Stärken Sie Ihren gesamten Körper in 30 Minuten mit nur sieben Bewegungen und zwei Hanteln

Bauen Sie Muskeln auf und kurbeln Sie Ihren Stoffwechsel an mit diesem Krafttraining mit sieben Übungen

Es gab einmal eine Zeit, in der der Gedanke an das Heben von Gewichten möglicherweise Bilder von Arnold Schwarzenegger hervorrief, der seine Muskeln spielen ließ. Aber die Zeiten ändern sich.

Krafttraining ist eine großartige Möglichkeit, Muskeln aufzubauen, den Stoffwechsel (die Menge an Energie, die Sie tagsüber verbrennen) anzukurbeln, Ihre Knochen zu stärken und Ihre Körperhaltung zu verbessern. Außerdem ist Bewegung eine tolle Möglichkeit, die Stimmung zu heben.

Sie müssen auch nicht ins Fitnessstudio gehen, um es auszuprobieren. Mit einem Paar Hanteln mit festem Gewicht oder verstellbaren Hanteln können Sie die Sieben-Bewegungen-Widerstandssitzung von Personal Trainer James Stirling absolvieren, um Ihren gesamten Körper in 30 Minuten zu trainieren.

Führen Sie dazu 12 Wiederholungen jeder Übung durch; das vorgebeugte Rudern, abwechselndes Schulterdrücken, Bodendrücken, geteilte Kniebeuge, rumänisches Kreuzheben, Becherkniebeuge und stehender Front-Rack-Marsch.

Führen Sie diese Bewegungen nacheinander aus und machen Sie dabei so wenig Pause wie möglich. Wenn Sie alle sieben absolviert haben, wiederholen Sie diese Sequenz noch dreimal, um das Training zu beenden.

Im folgenden Video von Stirling können Sie sich die Demonstrationen jeder Übung ansehen. Wir empfehlen Ihnen, sich die Zeit zu nehmen, jeden einzelnen Schritt zu üben und Ihre Form vorher zu perfektionieren, um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen und Verletzungen zu vermeiden.

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Die Bewegungen in diesem Training zielen auf die Muskeln im gesamten Körper ab. Es handelt sich außerdem allesamt um zusammengesetzte Übungen – Bewegungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren.

Zum Beispiel rekrutieren die vorgebeugten Ruderübungen Ihren Rücken und Ihren Bizeps, beim Bodendrücken trainieren Sie Brust, Schultern und Trizeps, und die geteilten Kniebeugen trainieren Beinmuskeln wie den Quadrizeps und die Gesäßmuskulatur.

Daher ist dieses Training eine äußerst zeiteffiziente Trainingsoption an anstrengenden Tagen und hilft Ihnen, in nur 30 Minuten Ganzkörperkraft und Muskeln aufzubauen. Neben dem Muskelaufbau kann diese Art von Training auch den Stoffwechsel ankurbeln.

„Muskel ist ein stoffwechselaktives Gewebe“, sagte Lily Chapman, Leistungstrainerin und Sport- und Trainingsernährungsberaterin bei P3RFORM, gegenüber Fit&Well. Je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennen Sie im Ruhezustand.

Krafttraining ist jedoch nur die eine Hälfte der Muskelaufbau-Gleichung; Sie müssen Ihren Körper auch richtig mit Energie versorgen. Protein ist dabei ein wichtiger Bestandteil und liefert die Bausteine, die Ihr Körper benötigt, um Ihre Muskeln zu reparieren und aufzubauen.

Chapman empfiehlt, täglich 1,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen, das in Lebensmitteln wie Hühnchen, Eiern, Linsen und Tofu enthalten ist. Manche Menschen greifen auch gerne auf die besten Proteinpulver zur Gewichtsreduktion zurück, um ihre tägliche Proteinquote zu erreichen.

Harry Bullmore ist Fitness-Autor für Fit&Well und dessen Schwesterseite Coach und berichtet über barrierefreie Heimtrainingseinheiten, Krafttrainingseinheiten und Yoga-Routinen. Er kam von Hearst zum Team, wo er Produkte für Men's Health, Women's Health und Runner's World überprüfte. Er ist begeistert von den körperlichen und geistigen Vorteilen des Trainings und verbringt seine Zeit mit Gewichtheben, CrossFit und Gymnastik, um Kraft aufzubauen, sein Wohlbefinden zu steigern und Spaß zu haben.

Harry ist ein NCTJ-qualifizierter Journalist und hat für Vice, Learning Disability Today und The Argus geschrieben, wo er als Kriminal-, Politik- und Sportreporter für mehrere regionale und nationale Zeitungen in Großbritannien tätig war.

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