Können diese pulsierenden Produkte Sie zu einem besseren Läufer machen?

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Immer mehr Sportler nutzen Vibrationen, um ihre Muskeln zu stärken. Funktioniert die Technik wirklich?

Stellen wir uns vor, Sie wären ein Läufer mit Muskelkater, der für einen der ersten Marathons der Welt im antiken Griechenland trainiert. Sie besuchen einen Praktiker, um Ihre schwachen Muskeln zu heilen. Er legt ein Holzbrett auf Ihre wunde Stelle und beginnt mit dem Sägen, indem er Ihren Körper als Stabilisator nutzt. Die Hoffnung: dass die entstehenden Vibrationen Ihre Muskeln erreichen und zur Schmerzlinderung beitragen.

Das war der Beginn der Vibrationstherapie, und obwohl es ein wenig erschreckend klingt, war die Absicht wissenschaftlich fundiert. „Wir wissen jetzt, dass die Technik dabei hilft, Kraft und Geschwindigkeit aufzubauen, die Flexibilität zu verbessern und steife Muskeln zu lockern“, sagt Matthew N. Berenc, Direktor des Equinox Fitness Training Institute. Und bis vor Kurzem geschah dies größtenteils über sperrige Plattformen, die man in Fitnessstudios findet (und nicht über Werkzeuge mit gefährlich scharfen Kanten – puh). Wenn Sportler stark werden wollten, standen sie auf der vibrierenden Power Plate-Maschine und führten dynamische Übungen wie Kniebeugen und Ausfallschritte durch. Als es darum ging, sich zu erholen, legten sie ein Bein über die summende Plattform. In jedem Fall stimulierten die Vibrationen die Muskelfasern und das Nervensystem und bereiteten die Muskeln auf eine schnellere Reaktion sowie eine größere Kraft- und Leistungsabgabe vor.

Aber seien wir ehrlich: Sofern Sie kein Hardcore-Sportler sind, sammeln diese Geräte oft mehr Staub als Benutzer. Sie erfordern auch einen Ausflug ins Fitnessstudio. Das hinterlässt eine klare Lücke auf dem Markt, die Unternehmen wie Hyperice, TimTam und TriggerPoint kürzlich gefüllt haben. Ihre Geräte – Mini-Presslufthämmer und vibrierende Schaumstoffrollen – können jederzeit und überall verwendet werden.

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Das Summen im Kleinen Wenn unser Körper Vibrationen ausgesetzt ist, zucken die Muskeln automatisch dagegen, sagt Michele Olson, Ph.D., außerordentlicher Professor für Sportwissenschaft am Huntingdon College in Montgomery, Alabama. Es handelt sich um eine Abwehrstrategie: Zu starke Vibrationen können unsere Organe schädigen, daher ziehen sich die Muskeln zusammen, um den Schlag abzufedern. Eine geringe Pulsation kann jedoch dazu beitragen, dass die Muskeln ihre Funktion aufrechterhalten und die Knochen darauf vorbereiten, neue Zellen anzusiedeln und alte Zellen abzustoßen. Es muss also ein Gleichgewicht gefunden werden, und das wurde zumindest im letzten Jahrzehnt vor allem durch Ganzkörpertherapie (z. B. mit einer Power Plate) erreicht.

Das Problem besteht darin, dass die Forschung zur Ganzkörper-Vibrationstherapie gemischt ist. Eine kleine Studie ergab, dass die Laufökonomie – die Energie, die zum Zurücklegen von Kilometern benötigt wird – nach acht Wochen Ganzkörper-Vibrationstraining zunahm. Andere Untersuchungen verglichen jedoch Ganzkörpervibrationen mit Krafttraining bei Ausdauerläufern, und die Ergebnisse waren gleich. Es stellt sich also die Frage: Ist es notwendig, noch mehr zu Ihrer Routine hinzuzufügen, da Sie bereits Krafttraining betreiben?

Einige Experten antworten vorsichtig mit „Ja“, wenn die Vibration lokal erfolgt. Eine explorative Studie ergab, dass bei Freizeitsportlern die Verwendung einer vibrierenden Schaumstoffrolle die Schmerztoleranz stärker steigerte als eine herkömmliche. Wenn Vibrationen direkt auf einen Muskel ausgeübt werden, bewirken außerdem bestimmte Propriozeptoren (Sensoren im Muskel), dass sich das Gewebe entspannt und lockert, sagt Berenc. Für Läufer könnte dies zu einem größeren Bewegungsumfang führen. Vorläufige Untersuchungen der University of North Carolina in Chapel Hill ergaben, dass 19 Personen, die den Hyperice Vyper, eine vibrierende Schaumstoffrolle, vom Knöchel bis zum Knie verwendeten, einen größeren Bewegungsumfang im Knöchel erlebten als diejenigen, die statisch rollten.

