Top 5 der besten Alternativen zu Beinverlängerungen für massive Quadrizeps

Sind Sie ein Bodybuilder, der nach Erfolg strebt, oder ein Fitnessbegeisterter, der seinen gesamten Körperbau verbessern möchte? Ein Schlüsselelement sind massive Quadrizeps. Dies führt nicht nur zu besseren Kniebeugen und besserem Gleichgewicht, sondern verringert auch das Risiko von Knieverletzungen. Denken wir außerdem an den Vorteil, den die Verbesserung Ihres Körperbaus mit sich bringt.Dieser Artikel sieht ausbei fünf Top-Alternativen zur Beinstrecker, einschließlich Beinstrecker am Kabelzug und Frontkniebeugen.

VERWANDT: Die besten 13 Beinübungen für Monsterbeine

Ihr Quadrizeps besteht aus vier Muskeln: Rectus femoris, Vastus lateralis, Vastus medialis und Vastus intermedius. Beinstrecker isolieren diese Muskeln und tragen zum Aufbau eines starken Quadrizeps bei. Natürlich könnten Sie auch Ausfallschritte und Kniebeugen machen, aber Beinstrecken konzentrieren sich hauptsächlich auf die Quadrizeps.

Die beliebte Variante der Beinstrecker wird mit einer Beinstreckermaschine durchgeführt. Aber leider haben nur einige Leute Zugriff darauf. Andere finden außerdem, dass Beinstreckungen starke Knieschmerzen verursachen und wünschen sich eine Alternative. Wenn Sie jedoch in die oben genannten Kategorien fallen, haben wir gute Nachrichten für Sie.

Diese sorgfältig zusammengestellte Liste enthält Alternativen zum Eigengewicht und zum freien Gewicht, die Sie zu Hause verwenden können. Es gibt auch Optionen, die Sie auf anderen Maschinen ausführen können, und sogar eine Option, die die Knie weniger belastet. Hier ist unsere Liste der fünf besten Alternativen zu Beinstreckern für den Aufbau massiver Quadrizeps.

An erster Stelle auf unserer Liste der Beinstreckungsalternativen stehen kurze Ausfallschritte, eine zusammengesetzte Übung mit dem eigenen Körpergewicht. Ausfallschritte trainieren Ihre Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Adduktoren und Waden. Sie bauen Ihre Beinmuskulatur einseitig auf – Seite für Seite.

Ausfallschritte beanspruchen Ihre Quadrizeps deutlich stärker als andere Muskeln, wie z. B. die hintere Oberschenkelmuskulatur (1). Sie können diese Routine jedoch nutzen, um Ihre Quadrizeps noch stärker zu trainieren, indem Sie Ihre Schritte verkürzen. Ausfallschritte mit kurzen Schritten betonen Ihre Quadrizeps und können mit freien Gewichten ausgeführt werden, um mehr Masse aufzubauen.

Wenn es eine lange Schlange vor dem Beinstreckgerät gibt und das Kabelgerät frei ist, wie wäre es, wenn Sie diese ähnliche Alternative ausprobieren? Stehende Kabelbeinverlängerungen sind eine Variante, die sich auf Ihre Quadrizeps konzentriert. Beachten Sie, dass Sie bei dieser Bewegung nicht zu schwer trainieren dürfen, die Kniebeugung und die Hüftstreckung jedoch zu starken, effektiven Quadrizepskontraktionen führen.

Beinstrecken am Kabelzug im Stehen werden mit Hilfe einer Knöchelmanschette durchgeführt und trainieren Ihre Quadrizeps ohne die Muskelermüdung, die bei anderen Verbundübungen auftritt. Allerdings kann es schwierig sein, bei dieser Bewegung das Gleichgewicht zu halten. Seien Sie also vorsichtig.

Die Hantel-Beinstreckung ist eine hervorragende Quad-Isolationsübung, die Sie zu Hause durchführen können. Bei dieser Übung werden auch einige umliegende Muskeln wie Ihre Adduktoren und Hüftbeuger beansprucht. Die Oberschenkelmuskulatur, wie z. B. die Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur, werden bei dieser Routine nicht aktiviert, aber sie sind effektiv für die Stärkung Ihrer Quadrizeps.

Beinstrecken mit Kurzhanteln sind für Anfänger geeignet und das freie Gewicht ermöglicht es Ihnen, sich zu bewegen und eine tiefere Dehnung für mehr Hypertrophie zu erzeugen. Alles, was Sie brauchen, sind Hanteln und etwas zum Sitzen, das Ihre Beine vom Boden abheben lässt.

Während alle Kniebeugen Ihre Quadrizeps trainieren, sind Frontkniebeugen eher auf den Quadrizeps ausgerichtet. Sie erfordern mehr Knie- und weniger Hüftbewegungen als andere Kniebeugen, wie zum Beispiel die hintere Kniebeuge. Untersuchungen haben gezeigt, dass die Einnahme einer breiten Haltung bei Kniebeugen Ihre Knie stärker beansprucht und somit Ihre Quadrizeps besser trainiert als die schmale Haltung (2).

Bei vorderen Kniebeugen wird der untere Rücken weniger belastet, aber Sie können nicht so viel heben wie bei hinteren Kniebeugen. Sie erfordern auch etwas mehr Beweglichkeit und werden mit Langhanteln durchgeführt. Vermeiden Sie bei dieser Routine das Sitzen auf den Fersen und versuchen Sie, den Rücken gerade zu halten.

Der Rückwärtsschlittenzug ist ein knieschonender Quad-Builder, der die Größe und Stärke Ihrer Quadrizeps auf die nächste Stufe hebt. Bei dieser Bewegung wird auch die Kraft Ihres Oberkörpers auf die Probe gestellt, da Sie sich mit ausgestreckten Armen nach hinten lehnen. Diese Übung ist für Anfänger geeignet, da die Bewegung nicht allzu schwer zu verstehen ist.

Sie können den Schlitten rückwärts mit Riemen mit Griffen ziehen oder einen Gürtel verwenden, mit dem Sie sich freihändig bewegen können. Diese Übung trainiert Ihre Bauchmuskeln, Hüftbeuger, Brust, Schultern, Waden, Gesäßmuskeln, Adduktoren und Trizeps. Darüber hinaus sind Schlittenzüge nach hinten knieschonend, da es sich um konzentrische Muskelaktionen handelt, die Ihre Knie nicht so stark belasten wie exzentrische Muskelaktionen.

Der Classic-Physique-Olympiasieger Danny Hester traf sich zuvor mit Generation Iron im Fitnessstudio, um einige wichtige Tipps zur Perfektionierung der Beinstreckungsübung zu geben. Mit jahrzehntelanger Erfahrung, die zu einem Olympiasieg führte, gibt es keinen besseren Athleten, von dem man Erkenntnisse gewinnen kann als Hester selbst. Schauen Sie es sich unten an:

Sie möchten einen massiven Quadrizeps aufbauen, haben aber keine Lust mehr auf Beinstrecken? Sie können viele andere Übungen machen, um den vorderen Teil Ihrer Oberschenkel aufzubauen. Darüber hinaus verhindert das Ausführen verschiedener Bewegungen, dass Sie in Ihrem Fortschritt auf ein Plateau stoßen.

Schauen Sie sich diese fünf Alternativen zur Beinstreckung an, um Ihre Muskeln zu überlasten und Hypertrophie zu fördern. Sie bringen nicht nur Ihre Routine auf den Kopf, sondern finden auch knieschonende Optionen.

Folgen Sie uns auf Instagram, Facebook und Twitter, um weitere alternative Übungen zu erfahren!