Bauen Sie mit diesem Pilates-Plank-Workout mit einer Hantel starke Bauchmuskeln auf

Du brauchst nur eine leichte Hantel und diese 8 Bewegungen

Wenn Sie denken, Sie hätten Planken schon zu Tode gemeistert, nutzen Sie bei diesem Planken-Workout eine Hantel, um die Intensität für jede große Muskelgruppe zu steigern.

Das 8-Bewegungen-Workout von Peacock Pilates London kombiniert Planks mit Ober- und Unterkörperübungen wie Kniebeugen, Rudern und Seitheben. Sie trainieren kräftig Ihre Rumpfmuskulatur und trainieren Arme, Schultern, Rücken, Brust, Gesäßmuskeln und Beine.

Wenn Sie derzeit unter Schulterverletzungen leiden, sind Planken und Seitenplanken möglicherweise vom Tisch. Konsultieren Sie einen qualifizierten Arzt, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen, und beenden Sie das Training jederzeit, wenn Sie Schmerzen verspüren.

Für dieses Plank-Training benötigen Sie eine leichte Hantel. Sie können sich das Video unten für jede Übung genauer ansehen. Versuchen Sie, jede Bewegung 10–12 Mal auf jeder Seite auszuführen, und wie von Peacock Pilates London empfohlen: „Konzentrieren Sie sich auf Qualität und nicht auf Quantität.“

Halten Sie Ihren Rumpf während der Bewegung angespannt und stapeln Sie Ihre Schultern bei jedem Plank über Ihren Handgelenken. Die bei diesem Training verwendete Hantel wiegt 1,25 kg. Passen Sie diese jedoch an Ihr aktuelles Fitnessniveau an und üben Sie den gesamten Bewegungsbereich aus, anstatt schwere Gewichte zu heben. Wenn Sie Inspiration brauchen, finden Sie hier einige der besten Möglichkeiten, Muskeln aufzubauen, ohne schwerere Gewichte zu heben.

Wenn Sie mit Plank-Workouts nicht vertraut sind, sollten Sie zunächst einige dieser Plank-Varianten in Betracht ziehen und sicherstellen, dass Sie sich mit den Bewegungsmustern wohl fühlen, bevor Sie eine ganze Sitzung damit beginnen.

Planks können eine Belastung für die Schultern sein, insbesondere für stabilisierende Muskeln wie die Rotatorenmanschette – eine Muskelgruppe, die das Schultergelenk umgibt und die Schulterbewegung unterstützt.

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Eine Möglichkeit, das Gewicht zu reduzieren, besteht darin, die Knie (oder ein Knie bei Sideplanks) auf den Boden zu senken. Sie werden auch bemerken, dass die Trainerin ihren oberen Fuß vor den unteren stellt, um zusätzliche Unterstützung zu erhalten. Dies sind großartige Lösungen, aber wenn Sie immer noch Schmerzen verspüren, fahren Sie mit der nächsten Übung fort. Und wenn es immer noch ein No-Go ist, probieren Sie unsere Zusammenfassung der besten Bauchmuskeltrainings aus, um Ihre Rumpfmuskulatur zu stärken, ohne die Schulterschmerzen zu verschlimmern.

Wir lieben es, beim Plank-Training mit einigen der besten verstellbaren Kurzhanteln zu trainieren, sodass Sie die Gewichtsbereiche schnell wechseln können, anstatt sich auf mehrere Sätze freier Gewichte zu verlassen. Sie können Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität auch mit einer Kettlebell testen.

Atmen Sie bei der Bewegung gleichmäßig und vermeiden Sie ein zu enges Atmen in die Brust. Die Zwerchfellatmung fördert eine expansive Atmung, bei der stattdessen in Richtung Bauch geatmet wird.

Was wir an diesem Training lieben, ist, dass es langsame und kontrollierte Bewegungen von Pilates übernimmt (bekannt für die Arbeit an der Rumpfmuskulatur und kleineren stabilisierenden Muskeln) und die Intensität durch ein freies Gewicht und einseitige Übungen erhöht.

Aus der Forschung wissen wir, dass einseitige Übungen dazu beitragen, nicht beanspruchte Muskeln zu stärken und das Gleichgewicht und die Koordination zwischen dem Körper zu verbessern. Kombinieren Sie dies jedoch mit der Methode „Zeit unter Spannung“, bei der die Muskeln länger durch eine Bewegung trainiert werden, können Sie auch Kraft und Muskelausdauer aufbauen.

Anstatt explosive Bewegungen auszuführen, ist jede Phase der Übung zielgerichtet und effizient und kombiniert häufig Ober- und Unterkörperbewegungen. Eine Kombination umfasst beispielsweise Bärenkniebeugen und X-Planks – wir haben mit beiden experimentiert und sie sind absolute Muskelverbrenner.

Bärenkniebeugen sind dafür bekannt, die Quadrizeps- und Rumpfmuskulatur zu trainieren, aber Sie werden auch eine tiefe Dehnung in Ihren Knöcheln, Knien und Hüften bemerken. Sie bewegen sich von der Kniebeuge zu Plank-Toe-Taps, strecken Ihren Hintern hoch und strecken die Schultern und die hintere Kette, einschließlich Ihres unteren Rückens, der Gesäßmuskulatur, der hinteren Oberschenkelmuskulatur und der Waden.

Vertrauen Sie uns, lassen Sie bei diesem Training die schweren Gewichte fallen und konzentrieren Sie sich auf Ihre Form.

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Sam Hopes ist Fitnesstrainer der Stufe III, Reiki-Praktizierender der Stufe II und ansässiger Fitnessautor bei Future PLC, dem Herausgeber von Tom's Guide. Sam ist ein großer Befürworter des Einsatzes von Achtsamkeitstechniken im Sport und Fitness und deren Auswirkungen auf die Leistung. Er hat gelernt, mit Geist und Körper zu arbeiten. Außerdem interessiert sie sich leidenschaftlich für die Grundlagen des Trainings und den Aufbau nachhaltiger Trainingsmethoden. Wenn sie über ihre Erfahrungen mit der neuesten Fitnesstechnologie schreibt, schreibt sie über Ernährung, Schlaf, Erholung und Training.

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