Laufbandtraining hilft Ihnen dabei, die Verbrennung zu steigern

Anmerkung des Herausgebers: Bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen, konsultieren Sie Ihren Arzt. Hören Sie sofort auf, wenn Sie Schmerzen verspüren.

Gehen gilt seit langem als eine der besten Übungen für die allgemeine Gesundheit. Diese körperliche Aktivität kann Ihr Herz stärken, den Blutdruck senken, Ihre Knochen stark halten und Kalorien verbrennen. Wenn Sie draußen trainieren, profitieren Sie von den zusätzlichen Vorteilen, die der Aufenthalt in der Natur mit sich bringt, wie z. B. weniger Stress, mehr Aufmerksamkeit und eine bessere Stimmung.

Allerdings ist es nicht immer möglich, die tägliche körperliche Verfassung im Freien zu genießen. Wenn das Wetter oder andere Faktoren Sie dazu zwingen, drinnen zu trainieren, sollten Sie stattdessen ein Laufbandtraining in Betracht ziehen.

Was Sie über die am meisten unterschätzte Form des Trainings wissen sollten

Laut dem IHRSA Health Club Consumer Report 2022 gehören Laufbänder zu den drei beliebtesten Geräten in US-amerikanischen Gesundheitsclubs. Laut der Branchenmarktforschungsgruppe IBISWorld nutzten sie im Jahr 2017 etwa 53 Millionen Menschen, und die US-amerikanische Laufbandherstellungsindustrie wuchs zwischen 2018 und 2023 jährlich um durchschnittlich 2,3 %.

Bevor Sie jedoch auf ein Laufband steigen und in Ihrem bevorzugten Tempo laufen, sollten Sie ein Training in Betracht ziehen, bei dem Sie sowohl das Tempo als auch die Steigung ändern, was zu einer wesentlich produktiveren Sitzung führen kann.

„Die meisten Menschen denken nicht darüber nach, die Neigungsfunktion des Laufbands zu nutzen“, sagte Dan Bulay, zertifizierter Personal Trainer und Miteigentümer der District Training Facility in Livingston, New Jersey. „Aber die meisten Untersuchungen stützen die Annahme, dass der Stoffwechselaufwand beim Gehen an einer Steigung die Schwierigkeit des Trainings dramatisch erhöht.“

Eine steilere Wanderung sei auch eine Option, wenn es dir schwerfällt, deine Gehgeschwindigkeit zu steigern oder vom Gehen zum Laufen überzugehen, sagte Bulay.

Für diejenigen, die sowohl ihre Gehgeschwindigkeit als auch die Steigung des Laufbandes variieren können, empfehlen Fitnessexperten eine Art Intervalltraining, bei dem die Intensität Ihres Trainings und/oder der ausgeführten Aktivitäten immer wieder gewechselt wird.

„Es gibt unzählige Intervalltrainings, die online und über Fitness-Apps verfügbar sind“, sagte Gillian Dalby, Vizepräsidentin für Fitness beim CAZ Training Club in Newport Beach, Kalifornien. Wenn Sie die Optionen zu entmutigend finden, um darüber nachzudenken, bietet sie zwei einfache Möglichkeiten an.

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Erstens: Steigen Sie auf ein Laufband und wechseln Sie eine Minute Gehen, eine Minute Joggen und eine Minute Laufen ab, insgesamt 18 Minuten. „Das hält Ihren Geist beschäftigt, es fühlt sich nicht eintönig an und es ist eine unglaubliche Möglichkeit, Ausdauer und Geschwindigkeit aufzubauen“, sagte Dalby.

Zweitens: Gehen Sie eine Minute ohne Steigung, eine Minute mit 4 % Steigung und eine Minute mit 8 % und wiederholen Sie diese Sequenz dann fünfmal. Wenn eine der Übungen einfach ist, verdoppeln Sie die Zeit auf 36 Minuten oder führen Sie beide Übungen hintereinander durch.

„Das Ziel besteht darin, sich auf der Lauffläche wohl zu fühlen, und dann kann man beim weiteren Vorankommen mit Geschwindigkeit und Steigung spielen, während man weiter vorankommt“, sagte Dalby.

