5 einfache Krafttrainingsübungen nach der Geburt

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Der Wiederaufbau und die Rückkehr zur Fitness ist eine Reise. Hier erfahren Sie, wo Sie anfangen sollen.

Von Emily Skye, 5. Juni 2023

Mit freundlicher Genehmigung von Emily Skye

Mutter zu werden ist unglaublich, aber Schwangerschaft und Geburt verlangen Ihrem Körper einiges ab. Der Wiederaufbau und die Rückkehr zur Fitness ist eine Reise.

Als Trainerin, Mutter von zwei Kindern und Gründerin von Emily Skye FIT basiert mein Trainingsprogramm nach der Geburt auf dem gleichen Krafttraining, das mir geholfen hat, mich nach meinen Babys zu erholen und wieder fit zu werden. Es geht nicht darum, „wieder auf die Beine zu kommen“, sondern darum, Ihnen dabei zu helfen, wieder Kraft und Beweglichkeit zu erlangen, Ihren Beckenboden und Ihre Rumpfmuskulatur zu stärken, Ihre Ausdauer zu steigern und Sie wieder den Aktivitäten nachzugehen, die Ihnen Spaß machen.

Ich möchte Ihnen sagen, dass es keine Erwartungen und keine Fristen gibt. Dein Körper ist beeindruckend. Ich möchte Frauen dabei helfen, sich darauf zu konzentrieren, wie sich ihr Körper anfühlt und was er tut, und nicht darauf, wie er „aussieht“.

Bei all meinen Workouts steht die Sicherheit an erster Stelle. Es ist so wichtig, dass Sie Ihre Genesung nach der Geburt nicht überstürzen. Im Folgenden teile ich 5 Krafttrainingsübungen aus meinem Programm, die Ihnen dabei helfen werden, wieder Kraft aufzubauen.

Notiz: Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen, da es Situationen gibt, in denen körperliche Betätigung nicht ratsam ist. FIT Post-Schwangerschaft wurde so konzipiert, dass Sie mit dem Programm nach Ihrer 6-10-wöchigen Nachuntersuchung und mit ärztlicher Genehmigung beginnen können. Dies sollte nur als Richtlinie dienen – starten Sie das Programm nicht ohne die Erlaubnis Ihres Arztes. Wenn Sie einen Kaiserschnitt hatten, ist es wichtig, dass Sie die Wiederaufnahme des Trainings mit Ihrem Arzt besprechen, bevor Sie mit einer neuen Kur beginnen.

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Auch wenn Sie zum Training freigegeben wurden, muss die Kernarbeit in dieser Phase Ihrer Genesung langsam und kontrolliert erfolgen – denken Sie daran, nicht an Ihre Grenzen zu gehen.

Ich ermutige Sie, proaktiv Ihren Beckenboden und Ihre Tiefenmuskulatur (die fünf Muskeln unterhalb Ihrer Bauchmuskeln beansprucht) wieder aufzubauen, auch wenn Sie noch keine Rektusdiastase hatten. Dieser Schritt stammt aus dem allerersten Training meines FIT-Post-Schwangerschaftsprogramms – so wichtig ist der Kraftaufbau in diesen Bereichen!

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Warten Sie mit dieser Übung, bis Sie mindestens 12–16 Wochen nach der Geburt bereit sind, die Intensität zu steigern.

Kreuzheben ist die perfekte Übung zur Stärkung der Gesäßmuskulatur, des Quadrizeps und der hinteren Oberschenkelmuskulatur, die für das Hochheben und Tragen Ihres Neugeborenen unerlässlich ist.

Sie können dieses modifizierte Kreuzheben mit leichten Hanteln durchführen oder beim Körpergewicht bleiben, um eine gute Form zu finden und mit dem Kraftaufbau zu beginnen.

Warten Sie mit dieser Übung, bis Sie mindestens 18 Wochen nach der Geburt bereit sind, das Tempo mit mehr Cardio im HIIT-Stil zu erhöhen.

Diese Ausfallschritte tragen nicht nur dazu bei, die Kraft Ihrer Beine und Ihres Gesäßes zu stärken, sondern tragen auch dazu bei, die Herz-Kreislauf-Ausdauer zu steigern. Sie werden es brauchen, wenn Ihr Baby zu laufen beginnt!

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Warten Sie mit dieser Übung, bis Sie mindestens 18 Wochen nach der Geburt bereit sind, schwerere Gewichte zu heben. Diese Übung lässt sich am besten mit Hanteln oder schweren Konserven durchführen.

Die Stärkung Ihrer Schultern unterstützt nicht nur das Tragen Ihres Babys, sondern sorgt auch für eine aufrechte Haltung und beugt Schmerzen vor, die beim Stillen auftreten können.

Versuchen Sie diese Übung erst, wenn Sie mindestens 12–16 Wochen nach der Geburt bereit sind, die Intensität zu steigern.

Auch wenn Sie noch keine Rektusdiastase erlebt haben, ist diese modifizierte Planke ein weiterer Schritt zur Wiederherstellung der Rumpfmuskulatur. Ein starker Rumpf bildet nicht nur eine gute Grundlage für Ihre Rückkehr zur Fitness, sondern schützt auch Ihren Rücken, wenn Sie Ihr Baby hochheben und hinlegen.

Diese Geschichte ist Teil des Mitwirkendennetzwerks The Motherly Collective, in dem wir die Geschichten, Erfahrungen und Ratschläge von Marken, Autoren und Experten präsentieren, die ihre Sichtweise mit unserer Community teilen möchten. Wir glauben, dass es keine einheitliche Geschichte der Mutterschaft gibt und dass der Weg jeder Mutter einzigartig ist. Indem wir die Erfahrungen jeder Mutter erweitern und von Experten erstellte Inhalte anbieten, können wir uns gegenseitig auf dieser unglaublichen Reise unterstützen, informieren und inspirieren. Wenn Sie daran interessiert sind, einen Beitrag zum Motherly Collective zu leisten, klicken Sie bitte hier.