Bewegung und Altern: Wie man Kraft aufbaut

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Der Rückgang der Muskel- und Knochenstärke beginnt früher, als Sie vielleicht denken. Bauen Sie jetzt eine intelligente Trainingsgewohnheit auf.

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Von Connie Chang

Wenn wir jung sind, können wir durch körperliche Betätigung nach einer langen Nacht ein Rennen laufen oder mit einer Doritos-Diät Snowboard fahren. Aber wenn wir älter werden, hat Fitness eine viel weitreichendere Wirkung: Sie steigert unser Energieniveau, beugt Verletzungen vor und hält uns geistig fit.

Alterung führt dazu, dass die Muskeln an Masse verlieren, die Knochendichte dünner wird und die Gelenke steifer werden – was Auswirkungen auf unser Gleichgewicht, unsere Koordination und unsere Kraft hat. Gleichzeitig können hormonelle Veränderungen und anhaltende leichte Entzündungen die Grundlage für chronische Krankheiten wie Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes bilden.

Und die Veränderungen beginnen früher, als Sie vielleicht denken. Mit 30 beginnen die Muskeln zu schrumpfen und in der Lebensmitte setzt sich die Abwärtsspirale fort, wobei mit 60 bis zu 25 Prozent ihrer Spitzenmasse verschwunden sind.

Aber es gibt Hoffnung: Sport kann Muskelschwund, kognitiven Verfall und Müdigkeit aufhalten. „Es ist nie zu spät, mit dem Training zu beginnen, und es ist nie zu früh“, sagte Chhanda Dutta, Gerontologin am National Institute on Aging.

Sie können jedoch nicht einfach im Fitnessstudio mit dem Kreuzheben von 150 Pfund beginnen. Beginnen Sie langsam, experimentieren Sie und steigern Sie die Intensität schrittweise.

Experten empfehlen, Übungen auszuprobieren, die auf eine oder mehrere der vier Fitnesskategorien abzielen, die sich alle mit zunehmendem Alter verschlechtern: Flexibilität, Gleichgewicht, Ausdauer und Kraft. Durch die Erhaltung der Funktionen in diesen Bereichen können Verletzungen und Behinderungen vermieden werden, sodass Sie länger aktiv und unabhängig bleiben.

Es gibt kein Wundermittel, das den ganzen Körper trainiert, um dem Altern vorzubeugen, sagte Dr. Brian Feeley, Chefarzt für Sportmedizin an der University of California in San Francisco. Hier sind fünf Bewegungen, die auf verschiedene Körperbereiche abzielen und die Sie ausprobieren können.

Während des Trainings „kommt es zu Verletzungen, wenn man müde ist und die Muskeln nicht mehr so ​​schnell reagieren können“, sagte Dr. Feeley. Kniebeugen helfen, dieser Ermüdung vorzubeugen, indem sie die großen Muskeln in Ihrem Unterkörper stärken und gleichzeitig mehrere Gelenke gleichzeitig bewegen, was die allgemeine Ausdauer sowie das Gleichgewicht und die Koordination verbessert.

Dr. Feeley schlägt vor, viermal pro Woche drei Sätze mit 10 bis 15 Kniebeugen zu machen. Um Ihr Gleichgewicht noch mehr zu fordern, können Sie die Übungen mit einem Fuß oder beiden Füßen auf einem Kissen ausführen. Oder um sich auf die Kraft zu konzentrieren, gehen Sie in die Hocke, während Sie freie Gewichte halten – nah an der Brust, um zu beginnen, oder gestreckt vor Ihnen, um Ihren Rumpf stärker zu trainieren.

Wenn Sie Kniebeugen verabscheuen, aber dennoch dieselben Muskelgruppen stärken möchten, versuchen Sie es mit dem Treppensteigen, das an unterschiedliche Fitnessniveaus angepasst werden kann, sagte Dr. Maria Fiatarone Singh, Geriaterin an der University of Sydney. Beginnen Sie damit, die Treppe hoch und runter zu gehen, und steigern Sie sich dann mit Sprints oder dem Tragen von Knöchelgewichten.

Um es noch schwieriger zu machen, hüpfen Sie die Treppe auf einem oder beiden Füßen hinauf und halten Sie sich zur Sicherheit bei Bedarf am Handlauf fest. „Hüpfen ist eine Kraftbewegung für Ihre Hüft- und Kniestrecker“, ähnlich dem Krafttraining von Box-Jumping-Übungen, sagte Dr. Fiatarone Singh. Wenn Sie unter Zeitdruck stehen, verwandeln Sie es in eine hochintensive Übung mit vier vierminütigen Hochintensitätseinheiten und einer Pause von drei Minuten zwischen den Einheiten, viermal pro Woche.

