Zerstört Cardio wirklich Ihre Zuwächse?

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Hat die Bro-Kultur die ganze Zeit die Wahrheit gesagt?

Wenn Sie Ihren Fitness-Rat von Ihrem örtlichen Fitnessstudio-Kollegen erhalten, haben Sie wahrscheinlich schon einmal die Vorstellung gehört, dass selbst der Blick auf ein Cardio-Gerät dazu führen kann, dass Ihre hart erkämpften Muskelzuwächse über Nacht verschwinden. Auch wenn das sicherlich nicht der Fall ist, hat der Mythos doch einen gewissen Wert. Es gibt mehrere Studien, die die wahrgenommenen Auswirkungen von Herz-Kreislauf-Training auf den Kraftfortschritt sowohl bestätigen als auch negieren. All diese widersprüchlichen Informationen können Sie bei der Planung Ihrer wöchentlichen Programme sicherlich ins Wanken bringen.

Das heißt aber nicht, dass das Training zur Verbesserung des Herz-Kreislauf-Systems keine Vorteile mit sich bringt. Viele Sportler können durch Aerobic-Übungen immer noch eine angemessene Gesundheits- und Wellnessroutine erreichen. Die Verwirrung entsteht jedoch, wenn man anfängt, Cardiotraining mit eher anaeroben Trainingsmethoden zu kombinieren.

Beeinflusst Cardio also die Muskelentwicklung? Es ist nicht so trocken, wie viele es gerne hätten. Die beste Antwort liegt natürlich darin, wie Sie Ihr Training strukturieren, was Ihre angestrebten Ziele sind und wie Sie die einzelnen Disziplinen sehen. Im Folgenden finden Sie einige Antworten, die die Entstehung dieses Mythos erläutern, sowie einige Tipps, wie Sie Cardio-Training am effizientesten zu Ihrem normalen Krafttraining hinzufügen können.

Eine der wissenschaftlichsten Methoden, um zu zeigen, wie Cardiotraining Ihr Muskelwachstum beeinträchtigen kann, besteht darin, die Zellbahnen zu untersuchen, die Ihren sich anpassenden Körper antreiben. Der Körper verfügt über zwei Wege für den Zellstoffwechsel und das Zellwachstum: den mTOR-Weg und den AMPK-Weg. Während der mTOR-Signalweg bei anaeroben Übungen wie Heben oder anderen Krafttrainingsmodalitäten aktiver ist, passt der AMPK-Signalweg eher zum aeroben Training, also zum Cardiotraining. Die gleichzeitige Aktivierung beider Wege könnte zu einer geringeren Proteinsynthese auf dem mTOR-Weg führen, was wiederum zu einem geringeren Muskelwachstum führen kann.

Wenn Sie darüber nachdenken, Cardio- und Krafttraining zu kombinieren, müssen Sie sich diese im Wesentlichen als zwei separate Trainingseinheiten vorstellen. Und was glauben Sie, was Sie fühlen werden, nachdem Sie zwei aufeinanderfolgende Sitzungen absolviert haben? Müdigkeit natürlich.

Wenn Sie ein Training mit einem Lauf auf dem Laufband oder einer ausgedehnten Radfahreinheit beginnen, können Sie sich bei den geplanten Übungen müder und erschöpfter fühlen, was den Eindruck erweckt, dass Ihr weniger intensives Training das Ergebnis von Cardio-Training ist. Die gleichen Effekte sind zu spüren, wenn Sie nach Ihrem vorgeschriebenen Krafttraining eine Cardio-Sitzung absolvieren, die Ihren Körper stärker belastet und somit mehr Erholungszeit außerhalb des Fitnessstudios benötigt. Wenn es an der Zeit ist, ins Fitnessstudio zurückzukehren, spürt Ihr Körper möglicherweise immer noch die Ergebnisse des gestrigen Double-Dip. Diese Müdigkeit kann dazu führen, dass viele Athleten zögern, die beiden Disziplinen zu kombinieren, und sich stattdessen für die eine oder andere entscheiden, anstatt ihre Trainingspläne für bessere Ergebnisse zu verfeinern (dazu später mehr).

