Cardio- und Krafttraining können Ihnen helfen, länger zu leben, heißt es in einer Studie

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Unter Experten herrscht Einigkeit darüber, dass sowohl Krafttraining als auch Cardiotraining wichtig für die Langlebigkeit sind.

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Von Rachel Fairbank

Regelmäßige körperliche Aktivität hat viele bekannte gesundheitliche Vorteile, einer davon ist, dass sie Ihnen dabei helfen kann, länger zu leben. Es wird jedoch noch ermittelt, welche Arten und Dauer der Übungen den größten Schutz bieten.

In einer neuen Studie, die im „British Journal of Sports Medicine“ veröffentlicht wurde, fanden Forscher heraus, dass die Durchführung von Aerobic-Übungen oder Krafttraining mit einem geringeren Sterberisiko während des Studienzeitraums verbunden war, wenn man regelmäßig beides machte – ein bis drei Stunden Aerobic pro Woche Bewegung und ein bis zwei wöchentliche Krafttrainingseinheiten – war mit einem noch geringeren Sterblichkeitsrisiko verbunden.

Der Wechsel von einem sitzenden Lebensstil zu einem Trainingsplan sei vergleichbar mit „Rauchen versus Nichtrauchen“, sagte Carver Coleman, Datenwissenschaftler und einer der Autoren der Studie.

Das Papier ist der neueste Beweis für einen Trend, der die Bedeutung von Krafttraining für die Langlebigkeit und die allgemeine Gesundheit zeigt.

„Die Studie ist spannend, weil sie eine Mischung aus Aerobic- und Krafttraining unterstützt“, sagte Dr. Kenneth Koncilja, ein Gerontologe an der Cleveland Clinic, der nicht an der Studie beteiligt war. „Das ist definitiv etwas, worüber ich ständig mit meinen Patienten rede.“

Für die Studie verwendeten die Forscher Daten der National Health Interview Survey, die 416.420 zwischen 1997 und 2014 rekrutierte amerikanische Erwachsene befragten. Die Teilnehmer füllten Fragebögen aus, in denen sie detailliert aufführten, welche Art von körperlicher Aktivität sie ausgeübt hatten wie viele Sitzungen muskelstärkender Übungen sie in einer Woche gemacht haben.

Nach Berücksichtigung von Faktoren wie Alter, Geschlecht, Einkommen, Bildung, Familienstand und der Frage, ob sie an chronischen Erkrankungen wie Diabetes, Herzerkrankungen oder Krebs litten, stellten die Forscher fest, dass Menschen, die eine Stunde pro Woche mäßiger bis starker aerober Aktivität nachgingen, dies getan hatten ein um 15 Prozent geringeres Sterberisiko. Das Sterberisiko war für diejenigen, die drei Stunden pro Woche trainierten, um 27 Prozent geringer.

Doch wer zusätzlich ein bis zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche absolvierte, hatte ein noch geringeres Sterberisiko – ganze 40 Prozent niedriger als diejenigen, die überhaupt keinen Sport trieben. Das war ungefähr der Unterschied zwischen einem Nichtraucher und jemandem, der die Angewohnheit hatte, täglich eine halbe Packung zu trinken.

Experten sagen, es sei schwierig gewesen, sich mit Langlebigkeits- und Krafttraining zu befassen, weil so wenige Menschen es regelmäßig machen. Selbst in der aktuellen Studie machten nur 24 Prozent der Teilnehmer regelmäßig Krafttraining (im Gegensatz zu 63 Prozent, die angaben, Aerobic-Training zu machen). „Selbst bei riesigen Kohorten wie wir hier hatten, sind die Zahlen immer noch relativ gering“, sagte Arden Pope, Wirtschaftswissenschaftler an der Brigham Young University und einer der Autoren des Papiers.

Allerdings beginnt die Forschung aufzuholen. In einer aktuellen Metaanalyse, die im Februar ebenfalls im British Journal of Sports Medicine veröffentlicht wurde, konnten Forscher die Wirkung von Krafttraining auf die Lebenserwartung außerhalb aerober Aktivitäten quantifizieren.

Sie fanden heraus, dass die größte Reduzierung mit 30 bis 60 Minuten Krafttraining pro Woche verbunden war, wobei das Risiko für Sterblichkeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs um 10 bis 20 Prozent sank. Haruki Momma, Sportwissenschaftler an der Tohoku-Universität und einer der Autoren der Studie, weist jedoch darauf hin, dass noch mehr Forschung betrieben werden muss, um die optimale Menge an Krafttraining zu finden.

Auch wenn weitere Untersuchungen erforderlich sind, sind sich Experten im Allgemeinen einig, dass regelmäßiges Krafttraining wichtige Vorteile für ein gesundes Altern haben kann, einschließlich der Aufrechterhaltung einer hohen Lebensqualität.

„Wenn Sie über eine gute Muskelkraft verfügen, werden Sie länger auf einem viel höheren Niveau funktionieren“, sagte Dr. Bruce Moseley, orthopädischer Chirurg am Baylor College of Medicine.

Für eine Reihe alltäglicher Aktivitäten ist Muskelkraft erforderlich, beispielsweise für das Aufstehen von einem Stuhl, das Öffnen eines Glases mit Gurken, das Tragen von Lebensmitteln ins Haus oder die Erledigung von Gartenarbeiten. Allerdings „verlieren wir mit zunehmendem Alter zunehmend Muskelmasse“, sagte Monica Ciolino, Physiotherapeutin an der Washington University in St. Louis.

Dieser Muskelverlust beginnt normalerweise im Alter von 30 Jahren und schreitet mit zunehmendem Alter fort. Mit regelmäßigem Krafttraining „können wir die negativen Auswirkungen jedoch absolut abwehren“, sagte Dr. Ciolino. Und es ist nie zu spät, damit anzufangen. Untersuchungen zeigen, dass selbst Siebzigjährige mit Mobilitätseinschränkungen von einem regelmäßigen Krafttrainingsprogramm profitieren können.

Dr. Moseley schlägt vor, einen konsistenten Krafttrainingsplan anzustreben und diesen langsamer einzuhalten, um Verletzungen durch Überbeanspruchung zu vermeiden.

„Halten Sie es zunächst auf einem leichten und lockeren Niveau“, sagte er. „Sobald Ihr Körper anfängt, sich anzupassen, können Sie mit der Steigerung beginnen.“

Wenn Sie bei bestimmten Übungen noch unsicher sind, empfiehlt er, sich im Rahmen eines Übungskurses fachmännisch beraten zu lassen oder sich von einem Personal Trainer beraten zu lassen. Das Wichtigste, sagte er, sei, anzufangen und es zur Gewohnheit zu machen. Dadurch können Sie nicht nur länger leben, sondern auch Ihre Lebensqualität verbessern.

„Wenn ich Leute frage: ‚Was bedeutet erfolgreiches Altern für Sie?‘ „Die Leute sagen, sie wollen unabhängig sein, sie wollen ihre Funktionsfähigkeit und Lebensqualität bewahren, sie wollen die Dinge tun, die sie tun wollen“, sagte Dr. Koncilja. „Es geht nicht unbedingt nur darum, so lange wie möglich zu leben.“

Sie müssen nicht wie ein Bodybuilder trainieren (oder wie einer aussehen), um vom Krafttraining zu profitieren. Und das Beste daran ist, dass es nie zu spät ist, damit anzufangen. Wir zeigen Ihnen wie.

Rachel Fairbank ist eine freiberufliche Wissenschaftsautorin mit Sitz in Texas.

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