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Maschinen und Kabel und Hanteln, oh mein Gott! Der Boden des Fitnessstudios ist voll mit Geräten zur Auswahl, aber wo soll man anfangen?

Obwohl Maschinen ihre Berechtigung haben – sie eignen sich hervorragend für Anfänger, da sie die Form unterstützen und es Ihnen ermöglichen, schwerere Gewichte zu heben –, können Sie mit freien Gewichten mehr für Ihr Geld bekommen.

Zu den freien Gewichten zählen alle Gewichte, die Sie aufnehmen und bewegen können, beispielsweise Kurzhanteln, Langhanteln und Kettlebells.

Im Gegensatz zu Maschinen, bei denen die Bewegung – und Sie – fixiert sind, können Sie mit freien Gewichten in jedem gewünschten Bewegungsbereich arbeiten. Dazu müssen Sie gegen die Schwerkraft arbeiten und die stabilisierenden Muskeln zum Einsatz nutzen.

Nachfolgend haben wir 15 Freihantelübungen für Anfänger, Fortgeschrittene und Fortgeschrittene zusammengestellt. Sind Sie bereit zum Heben?

Bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen, überlegen Sie, wie Sie Ihre Zeit und Anstrengung maximieren können.

Möchten Sie Kraft aufbauen, an Größe zunehmen oder Ihre Ausdauer steigern? Entscheiden Sie, was Ihr Ziel ist, und stellen Sie Ihr Programm entsprechend zusammen.

Um Kraft und Masse aufzubauen, bleiben Sie bei hohem Gewicht, wenigen Wiederholungen und mehr Pausen zwischen den Sätzen.

Um die Ausdauer zu verbessern, greifen Sie zu leichteren Gewichten, höheren Wiederholungszahlen und weniger Pausen zwischen den Sätzen.

Was auch immer Ihr Ziel ist, versuchen Sie, 4 oder 5 Tage pro Woche zu trainieren.

Sie können in 20 Minuten oder in einer Stunde ein gutes Training absolvieren. Machen Sie sich also weniger Gedanken über die Dauer als über die Qualität und Zusammensetzung Ihres Trainingsprogramms.

Vermeiden Sie es, die gleichen Muskelgruppen zwei Tage hintereinander hart zu trainieren; Genesung ist super wichtig für den Fortschritt.

Im Allgemeinen sollten Sie härtere Ganzkörperübungen wie Kniebeugen durchführen, bevor Sie gezieltere, kleinere Bewegungen wie Bizepscurls ausführen.

Wählen Sie schwere, herausfordernde Gewichte – was auch immer das für Sie bedeutet – wenn Ihr Ziel darin besteht, Kraft und Größe zu gewinnen.

Entscheiden Sie sich für leichtere (aber am Ende Ihres Satzes immer noch anspruchsvolle) Gewichte für einen eher ausdauernden Ansatz.

Wenn Sie die Übungen nicht mit der richtigen Form ausführen, könnten Sie die Vorteile der Bewegung verpassen oder, in schwerwiegenderen Fällen, Verletzungen verursachen.

Üben Sie die Bewegung mit Ihrem Körpergewicht, bevor Sie zusätzliches Gewicht hinzufügen.

Wenn Sie diese Punkte durchdacht haben, beginnen Sie mit einer der folgenden Routinen.

Wenn Sie mit dem Heben von Gewichten noch nicht vertraut sind, machen Sie sich keine Sorgen. Dieses anfängerfreundliche Freihantelprogramm ist ein toller Ausgangspunkt.

Konzentrieren Sie sich als Anfänger darauf, bis zu 3 Sätze mit jeweils 10–12 Wiederholungen jeder dieser Übungen mit so wenig freien Gewichten wie nötig zu absolvieren. Machen Sie zwischen den Sätzen eine Minute Pause.

Wenn dies einfacher wird, wählen Sie ein schwereres freies Gewicht. Nachdem Sie Ihr Gewicht mehrmals erhöht haben und sich bei den folgenden Bewegungen stark fühlen, fahren Sie mit der Zwischenroutine fort.

Gesäßbrücken sind eine wichtige Übung zur Stärkung der hinteren Kette bzw. des Rückens Ihres Körpers.

