5 Krafttrainingsmythen für Trailrunner (und die Wahrheit dahinter)

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Während Krafttraining in der Trailrunning-Community an Popularität und Respekt gewonnen hat, gibt es immer noch viele Lücken, die Trailrunner daran hindern, Gewichte zu heben, oder uns fragen, wie wir dieses Element in unser Training integrieren können.

Wenn Sie sich aus irgendeinem Grund gegen Krafttraining gewehrt haben oder neugierig auf seine Vorteile sind, werden Sie nach der Lektüre dieses Artikels, der gängige Mythen über Krafttraining für Läufer widerlegt, zu den Gewichten greifen.

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Während Sie keine 300 Pfund beim Kreuzheben absolvieren müssen, um auf den Trails erfolgreich zu sein, profitieren wir davon, dass wir Muskeln haben, um unsere Beine bergauf und bergab, über Steine ​​oder andere Hindernisse und um scharfe Kurven herum zu bewegen. Die Wahrheit ist, dass es schwierig ist, als Trailrunner viel Muskelmasse aufzubauen, wenn wir 10 Prozent oder weniger unserer Zeit mit Krafttraining und den Großteil mit Laufen verbringen. Jeder zusätzliche Muskelaufbau durch das Training, insbesondere in der Nebensaison, wird Ihnen wahrscheinlich beim Übergang zum nächsten Halbmarathon, 50-km- oder 100-Meilen-Rennen zugute kommen.

Das beweisen professionelle Trail- und Ultraläufer wie Sally McRae, Jeff Browning, Hannah Allgood und Dylan Bowman, die alle einen Großteil ihres Erfolgs und ihrer Langlebigkeit in diesem Sport dem Krafttraining zuschreiben. In aktuellen Artikeln im Women's Running und im Outside Magazine teilte McRae mit, dass ihre Kraftroutine eine Vielzahl von Bewegungen umfasst, darunter eine Mischung aus Hanteln und Medizinbällen, Bändern und Körpergewichts- oder „Funktionsübungen“ zum Laufen. In der Zwischenzeit arbeiten Browning und Bowman mit Trainern zusammen Ich gehe regelmäßig ins Fitnessstudio, hebe Hanteln und Kettlebells und mache Beweglichkeitsübungen in der Gruppe.

Allgood, die auch Physiotherapeutin (DPT, PT) ist, verrät etwas mehr über ihre Routine und hebt Bandarbeit, Körpergewichtsübungen und das Heben leichterer Gewichte während der Saison hervor, wobei sie diese zwei bis dreimal pro Woche einbezieht. Sie sagt, dass diese Übungen „es mir nicht nur ermöglicht haben, zu analysieren, was mit meinem eigenen Laufgang nicht stimmt, sondern mir auch die Fähigkeit gegeben haben, zu wissen, wie ich jedes Problem angehen kann, das als „Problem“ erscheint, und das Verletzungsrisiko mindern kann. Das hat sie Als Läufer war es für meine Gesundheit von entscheidender Bedeutung, frühe Verletzungsanzeichen erkennen und die Übungen oder Techniken anwenden zu können, um mich über die Jahre hinweg gesund zu halten.“

Wenn wir uns wieder der Angst vor „zu vielen Muskeln“ widmen, ist es wichtig zu beachten, dass Trails starke Muskeln erfordern, um das wechselnde Gelände zu bewältigen. Die Realität ist, dass unsere Körper alle unterschiedlich sind – einige von uns sind von Natur aus muskulöser als andere, egal wie viele Kilometer wir laufen oder wie viel Gewicht wir heben. Manche von uns bauen leichter Muskeln auf als andere. Es gibt keinen „idealen Körper“ für einen Läufer. (Und wirklich, wie viel ist „zu viel“ Muskeln?).