Wann man den Puls ankurbeln sollte Die Hersteller werden Ihnen sagen, dass die Vibrationstherapie zu Hause vor, während und nach dem Training großartig ist. Und auch wenn die Wissenschaft dies noch nicht sicher beweisen muss, gibt es für beide Fälle Argumente.

Vor dem Training, sagt Berenc, können Sie von einer Potenzierung nach der Aktivierung profitieren – eine schicke Art auszudrücken, dass Ihre Muskeln darauf vorbereitet sind, härter zu arbeiten. „Wenn die Muskeln daran arbeiten, die Vibrationen zu kontrollieren, rekrutieren sie eine große Anzahl von Muskelfasern“, erklärt er. Auf diese Weise seien Ihre Muskeln bereits vorbereitet, wenn Sie mit dem Laufen beginnen, und Ihr Schritt könnte effizienter sein, sagt er.

Mitten in einer Schweißsitzung – sagen wir, zwischen Sprints auf der Strecke – sagt Jason S. Wersland, Chiropraktiker und Gründer von TheraGun, dass schnelle, gezielte Vibrationen signalisieren könnten, dass Glykogen in einen Muskel fließt. „Es bringt neues Blut und gespeicherte Energie in die Muskeln und hält Sie gleichzeitig locker und geschmeidig, sodass Sie ein Training mit einem starken Gefühl beenden können“, sagt er.

Berenc findet, dass es klug ist, nach dem Laufen in Stimmung zu kommen, vor allem, wenn man fünf bis sechs Tage in der Woche auf dem Bürgersteig unterwegs ist. Häufigeres Laufen bedeutet mehr sich wiederholende Bewegungen, die laut Berenc so ausgeglichen werden sollten, dass sich das Gewebe entspannt, sodass Sie die Bewegungsfreiheit beibehalten können. Zehn Minuten Vibrationstherapie pro Tag reichen aus, um dies zu erreichen. Sie können in jeder Sitzung drei oder vier Bereiche des Körpers ansprechen, um Langeweile fernzuhalten.

Unabhängig davon, wann und wie Sie das Gerät verwenden, sind sich die meisten Experten einig, dass es nicht schaden kann, es auszuprobieren. Zumindest erhalten Sie eine Minimassage – und wir wissen, dass das großartig ist.

Profi-Tipp: Neulinge sollten mit der niedrigsten Einstellung beginnen und die Intensität allmählich steigern. Dabei sollte die Anwendung auf ein bis zwei Mal pro Woche beschränkt werden – und das Vibrieren darf maximal 30 Minuten am Stück erfolgen –, um Verletzungen durch Überbeanspruchung zu vermeiden, sagt Berenc. „Wenn sich Ihre Muskeln an den Reiz gewöhnen, können Sie die Häufigkeit, mit der Sie ein Gerät verwenden, erhöhen“, fügt er hinzu. Achten Sie darauf, wie Sie sich fühlen, und passen Sie sich entsprechend an.

Betrachten Sie dies als Upgrade eines Tennisballs: Ergonomische Rippen sorgen für eine Tiefenmassage des Gewebes an Stellen, die eine Schaumstoffrolle nur schwer erreichen kann – Ihre Füße, Gesäßmuskeln und Rücken –, während die Wärmefunktion dafür sorgt, dass sich die Muskeln leichter entspannen.

Acomo 4-in-1-Massageball, 49,00 $, Amazon

GESCHÄFT

Dieser Vibrationsroller ist kompakt und leicht genug, um ins Handgepäck zu passen. Er verfügt über eine Online-Programmierung, die Sie durch die Bewegungen führt.

VERWANDT:Es gibt nichts Besseres gegen Muskelkater als diese Trigger Point GRID Schaumstoffrolle

TriggerPoint GRID Vibe, 75,00 $, Amazon

GESCHÄFT

Das Gerät ist ein großer Luxus, aber eine Reihe von Aufsätzen – ein Konus für tiefes Gewebe, verschiedene Kugelgrößen und ein Dämpfer für knöcherne Bereiche wie den Knöchel – bieten Ihnen mehr für Ihr Geld.

TheraGun G2PRO, 600,00 $, Theragun

GESCHÄFT

Cassie Shortsleeve ist eine erfahrene freiberufliche Autorin und Redakteurin mit fast einem Jahrzehnt Erfahrung in der Berichterstattung über alles, was mit Gesundheit, Fitness und Reisen zu tun hat. Als ehemalige Herausgeberin von Shape und Men's Health wurden ihre Arbeiten auch in Women's Health, SELF, Runner's World, Men's Journal, CNTraveler.com und anderen nationalen Print- und Digitalpublikationen veröffentlicht. Wenn sie nicht schreibt, trinkt sie Kaffee oder rennt durch ihre Heimatstadt Boston.

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