Diese Übung beansprucht viele der gleichen Muskeln wie eine Kniebeuge, ohne den unteren Rücken übermäßig zu belasten.

Zu den wichtigsten beanspruchten Muskeln gehören:

Wie man:

Ein Ausfallschritt ist eine einseitige Unterkörperübung, das heißt, es wird jeweils ein Bein trainiert.

Es ist eine großartige Bewegung zur Förderung der Beinkraft und des Gleichgewichts. Es kann auch dazu beitragen, Kraftunterschiede von einer Seite zur anderen auszugleichen.

Ausfallschritte trainieren größere Muskeln wie Ihre:

Üben Sie diese Bewegung nur mit Ihrem Körpergewicht, um sicherzustellen, dass Sie stabil sind. Wenn Sie bereit sind, beginnen Sie mit leichten Hanteln.

Wie man:

Verbessern Sie Ihr Gleichgewicht und Ihre Körperhaltung und stärken Sie Ihren gesamten Oberkörper mit dem Überkopf-Schulterdrücken.

Dieser Schritt funktioniert für Sie:

Beginnen Sie mit zwei leichten Hanteln und stellen Sie sicher, dass Sie die Bewegung nach unten ausführen, bevor Sie am Kraftaufbau arbeiten.

Wenn Sie spüren, dass sich Ihr unterer Rücken anstrengt oder Ihr Oberkörper sich bewegt, um das Gewicht nach oben zu drücken, versuchen Sie, Ihren Stand zu teilen, um für mehr Gleichgewicht zu sorgen, oder versuchen Sie es mit einem leichteren freien Gewicht.

Wie man:

Das Rudern ist eine leicht zugängliche Übung für Anfänger und trainiert außerdem alle wichtigen Haltungsmuskeln, wie zum Beispiel:

Sie benötigen lediglich eine Hantel. Wählen Sie zu Beginn ein moderates Gewicht.

Wie man:

Im Wesentlichen handelt es sich beim Bodendrücken um ein Brustdrücken auf dem Boden. Es ist eine großartige Übung, um Anfängern das Bankdrücken beizubringen, da Sie spüren können, wie sich Ihre Schulter und Ihr Rücken mit Ihrem Oberkörper flach auf dem Boden bewegen.

Die wichtigsten Muskeln, die beim Bodendrücken beansprucht werden, sind:

Wie man:

Wenn Sie kein Unbekannter im Gewichtheben sind oder die Anfängerroutine bereits abgeschlossen haben, probieren Sie die folgende Routine für Fortgeschrittene aus.

Führen Sie hier 3–4 Sätze mit mindestens 8 Wiederholungen und maximal 15 Wiederholungen durch.

Unabhängig davon, wie viele Wiederholungen Ihr Programm erfordert, sollten Sie die letzte Wiederholung kaum mit der richtigen Form absolvieren können. Passen Sie Ihr Gewicht entsprechend an, wenn dies nicht der Fall ist.

Kniebeugen werden als „funktionale“ Übung angepriesen und haben eine Vielzahl von Vorteilen.

Sie stärken nicht nur einige der größten Muskeln Ihres Körpers, sondern helfen Ihnen auch dabei, alltägliche Aufgaben mühelos zu erledigen.

Kniebeugen mit Gewichten können eigentlich als Ganzkörperübung betrachtet werden, sie zielen jedoch auf folgende Muskeln ab:

Wählen Sie zu Beginn eine leichte Langhantel, da Sie diese sicher vom Boden aus auf Ihre Schultern laden müssen.

Wenn Sie in der Lage sind, mehr als 30 Pfund in die Hocke zu bringen, wechseln Sie zu einem Kniebeugenständer, um sicherzustellen, dass Sie die Kniebeuge sicher aufstellen und ausführen können.

Wie man:

Kreuzheben ist eine äußerst nützliche Übung, die Sie in Ihre Routine integrieren können, aber die richtige Ausführung kann etwas Übung erfordern.

Da es die Muskeln von Kopf bis Fuß beansprucht, sind die Kraftvorteile nahezu unübertroffen.

Zu den wichtigsten Zielmuskeln gehören:

Beginnen Sie hier erneut leicht, bis Sie die Ausführung in der richtigen Form durchführen können. Kreuzheben hat den Ruf, den unteren Rücken zu belasten.