Wenn Sie etwas Trendiges bevorzugen, sind zwei Laufband-Workouts, die auf TikTok viral gingen, das „Taylor Swift Treadmill Strut“ und das 12-3-30-Workout.

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Das 37-minütige „Taylor Swift Treadmill Strut“ erfordert, dass Sie im Takt von 10 Taylor-Swift-Songs laufen. Es wurde von Allie Bennett erstellt, einer TikTok-Influencerin, die dafür bekannt ist, Laufband-Workouts zu populärer Musik zu untermalen.

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Der Takt des ersten Liedes sollte einem Schritttempo von etwa 5,5 km/h entsprechen. Von da an erhöht sich das Tempo in jedem der nächsten sechs Songs, sodass Sie Ihre Geschwindigkeit pro Song um 0,1 Meilen pro Stunde erhöhen müssen. Die Melodien acht und neun sind viel schneller. Möglicherweise müssen Sie mit dem Laufen beginnen, um sich an den Takt anzupassen, Sie können aber auch bei einem schnellen Schritt bleiben. Das Finale, Lied 10, dient als Abklingzeit und ist das langsamste der Gruppe.

„Ich bin ein großer Fan der Taylor-Swift-Strebe“, sagte Bulay. „Die breite Öffentlichkeit kann dieses Training ohne große Trainingserfahrung absolvieren, und es ist außerdem unterhaltsam genug, um die meisten Menschen während der gesamten Dauer konsequent und engagiert zu halten.“

Das 12-3-30-Training, erstellt von der TikTok-Influencerin Lauren Giraldo, nutzt Steigung, um Ihre Fitness zu steigern und Pfunde zu verlieren. Das 30-minütige Training ist einfach: Stellen Sie Ihr Laufband auf eine Steigung von 12 % und die Geschwindigkeit auf 3 Meilen pro Stunde ein, dann geht es los. Eine einfachere Version für Anfänger sieht vor, dass die ersten 15 Minuten eine Steigung von 2,5 % und die zweiten 15 Minuten eine Steigung von 8,5 % haben.

„Auch das 12-3-30-Training ist ein fantastisches Training“, sagte Bulay. „Das Gehen mit hoher Steigung und geringer Intensität ist seit Jahrzehnten ein fester Bestandteil der Bodybuilding-Community.“

Dieser Trainingsstil ist als Low-Intensity-Steady-State oder LISS bekannt, sagte Bulay. Es eignet sich hervorragend für alle, die eine Menge Kalorien verbrennen und gleichzeitig die Strapazen und Belastungen vermeiden möchten, die mit intensiven Trainingseinheiten wie Laufen, Tennis und Basketball einhergehen.

Keine Lust auf ein festgelegtes Training? Versuchen Sie dann, auf einem nicht motorisierten, gebogenen Laufband zu laufen. Diese neuartigen Laufbänder werden von Ihren eigenen Füßen angetrieben und ihre geschwungene Form entspricht dem Gehen auf einer Steigung von etwa 6 bis 8 %.

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Laut einer im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlichten Studie hatten Menschen, die auf gebogenen, nicht motorisierten Laufbändern liefen, deutlich höhere Herzfrequenzen und Sauerstoffaufnahmevariablen als diejenigen, die motorisierte Laufbänder nutzten.

In ähnlicher Weise zeigte eine in der Fachzeitschrift Frontiers in Physiology veröffentlichte Studie, dass das Laufen auf diesen Laufbändern zu einer deutlich höheren kardiometabolischen Belastung führt als die Verwendung eines motorisierten Laufbands oder das Laufen auf dem Boden.

„Wenn Ihr Fitnessstudio über beide Arten von Laufbändern verfügt, probieren Sie beide aus“, sagte Dalby. „Was sorgt am Ende des Tages dafür, dass Ihr Training konstant bleibt und Spaß macht? Je mehr Spaß Sie am Training haben und wie Sie Wege finden, sich selbst herauszufordern, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie Ihre Fitnessreise fortsetzen.“

Melanie Radzicki McManus ist eine freiberufliche Autorin, die sich auf Wandern, Reisen und Fitness spezialisiert hat.