Sie können nicht einmal so viel Zeit erübrigen? „Schon vier Minuten an vier Tagen in der Woche verbessern die aerobe Kapazität erheblich“, sagte Dr. Fiatarone Singh.

Dr. Michael Schaefer, Rehabilitationsarzt an den Universitätskliniken in Cleveland, ist ein begeisterter Skilanglauf-Enthusiast und liebt Nordic Walking – eine Übung mit ergonomischen Stöcken, bei der die gleichen Bewegungen ausgeführt werden. Kein Schnee erforderlich.

„Nordic Walking ist als Aerobic-Übung beispiellos, da Sie nicht nur die großen Muskelgruppen Ihrer Beine und Hüften nutzen, sondern auch Ihren Rumpf, Ihre Schultern und Arme“, sagte Dr. Schaefer. Die Kur senkt den Blutdruck und verbessert die Sauerstoffnutzung des Körpers. Und wenn Sie Hügel oder unebenes Gelände überqueren, stärken Sie Ihre Knöchel und fordern Ihr Vestibularsystem – ein sensorisches System im Innenohr, das Gleichgewicht und Koordination verbessert.

„Beginnen Sie dreimal pro Woche mit 15 bis 20 Minuten und arbeiten Sie bis zu einer Stunde“, rät Dr. Schaefer.

Die grundlegende Bewegung – Gehen, Stöcke als Antrieb verwenden – kann etwas gewöhnungsbedürftig sein, aber Online-Videos oder Ihre örtliche Nordic-Walking-Gruppe können Ihnen den Einstieg erleichtern. Der Schlüssel besteht darin, die Arme wie Uhrpendel zu schwingen, die Ellbogen relativ gerade zu halten, die Stange hinter sich zu positionieren und sich abzustoßen, während das andere Bein nach vorne schreitet.

Gillian Stewart, die Programmdirektorin von Nordic Walking UK, empfahl den Kauf von Nordic-Walking-Stöcken, da diese auf die Position abgestimmt sind, die sie während der Übung einnehmen. Zur Not, sagte Dr. Schaefer, würden „normale Wanderstöcke funktionieren“, Skistöcke jedoch nicht.

Wenn es nach Katy Bowman, einer Kinesiologin, ginge, würde jeder Neujahrsvorsatz einen Ausflug über das Klettergerüst beinhalten. „Es ist so eine Urbewegung und beansprucht alle Teile unseres Oberkörpers“, die sonst nicht sehr oft genutzt werden, sagte Frau Bowman, die Autorin von „Rethink Your Position“.

Das Hängen an einer Reckstange verbessert die Griffkraft und Schulterbeweglichkeit, stärkt den Rumpf und streckt den Oberkörper – von der Brust über die Wirbelsäule bis zu den Unterarmen.

Wie bei jeder Übung ist es am besten, langsam Fortschritte zu machen. Hängen Sie sich zunächst an eine Stange und stützen Sie Ihre Füße auf eine Kiste oder einen Stuhl, damit sich die Muskeln, die nicht an das Tragen einer Last gewöhnt sind, daran gewöhnen können, etwas Spannung auszuhalten. Von dort aus gehen Sie zu einem aktiven Hang über, bei dem Ihre Schulterblätter eingezogen und nach unten gezogen werden (als würden Sie gerade mit einem Klimmzug beginnen), Ihr Rumpf und Ihre Arme angespannt sind und Ihre Hände etwa schulterbreit voneinander entfernt sind .

Fügen Sie einen leichten Schwung von vorne nach hinten oder von rechts nach links hinzu, um den Rumpf und die Wirbelsäule noch stärker zu trainieren. Oder verwechseln Sie Ihren Griff – die Hände zeigen von Ihnen weg oder zu Ihnen oder eine von beiden –, um verschiedene Muskeln zu betonen. Ein Untergriff beispielsweise belastet den Bizeps stärker als ein Obergriff, der den Latissimus trainiert.

Und Sie brauchen keine ausgefallene Ausrüstung zum Aufhängen. Frau Bowman schlug vor, in Ihrem Zuhause eine Hängestation mit einer „Tür-Klimmzugstange für 20 US-Dollar, die nicht viel Platz einnimmt“ einzurichten. Seit sie eines installiert hat, sagte sie, habe sie eine „radikale“ Steigerung ihrer Oberkörper- und Griffkraft festgestellt – was mit einem Rückgang der Gesamtmortalität und der kardiovaskulären Mortalität verbunden sei. Auch ein wenig reicht weit: Beginnen Sie mit 20-sekündigen Hängern, zweimal täglich, und arbeiten Sie sich bis zu einer ganzen Minute vor.

„Häufige, kürzere Hänge über den Tag verteilt sind die beste Möglichkeit, Fortschritte zu machen“, sagte Frau Bowman. Sobald Sie sich mit einminütigen Aufhängungen wohl fühlen, empfiehlt sie acht bis zehn davon mit einer Stunde Pause dazwischen. Diese Pausen geben auch der Haut an Ihren Händen etwas Zeit, sich anzupassen.