Sehen Sie sich unseren vollständigen Leitfaden zum Krafttraining für Trailrunner an

Während langjährige Trainer und Läufer bei der Diskussion über das Training auf die Regel der Spezifität hingewiesen haben und erklärt haben, dass man mehr laufen sollte, wenn man im Laufen besser werden will, ist die Vorstellung, dass man nur laufen muss, veraltet, und das ist ganz sicher nicht der Fall Mittleres Krafttraining oder anderes Cross-Training ist irrelevant. Viele Studien deuten darauf hin, dass Läufer, die Krafttraining absolvieren, weniger Anzeichen von Verletzungen zeigen und oft von Leichtigkeit beim Auf- und Absteigen von Hügeln sowie einer verbesserten Effizienz in ihren Schritten berichten, was letztendlich zu einer effizienteren Laufökonomie führt.

Zu den Bewegungen im Laufgang gehört es, die Beine vom Boden abzuheben, bergauf zu klettern und manchmal Rucksäcke zu tragen, wobei eine Wiederholung nach der anderen dazu führen kann, dass unser Körper kaputt geht, wenn wir nicht aufpassen. Kraft hilft, dem entgegenzuwirken, indem sie bestimmte Bewegungen in unserem Laufgang isoliert.

Laufen ist der wichtigste Faktor, der die Leistung steigert. Allerdings wird eine allgemeine Fitness Ihre Vielseitigkeit verbessern, sagt die Sportphysiologin, zertifizierte Kraft- und Konditionsspezialistin und Lauftrainerin Dr. Alyssa Olenick. Eine verbesserte funktionelle Kraft und Rumpfstärke verbessern die seitliche Stabilität und Beweglichkeit und ermöglichen eine bessere Kontrolle über die kleinen, dynamischen und manchmal unangenehmen Bewegungen, die beim Laufen über technisches Gelände erforderlich sind.

„Besonders beim Trailrunning bringt man die Komponente mit sich, dass man mit Kraft bergauf fahren, große Steigungen machen und auf wechselndes Gelände stoßen muss … Ein Körper, der körperlich darauf vorbereitet und widerstandsfähiger ist, zusammen mit Stabilität und Muskelkraft hilft dabei.“ Sie halten zusätzlich zur Herz-Kreislauf-Leistung durch.“

Sie können das Spezifitätstraining in Ihre eigene Kraftroutine integrieren, indem Sie Übungen auswählen, die die richtige Laufform fördern, wie etwa Step-Ups, Ausfallschritte, Planken und sogar Rudern, um die Laufhaltung des Oberkörpers zu verbessern. Olenick schlägt außerdem vor, plyometrisches Training in Ihr Krafttrainingsprogramm aufzunehmen, insbesondere für Knochengesundheit und alternde Sportler. Ein Beispiel ist die 3-Minuten-Mountain-Legs-Routine.

Als Trainer begegne ich vielen Läufern, die fragen: „Wenn ich nicht drei- bis viermal pro Woche jeweils eine Stunde lang Krafttraining machen kann, lohnt es sich dann überhaupt?“ Meine Antwort: (1) absolut; und (2) Sie müssen nicht so viel Krafttraining machen, um Vorteile zu sehen.

Obwohl es eine gute Idee ist, 2-3 Mal pro Woche 30-60 Minuten lang zu trainieren, finden viele von uns, dass dies das ganze Jahr über schwierig ist, insbesondere wenn die Saison beginnt. Zugegebenermaßen gibt es auch als Krafttrainer Zeiten, in denen ich aus dem Ruder laufe und eine Trainingseinheit pro Woche nur für 20 bis 30 Minuten trainiere, aber ich erinnere mich immer daran, dass es sich trotzdem lohnt.

Allgood teilt eine ähnliche Meinung und integriert ihre Kraft während der Saison an zwei Tagen pro Woche an harten Trainings- und langen Lauftagen (im Anschluss an den Lauf) für nur 2–3 Sätze jeder Übung mit 15–20 Wiederholungen oder zeitbasiert. Dies ermöglicht es ihr, ihre Kraft zu bewahren, ohne ihren Körper so stark zu belasten, dass sie beim Laufen darunter leidet. Wenn die Rennen näher rücken, reduziert sie ein bis zwei Wochen vor jeder Veranstaltung ihre Krafteinsätze, um ihre Ausdauer zu maximieren und die Erholung für den Renntag zu betonen.

