Ich habe eine Woche lang die X-Planke gemacht – hier ist, was mit meiner Körpermitte passiert ist

Ein wenig Rumpfarbeit gepaart mit etwas Dehnung: Sie werden überrascht sein, wie gut es funktioniert

Die einfache Plank-Übung ist eine großartige Übung zum Aufbau der Rumpfmuskulatur, die dabei helfen kann, Rückenverletzungen vorzubeugen und sich hervorragend für die allgemeine Stabilität und Körperhaltung eignet. Es ist nicht der aufregendste Schritt der Welt, aber es gibt viele Variationen, die die Herausforderung erhöhen und andere Muskeln miteinbeziehen können. Eine davon ist die X-Plank. Nicht vertraut damit? Ich auch nicht, bis mein Lektor mir die Herausforderung stellte, es eine Woche lang jeden Tag zu tun. Wieder einmal konnte ich ihr einfach nicht genug danken.

Das ist eine knifflige Angelegenheit, da es mehrere Züge gibt, die denselben Namen verwenden. Die stationäre Version geht so: Gehen Sie in die Plankenposition, aber mit gespreizten Armen und Beinen, und halten Sie sie fest. Ich habe es zum Vergleich versucht: Ich stellte fest, dass mein unterer Rumpf sofort hart beansprucht wurde, ebenso wie die Außenseiten meiner Oberschenkel. Ich denke, darauf werde ich zurückkommen. Aber ich wollte die dynamische Version ausprobieren, bei der man sich von einer Planke in eine nach unten gerichtete Hundeposition bewegt und mit der anderen Hand auf jeden Unterschenkel oder Knöchel klopft. In den ersten Tagen der Herausforderung wünschte ich, ich hätte mich für Option eins entschieden.

Die Bewegung trainiert natürlich die Rumpfmuskulatur, und zwar hart, aber sie verbessert auch Ihre Flexibilität (oder zeigt Ihnen, dass Sie nicht viel zu sagen haben) und die Bewegungsfreiheit Ihrer Hüften und führt zu einer tollen Wadendehnung . Dadurch haben auch die Schultern etwas zu tun, da Sie während der Bewegung auf dem einen oder anderen Arm balancieren und Stabilität für eine gute Form von entscheidender Bedeutung ist. Hier ist viel los. Wenn Sie Yoga praktizieren, fällt Ihnen diese Bewegung viel leichter als denen – wie mir –, die denken, die Stuhlhaltung sei dasselbe wie das Sitzen.

Noch etwas: Wenn Sie diese Bewegung ausführen, während Sie ein lockeres T-Shirt oder Oberteil tragen, rutscht es hoch und fällt auf Ihr Gesicht. Das sieht nicht gut aus.

So nageln Sie die X-Planke in perfekter Form fest:

Wenn Sie kein Yoga praktizieren, werden Sie diese Bewegung wahrscheinlich als unnatürlich und zunächst schwierig empfinden. Das habe ich auf jeden Fall getan. Am ersten Tag spürte ich es überall: Schultern, Arme, Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln. Ich bemerkte auch ein gutes Dehnungsgefühl an der Rückseite meiner Beine. Aber ich raste durch die Wiederholungen, um die Illusion einer anständigen Form aufrechtzuerhalten. Ich schaffte drei Sätze zu je acht, konnte aber meinen Knöchel nicht berühren – ich konnte bis zu meinem Schienbein reichen. Ich war mir sicher, dass das daran lag, dass ich meine Hüften nicht hoch genug hob. Wenn Sie sich darauf konzentrieren, einen bestimmten Punkt zu berühren oder zu erreichen, vernachlässigen Sie leicht die Bewegung, die Ihnen dies ermöglicht. Stattdessen versuchen Sie, den Arm noch ein wenig weiter zu strecken und vergessen dabei, dass die Lösung oben, in den Hüften, liegt. Am Ende des letzten Satzes war ich außer Atem, ein sicheres Zeichen dafür, dass ich vergaß, kontrolliert ein- und auszuatmen, während ich mich durch die einzelnen Übungsphasen bewegte. Die letzte Lektion vom ersten Tag an lautet: Tragen Sie Schuhe oder gehen Sie barfuß, sonst rutschen Sie möglicherweise langsam und beschämt zu Boden.

Am zweiten Tag habe ich mir wie immer vorgenommen, mich auf die gesamte Bewegung zu konzentrieren – nicht nur auf das vermeintliche Ziel (meinen Knöchel berühren), sondern auch darauf, wie ich so reibungslos wie möglich dorthin gelangen kann (meine Hüften heben) und dabei meinen Rumpf durchgehend beanspruchen. Diesmal spürte ich eine Dehnung im Rücken, was ich als gutes Zeichen wertete. Als ob das noch nicht genug wäre, habe ich festgestellt, dass ich tiefer ins Schienbein reichen konnte, fast bis zu meinem Knöchel. In dieser Position ist Ihre Atmung etwas eingeschränkt. Konzentrieren Sie sich daher auf langsame, regelmäßige Atemzüge, um sicherzustellen, dass Sie die Sätze bequem absolvieren können.

Am nächsten Tag konnte ich jedem Satz ein paar Wiederholungen hinzufügen. Anschließend ging ich laufen und stellte fest, dass die Bewegung eine überraschend effektive Möglichkeit war, meinen Körper aufzuwärmen. Ich war locker und entspannt.

Am vierten Tag konnte ich meine Knöchel berühren, ohne mich so weit zu strecken, dass es mir unangenehm war. Das war am ersten Tag eine deutliche Verbesserung und das lag an Geduld und Konzentration. Sie müssen bei dieser Bewegung bedenken: Es ist wichtig, dass Sie einen geraden Rücken und gerade Beine haben, was nicht so einfach ist, wie es sich anhört, wenn Sie sich strecken, um Ihre Knöchel zu berühren. Ich neigte dazu, zu vergessen, meine Hüften so weit wie möglich anzuheben, obwohl dies den zweiten Teil der Bewegung viel einfacher machte.

In den letzten Tagen fügte ich weitere Wiederholungen hinzu, sodass ich am Ende drei Sätze mit je 15 Wiederholungen hatte. Kein großer Fortschritt bei den Wiederholungen, aber am letzten Tag war ich in der Lage, meinen Mittelfuß zu berühren, eine Verbesserung meiner Reichweite, die mich überraschte. Ich hatte in nur sieben Tagen einen langen Weg zurückgelegt: Meine Form war durchgehend gut, ich machte mehr Wiederholungen und ich hatte meine Bewegungsfreiheit verbessert. Das ist ein Erfolg.

Wenn Yoga Teil Ihrer Fitnessroutine ist, werden Sie von dieser Bewegung wahrscheinlich nicht viel profitieren – Sie werden bereits viel dehnen und Ihre Rumpfmuskulatur trainieren – aber wenn Sie, wie die meisten Menschen, nicht genug dehnen, ist dies ein Problem Eine gute Möglichkeit, Ihre Körpermitte zu trainieren und gleichzeitig Ihre Flexibilität zu verbessern. Achten Sie nur auf das lockere T-Shirt.

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John ist ein in London ansässiger Autor und Herausgeber. Er arbeitete für Magazine wie Runner's World, Men's Health, Women's Health und Cosmopolitan. Als begeisterter Läufer macht er seine fehlenden Fähigkeiten durch Enthusiasmus und Ausreden wett.

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