Die Kombination von Krafttraining und Cardio kann zur Langlebigkeit beitragen

Schon ein paar Stunden Bewegung pro Woche können einen großen Unterschied machen.

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Aerobic-Übungen und Krafttraining können Ihnen getrennt voneinander zu einem längeren und gesünderen Leben verhelfen – aber die Kombination beider kann sogar noch mehr Vorteile bringen, wie neue Forschungsergebnisse zeigen.

Zwei aktuelle Studien – beide im British Journal of Sports Medicine veröffentlicht – haben herausgefunden, dass die Kombination von muskelstärkenden Übungen mit aerober körperlicher Aktivität das Sterberisiko jeglicher Ursache (mit Ausnahme von Krebs) weiter senkt als jede Art von Übung allein.

„Unsere Feststellung, dass das Sterblichkeitsrisiko für diejenigen am niedrigsten zu sein schien, die an beiden Arten von Übungen teilnahmen, unterstützt die aktuellen Empfehlungen, sich sowohl an aeroben als auch an muskelstärkenden Aktivitäten zu beteiligen, stark“, schrieb eine Gruppe von Studienautoren.

Obwohl beide Arten von Übungen empfohlen werden – 150 Minuten pro Woche aerobe Aktivität mittlerer Intensität oder 75 Minuten pro Woche kräftige Aktivität und mindestens zwei Tage zur Muskelstärkung pro Woche – gibt es nur begrenzte Daten zu den Sterblichkeitsvorteilen des Gewichthebens. Die neuen Studien sollen das ändern.

„Es erhellt diesen Bereich wirklich, welche Art von Übung wir machen sollten“, sagte John Osborne, MD, PhD, Direktor des State of the Heart Cardiology in Dallas, Texas, gegenüber Health.

Hier erfahren Sie, welche Vorteile Krafttraining in Kombination mit Aerobic-Aktivitäten hat und wie Sie beides ganz einfach in Ihr tägliches Training integrieren können.

Für die jüngste Studie, die im September veröffentlicht wurde, verwendeten Forscher des National Cancer Institute Daten, die von der Prostata und der Lunge gesammelt wurden. Die 1993 begonnene Studie zur Früherkennung von Darm- und Eierstockkrebs umfasste Informationen von mehr als 150.000 Männern und Frauen im Alter zwischen 55 und 74 Jahren, die in zehn verschiedenen Krebszentren in den USA gesammelt wurden

Im Jahr 2006 wurden einige der Teilnehmer zu ihren Trainingsgewohnheiten befragt – sowohl beim Gewichtheben als auch bei Aerobic-Übungen. Fast 100.000 Menschen haben an der Umfrage teilgenommen und wurden bis 2016 weiterverfolgt.

Die Forscher fanden heraus, dass zwar jede Menge körperlicher Betätigung die allgemeine Gesundheit merklich verbesserte, die Wahrscheinlichkeit, dass diejenigen, deren wöchentliches Trainingsprogramm Cardio mit ein bis zwei Tagen Muskelstärkung kombinierte, während des Versuchs jedoch aus irgendeinem Grund außer Krebs starben, um 41 % geringer war als bei denjenigen, die dies taten habe überhaupt keinen Sport gemacht. Menschen, die nur aerobe Aktivitäten machten, reduzierten ihr Risiko um 32 %, und Gewichtheben allein reduzierte ihr Risiko um 9 %.

„Wir sind sehr auf Cardio-Training fixiert und es gibt einen Vorteil, aber besonders dann, wenn Cardio mit mindestens zwei Tagen in der Woche Ganzkörper-Krafttraining gepaart wird“, sagt die leitende Studienautorin Jessica Gorzelitz, PhD, Assistenzprofessorin für Gesundheitsförderung bei die University of Iowa, sagte Health.

Gorzelitz fügte hinzu, dass die Ergebnisse ihrer Studie einen signifikanten Nutzen bei älteren Erwachsenen zeigen könnten, da das Durchschnittsalter in der Studie bei 71 Jahren liege. Sex schien auch eine Rolle zu spielen.

