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Bauen Sie mit diesen vier Plank-Varianten schneller (und ohne Gewichte) Ihre Rumpfmuskulatur auf

May 18, 2023

Die Planke ist eine klassische Übung, aber mit diesen vier Alternativen können Sie die Dinge interessant halten und Ihre Körpermitte beanspruchen

Es gibt einen Grund dafür, dass die Planke ein fester Bestandteil der meisten Übungsroutinen ist. Die Bewegung ohne Ausrüstung stärkt Ihren Rumpf und Sie müssen die Pose nur kurz halten, um die Vorteile zu sehen.

Aber wir geben zu, dass es ein bisschen, nun ja, langweilig sein kann, die Yogamatte auszurollen und dann 60 Sekunden oder länger dort zu bleiben. Glücklicherweise gibt es viele Möglichkeiten, diese Bewegung unterhaltsamer zu gestalten und gleichzeitig eine solide Körpermitte aufzubauen.

Diese Pilates-Routine der Trainerin Georgia Weibel (@PilateswithGeorgia) beweist, wie vielseitig die Planke sein kann, indem sie mit vier dynamischen Variationen ein umfassendes Kerntraining für Anfänger und erfahrene Trainierende bietet.

Um es auszuprobieren, führen Sie jede Übung achtmal hintereinander durch. Wenn Sie nicht viel Zeit haben, können Sie diese auch für eine kurze Kernsitzung nutzen. Wenn Sie es nicht eilig haben, können Sie diese Sequenz auch dreimal wiederholen, um das Training etwas länger zu gestalten.

Sehen Sie sich Weibels Video unten an, um mehr über die vier Plank-Varianten zu erfahren, und notieren Sie sich ihre Form, damit Sie jede einzelne mit der richtigen Technik ausführen können.

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Wenn Ihnen diese Bewegungen anfangs recht knifflig erscheinen, können Sie mit unserer praktischen Anleitung lernen, wie man einen Plank macht.

Das Üben der Standardplanke wird Ihnen helfen, die Kernkraft und Schulterstabilität aufzubauen, die Sie für die Ausführung dieser vier Variationen benötigen, und bereitet Sie darauf vor, Weibels Training vollständig in Angriff zu nehmen.

Denken Sie beim Planken oder einer Variation davon daran, Ihren Rumpf anzuspannen. Dadurch kann die Aktivität der Muskeln, auf die Sie sich konzentrieren, durch eine sogenannte Geist-Muskel-Verbindung erhöht werden. Dies trägt zur Entwicklung der Kraft in diesem Bereich bei, indem sichergestellt wird, dass die Zielmuskeln tatsächlich trainiert werden.

Pilates ist eine großartige Möglichkeit, die Verbindung zwischen Geist und Muskeln zu verbessern, da es eine achtsame Art des Trainings ist. Weibel ermutigt Sie, sich langsam und bewusst zu bewegen und jede Bewegung zu kontrollieren, anstatt sich durch Wiederholungen zu beeilen.

Pilates und Yoga werden oft als Bewegungsmeditationen bezeichnet, da die Konzentration auf Ihren Körper Ihren Geist in der Gegenwart hält. Es ähnelt stark dem Erlernen des Meditierens, obwohl Sie beim Halten der Posen auch Ihre Muskeln stärken.

Aus diesem Grund gehören Yoga und Meditation zu den besten Selbstpflegeideen, die Sie durchführen können, ohne Ihr Budget zu sprengen. Obwohl Bewegung normalerweise ein Mittel zum Zweck ist, kann eine achtsame Sitzung für Ihren Geist genauso gut sein wie für Ihren Körper.

Alice Porter ist eine freiberufliche Journalistin, die sich mit Lifestyle-Themen wie Gesundheit, Fitness und Wellness befasst. Sie interessiert sich besonders für Frauengesundheit, Krafttraining und Fitnesstrends und schreibt für Publikationen wie Stylist Magazine, Refinery29, The Independent und Glamour Magazine. Wie bei vielen anderen Menschen entwickelte sich Alices persönliches Interesse, HIIT-Training mit Krafttraining zu kombinieren, schnell zu einer CrossFit-Obsession und sie trainiert in einer Box im Süden Londons. Wenn sie nicht gerade mit Gewichten herumwirft oder sich an Handstand-Liegestützen versucht, kann man sie wahrscheinlich auf langen Spaziergängen in der Natur antreffen, in einem Buch vergraben oder in einem Flugzeug zu fast jedem Ort hüpfen, der sie hinbringt.

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