Cardio- und Krafttraining für zu Hause

Ich erhalte regelmäßig E-Mails mit Fragen zum Thema Bewegung. Die am häufigsten gestellte Frage ist, was ich zum Training mache. Ich teile meine Trainingszeit zwischen dem Fitnessstudio und zu Hause auf und meine Routine besteht aus einem dreitägigen Wechsel mit zwei Cardio-Trainingstagen und dann Krafttraining am nächsten. Mein zweiter Cardio-Tag ist flexibel, und ich kann auf mein reguläres Cardio-Training verzichten und stattdessen im Garten arbeiten oder etwas anderes zur Abwechslung tun, zum Beispiel mehrere Runden mit dem Schlagen meines schweren Sacks drehen.

Ich trainiere intensiv und treibe mich selbst an, aber ich habe endlich gelernt, mich nicht zu sehr anzustrengen. Stattdessen verfolge ich einen instinktiven Ansatz, trainiere nach meinen Gefühlen, mache mehr an Tagen, an denen ich Lust dazu habe, und erlaube mir, an anderen Tagen weniger zu tun.

Mit anderen Worten: Ich lege mich nicht auf ein festes Training fest.

Hier ist ein Beispiel meines Cardio-Trainings und wie Sie die Routine zu Hause nachmachen können.

Eines meiner beiden Cardio-Trainingseinheiten besteht aus 45-60-minütigem Gehen auf dem Laufband, wobei Geschwindigkeit und Höhe allmählich gesteigert werden. Während ich trainiere, schaue ich gerne fern und habe so die Gelegenheit, Dinge zu sehen, die meine Frau Anita hasst. Damit sind Actionfilme gemeint, in denen Bösewichte schreckliche Dinge tun und der Held sie aufspürt und vernichtet. Ich achte sehr darauf, mich richtig aufzuwärmen, indem ich mit einem langsamen Spaziergang mit 2 Meilen pro Stunde beginne und dann nach und nach Geschwindigkeit und Höhe steigere, bis ich mit 3,5 Meilen pro Stunde und einem Gefälle von 10 % dahinrase.

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Mein zweites Cardio-Training besteht aus hochintensivem Intervalltraining im stationären Zyklus. Ich wärme mich auf und arbeite 5 bis 10 Minuten lang schrittweise härter. Dann wechsle ich dazu, 10 Sekunden lang „mit Vollgas“ in die Pedale zu treten, gefolgt von 20 Sekunden mit einem viel langsameren Erholungstempo. Dann wiederhole ich das immer wieder für mindestens 10 Runden. Anschließend führe ich ein leichtes Widerstandstraining für meinen Unterkörper durch. Dazu gehören Beinpressen an einer Maschine sowie einige Wadenübungen.

Bei meinem Widerstandstraining für den Oberkörper beginne ich mit Freihandübungen, beginnend mit einer Planke in der Liegestützposition. Ich halte die Planke etwa fünf Minuten lang und mache zum Schluss Liegestütze. Die Planke ermüdet meinen Oberkörper sehr, was Liegestütze sehr schwierig macht und ich nicht mehr als eine Handvoll davon schaffen kann. Wenn ich keinen weiteren Liegestütz mehr machen kann, verringere ich für „modifizierte“ Liegestütze mein Gewicht von den Zehen auf die Knie und mache weiter. Ich möchte hinzufügen, dass dieser Ansatz für diejenigen, die es eilig haben und keine Zeit für ein komplettes Training haben, großartig ist, um den Oberkörper und die Rumpfmuskulatur zu fordern, und er dauert nur etwa 8 Minuten.

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Als nächstes wechsle ich zum Total Gym. In den 46 Jahren, in denen ich diese Kolumne geschrieben habe, wurde ich mit Produkten bombardiert, die ich ausprobieren und dann empfehlen konnte, aber ich lehne sie ab, es sei denn, ich verwende sie schon eine ganze Weile und bin von ihrem langfristigen Wert überzeugt.