„Der Zusammenhang war bei Rasse, ethnischer Zugehörigkeit und Raucherstatus sehr konsistent, aber es gab einen Einfluss beim Geschlecht. Beide Geschlechter profitierten, aber Frauen taten mehr“, sagte sie.

Die zweite Studie, die im August im BJSM veröffentlicht wurde, zeigte ähnliche Ergebnisse.

Für diese Studie untersuchten Forscher der Brigham Young University Daten von mehr als 416.000 amerikanischen Erwachsenen, die zwischen 1997 und 2014 an der National Health Interview Survey teilnahmen. Sie verfolgten mithilfe des National Death Index, wie viele Menschen in diesem Zeitraum gestorben waren. Sie fanden heraus, dass schon ein bisschen Bewegung viel bewirken konnte.

Im Vergleich zu Menschen, die überhaupt keinen Sport trieben, war das Sterberisiko bei denjenigen, die nur eine Stunde pro Woche trainierten, erheblich geringer.

Die Vorteile stiegen bis zu etwa drei Stunden wöchentlichem Training und verlangsamten sich dann, was bedeutet, dass es einen viel geringeren zusätzlichen Nutzen gab, wenn man mehr als drei Stunden pro Woche trainierte, aber einen erheblichen Vorteil, wenn man mindestens so viel trainierte.

Etwa drei Stunden Aerobic- und Krafttraining zweimal pro Woche reduzierten die Gesamtmortalität um 30 %, unabhängig vom Alter oder Geschlecht der Teilnehmer.

„Man kann nur sehr wenige Dinge tun, die einem diesen Nutzen verschaffen“, sagte der Co-Autor der Studie, Arden Pope III, PhD, Wirtschaftsprofessor, der sich mit öffentlicher Gesundheit beschäftigt und Honorary Fellow des American College of C​hest Physicians, gegenüber Health .

Obwohl es sich bei beiden Studien um Beobachtungsstudien handelte, die sich also auf selbst gemeldete Daten außerhalb einer kontrollierten Umgebung stützten, entsprachen die Ergebnisse den Bundesrichtlinien zu sportlicher Betätigung.

Die vom US-Gesundheitsministerium veröffentlichten Richtlinien für körperliche Aktivität für Erwachsene empfehlen Menschen, sich jede Woche mindestens 150 Minuten (2,5 Stunden) mäßig intensiv körperlich zu betätigen. Wenn Sie Ihr Aktivitätsniveau auf ein intensives Training steigern, können Sie nur 75 Minuten pro Woche trainieren.

Auch wenn 150 oder 75 Minuten nach viel klingen mögen, empfehlen die Richtlinien, nicht die gesamte aerobe Aktivität auf einmal zu absolvieren – Sie können sie auf 30 Minuten pro Tag an fünf Tagen in der Woche reduzieren.

Cardio- oder Aerobic-Übungen sind alles, was dazu führt, dass Sie schwerer atmen und Ihr Herz schneller schlagen. Ein Training mittlerer Intensität kann wie schnelles Gehen, das Schieben eines Rasenmähers oder sogar gemütliches Fahrradfahren aussehen. Kräftiges Training steigert die Leistungsfähigkeit und kann Joggen, Bahnenschwimmen oder schnelles Radfahren oder auf Hügeln umfassen.

Die Richtlinien enthalten auch Empfehlungen für muskelstärkende Aktivitäten. An mindestens zwei Tagen pro Woche sollten Sie Aktivitäten durchführen, die alle wichtigen Muskelgruppen Ihres Körpers trainieren: Beine, Hüften, Rücken, Brust, Bauch, Schultern und Arme. Zur Muskelstärkung zählt der Einsatz von Widerstandsbändern, Hanteln oder Kettlebells oder auch das eigene Körpergewicht.

Für beide Studien verwendeten die Forscher die sogenannte „Gesamtmortalität“ als Maßstab dafür, wie effektiv die beiden verschiedenen Trainingsarten die Lebenserwartung verbesserten.

Hierbei wird im Wesentlichen das Sterberisiko einer Person während des Studienzeitraums untersucht, was Forschern eine gute Vorstellung davon geben kann, wie eine Intervention einer Person zu einem längeren und gesünderen Leben verhelfen kann.