In der Nebensaison erhöht Allgood das Gewicht und die Dauer auf 3–4 Tage pro Woche, 3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen mit Schwerpunkt auf Muskelhypertrophie oder 1–5 Sätze mit 1–5 Wiederholungen für Muskelkraft.

„Da es Nebensaison ist, hilft ein insgesamt geringeres Laufvolumen bei diesen Kraftzuwächsen, ohne meine Fitness zu gefährden“, sagt sie. „Der größte Vorteil, den ich in den letzten Jahren bei den verschiedenen Arten des Krafttrainings festgestellt habe, besteht darin, dass ich dadurch auf den Trails bleiben kann, da ich einen Trainingsblock nach dem anderen absolvieren kann, was mit der Zeit zu kleinen Fortschritten führt, sei es bei der Reduzierung des Verletzungsrisikos, Verbesserung meiner Laufökonomie, Verbesserung meines VO2max oder Verbesserung der Leistung am Wettkampftag.“

Unabhängig davon, ob Sie kürzere, häufigere Sitzungen bevorzugen oder 1–2 längere Sitzungen pro Woche, kommt es beim Krafttraining mehr auf die Beständigkeit über die Zeit an, was oft bedeutet, dass Sie es in Ihren Zeitplan integrieren müssen, wo es Ihnen möglich ist. Ein Tag ist besser als keiner, und wenn Sie einen Beweis dafür brauchen: Einige Studien deuten darauf hin, dass nur ein Tag pro Woche Krafttraining im Vergleich zu drei immer noch vorteilhaft ist, selbst für diejenigen, die mehr Erfahrung im Fitnessstudio haben (Journal of Strength and Konditionierung).

Selbst wenn Sie also vom Kraftwagen abgefallen sind, gibt es keinen besseren Zeitpunkt, wieder einzusteigen und ihn zu integrieren, wo Sie können. Kleine Dinge haben große Auswirkungen.

VERWANDT: Die Zukunft des Krafttrainings

Manche sagen, dass sie kein Krafttraining absolvieren, weil sie dadurch zu wund sind, um am nächsten Tag laufen zu können, wodurch ihre Leistung beeinträchtigt wird oder sie sich sogar durch eine Muskelzerrung verletzen. Der Schlüssel hier ist Konsistenz. Genauso wie uns die ersten paar Laufwochen nach einer Pause etwas schmerzen, dauert es auch beim Krafttraining ein paar Wochen, bis wir uns daran gewöhnt haben. Wenn Sie zum ersten Mal mit dem Laufen beginnen, denken Sie über eine „Entlastungswoche“ nach dem Laufen nach und gönnen Sie sich anschließend zusätzliche Erholungszeit, während Sie sich an die neuen Belastungen gewöhnen, die Sie Ihrem Trainingsmix hinzufügen. (Hat jemand Studentenfutter gesagt?)

Es geht auch darum, wo Sie Kraft in Ihren Zeitplan einbauen – direkt vor einem harten Training oder einem langen Lauf ist normalerweise nicht die beste Zeit, da dies zu zusätzlicher Ermüdung führt. Stattdessen könnte es besser zu Ihrem Zeitplan (und möglichen Muskelkater) passen, wenn Sie eine Sitzung nach dem Training oder an Ihrem entspannten Tag absolvieren. Es kann einige Versuche und Irrtümer erfordern, herauszufinden, wo die Kraft am besten in Ihren Zeitplan passt, ohne dass die Qualität Ihres Trainings oder Ihrer langen Läufe beeinträchtigt wird.

Bedenken Sie, dass Muskelkater allein normalerweise nicht zu Verletzungen führt. Dr. Olenick erwähnt, dass es nicht unbedingt das schwere Heben ist, das Muskelkater verursacht, sondern dass es auf das Volumen ankommt (Anzahl der Sätze und Wiederholungen oder Umfang des Krafttrainings). Ein weiterer Tipp: Bereiten Sie Ihre Muskeln durch ein richtiges Aufwärmen vor, integrieren Sie regelmäßig Krafttraining und sorgen Sie im Idealfall für mindestens 48 Stunden Erholung zwischen den Krafteinheiten (Laufen ist dazwischen in Ordnung und wird nicht durch DOMS oder Delayed Onset Muscle beeinträchtigt). Schmerzen). Um es kurz zu machen: Die Vorteile überwiegen die Nachteile bei weitem.

