Die Zukunft des Krafttrainings

Armeeforscher bewerten die Erkenntnisse darüber, was Sie stärker macht, und spekulieren über neue Ansätze, die möglicherweise noch besser funktionieren

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Stärker zu werden ist einfach: Heben Sie schwere Sachen, legen Sie sie ab und wiederholen Sie den Vorgang. Laut einer neuen Studie von Forschern des US Army Research Institute of Environmental Medicine sollten Sie schwere Gewichte verwenden, die Sie ein- bis fünfmal über den gesamten Bewegungsbereich heben können, und einige davon zwei bis drei Sätze lang wiederholen pro Woche. Das ist es. Der Rest sind Details.

Natürlich sind die Details manchmal interessant – vor allem, wenn Sie wirklich versuchen, Ihre Leistung zu maximieren, von einer Verletzung zurückkommen oder an einem Ort arbeiten, der weit vom nächsten Fitnessstudio entfernt ist. Das ist die Motivation für den neuen Übersichtsartikel, der im Journal of Strength and Conditioning Research von einem Team unter der Leitung von Barry Spiering veröffentlicht wurde, der bei USARIEM arbeitete, inzwischen aber eine Position als leitender Physiologe im Sports Research Lab von New Balance übernommen hat. Er und seine Kollegen versuchten zusammenzufassen, was wir derzeit darüber wissen, wie wir stärker werden können, um uns vorzustellen, wie wir es besser machen könnten.

Der Eröffnungsabschnitt befasst sich mit den Ursachen: Was muss in Ihrem Körper passieren, um die Kraft zu steigern? Überraschenderweise erkennen sie als erstes, dass sie sich maximal geistig anstrengen. Je größer und klarer das Signal ist, das Ihr Gehirn an Ihre Muskeln sendet, desto mehr Kraft werden Sie erzeugen. Und diese Signalübertragungsfähigkeit ist trainierbar. Im Jahr 2021 schrieb ich über eine faszinierende Studie, in der gesperrte Profi-Basketballspieler an Kraft gewannen, indem sie dreimal pro Woche sechs Wochen lang völlig imaginäre Krafttrainingseinheiten absolvierten. Ebenso führt das Heben eines leichten Gewichts zu größeren Kraftzuwächsen, während man sich vorstellt, man würde ein schwereres heben – also so viel man kann, auch wenn man es nicht muss.

Natürlich liegt die Stärke nicht nur im Kopf. Am anderen Ende des Spektrums führt die Verwendung von Elektrizität zur Stimulierung kräftiger Muskelkontraktionen ebenfalls zu Kraftzuwächsen, auch wenn hierfür keinerlei mentale Anstrengung erforderlich ist. In diesem Fall sind es die Muskelfasern und Neuronen selbst, die sich anpassen. Ein Trainingsprogramm, das sowohl geistig als auch körperlich herausfordernd ist, ist also das Beste aus beiden Welten. Spiering argumentiert außerdem auf der Grundlage der Fachliteratur, dass Übungen sowohl das Heben als auch das Senken des Gewichts umfassen und sich über den gesamten Bewegungsbereich bewegen sollten.

Der letzte Punkt ist umstrittener: Führt metabolischer Stress in den Muskeln zu Kraftzuwächsen? Ausdauersportler wissen, dass hartes Training einen Anstieg des Laktatspiegels in ihren Muskeln auslöst, aber das ist nur ein Beispiel unter vielen: Einer Zählung zufolge steigen oder fallen mindestens 196 Metaboliten nach dem Training. Ein Beweis dafür, dass Metaboliten wichtig sind: Durch Blutflussbeschränkungstraining, bei dem beim Heben eine Blutdruckmanschette an Ihrem Arm oder Bein angelegt wird, werden diese Metaboliten in der Extremität zurückgehalten und die Reaktion auf ansonsten einfache Übungen verbessert. Nicht jeder ist davon überzeugt, dass Metaboliten für die Kraft wichtig sind, aber es ist ein Bereich aktiver Forschung.

Angesichts dessen, was wir darüber wissen, wie man Kraftzuwächse stimuliert, entwickeln Spiering und seine Kollegen einige Ideen, wie man über das übliche Heben schwerer Dinge hinausgehen kann.

Eine Möglichkeit besteht darin, schwerere als maximale Gewichte zu heben. Dies mag per Definition unmöglich erscheinen, es gibt jedoch einige mögliche Problemumgehungen. Sie könnten eine elektrische Stimulation entweder des Gehirns oder der Nerven, die die Muskeln selbst aktivieren, nutzen, um ein wenig mehr aus Ihren Muskeln herauszupressen, wenn Sie bereits so stark wie möglich drücken. Sie könnten sich die Tatsache zunutze machen, dass Sie exzentrisch (beim Absenken eines Gewichts) mehr Kraft erzeugen können als konzentrisch (beim Anheben), indem Sie ein System aufbauen, das Ihnen auf dem Weg nach unten ein schwereres Gewicht gibt als das Aufstieg.

