Auf dem Weg zu mehr Gesundheit

Warum nicht versuchen

Trampoline sind nicht nur etwas für Kinder. Dieses Trainingsgerät kann eine schonende Wohltat für Ihre Herz-Kreislauf-Fitness, Ihre Beckenbodenkraft und Ihren Gleichgewichtssinn sein

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Von Perri Ormont Blumberg

John P. Porcari ist so etwas wie ein Reality-TV-Show-Junkie. Wenn er trainieren möchte, geht Dr. Porcari, ein pensionierter Professor für Sport- und Bewegungswissenschaften an der University of Wisconsin-LaCrosse, nach unten und schaut sich „Alaska: The Last Frontier“ oder „Naked and Afraid“ an, während er auf einem Minitrampolin hüpft . Kurz bevor er mit The Times sprach, hatte er vier Sätze mit je 50 Sprüngen absolviert, während er „Gold Rush“ auf dem Discovery Channel sah.

„Ich muss mich im Januar auf einen Skiausflug vorbereiten“, sagte er.

Der weltweite Markt für Trampoline soll bis 2027 auf 4,1 Milliarden US-Dollar anwachsen, verglichen mit geschätzten 2,9 Milliarden US-Dollar im Jahr 2020. Trotz seiner explodierenden Beliebtheit – teilweise angeheizt durch die Pandemie, als die Nachfrage nach Minitrampolinen aufgrund der Schließung von Fitnessstudios in die Höhe schoss – ist das Trampolin immer noch beliebt eher wie ein Kinderspielzeug als ein echtes Trainingsgerät. Doch immer mehr neuere Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Trampolinspringen (auch bekannt als Rebounding) eine beeindruckend effektive und effiziente Trainingsart ist.

In einer kleinen Studie, die Dr. Porcari 2016 für den American Council on Exercise durchführte, sprangen 24 College-Studenten sechs Monate lang auf Minitrampolinen. Während jeder 19-minütigen Trainingseinheit verbrannten Männer durchschnittlich 12,4 Kalorien pro Minute, während Frauen 9,4 Kalorien pro Minute verbrannten, ähnlich wie beim Laufen von sechs Meilen pro Stunde auf ebenem Boden. Dennoch schätzten die Teilnehmer ihre Anstrengung auf dem Trampolin als geringer ein, als man bei dieser Anstrengung erwarten würde. Kurz gesagt, sagte Dr. Porcari, sie hatten zu viel Spaß, um es zu bemerken.

Obwohl es nur wenige große und qualitativ hochwertige Studien zum Trampolinspringen gibt, deuten die vorhandenen Studien darauf hin, dass es das Gleichgewicht, die Herz-Kreislauf-Fitness und die Beckenbodenmuskulatur verbessert und gleichzeitig die Gelenke schont als Trainingsformen mit höherer Belastung. Hier erfahren Sie, was die Experten zum Trampolintraining sagen und wie Sie damit beginnen.

Hüpfen ist nicht nur ein Herz-Kreislauf-Training, sondern auch „fantastisch“ für das Gleichgewicht und den Muskelaufbau in Füßen, Knöcheln und Waden, sagte Dr. Porcari. Dies ist besonders wichtig, da die Menschen älter werden und ihr Sturzrisiko steigt.

Eine weitere kleine Studie aus dem Jahr 2011 ergab, dass das Springen auf einem Minitrampolin insbesondere das dynamische Gleichgewicht verbessern kann, also die Art des Gleichgewichts, die beim Gehen, Treppensteigen oder Stehen erforderlich ist. Bei älteren Menschen kann die Verbesserung des dynamischen Gleichgewichts das Sturzrisiko senken.

Dr. Porcari sagte, dass selbst eine einfache Routine von fünf oder zehn Minuten an drei Tagen in der Woche, bei der man abwechselnd auf einem Fuß und auf beiden Füßen springt, dabei helfen kann, das Gleichgewicht zu verbessern. „Aufgrund der relativ hohen Intensität des Trampolintrainings kommt man mit weniger Minuten durch“, als beispielsweise auf dem Crosstrainer oder dem Laufband, sagte er.

