Ischias? Ich bin Personal Trainer und hier sind die 3

Treten Sie Ischias- und Hüftbeugeschmerzen an die Bordsteinkante

Wenn Ischias- oder Hüftbeugerschmerzen Ihren Trainingsplänen einen Strich durch die Rechnung machen, probieren Sie dieses Dehnprogramm mit drei Schritten aus. Diese Dehnübungen gegen Ischias lockern auch verspannte Hüftbeuger und sind meine erste Wahl bei Muskelkater und eingeschränkter Bewegungsfreiheit.

Ischiasnervschmerzen können ein dumpfes Schmerz- oder Zwickgefühl im unteren Rücken, in den Hüften, am Gesäß und an den Beinen verursachen, und etwa 40 % der Bevölkerung leiden im Laufe ihres Lebens darunter. Verkrampfte Hüftbeuger treten häufiger auf und werden häufig durch eine sitzende Lebensweise und längeres Sitzen verursacht. In vielen Fällen entstehen Schmerzen im unteren Rückenbereich durch verspannte Oberschenkel-, Gesäß- oder Hüftbeugemuskeln.

Aber keine Angst, denn als Personal Trainer habe ich jahrelang Mobilitäts- und Dehnübungen entwickelt, um die Gelenke gesund zu halten, Verspannungen zu lösen, die Bewegungsfreiheit zu verbessern und Verletzungen vorzubeugen. Schnappen Sie sich eine der besten Yogamatten und machen Sie sich bereit, sie auszustrecken.

Der Ischiasnerv beginnt im unteren Rückenbereich und verläuft über beide Beine. Normalerweise treten Schmerzen irgendwo entlang des Nervs auf, wenn er eingeklemmt wird. Die Erfahrungen variieren von Person zu Person, aber die meisten Menschen berichten von Schmerzen oder Schmerzen auf einer Seite, und einige verspüren ein Kribbeln oder Taubheitsgefühl in den Muskeln.

Ihre erste Anlaufstelle sollte immer ein Besuch bei Ihrem Arzt oder einem zuständigen Gesundheitsdienstleister sein, wenn Sie Schmerzen oder Beschwerden verspüren und ein neues Trainings- und Erholungsprogramm ausprobieren möchten. Aber wenn Sie die Erlaubnis zum Training haben, hier sind drei Dehnübungen, auf die ich schwöre.

Keine dieser Dehnübungen sollte den Ischiasnerv belasten, aber wir empfehlen auch diese besten Übungen gegen Ischias, wenn Sie mehr Inspiration brauchen.

Das ist der einzige Trick, den ich wöchentlich bei Kunden anwende und der mich nie enttäuscht. Wenn Sie den Spitznamen „Beckenbrecher“ verschmerzen können.

Es wird klassisch im Yoga verwendet und bedeutet auf Sanskrit „Mandukasana“. Und offensichtlich haben die TikTokkers es inzwischen aufgegriffen und viral verbreitet. Die Pose rotiert Ihre Hüftgelenke nach außen und streckt Ihre Hüften, Adduktoren (Innenschenkel) und den unteren Rücken. Sie wirkt als tiefer Leisten- und Hüftöffner, der das Training des Unterkörpers, die Haltung und die Tiefe der Kniebeuge verbessern könnte.

Jeder, der lange sitzt, sollte es ausprobieren, da eine sitzende Lebensweise zu Rückenschmerzen und verspannten Hüftbeugern führen kann. Ihre Hüften und Ihr unterer Rücken spielen ebenfalls eine entscheidende Rolle für die Körperhaltung, daher könnte eine Dehnung und Kräftigung Ihrer Hüften und Ihres Rückens hilfreich sein. Bestehende Studien haben außerdem gezeigt, dass Yin-Yoga mit langen statischen Dehnübungen Stress abbauen und den Schlaf verbessern kann.

Erfahren Sie hier mehr über diese eine Bewegung gegen Schmerzen im Hüftbeuger.

