5 einfache, aber effektive Postpartum-Stärkung

Mutter zu werden ist unglaublich, aber Schwangerschaft und Geburt verlangen Ihrem Körper einiges ab. Der Wiederaufbau und die Rückkehr zur Fitness ist eine Reise.

Als Trainerin, Mutter von zwei Kindern und Gründerin von Emily Skye FIT basiert mein Trainingsprogramm nach der Geburt auf dem gleichen Krafttraining, das mir geholfen hat, mich nach meinen Babys zu erholen und wieder fit zu werden. Es geht nicht darum, „wieder auf die Beine zu kommen“, sondern darum, Ihnen dabei zu helfen, wieder Kraft und Beweglichkeit zu erlangen, Ihren Beckenboden und Ihre Rumpfmuskulatur zu stärken, Ihre Ausdauer zu steigern und Sie wieder den Aktivitäten nachzugehen, die Ihnen Spaß machen.

Ich möchte Ihnen sagen, dass es keine Erwartungen und keine Fristen gibt. Dein Körper ist beeindruckend. Ich möchte Frauen dabei helfen, sich darauf zu konzentrieren, wie sich ihr Körper anfühlt und was er tut, und nicht darauf, wie er „aussieht“.

Bei all meinen Workouts steht die Sicherheit an erster Stelle. Es ist so wichtig, dass Sie Ihre Genesung nach der Geburt nicht überstürzen. Im Folgenden teile ich 5 Krafttrainingsübungen aus meinem Programm, die Ihnen dabei helfen werden, wieder Kraft aufzubauen.

Notiz: Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen, da es Situationen gibt, in denen körperliche Betätigung nicht ratsam ist. FIT Post-Schwangerschaft wurde so konzipiert, dass Sie mit dem Programm nach Ihrer 6-10-wöchigen Nachuntersuchung und mit ärztlicher Genehmigung beginnen können. Dies sollte nur als Richtlinie dienen – starten Sie das Programm nicht ohne die Erlaubnis Ihres Arztes. Wenn Sie einen Kaiserschnitt hatten, ist es wichtig, dass Sie die Wiederaufnahme des Trainings mit Ihrem Arzt besprechen, bevor Sie mit einer neuen Kur beginnen.

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Auch wenn Sie zum Training freigegeben wurden, muss die Kernarbeit in dieser Phase Ihrer Genesung langsam und kontrolliert erfolgen – denken Sie daran, nicht an Ihre Grenzen zu gehen.

Ich ermutige Sie, proaktiv Ihren Beckenboden und Ihre Tiefenmuskulatur (die fünf Muskeln unterhalb Ihrer Bauchmuskeln beansprucht) wieder aufzubauen, auch wenn Sie noch keine Rektusdiastase hatten. Dieser Schritt stammt aus dem allerersten Training meines FIT-Post-Schwangerschaftsprogramms – so wichtig ist der Kraftaufbau in diesen Bereichen!

Senken Sie sich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt, die Fersen befinden sich direkt vor dem Gesäß, die Arme liegen an Ihrer Seite und die Handflächen liegen auf dem Boden.

Atmen Sie tief ein und stellen Sie sich beim Ausatmen vor, dass Sie den Reißverschluss einer Röhrenjeans hochziehen, Ihren Beckenboden anheben und Ihren Rücken flach auf den Boden legen.

Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und Ihren Rücken flach und heben Sie Ihr rechtes Bein an, sodass Ihr Schienbein eine Tischplatte bildet.

Atmen Sie ein und senken Sie das Bein sanft wieder ab, bis Ihr Fuß wieder auf der Matte steht. Heben Sie beim Ausatmen das andere Bein an und wiederholen Sie den Vorgang.

Wenn Sie das Gefühl haben, dass sich Ihr Rücken hebt oder Ihre Hüften rollen, setzen Sie die Übung zurück und beginnen Sie erneut. Stellen Sie sicher, dass Sie die ganze Zeit atmen.

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Warten Sie mit dieser Übung, bis Sie mindestens 12–16 Wochen nach der Geburt bereit sind, die Intensität zu steigern.