Sie könnten auch Möglichkeiten finden, Ihre geistige Anstrengung während eines Lifts zu steigern, der bereits an Ihrer körperlichen Belastungsgrenze liegt. Das Gewicht selbst ist nicht schwerer als das Maximum, wohl aber die neuronale Anstrengung – und möglicherweise die daraus resultierenden Anpassungen und Kraftzuwächse. Alternativ können Sie mentale Bilder nutzen, um zwischen Ihren körperlichen Trainingseinheiten zusätzliche (aber imaginäre) Trainingseinheiten einzufügen, ohne die Erholung Ihrer Muskeln nach der letzten Trainingseinheit zu verzögern.

Biofeedback ist ein weiteres heißes Thema. Drahtlose EEG-Elektroden können quantifizieren, wie hart Ihre Muskeln arbeiten, und Ihnen die Daten in Echtzeit auf Ihrem Telefon anzeigen. Dies könnte Ihnen helfen, mehr Druck auszuüben oder Ihre Anstrengung in einem Zielbereich zu halten. Andere Technologien wie Muskelsauerstoffsensoren könnten feinabstimmen, wann ein Satz beendet werden muss oder wann Sie ausreichend erholt sind, um mit dem nächsten Satz zu beginnen.

Basierend auf den oben genannten Ideen schlagen Spiering und seine Kollegen einen dreistufigen Ansatz zur Bewältigung spezifischer Herausforderungen beim Krafttraining vor.

Die erste Stufe ist das Training ohne Belastung, das am relevantesten ist, wenn Sie eine Verletzung rehabilitieren, die Sie daran hindert, überhaupt körperlich zu trainieren. Ein Beispiel sind, wie oben erwähnt, mentale Vorstellungsübungen, bei denen Sie sich das Heben von Gewichten so detailliert wie möglich vorstellen. Eine andere Möglichkeit ist das Training der gegenüberliegenden Gliedmaßen: Wenn Sie sich einer Operation am linken Bein unterziehen, machen Sie Übungen mit dem rechten Bein. Da die Gehirnsignale für beide Gliedmaßen auf den gleichen Wegen laufen, kommt es zu einem „Cross-Education“-Effekt, der die Kraft der verletzten Gliedmaße teilweise aufrechterhält. Schließlich könnte eine Einschränkung des Blutflusses hilfreich sein, vielleicht indem sie den Stoffwechselstress erhöht, selbst wenn Sie nicht in der Lage sind, die Extremität zu trainieren.

Das zweite ist das Training mit geringer Belastung, das wiederum während der Reha nach Verletzungen nützlich sein kann und auch dann gut funktioniert, wenn Sie keinen Zugang zu vielen Fitnessgeräten haben. Es gibt zahlreiche Belege dafür, dass das Heben leichter Gewichte zu ähnlichen Kraftzuwächsen führen kann wie das Heben schwerer Gewichte, mit der entscheidenden Einschränkung, dass Sie so lange heben müssen, bis Sie kurz vor dem Muskelversagen stehen. Mit anderen Worten: Sie benötigen eine geringe Belastung, aber einen hohen Aufwand. Möglicherweise gibt es andere Möglichkeiten, diesen Effekt zu erzielen, wie die oben erwähnte Studie, bei der Probanden ein leichtes Gewicht hoben, sich aber vorstellten, sie würden ein schwereres heben.

Schließlich gibt es noch die breite Kategorie der „ergänzenden Aktivitäten“: Biofeedback basierend auf EMG oder anderen Daten; elektrische Stimulation; Einschränkung des Blutflusses. Alle waren Gegenstand vielversprechender Forschungsarbeiten, aber keines ist so weit, dass es mit einfachen Richtlinien für den allgemeinen Konsum eingeführt werden könnte.

Das wegnehmen? Ich denke immer noch, dass die Grundlagen des Krafttrainings einfach sind. Für die meisten von uns ist es in den meisten Situationen wahrscheinlich eine gute Idee, es nicht zu kompliziert zu machen: Heben Sie schwere Sachen und machen Sie sich keine Gedanken über eingebildete Übungen oder Elektroschock-Workouts. Es lohnt sich jedoch, die oben genannten Ideen in Situationen zu bedenken, in denen Sie aus dem einen oder anderen Grund kein normales Training absolvieren können. Und die einzige Erkenntnis, die ich bei all meinen Trainingseinheiten im Hinterkopf behalten werde, ist die Bedeutung geistiger Anstrengung. Ich habe das immer intuitiv gespürt, aber es ist schön zu wissen, dass es ein forschungsgestützter Weg zu größerer Stärke ist, präsent zu sein und sein Bestes zu geben, anstatt die Gedanken schweifen zu lassen.

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