Freie Gewichte vs. Maschinen: Was ist besser?

Entdecken Sie die Vorteile der Verwendung von Hanteln im Vergleich zu Geräten für das Krafttraining und die beste Ausrüstung für Ihre Ziele, Ihr Fitnessniveau, Ihren Verletzungsstatus und mehr.

Unabhängig von Ihrem Erfahrungsstand oder Ihren Fitnesszielen werden Sie irgendwann auf Ihrer Krafttrainingsreise ein Fitnessstudio betreten, die Geräte im ganzen Raum scannen und sich eine einfache, aber irgendwie überwältigende Frage stellen: „Soll ich bei Free bleiben?“ Gewichte, oder sollte ich auch die Kraftgeräte testen?“

Es stellt sich heraus, dass es in der Debatte zwischen freien Gewichten und Geräten keinen klaren Sieger gibt und beide Arten von Kraftgeräten einen Platz in Ihrem Fitnessprogramm verdienen. Erfahren Sie im Voraus, welche Vorteile Freihanteln und Kraftgeräte bieten und wie Sie entscheiden können, welcher Gerätestil für Sie der richtige ist.

Freie Gewichte (also gewichtete Gegenstände, die Sie aufnehmen und in jedem Bewegungsbereich und auf jedem Weg bewegen können) haben zwar ein geradliniges Design und ein schnörkelloses Erscheinungsbild, sollten aber nicht unterschätzt werden. Hier sind die wichtigsten Vorteile der Verwendung dieser Art von Ausrüstung – einschließlich Kurzhanteln, Kettlebells und Langhanteln – bei Ihrem Krafttraining.

Beim Training mit freien Gewichten bauen Sie nicht nur Kraft in Ihren Agonistenmuskelgruppen auf (also den Muskeln, die in erster Linie für die Ausführung einer Bewegung verantwortlich sind), sondern trainieren auch Ihre stabilisierenden Muskeln, sagt Alyssa Parten, MS, CSCS, eine NSCA -zertifizierter Personal Trainer, Kraft- und Konditionsspezialist und Powerlifting-Trainer. Diese Muskeln verhindern, dass sich Ihre Gelenke drehen – was dabei hilft, die richtige Ausrichtung beizubehalten und das Verletzungsrisiko zu verringern –, während Sie eine Bewegung ausführen, erklärt sie.

Stellen Sie sich ein rumänisches Kreuzheben vor: Ihre Oberschenkelmuskulatur wird die Bewegung vorantreiben, aber auch Ihre Rumpf- und Hüftadduktoren werden aktiviert, um Ihre Gelenke (Ihre Wirbelsäule bzw. Ihre Knie) in einer sicheren Position zu halten, sagt sie. „Neben der Stabilisierung der Muskeln müssen Sie sich auch auf Ihre Griffkraft verlassen, um die schwere Langhantel während des gesamten Trainings zu halten“, fügt Parten hinzu. Mit anderen Worten: Sie bekommen mehr für Ihr Geld, wenn Sie beim Krafttraining freie Gewichte verwenden.

Da Sie Hanteln, Kettlebells und Langhanteln in jeder gewünschten Bewegungsrichtung bewegen können, sind freie Gewichte im Allgemeinen vielseitiger als Maschinen, sagt Parten. Während einer Reihe von Bizepscurls können Sie beispielsweise Ihre Arme zur Seite drehen, um Ihre Muskeln in der frontalen Bewegungsebene zu trainieren. Oder Sie können Ihre Handflächen nach unten drehen, sobald die Hantel Schulterhöhe erreicht hat, à la Zottman-Curl, eine Bewegung, die Ihre Unterarme stärkt. Wenn Sie mit Muskelungleichgewichten zu kämpfen haben, können Sie den schwächeren Arm auch stärker belasten als den stärkeren – Technikänderungen, die bei einer Bizeps-Curl-Maschine normalerweise nicht möglich sind. „Mit freien Gewichten kann man viele verschiedene Variationen einer Bewegung ausführen, während man bei einer Maschine meist nur darauf beschränkt ist, wie die Maschine konstruiert ist“, fügt sie hinzu. „Dies könnte dabei helfen, bestimmte Muskeln, die Sie ansprechen möchten, zu stärken und zu hypertrophieren.“

Dank dieser Vielseitigkeit können Sie auch das Bewegungsmuster einer Übung so anpassen, dass sie sich für Ihren Körper am besten anfühlt. Wenn Ihre Schultern beispielsweise beim Kettlebell-Halo immer klicken oder knirschen, können Sie Ihre Technik so anpassen, dass sie Ihren Bedürfnissen und Ihrem Komfort entspricht, sagt Parten.