Anfangs war ich gegen den Kauf des Total Gym. Meine Frau Anita ist immer auf der Suche nach neuen und anderen Möglichkeiten, Sport zu treiben. Ich nicht, besonders wenn es um Krafttraining geht. Gib mir eine altmodische Langhantel und Kurzhanteln und ich bin glücklich. Als sie also erwähnte, dass sie sich seit Jahren mit Chuck Norris Werbespots für „Total Gym“ im Fernsehen anschaut und es immer einmal versuchen wollte, habe ich sie nicht ermutigt. Ganz im Gegenteil. „Es ist nur ein weiterer falscher Übungs-Gimmick, den ein Filmstar anpreist“, sagte ich ihr.

Unbeirrt begann Anita mit ihren Ermittlungen. Wie wurde das Total Gym von den Profis bewertet und was sagten die Besitzer des Total Gym über das Total Gym? Wo und wie könnte sie das beste Angebot bekommen? Dann, nachdem sie ihre Informationen zusammengetragen hatte, brachte sie mir ihre Argumente vor und krönte das Ganze mit einer 30-tägigen kostenlosen Testversion und kostenlosem Versand. Wie immer gewann sie und ich stimmte dem Kauf zu. Ich dachte, das Schlimmste, was passieren könnte, wäre, dass wir für die Rücksendung an den Hersteller bezahlen müssten.

Das Total Gym kam in einem riesigen Karton an, den wir die Treppe hinunter in unseren Trainingsraum trugen und ihn dann vorsichtig herausnahmen, um den Karton aufzubewahren (auf mein Drängen hin, ihn an den Hersteller zurückzusenden). Ich runzelte die Stirn, als ich mir die Teile ansah, die zusammengebaut werden mussten. Wenn Sie wüssten, wie völlig unfähig ich bin, irgendetwas zusammenzustellen, und wie irritiert und genervt ich bin, wüssten Sie, warum ich die Stirn runzelte. Aber überraschenderweise hatten wir es im Handumdrehen aufgebaut und konnten loslegen.

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Ich sah zu, wie Anita ein paar Übungen darauf machte. Es sah so aus, als würde es für sie gut funktionieren, und ich habe mich damit abgefunden, dass es, wie die neuen Welpen, die sie mit nach Hause bringt, bleiben würde. Ich habe es nicht genutzt (mein männliches Ego ließ es nicht zu, dass ich so schnell aufgeben würde), sondern habe stattdessen mein übliches Training absolviert. Je öfter Anita es benutzte, desto begeisterter wurde sie. Als ich hörte, wie sie ständig mit dem Total Gym prahlte, beschloss ich, es zu versuchen, wenn sie nicht da war.

Ich fing an, einige meiner alten Standby-Übungen durchzuführen, und dabei fielen mir sofort zwei Dinge auf. Erstens trainierte ich überraschenderweise meine Muskeln viel stärker als erwartet und erhöhte die Neigung des Schlittens, um den Widerstand zu erhöhen. Und zweitens, Freude über Freude, ich habe die Übungen ohne den geringsten Schmerz in meinen chirurgisch reparierten Schultern gemacht.

Und nicht nur das: Als ich fertig war, machte ich meine Hantelübungsreihe und war erstaunt, wie meine Schultern reagierten. Das Total Gym wärmte meine Schultergelenke auf und streckte sie auf eine neue und einzigartige Art und Weise, sodass ich mit freien Gewichten mehr tun konnte, als ich es seit Jahren konnte.

Ich war süchtig.

In den letzten Jahren war das Total Gym der Kern meines Krafttrainings. Es ist ein großartiges Trainingsgerät, ziemlich langlebig, leichtgängig und gelenkschonend. Außerdem können Sie den Schlitten beschweren, um den Widerstand zu erhöhen. Es ist nicht billig und die Preise variieren erheblich, da mehrere Modelle verfügbar sind. Wenn Sie interessiert sind, schauen Sie sich nach dem besten Angebot um. Ich glaube, Sie werden zufrieden sein, aber wenn nicht, geben Sie es nach einer 30-tägigen kostenlosen Testversion zurück.

Kontaktieren Sie Bryant Stamford, Professor für Kinesiologie und integrative Physiologie am Hanover College, unter [email protected].