Für Senioren ist Krafttraining ein Schlüsselelement für Langlebigkeit und Lebensqualität

Harriet Witt nimmt Fitness ernst.

„Ich bin kein Weichei. Ich bin kein Weichei“, lächelt sie. „Jeder kommt ins Fitnessstudio. Fünfzig, 60, 70 – es spielt keine Rolle, wie alt man ist, um zu trainieren. Man sollte sich dabei wohl fühlen.“

Witt, 68, aus Wayzata, und ihre Freundin im Fitnessstudio, Ruth Ann Swanson, 71, aus Chaska, lieben Krafttraining als Teil ihres Fitnessprogramms.

„Man hat keine Mobilität, wenn man nicht die Kraft hat, Dinge zu tun, also hängt das so zusammen“, erklärt Swanson. „Wenn Sie zum Beispiel über Lebensmittel sprechen, wenn Sie davon sprechen, sich überhaupt auf einen Stuhl zu setzen und aufzustehen, was benutzen Sie dann? All diese Muskeln. Wenn Sie sie loslassen, werden sie nicht funktionieren.“ für dich."

Liz Berg, Trainerin bei Life Time in Eden Prairie, coacht seit 37 Jahren Menschen in der Fitnessbranche.

Sie sagt, der Ansatz für körperliches Training – für Senioren und alle anderen – habe sich im Laufe der Jahre weiterentwickelt.

„Wir haben festgestellt, dass eine Stunde wirklich, wirklich effizient wird, wenn man Cardio-Aktivitäten und Krafttraining miteinander kombiniert, möglicherweise sogar beides“, sagte Berg.

Witt sagt, dass es einen großen Unterschied in ihrem Leben gemacht hat, von Berg trainiert zu werden und regelmäßig ins Fitnessstudio zu gehen.

Sie sagt, dass sie vor vier Jahren einen schweren Autounfall hatte, bei dem sie eine Rückenmarksverletzung und eine Lähmung in einem Viertel ihres Körpers erlitt.

„Daher wurde Krafttraining zu dieser Zeit sehr wichtig, weil ich nie wieder laufen oder meine Hände benutzen wollte“, erinnert sich Witt.

Sie hat immer noch Probleme mit bestimmten Bewegungen wie Hüpfen, sagt aber, dass sie seit 20 Jahren trainiert und die Vorteile gespürt hat.

„Es fordert die Muskeln und bringt alles im Nervensystem in Schwung“, sagt Witt. „Wenn Sie Ihr Rückenmark und Ihr Nervensystem nicht anregen, ist das nur Bewegung. Sie brauchen diese Kraft, um diesen Schub zu bekommen.“

Ein Grund für das große Interesse an Fitness für Senioren sehen Experten darin, dass die Weltbevölkerung immer älter wird: Die Zahl der Menschen im Alter von 65 Jahren und älter soll bis 2050 auf 1,5 Milliarden ansteigen.

„Es kommt auf die Lebensqualität an“, erklärt Beth Lewis, Professorin an der School of Kinesiology der University of Minnesota. „Wir haben also Menschen, die länger leben. Wie ist diese Lebensqualität?“

Lewis und ihre Kollegen sind auf die wissenschaftliche Untersuchung der Bewegung des menschlichen Körpers spezialisiert.

Sie sagt, dass Forscher ihre Sicht auf die Fitness von Senioren ändern.

„Wir haben einen kleinen Bärendienst erwiesen, indem wir einfach gesagt haben: ‚Okay, geh einfach raus und geh spazieren, alles wird gut, das reicht‘“, sagte Lewis. „[Wir haben gesagt]: ‚Tut mir leid, das sollten Sie tun, es ist wirklich wichtig für die Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Aber Sie sollten auch Krafttraining machen, um einem Muskelschwund im Laufe der Zeit vorzubeugen.‘“

Eine im Jahr 2022 veröffentlichte Studie „Annual Review of Medicine“ ergab, dass „selbst gebrechliche Personen oder Personen im Alter von 85 Jahren nach mehrwöchigem bis monatelangem Krafttraining messbare Verbesserungen der Muskelkraft und -kraft erzielen können.“

Der Bericht ergab, dass bereits eine einzige wöchentliche Krafttrainingseinheit bei älteren Erwachsenen positive Veränderungen der Muskelkraft hervorrief.

„Ich denke, sie stellen fest, dass Menschen, die kein Krafttraining machen und älter sind und das Gefühl haben, dass sie nicht mehr so ​​leicht oder gar nicht mehr davon zurückkommen, fallen“, sagte Berg.

Experten sagen, dass der Aufbau von Muskelkraft – der Fähigkeit, Kraft auszuüben – es uns ermöglicht, einfache Aufgaben wie Treppensteigen oder Lebensmittel aus dem Auto zu heben.

Ein Grund, warum Forscher sich darauf konzentrieren, ist, dass die Muskelmasse ab dem 30. Lebensjahr jedes Jahrzehnt um bis zu 8 % abnimmt. Dieser Prozess beschleunigt sich angeblich nach dem 60. Lebensjahr.

Berg sagt, dass Gehen für Senioren ein guter Anfang sei, aber der Aufbau von Muskelmasse helfe ihr bei der Kraftgewinnung und vielem mehr.

„Gehen ist toll. Ich möchte niemanden davon abhalten, rauszugehen, zu Fuß zu gehen und sich zu bewegen. Sich zu bewegen ist eine große Sache“, erklärt sie.

Aber Krafttraining, sagt Berg, wird Ihnen helfen, bis ins hohe Alter fit zu bleiben.

„Ihre Bewegungen werden flüssiger. Sie sind besser in der Lage, das Gleichgewicht zu halten, wenn Sie kurz vor dem Sturz stehen“, sagt sie. „Es hilft beim Gleichgewicht. Es hilft bei der Bewegung. Es hilft beim Aufstehen. Einfach nur aufstehen.“

Berg sagt, dass Senioren, die gerade erst mit dem Training beginnen, nicht unbedingt Gewichte zu Hause brauchen. Selbst einfache Übungen wie die Verwendung von Suppendosen oder einer Tüte Bücher können beispielsweise für Bizepscurls verwendet werden.

Swanson ihrerseits sagt, dass der Besuch des Fitnessstudios bei anderen Aktivitäten wie Sport oder Reisen hilfreich ist.

„Meins ist wie ein Ruhestandstraining“, sagt sie. „Weißt du, wenn du reisen willst, musst du in der Lage sein, dich fortzubewegen, deinen Koffer zu tragen oder was auch immer. Das Training ist wie ein Geschenk an dich selbst.“

Mehr über Bergs Trainingstipps erfahren Sie hier.