Wie:

Sie müssen kein gelenkiger Yogi sein, um in einer Yogi-Kniebeuge zu sitzen – es gibt Möglichkeiten, dies anzupassen. Versuchen Sie, eine Yogamatte oder ein Handtuch zu falten oder zwei Yogablöcke unter Ihre Fersen zu legen, wenn Sie diese nicht flach auf die Matte legen können. Die Dehnung eignet sich hervorragend für den unteren Rücken, die Hüften, Knie, Knöchel und Adduktoren.

Wie:

Das International Journal of Yoga fand heraus, dass Yoga-Posen, die Becken- und Rumpfbewegungen erfordern, Rumpfmuskeln wie die Hüftbeuger und das Zwerchfell beanspruchen, was die Rumpfkraft verbessern könnte.

Bei Pigeon handelt es sich in erster Linie um eine Gesäß- und Hüftdehnung, die auf den tiefen Gesäßmuskel namens Piriformis abzielt. Menschen, die diese Pose regelmäßig praktizieren, bemerken eine bessere Bewegungsfreiheit und weniger Schmerzen.

Wie:

Denken Sie daran, dass einige Übungen die Schmerzen verschlimmern können. Hier sind einige Übungen, die Sie vermeiden sollten, wenn Sie unter Ischiasnervschmerzen leiden, und wie Sie in der Nähe dieser Schmerzen trainieren können. Versuchen Sie, jede Dehnung mehrere Minuten lang zu halten und wiederholen Sie sie zwei Runden lang, wenn Sie Zeit haben. Ich mache sie gerne kurz vor dem Schlafengehen als Teil einer Yoga-Routine vor dem Schlafengehen, was mir auch hilft, besser zu schlafen.

Ihr Netzwerk aus Muskeln, Sehnen, Gelenken und Bändern verbindet den gesamten Körper. Das bedeutet, dass Schmerzen an einer Stelle ihren Ursprung woanders haben können. Daher sollten die besten Beweglichkeitsübungen und Dehnübungen auf verschiedene Muskelgruppen abzielen. Bei regelmäßiger Anwendung können sie Schmerzen lindern und die Symptome verbessern. Versuchen Sie täglich oder mehrmals pro Woche.

Die International Sports Sciences Association erklärt, dass Flexibilität die Fähigkeit des Muskels ist, sich passiv zu verlängern, etwa wie das Halten einer Hüfte oder das Strecken des Rückens. Unter Mobilität versteht man die motorische Kontrolle und die Fähigkeit, ein Gelenk in seinem gesamten Bewegungsbereich zu bewegen – etwa wie weit man seine Hüfte öffnen kann.

Beides könnte die sportliche Leistung verbessern, Ihnen helfen, schwerer zu heben, schneller zu laufen und ein effektiverer Sportler zu werden. Dieses Dehnprogramm mit drei Bewegungen gegen Ischias- und Hüftbeugerschmerzen nutzt statische Dehnübungen und lange, tiefe Griffe, um Verspannungen zu lösen, die Flexibilität zu steigern, Kraft aufzubauen und Schmerzen zu lindern.

Nach all unseren Fitnessherausforderungen bei Tom's Guide lieben wir es, unsere schmerzenden Muskeln zu dehnen. Hier sind unsere Favoriten.

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Sam Hopes ist Fitnesstrainer der Stufe III, Reiki-Praktizierender der Stufe II und ansässiger Fitnessautor bei Future PLC, dem Herausgeber von Tom's Guide. Sam ist ein großer Befürworter des Einsatzes von Achtsamkeitstechniken im Sport und Fitness und deren Auswirkungen auf die Leistung. Er hat gelernt, mit Geist und Körper zu arbeiten. Außerdem interessiert sie sich leidenschaftlich für die Grundlagen des Trainings und den Aufbau nachhaltiger Trainingsmethoden. Wenn sie über ihre Erfahrungen mit der neuesten Fitnesstechnologie schreibt, schreibt sie über Ernährung, Schlaf, Erholung und Training.

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