ezekh. „Es gibt viele Szenarien, in denen es sehr vorteilhaft sein kann, sich des Raums bewusst zu sein und flexibel zu sein.“

Seilspringen und die dafür erforderliche Ganzkörperkoordination können zunächst eine Herausforderung sein. Aber mit Konstanz neigen Menschen dazu, ihre Fähigkeiten schnell zu verbessern, sagt Mosbarger, und wenn das einmal passiert, „kann es eine Menge Spaß machen“, sagt DiPaolo. Vielleicht fühlen Sie sich dadurch wieder wie ein unbeschwertes Kind. Vielleicht macht es Ihnen viel Freude, neue Tricks zu lernen. Oder vielleicht verlieben Sie sich in seine meditativen Eigenschaften. „Ich finde, jeder, der es kann, sollte versuchen, Seil zu springen und sehen, wie es ihm gefällt“, sagt Ezekh, „denn es könnte etwas sein, das ihm wirklich Spaß macht.“

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