Wir alle wissen, dass Muskelwachstum nicht nur auf die Leistung im Fitnessstudio zurückzuführen ist. Sie müssen Ihre Trainingsanstrengungen auch mit einem durchdachten, effektiven Ernährungsplan kombinieren, wenn Sie enorme Zuwächse erzielen möchten. Eine der effizientesten Möglichkeiten, um sicherzustellen, dass Ihr Körper richtig mit Energie versorgt wird, besteht darin, ihm die Nährstoffe zu geben, die er zum richtigen Zeitpunkt benötigt, vor allem nach einer hart umkämpften Krafttrainingseinheit. Während es Debatten darüber gibt, wann dieses „anabole Fenster“ erreicht ist, ist es eine gute Faustregel, etwa 30–45 Minuten nach dem anaeroben Training zu versuchen, etwas in Ihr System zu bringen. Das Hinzufügen eines zweiten Cardio-Workouts nach dem Gewichtheben hilft Ihnen jetzt nicht gerade dabei, diese Frist einzuhalten, oder?

Trotz dieser potenziellen Blocker gibt es immer noch viele Vorteile, wenn Sie sowohl Cardio- als auch Krafttraining in Ihre gesamte Fitnessreise integrieren. Die Verbesserung von Blutdruck und Cholesterin, die Gesundheit der Blutgefäße und andere sind nur eine Handvoll Vorteile, die eine ordnungsgemäße Planung mit sich bringen kann. Doch warum kommen so viele so spät dazu, ihre Zeitpläne für beide Disziplinen zu konfigurieren? Wie bei Ihrer vertrauenswürdigen Kreditkarte kommt es jedoch darauf an, wie Sie sie verwenden.

Unabhängig davon, worauf Sie sich konzentrieren, ist es am besten, Ihr Cardio- und Krafttraining wann immer möglich zu trennen. Schließlich braucht Ihr Körper Zeit, um sich zu erholen, wenn Sie Ihre Leistung maximieren möchten, sei es auf dem Weg zu einer neuen Bestzeit oder auf der Jagd nach der schweren Gesamtsumme bei Kniebeugen. Achten Sie darauf, Ihre Cardio- und Krafttrainingseinheiten auf verschiedene Tage zu verteilen, da dies dazu beitragen kann, anhaltende Müdigkeit zu lindern und Ihren Sitzungen dennoch die immer geschätzte Abwechslung zu verleihen.

Ich verstehe, dass nicht jeder Zeitplan mehrere Modalitäten im Laufe der Woche berücksichtigen kann, aber wenn Sie sowohl Ihre Aerobic- als auch Ihre Anaerobic-Übungen am selben Tag absolvieren müssen, sollten Sie eine angemessene Planung in Ihren Zeitplan einbauen. Vermeiden Sie es, sich für längere Cardio-Trainingseinheiten anzumelden, wenn Sie wissen, dass Sie kurz vor einer intensiven Muskelaufbau-Sitzung stehen. Das bedeutet, dass Sie auf Ausflüge über mehrere Kilometer oder Läufe, die länger als 60 Minuten dauern, verzichten müssen. Außerdem sollten Sie Ihr Cardio-Training besser auf die Zeit nach dem Training einplanen, da Sie so Ihre Energie stärker auf das Krafttraining konzentrieren können. Denken Sie darüber nach: Wo brauchen Sie Ihre Energie am meisten – beim PR-Kreuzheben oder beim kilometerlangen Joggen auf dem Laufband?

Wenn Sie Cardio- und Krafttraining kombinieren möchten, ist nicht jede Übung vollständig Plug-and-Play-fähig. Wenn Sie das Beste aus beiden Modalitäten herausholen möchten, suchen Sie nach weniger wirkungsvollen Übungen wie Rudern oder Radfahren als beispielsweise dem Laufen auf einem Laufband. Das Laufen an sich kann aufgrund der Kraft und Belastung, die bei jedem Schritt auf Ihre Gelenke ausgeübt wird, genauso wirkungsvoll sein wie Ihre Belastungsübungen auf der Bank. Wenn Sie dies mit Krafttraining kombinieren, kann dies oft dazu führen, dass Ihr Körper ausgelaugt ist und sich vor der nächsten Trainingseinheit nicht richtig erholen kann. Suchen Sie stattdessen nach Cardio-Übungen, die diese Gelenke weniger belasten. Diese Modalitäten können sogar zu Ihrer gesamten anaeroben Routine beitragen, indem sie mehrere Muskelgruppen trainieren und gleichzeitig für den gewünschten Cardio-Burn sorgen. Wenn Sie laufen müssen, versuchen Sie, Ihre Laufleistung auf ein Minimum zu beschränken und Ihren Knien etwas Widerstandskraft zu verleihen, indem Sie in gut gepolsterten Turnschuhen joggen.

Cardio- und Krafttraining sind keine Todfeinde, wenn es darum geht, das ideale Fitnessprogramm zusammenzustellen. Berücksichtigen Sie diese Tipps und beseitigen Sie diese archaischen Mantras noch heute.