Wie man:

Das vorgebeugte Rudern ist eine Weiterentwicklung des einarmigen Kurzhantelruderns und steigert die Leistung noch weiter, ohne zusätzliche Unterstützung und mit zwei Hanteln statt einer.

Zu den beanspruchten Muskeln gehören:

Bei dieser Variante zielen Sie auch auf Ihre Körpermitte ab.

Wie man:

Fordern Sie Ihre Brust auf eine andere Art und Weise mit der Bodenbrustfliege heraus.

Sie müssen wirklich darauf achten, welche Muskeln hier die Bewegung auslösen, um sicherzustellen, dass Sie die Bewegung in der richtigen Form ausführen.

Zu den wichtigsten beanspruchten Muskeln gehören:

Wie man:

Die Arnold-Presse – berühmt geworden durch Arnold Schwarzenegger – ist eine Weiterentwicklung des Überkopf-Schulterdrückens und erfordert etwas mehr Fingerspitzengefühl. Es zielt etwas mehr auf die Vorderseite der Schulter.

Zu den trainierten Muskeln gehören:

Wie man:

Wenn Sie die Anfänger- und Fortgeschrittenenroutinen solide absolvieren können, versuchen Sie es mit der Fortgeschrittenenroutine.

Hier werden Sie mehr von Ihrem Gleichgewicht, Ihrer Stabilität und Ihrer Kraft herausfordern.

Streben Sie 3–4 Sätze mit 8–15 Wiederholungen an und erhöhen Sie das Gewicht entsprechend.

Mit der Renegade-Version, die eine Planke mit einer Reihe kombiniert, können Sie Ihr Rudertraining noch weiter verbessern.

Diese Übung trainiert Sie:

Beginnen Sie hier mit leichteren Hanteln, bis Sie die Form – und Ausdauer – erreicht haben.

Wie man:

Steigern Sie den Einsatz mit einem einbeinigen Hantel-Kreuzheben. Es bietet Ihnen die gleichen Vorteile wie beim Kreuzheben mit zusätzlicher Rumpfarbeit.

Sie werden nicht in der Lage sein, ganz so schwer zu gehen, aber die zusätzliche Balancearbeit wird Sie trotzdem herausfordern.

Zu den beanspruchten Muskeln gehören:

Wie man:

Fordern Sie Ihr Gleichgewicht und Ihre Kraft erneut mit dem bulgarischen Split Squat heraus, einer Übung für die Beinkraft, die Sie nicht verpassen sollten.

Zu den wichtigsten beanspruchten Muskeln gehören:

Wie man:

Als eine der „Big 3“-Übungen im Gewichtheben ist das Langhantel-Bankdrücken eine der besten Oberkörperübungen für die Gesamtkraft.

Sie trainieren die Hauptmuskeln wie:

Gehen Sie konservativ mit Ihrem Gewicht um, es sei denn, Sie haben einen Beobachter dabei.

Wie man:

Eine Frontkniebeuge trainiert den Quadrizeps etwas stärker als eine normale Kniebeuge. Es erfordert auch mehr Rumpfkraft, da das Gewicht nach vorne statt auf den Rücken verlagert wird.

Zu den beanspruchten Muskeln gehören:

Wie man:

Wählen Sie ein Ziel, beginnen Sie auf einem geeigneten Niveau und beobachten Sie, wie sich Ihre Ergebnisse einstellen.

Denken Sie daran: Wenn Sie es zu den fortgeschrittenen Bewegungen schaffen, heißt das nicht, dass Sie nicht noch einmal mit der Anfängerroutine beginnen können. Diese 15 Freihantelübungen sind unabhängig von Ihrem Fitnessniveau von Vorteil.

Nicole Davis ist eine in Madison, Wisconsin, ansässige Autorin, Personal Trainerin und Gruppenfitnesstrainerin, deren Ziel es ist, Frauen zu einem stärkeren, gesünderen und glücklicheren Leben zu verhelfen. Wenn sie nicht gerade mit ihrem Mann trainiert oder ihrer kleinen Tochter hinterherläuft, schaut sie sich Krimiserien an oder backt selbst Sauerteigbrot. Finden Sie sie auf Instagram für Fitness-Leckerbissen, #momlife und mehr.