Sofern Sie nicht über eine ganze Garage für Ihr Heimtraining verfügen, haben Sie wahrscheinlich nicht den Platz, um eine Oberschenkelbeuger- oder Brustpresse-Maschine unterzubringen. Glücklicherweise können Ihnen kompakte Hanteln dabei helfen, Ihre Kraftziele zu erreichen, ohne Ihr Wohnzimmer zu beanspruchen – oder Ihren gesamten Gehaltsscheck zu verschlingen. Tatsächlich verfügen die verstellbaren Hanteln Bowflex SelectTech 552, Gewinner der Fitness Awards 2023 von Shape, über 15 verschiedene Gewichtsoptionen, kosten ein paar hundert Dollar und können für eine Vielzahl von Übungen verwendet werden. Auf der anderen Seite kostet eine Beinstrecker- und -beugemaschine allein bei fast 450 US-Dollar und der Zusammenbau erfordert Zeit und Energie.

Genau wie freie Gewichte kann Ihnen die Verwendung von Kraftgeräten (denken Sie an Beinbeuger und -streckung, Beinpresse, Brustpresse, Schulterpresse, Bizepsbeuge, Trizepspresse und Latzugmaschinen) in Ihrem örtlichen Fitnesscenter dabei helfen, Kraft und Muskeln aufzubauen. Die Ausstattung bringt aber auch einige einzigartige Vorteile mit sich.

Da Sie sich auf einem vorgegebenen Weg bewegen und häufig sitzen, während Sie ein Kraftgerät benutzen, isoliert dieses Gerät Ihre Agonisten-Muskelgruppe besser und fördert wiederum die Muskelhypertrophie, sagt Parten. „Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, ist es von Vorteil, die Stabilitätskomponente herauszunehmen, denn dann können Sie sich ausschließlich auf die Ermüdung dieses Muskels und die Herbeiführung des hypertrophen Effekts konzentrieren“, sagt sie. Wenn Sie beispielsweise Kniesehnencurls an einer Maschine ausführen, werden ausschließlich Ihre Kniesehnen beansprucht, und Sie müssen weder Ihre Adduktoren noch Ihre Rumpfkraft einsetzen, um die richtige Form und Gelenkposition beizubehalten, sagt Parten. „Man trainiert die Oberschenkelmuskulatur nur so richtig, damit sie wächst und sich anpasst“, fügt sie hinzu.

Maschinen können besonders wertvoll sein, wenn Sie beim Krafttraining mit einer Verletzung zu kämpfen haben oder Beschwerden in bestimmten Muskelgruppen verspüren, sagt Parten. „Mit Maschinen kann man bestimmte Bewegungsmuster zurückbilden“, fügt sie hinzu. „Besonders wenn Sie eine Verletzung haben und ein ganz bestimmter Teil einer Bewegung Ihnen Schmerzen bereitet, könnte ein Gerät eine gute Möglichkeit sein, die Übung trotzdem durchzuführen.“ Wenn Sie beispielsweise Schmerzen am unteren Ende Ihrer Langhantel-Kniebeuge verspüren, können Sie stattdessen eine Beinpresse ausführen und eine Sitztiefe wählen, die den Bewegungsbereich minimiert.

Darüber hinaus können Kraftgeräte Bewegungen mit freien Gewichten weniger komplex machen. Im Gegensatz zu einer Frontkniebeuge mit Kurzhanteln müssen Sie beim Beindrücken nicht das Gleichgewicht halten, Gewichte auf Ihren Schultern abstützen oder Ihren Rumpf anspannen, sagt Parten. Im Gegenzug kann es sein Sie können sich leichter auf den Muskel konzentrieren, auf den Sie abzielen. (Hallo, Geist-Muskel-Verbindung.)

Aus dem gleichen Grund sind Kraftgeräte möglicherweise eine sicherere Option für Krafttrainings-Neulinge. Während freie Gewichte während des Trainings gehalten und ausbalanciert werden müssen, ist das Gewicht einer Maschine am Gerät befestigt, sodass keine Gefahr besteht, dass Sie sich beim Kniebeugen eine Hantel auf die Zehen stoßen oder beim Drücken eine Hantel auf die Brust fallen lassen.

Da Übungen an Kraftgeräten Ihre Agonistenmuskelgruppen besser isolieren und weniger auf Ihre stabilisierenden Muskeln angewiesen sind, sind diese Bewegungen im Allgemeinen weniger ermüdend, sagt Parten. Ja, Sie werden Ihre Quadrizeps während einer Beinstreckermaschine ausbrennen, aber die Übung ermüdet nicht Ihren gesamten Körper, wie es beispielsweise bei Kniebeugen mit angehobener Ferse der Fall ist. Aus diesem Grund können Sie Krafttrainingsübungen später in Ihrem Training durchführen als Bewegungen mit freien Gewichten, die im Allgemeinen zu Beginn Ihrer Trainingseinheit programmiert werden müssen, wenn Sie nicht so erschöpft sind.