Trampolinspringen kann insbesondere für ältere Frauen einzigartige Vorteile bieten, da bei ihnen das Risiko, an Erkrankungen wie Osteoporose und Harninkontinenz zu erkranken, höher ist als bei Männern. Etwa 70 Prozent der amerikanischen Frauen über 60 leiden an irgendeiner Form von Harninkontinenz. Das größte Segment, etwa 53,1 Prozent der Frauen in dieser Altersgruppe, leiden laut einer aktuellen Studie unter unfreiwilligem Urinverlust, der durch körperliche Aktivität (oder Lachen, Niesen und Husten) verursacht wird und den Bauchdruck erhöht.

Einige Hinweise deuten darauf hin, dass Trampolinspringen die Muskeln erhalten oder stärken kann, die dies verhindern können. Eine kleine, 2018 veröffentlichte Studie deutete darauf hin, dass die Beckenbodenmuskulatur beim Minitrampolinspringen hochaktiv ist, und eine andere, noch nicht veröffentlichte Studie weist darauf hin, dass die Funktion des Beckenbodens durch Rebounds verbessert werden kann. In dieser Studie absolvierten 37 postmenopausale Frauen dreimal pro Woche 30-minütige Minitrampolin-Workouts. Nach 12 Wochen hatten die Frauen bessere Ergebnisse bei Harninkontinenz und eine höhere Knochenmineraldichte. (Ihre Knochenmineraldichte normalisierte sich wieder, als sie aufhörten, sich regelmäßig zu erholen.)

Anja Fricke, Doktorandin an der Massey University in Wellington, Neuseeland, und Hauptautorin der Studie, sagte, Frauen sollten mit einfachen Sprüngen beginnen und sich dabei an einem Handlauf festhalten, sofern verfügbar. Beginnen Sie mit Hüpfintervallen von acht Minuten, gefolgt von zweiminütigen Pausen. Um die Beckenbodenmuskulatur besonders zu aktivieren, schlug Frau Fricke vor, einen weichen Gymnastikball oder einen leichten Kinderfußball zwischen den Beinen zu quetschen; Dann springen Sie, indem Sie sich mit beiden Beinen abstoßen und dabei den Ball an Ort und Stelle halten.

Trampolinspringen könne auch gelenkschonender sein als Übungen wie Laufen, Basketball oder Tennis, sagte Frau Fricke. Ein Großteil der Kraft beim Springen und Landen wird von der elastischen Oberfläche des Trampolins absorbiert und ist somit gelenkschonender als das Springen auf dem Boden.

„Das Laufen auf einem Laufband kann für die Gelenke und Knie sehr anstrengend sein. Sprünge auf dem Boden können anstrengend sein“, sagte Nicole Schott, Personal Trainerin bei Future in Cranberry Township, Pennsylvania, die Trampolinkurse entwickelt hat. Rebounding „ermöglicht es Ihnen, intensivere oder sogar komplexere Bewegungen auszuführen, ohne Ihren Körper zu töten.“

Myriam Gilles, 51, erholt sich seit 2009 in einem dynamischen Studio namens The Ness im Stadtteil Tribeca in Manhattan. Die 50-minütigen Kurse kombinieren Tanzchoreografie, Handgewichtsübungen, Situps und Planks, alles auf dem Trampolin. „Ich hüpfe und mache SoulCycle“, sagte Frau Gilles. „Sie sind einfach sanfter zum Körper und vermitteln ein Gemeinschaftsgefühl, das ich liebe.“

Sie sagte, das Trampolinspringen verbinde sie auch mit fernen Erinnerungen an ihre Kindheit in Brooklyn, als sie Double Dutch sprang. „Ich war eines dieser schwarzen Mädchen, die es liebten, Seil zu springen. Manchmal denke ich, dass mich das Trampolin irgendwie daran erinnert“, sagte sie.