VERWANDT: Die neuen Regeln des Krafttrainings für Trailrunner

Wenn es um Krafttraining für Trailrunner geht, ist einer der größten Kontroversen die Frage, wie schwere Läufer Gewichte heben sollten. Wir haben einige Profisportler gesehen, wie sie das Zwei- bis Dreifache ihres Körpergewichts beim Kreuzheben oder die Anzahl ihrer Klimmzüge öffentlich gemacht haben, was die Vorstellung in Frage stellt, dass Läufer nicht dafür gemacht sind, schwere Lasten zu heben – und uns vielleicht fragen lässt, ob wir die Gewichte erhöhen müssen unser eigenes Krafttraining.

Olenick sagt, dass viele Läufer die falsche Vorstellung haben, dass sie leicht und/oder mit vielen Wiederholungen heben müssen, um ihr Laufen nachzuahmen, oder dass sie nicht zu viel heben wollen, weil sie befürchten, dass sie sperrig werden. Sie räumt mit diesem Mythos auf, indem sie Läufer dazu ermutigt, ihre Gewichte auf mindestens 7 oder 8 von 10 zu steigern. Das heißt, wenn man so viele Wiederholungen wie möglich bis zum Muskelversagen schafft, hat man das Gefühl, man könnte noch 2-3 Wiederholungen schaffen Ende eines 10er-Sets. Sie stellt fest, dass sich die meisten Menschen zu wenig belasten und die Vorteile verpassen, die schwereres Heben bieten kann.

Wenn Sie gerne schwere Gewichte heben, haben Sie Glück – das wissenschaftliche Prinzip der Überlastung besagt, dass wir uns ständig selbst herausfordern oder unsere Muskeln überlasten müssen, um Kraftzuwächse zu erzielen. Bei jeder Trainingseinheit die gleichen Gewichte zu heben, ist, als würde man bei jedem Trainingslauf im gleichen Tempo laufen und Ergebnisse erwarten. Stellen Sie sicher, dass Sie sich mit beiden neuen Übungen selbst herausfordern und die Belastung erhöhen, wenn Sie stärker werden.

Im Gegenteil: Lassen Sie sich nicht von mangelnden Hanteln oder dem Zugang zu einem Fitnessstudio abhalten. Gerade am Anfang kann man mit Körpergewicht und Bandarbeit viel erreichen. Erwägen Sie, mit einer Reihe von Step-Ups, Ausfallschritten oder geteilten Kniebeugen, Gesäßbrücken, Wadenheben, Liegestützen, Planken und Klimmzügen oder umgekehrten Reihen zu beginnen, die zu Hause oder sogar auf einem Spielplatz durchgeführt werden können. Wählen Sie eine Handvoll davon aus und machen Sie von dort aus weiter.

VERWANDT: 3D-Krafttraining für Läufer

Obwohl Krafttraining mit einer Reihe von Mythen verbunden ist, die es zu zerstreuen gilt, ist es ein wertvoller und oft übersehener Aspekt des wöchentlichen Programms eines Trailrunners. Sowohl Profisportler, Lauftrainer und Physiotherapeuten als auch zahlreiche Forschungsstudien haben dazu beigetragen, den Mythos zu entkräften, dass Krafttraining nichts für Läufer sei.

Jetzt haben wir es klargestellt: Krafttraining wird die Leistung verbessern, anstatt sie zu beeinträchtigen; Heben Sie schwere Lasten und sorgen Sie für Abwechslung, um die Vorteile zu sehen. Und mein persönlicher Favorit: Eine kleine Menge reicht weit. Wir sind auf dem Weg, die vielen Vorteile zu nutzen, die Kraft bieten kann. Wenn Sie noch nicht angefangen haben, ist es jetzt höchste Zeit (wie Lizzo sagen würde).

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