Wenn es um Hanteln oder Maschinen geht, gibt es keine richtige oder falsche Ausrüstung. „Ich denke, es gibt einen Platz für beide“, sagt Parten. „Ich würde beide für jeden Kunden verwenden, egal ob es sich um einen Sportler oder einen Kunden aus der Allgemeinbevölkerung handelt.“ Dennoch gibt es einige Fälle, in denen es von Vorteil sein kann, Freihanteln anstelle einer Kraftmaschine zu verwenden – und umgekehrt.

Leute, die völlig neu im Krafttraining sind und im Fitnessstudio nervös sind, fühlen sich mit einem Kraftgerät möglicherweise wohler, sagt Parten. Für Maschinen gibt es voreingestellte Anwendungsfälle, und oft sind direkt auf dem Gerät Anweisungen für den richtigen Gebrauch angebracht, was Ihre Nerven beruhigen und Ihr Selbstvertrauen als Neuling stärken kann. Die Vielseitigkeit von Kurzhanteln, Kettlebells und Langhanteln kann jedoch das Krafttraining erleichtern fühle mich überwältigend und einschüchternd. Das heißt: „Tu, was für dich am bequemsten ist“, sagt Parten. „Wenn Sie sich in eine Routine einarbeiten und sich beim Experimentieren besser fühlen, [versuchen] Sie, mehr Bewegungen mit freien Gewichten zu lernen.“

Wenn der Muskelaufbau in bestimmten Bereichen ganz oben auf Ihrer Zielliste steht, sind Kraftgeräte im Allgemeinen die richtige Wahl, sagt Parten. Die Fähigkeit des Geräts, bestimmte Muskelgruppen zu isolieren, kann Ihnen helfen, die arbeitenden Muskeln zu überlasten und die Hypertrophie zu steigern – ohne dass es zu Ermüdung im gesamten Körper kommt.

Um die meisten Muskelgruppen mit möglichst wenigen Übungen zu trainieren, ist es am besten, Übungen mit freien Gewichten zu wählen, bei denen die Agonistenmuskeln und die stabilisierenden Muskeln zum Einsatz kommen. Während eine Beinpresse Ihre Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Oberschenkelmuskeln anspricht, sagt Parten, aktiviert eine Kniebeuge mit Gewicht diese Muskeln sowie Ihre Rumpf- und Hüftadduktoren, so die National Academy of Sports Medicine.

Schnappen Sie sich ein Paar Kurzhanteln oder eine Langhantel und üben Sie die wichtigsten Bewegungsmuster – Kniebeugen, Kniebeugen, Ausfallschritte, Drücken und Ziehen –, die Sie in Ihrem täglichen Leben ausführen (denken Sie an das Herausnehmen eines schweren Wäschekorbs). auf den Boden, eine schwere Tür aufziehend). Dank ihres unbestimmten Bewegungspfads können Sie außerdem in allen drei Bewegungsebenen frei trainieren, was dazu beiträgt, Ihre tägliche Leistungsfähigkeit zu verbessern und Ihr Verletzungsrisiko im Fitnessstudio und im IRL zu verringern.

Leiden Sie unter einer Verletzung oder eingeschränkter Mobilität? Kraftgeräte, die es Ihnen ermöglichen, Ihren Bewegungsumfang auf Ihr Komfortniveau zu minimieren, könnten eine gute Option für Sie sein. Freie Gewichte können jedoch auch wertvoll sein, da Sie Ihre Technik optimieren können (z. B. Schulterdrücken mit den Ellbogen leicht vor dem Körper statt direkt an der Seite), um Schmerzen vorzubeugen. Letztendlich können je nach Verletzung oder Anliegen beide Arten von Ausrüstung nützlich sein.

Die gute Nachricht im Diskurs „Freie Gewichte vs. Maschinen“? Es gibt keine Art von Ausrüstung, die Sie nur während Ihres Trainings verwenden sollten, sagt Parten. „Wenn Sie sich auf [allgemeine] Kraft konzentrieren, sollten Übungen mit freien Gewichten oberste Priorität haben – die Fähigkeit, eine Bewegung über den gesamten Bewegungsbereich zu belasten und dabei diese stabilisierenden Muskeln zu nutzen“, fügt sie hinzu. „Aber der Muskelaufbau wird ein Bestandteil der [Kraftsteigerung] sein, sodass man auch maschinenbasierte Bewegungen einbinden kann.“ Anstatt sich dazu zu zwingen, das „bessere“ Werkzeug zu verwenden, trainieren Sie lieber mit der Ausrüstung, die sich für Ihren Körper richtig anfühlt und Ihnen hilft, Ihre Ziele zu erreichen.