Kreuzheben ist die perfekte Übung zur Stärkung der Gesäßmuskulatur, des Quadrizeps und der hinteren Oberschenkelmuskulatur, die für das Hochheben und Tragen Ihres Neugeborenen unerlässlich ist.

Sie können dieses modifizierte Kreuzheben mit leichten Hanteln durchführen oder beim Körpergewicht bleiben, um eine gute Form zu finden und mit dem Kraftaufbau zu beginnen.

Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, angespanntem Rumpf und ausgestreckten Armen, sodass Sie Ihre Fäuste vor jedem Oberschenkel halten.

Beugen Sie nun Ihre Hüften und senken Sie Ihre Fäuste in Richtung der Oberseite Ihrer Füße.

Hören Sie auf, wenn Ihre Fäuste Ihre Knie erreichen, kehren Sie dann in die Standposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Warten Sie mit dieser Übung, bis Sie mindestens 18 Wochen nach der Geburt bereit sind, das Tempo mit mehr Cardio im HIIT-Stil zu erhöhen.

Diese Ausfallschritte tragen nicht nur dazu bei, die Kraft Ihrer Beine und Ihres Gesäßes zu stärken, sondern tragen auch dazu bei, die Herz-Kreislauf-Ausdauer zu steigern. Sie werden es brauchen, wenn Ihr Baby zu laufen beginnt!

Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und leicht nach beiden Seiten ausgestreckten Armen.

Treten Sie mit angespanntem Rumpf und nach vorne gerichtetem Kopf mit dem rechten Fuß nach hinten und seitlich neben Ihrem linken Fuß.

Wenn Sie auf dem Fußballen Ihres rechten Fußes landen, senken Sie Ihr hinteres Knie in Richtung Boden, beugen Sie Ihr vorderes Knie und strecken Sie die andere Hand nach unten in Richtung Ihrer linken Zehen.

Erheben Sie sich wieder in die Ausgangsposition und stellen Sie dann Ihren linken Fuß nach hinten und neben Ihren rechten Fuß.

Gehen Sie in Ihrem Tempo vor, aber versuchen Sie, einen gleichmäßigen Rhythmus beim Seitwärtslaufen beizubehalten.

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Warten Sie mit dieser Übung, bis Sie mindestens 18 Wochen nach der Geburt bereit sind, schwerere Gewichte zu heben. Diese Übung lässt sich am besten mit Hanteln oder schweren Konserven durchführen.

Die Stärkung Ihrer Schultern unterstützt nicht nur das Tragen Ihres Babys, sondern sorgt auch für eine aufrechte Haltung und beugt Schmerzen vor, die beim Stillen auftreten können.

Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit fest auf und spannen Sie Ihren Rumpf an.

Halten Sie die Hanteln knapp über Schulterhöhe, mit einer 90-Grad-Beugung der Ellbogen.

Drücken Sie nun die Gewichte gerade nach oben, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind, halten Sie sie einen Moment lang gedrückt und senken Sie sie dann wieder in die Ausgangsposition ab. Halten Sie ein gleichmäßiges Tempo ein.

Versuchen Sie diese Übung erst, wenn Sie mindestens 12–16 Wochen nach der Geburt bereit sind, die Intensität zu steigern.

Auch wenn Sie noch keine Rektusdiastase erlebt haben, ist diese modifizierte Planke ein weiterer Schritt zur Wiederherstellung der Rumpfmuskulatur. Ein starker Rumpf bildet nicht nur eine gute Grundlage für Ihre Rückkehr zur Fitness, sondern schützt auch Ihren Rücken, wenn Sie Ihr Baby hochheben und hinlegen.

Senken Sie sich auf Ihre Knie und Ellbogen, platzieren Sie Ihre Ellbogen direkt unter Ihren Schultern und richten Sie Ihre Zehen nach hinten.

Spannen Sie Ihren Rumpf an, indem Sie Ihren Bauchnabel nach oben in Richtung Wirbelsäule ziehen.

Versuchen Sie, eine gerade Linie von Ihren Schultern bis zu Ihren Gesäßmuskeln beizubehalten – neigen Sie die Hüften nicht und strecken Sie Ihren Hintern nicht in die Luft.

Halten Sie die Planke 40 Sekunden lang und denken Sie daran, dabei zu atmen.