5 Übungen, die Sie unbedingt machen müssen, um Ihre Bauchmuskeln aufzubauen

Es liegt auf der Hand, dass der Aufbau starker, definierter Bauchmuskeln eine Kombination aus mehreren Tagen im Fitnessstudio und Tausenden von Crunches oder Sit-ups erfordert. Aber was ist, wenn Sie nicht die Zeit haben, sich dem zu widmen, und stattdessen das Nötigste anstreben?

So wie Personal Trainer heute empfehlen, auf Crunches zu verzichten, ist es auch möglich, Ihre Bauchmuskeln gründlich zu trainieren, ohne viel mehr als ein paar Stunden pro Woche damit verbringen zu müssen. Außerdem können Sie mit nur wenigen einfachen Übungen solide Fortschritte erzielen.

„Diese schwer fassbaren Bauchmuskeln müssen nicht unbedingt durch Tausende von Crunches entstehen“, sagt Cori Lefkowith, Krafttrainerin und Inhaberin von Redefining Strength. Sie fügt hinzu, dass Menschen aller Fitnessniveaus stattdessen definierte Bauchmuskeln aufbauen können, indem sie sich auf die Verfeinerung ihrer Ernährung konzentrieren und das Nötigste an Bauchmuskelübungen machen – etwa zwei bis drei effektive Bauchmuskelübungen pro Woche für etwa 20 bis 30 Minuten pro Training.

Im Folgenden finden Sie fünf grundlegende Bauchmuskelübungen, die auf das Nötigste beschränkt sind und sich perfekt für alle eignen, die ihre Rumpfmuskulatur trainieren möchten, wie von Lefkowith empfohlen.

Der Bananengriff ist eine „großartige isometrische Option, wie die Planke, bei der die Schultern nicht beansprucht werden“, sagt Lefkowith. Es ist immer noch ein sehr herausfordernder Schritt, der alle Bereiche Ihres Kerns beansprucht.

„Zu Beginn müssen Sie möglicherweise Ihre Beine höher heben und sie knapp über dem Boden schweben lassen, während Sie Ihre Arme über den Kopf strecken und Ihre Schulterblätter nach oben ziehen“, fügt Lefkowith hinzu. „Denken Sie an die leichte Beugung Ihrer Hüftknochen in Richtung Ihrer Rippen, während Sie Ihre Bauchmuskeln festhalten.“

Wie es geht:

Lefkowith sagt, dass sie gerne eine Kombination aus Übungen, die die Wirbelsäule beugen oder beugen, mit Anti-Flexions-Bewegungen wie Planks kombiniert, um mehr funktionelle Kraft aufzubauen. Diese Kombination ermöglicht auch ein einfaches, effektives Training.

„Der grundlegende Crunch wird oft verteufelt, aber es ist ein toller Schachzug, die Bauchmuskeln zu isolieren und sich auf die Rumpfstabilität zu konzentrieren“, sagt sie. „Indem Sie Ihre Fersen in eine Bank, einen Tisch oder ein Sofa drücken, können Sie Ihre unteren Bauchmuskeln besser beanspruchen.“

Wie es geht:

Der klassische Crunch wird durch das Hinzufügen eines Rollelements aufgewertet, das Ihren gesamten Rumpf trainiert. Lefkowith liebt es, diese Bewegung zu nutzen, um die unteren Bauchmuskeln anzusprechen, an der V-Form zu arbeiten und die gesamte Rumpfmuskulatur zu stärken.

„Um mehr aus dieser Übung herauszuholen, konzentrieren Sie sich darauf, jeweils einen Wirbel nach oben zu rollen, um Ihre Knie in Richtung Ihrer Ellbogen zu ziehen“, sagt Lefkowith. „Beugen oder strecken Sie nicht nur die Hüften – Sie müssen Ihre Wirbelsäule wirklich beugen, um Ihre Bauchmuskeln zu trainieren.“

Wie es geht:

Seien wir ehrlich: Planken können wahnsinnig langweilig werden. Wenn Sie jemand sind, der es nicht aushält, zu lange in derselben Position zu verharren, empfiehlt Ihnen Lefkowith, die Körpersäge auszuprobieren.

„Für eine noch anspruchsvollere Drehung der Grundplanke ist die Körpersäge eine tolle Option“, sagt sie. „Sie beginnen in einer normalen Unterarm-Plank-Position, gehen dann aber mit den Füßen nach hinten und strecken Ihren Körper durch Ihre Schultern. Sie werden spüren, wie Ihre Bauchmuskeln wirklich arbeiten, um Ihre Wirbelsäule zu schützen.“

Wie es geht:

Kurzer Tipp:Für eine größere Herausforderung sagt Lefkowith, dass Sie Schieber, Pappteller oder Handtücher verwenden können, um zwischen den Positionen hin und her zu gleiten, anstatt zu gehen.

Jeder solide Bauchmuskel-Zirkel erfordert einige gezielte Schrägübungen, und diese Side-Plank-Hüft-Dips sind genau das. Laut Lefkowith aktivieren diese wirklich die Seiten Ihres Rumpfes, ohne dass Ihre Wirbelsäule unerwünschte Rotationen erfährt.

„Side Planks wie diese sind einseitige Rumpfbewegungen, die jede Seite unabhängig voneinander trainieren, um dabei zu helfen, Ungleichgewichte zu korrigieren“, sagt sie. „Ich finde Bewegungen wie diese großartig für jeden, der den ‚Liebesgriff‘-Bereich gezielt ansprechen möchte.“

Wie es geht:

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Tausende von Crunches am Tag zu machen ist nicht die einzige Möglichkeit, starke, definierte Bauchmuskeln aufzubauen. Sie können stattdessen das Nötigste tun und einen intelligenteren und effizienteren Ansatz für das Training Ihrer Körpermitte wählen, indem Sie mehrmals pro Woche eine Handvoll Bauchmuskelübungen für 20 bis 30 Minuten durchführen.

Bewegungen wie der Bananengriff oder die umgekehrte Crunch-Rolle eignen sich hervorragend, um alles von den unteren Bauchmuskeln bis zu den schrägen Bauchmuskeln zu trainieren. Diese helfen Ihnen nicht nur, Ihren Rumpf zu stärken, sondern ermöglichen Ihnen auch, auf die begehrte V-Form hinzuarbeiten, und können dazu beitragen, alltägliche Aufgaben ein wenig zu erleichtern.

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