„Wir können Menschen nicht unsterblich machen, aber wir können den Tod durch häufige Krankheiten wie Herzkrankheiten und Krebs verzögern“, sagte Dr. Osborne und wies darauf hin, dass eine Studie, die eine Verringerung der Gesamtmortalität zeigt, „äußerst aussagekräftig ist, weil es solche gibt.“ Es gibt nur sehr wenige Interventionen, die wir durchführen können, um die Gesamtmortalität tatsächlich zu senken.“

Was die schützenden Vorteile von kombiniertem Cardio- und Krafttraining betrifft, sind sich die Forscher nicht ganz sicher, wie die beiden dabei helfen können, Krankheiten abzuwehren, aber laut Dr. Osbourne, der nicht an der neuen Forschung beteiligt war, lösen die Aktivitäten „eine sehr positive Kaskade aus“. ."

„Aerobe Aktivität ist sicherlich gut für die Gewichtsabnahme und das ist ein äußerst wirksames Mittel zur Behandlung [vieler] Erkrankungen“, sagte er. Dazu gehören Bluthochdruck, Diabetes, Lebererkrankungen, Gelenkerkrankungen, hoher Cholesterinspiegel, Schlafapnoe und saurer Reflux.

Aerobe Aktivität erhöht die Durchblutung und damit die Sauerstoffmenge im Blut. Dies führt zu einer Verbesserung der Insulinresistenz und des sogenannten „schlechten“ LDL-Cholesterins, die sich beide darauf auswirken, wie viel viszerales Fett – Fett, das die Organe im Bauch umgibt – eine Person hat. Hohe Mengen an viszeralem Fett führen zu vielen häufigen Gesundheitsproblemen, darunter Herz- und Lebererkrankungen, sagte Dr. Osborne.

Krafttraining hingegen baut Muskeln auf.

„Wir wissen, dass der Abbau von Glukose zu 80 % über die Muskeln erfolgt. Daher verbessern Dinge, die Muskeln aufbauen, die Glukoseverarbeitung und den Blutzucker“, sagte Dr. Osborne und wies darauf hin, dass ein verbesserter Glukosestoffwechsel das Risiko einer Insulinresistenz und einer Herzerkrankung senkt und Typ-2-Diabetes.

Wie sich Krafttraining weiter auf die Physiologie des Körpers auswirken könnte, werde derzeit untersucht, aber der Nutzen sei klar, sagte Gorzelitz

„Wir wissen, dass Menschen mit mehr Muskelmasse und weniger Fett ein geringeres Sterberisiko haben“, sagte sie.

In keiner der Studien wurde untersucht, wie sich die Vorteile bestimmter Trainingsformen unterscheiden könnten, etwa Laufen gegenüber Radfahren oder Ganzkörpertraining mit Gewichten gegenüber Kettlebell-Workouts. Experten sind sich jedoch einig, dass die spezifische Aktivität keine große Rolle spielt.

„Das Wichtigste ist, sich zu bewegen“, sagte Dr. Osborne. „Bewegen Sie sich so viel wie möglich und an so vielen Tagen in der Woche wie möglich. Finden Sie etwas, das zu Ihrem Lebensstil passt, und mischen Sie es auf.“

Laut Gorzelitz müssen Aktivitäten nicht absichtlich erfolgen, wie zum Beispiel das Heben von Gewichten im Fitnessstudio, ein Kettlebell-Training zu Hause oder ein Lauf.

Alltagsaufgaben wie das Tragen von Lebensmitteln zählen zu den Kraftaufbauübungen und das Treppensteigen anstelle des Aufzugs sind Beispiele für Aerobic-Übungen. Spaß an der Bewegung zu haben und sie in den Alltag zu integrieren, wird einem dabei helfen, dabei zu bleiben, was das Wichtigste ist, auch wenn es nur ein bisschen ist, fügte sie hinzu.

„Wenn Sie Ihre Gesundheit verbessern und länger leben möchten“, sagte Pope, „brauchen Sie nicht so viel Bewegung.“