Ich habe eine Woche lang jeden Tag 70 Plank Pikes gemacht – hier sind meine Ergebnisse

Plank Pikes sind ein echter Schulter- und Sixpack-Burger

Plank Pikes oder Pike Planks sind eine bewegliche Plank-Variante, die Ihre Schultern und Rumpfmuskulatur beansprucht, indem sie Ihre Hüft-, Schulter- und Fußposition verändert.

Bei Plank Pikes beginnen Sie in einer Unterarm- oder Plank-Position mit gestreckten Armen, schieben dann Ihre Hüften nach oben und leicht nach hinten, während Sie Ihre Beine in Richtung Ihrer Arme in eine Pike-Position ziehen (ähnlich einem nach unten gerichteten Hund, aber größer und mehr nach vorne gerichtet). geladen). Theoretisch ist es einfach durchzuführen, aber diese Plank-Übung, bei der die Körpermitte beansprucht wird, stellt Ihren Oberkörper auf die Probe, insbesondere nach 70 Wiederholungen pro Tag über eine Woche hinweg.

Wenn Sie die Übung zu Ihrer Sammlung der besten Bauchmuskelübungen hinzufügen, können Sie die Muskeln in Ihren Schultern, Armen, Brust, Rücken, Rumpf, Hüften und Beinen stärken. Darüber hinaus können Sie Flexibilität und Beweglichkeit in der Wirbelsäule, an der Rückseite der Beine und in den Hüften entwickeln – je nachdem, für welche Plank-Pike-Variante Sie sich entscheiden.

Der Plankenhecht ist das Übungsäquivalent zum Einräumen der Spülmaschine – jeder hat eine Meinung darüber, wie man das machen sollte. Der Plank Pike hat viele Formen und Sie werden sehen, dass er auf verschiedene Arten ausgeführt wird, einschließlich der Variante mit geradem Arm oder Unterarm. Durch die Verwendung von Unterarmen werden Ihre Handgelenke geschont, und wenn Sie gestreckte Arme wählen, werden mehr Armmuskeln aktiviert. Sie könnten stattdessen auch einen TRX oder Slider verwenden – manche verwenden sogar ein Geschirrtuch auf Holzböden –, um Ihre Füße stattdessen in Richtung Ihrer Ellbogen zu ziehen.

Jede Variante aktiviert verschiedene Muskelgruppen und betont so unterschiedliche Körperteile. Wenn Sie beispielsweise Ihre Hüften und Schultern leicht nach hinten bewegen (siehe Video oben), werden die Schultern und die Rückseite der Beine gedehnt und gestärkt, der Rectus abdominis (Sixpack-Muskeln) wird gezielt trainiert und die Stabilität, Kraft und Beweglichkeit des Rumpfes durch die Wirbelsäule entwickelt und Hüften.

Die Variante mit gestrecktem Arm aktiviert Ihren oberen Rücken und Ihre Arme, insbesondere beim Transfer und Hochdrücken zu einem Hecht. Versuchen Sie zu vermeiden, in beiden Fällen standardmäßig auf den herabschauenden Hund zu setzen. Obwohl Hecht ähnlich ist, erfordert es das Anheben der Fersen und das Aufstellen auf die Zehenspitzen.

Manche Menschen bevorzugen härtere Varianten – sie verwenden einen Suspension-Trainer oder Slider, um beide Füße in Richtung der Hände zu ziehen, um eine Pike zu erreichen. Wenn Sie Ihre Füße in Richtung Ihrer Ellbogen bewegen, erreichen Sie eine Ganzkörperaktivierung (zielt auf Ihre Beine und die tiefer liegenden Rumpfmuskeln ab) und eine höhere Hüftposition mit über den Handgelenken gestapelten Schultern und einer vertikalen Belastung.

Wenn Sie eine Schulterverletzung haben, belastet die Variante den Oberkörper stärker und Sie spüren dies möglicherweise im unteren Rückenbereich. Konsultieren Sie einen Arzt, wenn Sie die Übung zum ersten Mal ausprobieren oder von einer Verletzung zurückkehren.

Ich empfehle dir, dich auf die besten Yogamatten zu legen, um deine Unterarme beim Plank Pike zu schützen.

Wie:

Folgendes passierte, als ich eine Woche lang jeden Tag 70 Plank Pikes machte.

Ich habe keinen Zugang zu Suspension-Trainern oder Slidern (und ich hatte keine Lust auf DIY-Maßnahmen), also habe ich mich entschieden, bei den Unterarm-Plank-Pikes zu bleiben, meine Hüften hoch in die Pike-Position zu schieben, meine Fersen anzuheben und auf die Zehenspitzen zu gehen. Ich konzentrierte mich darauf, meine Rumpf- und Gesäßmuskulatur kräftig anzuspannen und schaffte die ersten 70 Wiederholungen mit wenig Dramatik.

Am zweiten Tag schmerzten meine Schultern stärker als mein Rumpf, also habe ich es durcheinander gebracht. Ich hob meine Füße auf einen Couchtisch und bewegte (mit ausgestreckten Armen) meine Hände zu meinen Füßen – eine weitere Variante der bekannten Plank-Pike-Übung.