Sarah Shultz, Biomechanikerin und Interimsdekanin der School of Nursing and Health Studies an der Monmouth University, sagte, das Springen auf einem großen Außentrampolin sei eine Gelegenheit, mit ihren eigenen Kindern in Kontakt zu treten. „Es macht mir viel Spaß, es mit meinen Kindern zu machen“, sagte Dr. Shultz, die Mutter von zwei Kindern ist. „Ich kann einem schwierigen Meeting entkommen, oder ich bekomme eine Schreibblockade, wenn ich versuche, einen Artikel zu schreiben, und ich sage: ‚Okay, Kinder. Ich habe fünf Minuten. Lasst uns Mama glücklicher machen.‘“

Die meisten Experten empfehlen ein Trampolin mit einer Sprungfläche von 32 bis 48 Zoll, das etwa 50 US-Dollar kostet. High-End-Optionen können das Zehnfache kosten und bieten möglicherweise ein komfortableres federloses Design, abnehmbare Beine für einfachen Transport und Lagerung sowie verstellbare Gummikabel, die das Gerät geräuschärmer und stoßärmer machen (da Gummifedern leiser und schwammiger sind als). ihre Gegenstücke aus Metall).

Wenn Sie sich unsicher fühlen, empfehlen Experten, eine Wand in Reichweite zu haben oder Wanderstöcke zu verwenden, die neben dem Trampolin auf dem Boden stehen, um das Gleichgewicht zu halten. Um das Training zu erschweren, können Sie Handgelenk- oder Knöchelgewichte hinzufügen. Lassen Sie sich jedoch nicht entmutigen, wenn Sie eine Weile brauchen, um die Grundlagen zu beherrschen.

„Bounce beinhaltet Gleichgewicht, Cardio, Koordination und Kraft, daher gibt es zu Beginn eine gewisse Lernkurve“, sagte Colette Dong, Mitbegründerin von The Ness.

Frau Schott und Frau Dong empfahlen eine einfache Mini-Trampolin-Routine, die für Anfänger geeignet ist.

Halten Sie die Knie leicht gebeugt und die Füße zusammen. Hüpfen Sie mit beiden Füßen auf die andere Seite des Trampolins und zurück. Frau Schott betonte, wie wichtig es sei, bei dieser Bewegung eine straffe Rumpfmuskulatur beizubehalten, damit die Bewegung von den Füßen ausgehen könne.

Beginnen Sie in der Hocke. Beginnen Sie, die Fersen kontinuierlich und schnell in das Trampolin zu bewegen, während Sie gleichzeitig in der Hocke bleiben. Beginnen Sie dann, Ihre Knie mithilfe der Körpermitte in Richtung Körpermitte zu heben und dabei Ihre Füße vom Trampolin zu heben, während Sie Ihren Körper niedrig halten.

„Abspringen ist eine einfache, aber effektive Bewegung, die die Gesäßmuskulatur, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die inneren Bauchmuskeln beansprucht und gleichzeitig die Herzfrequenz erhöht“, sagte Frau Dong.

Halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt, heben Sie ein Knie bis zur Brust und wechseln Sie so schnell wie möglich ab, während Sie auf der Stelle laufen. Um die Intensität zu verringern, verlangsamen Sie die Geschwindigkeit auf einen Marsch.

Beginnen Sie in der Hocke, halten Sie Ihre Füße etwas breiter als Ihre Hüften und drehen Sie den Unterkörper mit den schrägen Bauchmuskeln zur Seite, während die Schultern im rechten Winkel zur Vorderseite Ihres Raums bleiben. Lassen Sie den anderen Arm nach vorne schwingen, als würden Sie eine Bowlingkugel rollen. Sobald Ihre Füße auf einer Seite landen, kehren Sie die Bewegung um, um den Unterkörper wieder in die Ausgangsposition zu bringen.

„Drehungen aktivieren sowohl Ihre inneren als auch äußeren schrägen Bauchmuskeln, erzeugen Widerstand im Rumpf und erhöhen die Rotation der Wirbelsäule“, sagte Frau Dong.

Perri Ormont Blumberg ist ein freiberuflicher Journalist und Redakteur, der in New York City geboren und ansässig ist und dessen Arbeiten in der New York Post, dem Wall Street Journal und Business Insider erschienen sind.

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