Wenn Sie in einem Büro oder an einem Schreibtisch arbeiten, kann sich das ganze Sitzen positiv auf Ihre Hüftbeuger auswirken, die Muskeln, die Ihnen helfen, Ihre Knie in Richtung Taille zu beugen und Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren. Und wenn man sich über einen Schreibtisch beugt, verkürzt sich die Brustmuskulatur, während die Rückenmuskulatur verlängert wird, was zur Nackenmuskulatur beiträgt, also zu Muskelverspannungen und Schwäche des unteren Nackens, der Schultern und des oberen Rückens.

Um dem entgegenzuwirken, kombiniert Nicole Sciacca, eine Mobilitätsspezialistin in Los Angeles, Bergsteiger mit Schiebern – kleinen Scheiben, auf denen Sie Ihre Hände oder Füße ablegen und die frei auf dem Boden gleiten (oder Sie können Pappteller verwenden). Das Training auf einer instabilen Oberfläche erhöht die Intensität einer Übung und zwingt Sie dazu, Ihren Rumpf – insbesondere das Zwerchfell, die quer verlaufenden Bauchmuskeln und den Beckenboden – zu beanspruchen, um die Position beizubehalten.

„Es ist großartig, weil es alles an der Vorderseite des Körpers, das am Schreibtisch oder im Auto geschlafen hat, dazu auffordert, stärker zu werden“, sagte Frau Sciacca.

Wenn Sie zum ersten Mal Ihren Oberkörper und Ihre Rumpfmuskulatur trainieren, empfiehlt Frau Sciacca, 30 Sekunden lang eine einfache Planke zu halten. Sobald Sie damit zufrieden sind, positionieren Sie Ihre Füße auf den Gleitern, nehmen Sie die gleiche Position ein und arbeiten Sie daran, stabil zu bleiben.

Um voranzukommen, bewegen Sie einen Fuß unter Ihren Körper, bis Ihr Knie Ihre Brust erreicht. Schieben Sie diesen Fuß wieder heraus, während Ihr anderer Fuß hineinkommt. Wechseln Sie Ihre Füße abwechselnd für bis zu drei Runden mit jeweils acht Wiederholungen und halten Sie dabei den Rumpf stark und den Rücken gerade. Oder versuchen Sie es mit einer zeitgesteuerten Anstrengung von 60 Sekunden, wenn Sie mehr wollen. Zu den Variationen gehören das gleichzeitige Ein- und Ausstrecken der Knie oder das Ausstrecken der Beine in einer Jumping-Jack-Bewegung.

Tala Khalaf, Physiotherapeutin an der Stanford University in Palo Alto, Kalifornien, betrachtet Faszien – ein System aus Bindegewebe, das unsere Muskeln und Organe umhüllt – als das Aschenputtel der orthopädischen Medizin. Jahrelang wurde dieses Gewebe, das mit Sinnesnerven übersät ist und wie eine Hülle um die Außenseite der Muskeln aussehen kann oder sich in ihnen befindet, im Verborgenen geschuftet, ignoriert und minimiert.

Die Forschung des letzten Jahrzehnts hat jedoch gezeigt, dass Fasziengewebe ein entscheidender Bestandteil des Bewegungsapparates ist. Mit zunehmendem Alter werden die Faszien weniger biegsam und elastisch, was zu Rückenschmerzen, Steifheit und eingeschränkter Bewegungsfreiheit führt.

Dr. Khalaf, der auch Fakultätsmitglied am Stanford Orthopaedic Physical Therapy Clinical Residency Program ist, sagte, eine Lösung sei Schaumrollen, das die Faszienknicke massiert und die Flexibilität verbessert. Das Beste daran ist, dass die Grundbewegungen einfach und zeiteffizient sind. Typische Bereiche zum Rollen sind Waden, Oberschenkel und Rücken. Experimentieren Sie, um herauszufinden, welche Übungen die größte Linderung bringen.

Weben Sie nun alle Fäden zusammen – mit dem Ziel, mindestens fünf Tage pro Woche Sport zu treiben. Dr. Feeley empfahl das Mischen und Anpassen von Übungen, die die vier Dimensionen der Fitness abdecken, weist jedoch darauf hin, dass die Komponenten neu angeordnet werden können, je nachdem, was Ihnen gefällt und was Sie verbessern möchten.

Kniebeugen/Treppen

Schaumrollen

Nordic Walking

Bergsteiger

Hängt

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In einer früheren Version dieses Artikels wurde Dr. Khalafs Rolle an der Stanford University falsch identifiziert. Sie ist Fakultätsmitglied, keine Professorin.

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