Ich hatte das Gefühl, dass dadurch meine Schultern, mein Rücken und meine Rumpfmuskulatur viel stärker beansprucht wurden, und ich musste eine stabile Hüfte aufrechterhalten, um meine Rumpfmuskulatur aktiv zu halten. Es fühlte sich anstrengender an und ich profitierte auch von einer tieferen Dehnung meines oberen Rückens und der Rückseite meiner Beine. Allerdings dauerten die 70 Wiederholungen sehr lange, sodass ich am dritten Tag zu meiner vorherigen Aktivität zurückkehrte.

Ich liebe die vielen Variationen dieser Übung, die man ausprobieren kann, und meiner Meinung nach stellt sie eine abwechslungsreichere Fitnessherausforderung dar, als wenn ich eine Woche lang jeden Tag 90 Commando-Planks oder 12-Minuten-Reverse-Planks gemacht hätte. Am vierten Tag wechselte ich dazu, mit den Beinen zu meinen Händen zu gehen – anstrengend, aber anspruchsvoller, und es zwang mich, mich auf die Flexibilität des Unterkörpers zu konzentrieren und meine Hüften hoch und stabil zu halten, wobei ich oben auf meine Schultern lastete.

Plank Pikes werden beim Aufwärmen als Beweglichkeitsübung eingesetzt, um die Schultern auf das Training des Oberkörpers vorzubereiten, aber auch um den Körper von vorne zu belasten. Für die meisten Menschen ist die Bewegung leichter zugänglich als andere Plank-Varianten, und es gibt zahlreiche Möglichkeiten zur Veränderung.

Am sechsten Tag bemerkte ich, dass der Plank Pike meine Schultern stärker belastete als meinen Rumpf, aber zu diesem Zeitpunkt hatte ich ihn jeden Tag auf irgendeine Art und Weise erhöht, anstatt mich an die Konsistenz anderer Herausforderungen zu halten, sodass es schwer zu sagen ist, bei welcher das der Fall war Es.

Ich empfehle den Plank Pike mit geradem Arm, wenn Sie planen, Bankdrücken zu machen oder Ihr Überkopfdrücken zu verfeinern, um Kraft und Muskeln im Oberkörper aufzubauen. Bei regelmäßiger Übung kann die Bewegung Ihnen dabei helfen, Beweglichkeit und Stabilität in Ihren Schultergelenken zu entwickeln und so auf große Gewichte vorzubereiten.

490 Wiederholungen später brauchte mein Körper neben einigen CrossFit- und F45-Sitzungen eine Pause von Planken (jeglicher Art). Abgesehen davon war es nicht die schwierigste Plank-Herausforderung, die ich je gemeistert habe, und ich möchte das nächste Mal eine Suspension-Trainer-Variante in Angriff nehmen. Wenn Sie vorhaben, eine Plank-Challenge auszuprobieren, ist dies eine der leichter zugänglichen Einstiegsmöglichkeiten.

Der Plankenhecht ist das Übungsäquivalent zum Einräumen der Spülmaschine – jeder hat eine Meinung darüber, wie man das machen sollte.

Trotzdem ist es immer noch ein Schulter- und Rumpftraining. Gehen Sie also davon aus, dass Sie verschiedene Muskelgruppen, insbesondere Ihren Vorderkörper, hart trainieren und die Flexibilität des Unterkörpers herausfordern. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihren Rumpf zu beanspruchen, drücken Sie sanft Ihren Bauch zusammen, als ob Sie sich auf einen Aufprall vorbereiten würden. Dadurch sollte der Druck von Ihrem unteren Rücken ferngehalten werden.

Fitnessherausforderungen wie diese können Spaß machen, aber denken Sie daran, sich Ruhe und Erholung zu gönnen, damit sich Ihre Muskeln regenerieren und wachsen können. Die Entwicklung der Kernkraft durch gezielte Rumpfübungen trägt dazu bei, die verschiedenen Kernmuskeln im gesamten Rumpf zu trainieren, aber auch zusammengesetzte Übungen wie Kreuzheben und Kniebeugen erfordern eine Aktivierung der Rumpfmuskulatur. Ich empfehle, sie in Ihr Trainingsprogramm aufzunehmen. Außerdem zielen sie insgesamt auf mehr Muskelgruppen ab und bieten so ein besseres Preis-Leistungs-Verhältnis.

Was mich betrifft, denke ich, dass ich die Planke für eine Weile in den Ruhestand schicken werde.

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Sam Hopes ist Fitnesstrainer der Stufe III, Reiki-Praktizierender der Stufe II und ansässiger Fitnessautor bei Future PLC, dem Herausgeber von Tom's Guide. Sam ist ein großer Befürworter des Einsatzes von Achtsamkeitstechniken im Sport und Fitness und deren Auswirkungen auf die Leistung. Er hat gelernt, mit Geist und Körper zu arbeiten. Außerdem interessiert sie sich leidenschaftlich für die Grundlagen des Trainings und den Aufbau nachhaltiger Trainingsmethoden. Wenn sie über ihre Erfahrungen mit der neuesten Fitnesstechnologie schreibt, schreibt sie über Ernährung, Schlaf, Erholung und Training.

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