Wie kann Krafttraining mit zunehmendem Alter zu einem gesünderen Körper führen?

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Manche Menschen vollbringen bis ins Rentenalter hinein unglaubliche Kraft- und Ausdauerleistungen. Die gute Nachricht ist: Sie müssen nicht 300 Pfund auf der Bank drücken oder einen Marathon laufen, um die Vorteile des Krafttrainings zu demonstrieren.

Von der NIA unterstützte Forscher untersuchen seit mehr als 40 Jahren die Auswirkungen von Krafttraining und haben mehrere Möglichkeiten identifiziert, wie es älteren Erwachsenen zugute kommen kann, darunter die Erhaltung der Muskelmasse, die Verbesserung der Mobilität und die Verlängerung der gesunden Lebensjahre. Erfahren Sie weiter unten mehr über diese Ergebnisse von NIA-unterstützten Forschern, zusammen mit ihren Tipps zum Erhalt der Kraft oder zur Stärkung mit zunehmendem Alter.

Manchen Menschen fällt es schwer, Muskeln aufzubauen, egal wie viel sie trainieren, während es anderen schwer fällt, Gewicht zu verlieren, selbst wenn sie sich auf aerobe Aktivitäten konzentrieren. Diese Variabilität von Person zu Person ist ein weiterer Bereich der aktuellen Forschung sowohl am NIA als auch an den von ihm unterstützten Institutionen.

Altersbedingte Mobilitätseinschränkungen sind für viele ältere Menschen eine Tatsache. Studien haben gezeigt, dass etwa 30 % der Erwachsenen über 70 Jahre Probleme beim Gehen, Aufstehen von einem Stuhl oder beim Treppensteigen haben. Mobilitätseinschränkungen erschweren nicht nur alltägliche Aufgaben, sondern sind auch mit einer höheren Sturzrate, chronischen Krankheiten, der Einweisung in Pflegeheime und einer höheren Sterblichkeit verbunden.

Eine Hauptursache für den Verlust unserer körperlichen Fähigkeiten mit zunehmendem Alter ist der altersbedingte Verlust von Muskelmasse und Kraft, der als Sarkopenie bezeichnet wird. Typischerweise nehmen Muskelmasse und Kraft von Geburt an stetig zu und erreichen ihren Höhepunkt im Alter von etwa 30 bis 35 Jahren. Danach nehmen Muskelkraft und Leistungsfähigkeit zunächst langsam und linear ab, ab dem 65. Lebensjahr bei Frauen und 70 Jahren bei Männern dann schneller. Diese Erkenntnisse stammen aus der Baltimore Longitudinal Study of Aging (BLSA) des NIA – der am längsten laufenden Studie zum menschlichen Altern –, die vor Jahrzehnten eine Reihe einfacher Tests, bekannt als Short Physical Performance Battery (SPPB), zur Verfolgung von Mobilität und Muskelleistung entwickelte . Der SPPB misst fünfmal das Gleichgewicht, die Gehgeschwindigkeit und die Fähigkeit einer Person, von einem Stuhl aufzustehen, und bewertet diese Person dann auf einer Skala von null bis vier.

Dieser durchschnittliche Kraft- und Leistungsabfall mit zunehmendem Alter kann jedoch durch die Aufrechterhaltung eines aktiven Lebensstils erheblich verlangsamt werden. Obwohl es keine Möglichkeit gibt, die Zeit vollständig anzuhalten, ist es für viele ältere Erwachsene möglich, ihre Muskelkraft durch Bewegung zu steigern, was dabei helfen kann, ihre Mobilität und Unabhängigkeit auch im späteren Leben aufrechtzuerhalten.

Der NIA-Wissenschaftler Eric Shiroma, Sc.D., erforscht seit Jahren die Wissenschaft des Trainings und ist ein Befürworter von Aktivitäten, die eine zusätzliche Herausforderung in unseren Alltag einbauen, wie zum Beispiel das Verwandeln eines Spaziergangs in „Rucking“, also das Tragen einer Gewichtsweste oder Rucksack während des Trainings. Er weist darauf hin, dass ein wichtiger Schlüssel zum Verständnis der unterschiedlichen Reaktionen auf körperliche Betätigung darin liegt, zu wissen, wie und warum sich unser Körper mit dem Alter verändert und, was vielleicht noch wichtiger ist, wie und warum diese Veränderungen von Person zu Person unterschiedlich sein können.

„Wenn wir älter werden, gibt es unvermeidliche funktionelle und biologische Einschränkungen, die die Ausdauer, Maximalkraft und Fitness beeinträchtigen können“, sagte Shiroma. „Einige dieser Einschränkungen können durch einen aktiven Lebensstil, zu dem auch Krafttraining gehört, verlangsamt werden. Allerdings ist es schwierig, diese Grenzen im normalen Alltag zu untersuchen. Studien wie die BLSA sind etwas Besonderes, weil Wissenschaftler diese Grenzen testen können.“ Die Klinik. Um beispielsweise Kraft und Ausdauer zu testen, können Studienteilnehmer gebeten werden, so lange auf einem Laufband zu gehen oder zu laufen oder Treppen zu steigen, wie sie dies bequem tun können. Es gibt auch genetische und umweltbedingte Komponenten, wie Menschen darauf reagieren körperliche Herausforderungen und Bewegung.“

Durch die Untersuchung der Grenzen und Variabilität der Menschen möchten Forscher älteren Erwachsenen evidenzbasierte Ratschläge dazu geben, wie regelmäßige Bewegung und Belastung ihrer Muskeln dazu beitragen können, ihre Jahre bei optimaler Gesundheit zu verlängern.

Abgeleitet von den griechischen Wurzelwörtern sarx (Fleisch) und penia (Verlust) wird Sarkopenie als Rückgang der Muskelmasse, Kraft und Funktion definiert. Sie tritt häufig bei älteren Erwachsenen auf, einige Formen der Sarkopenie können jedoch auch Menschen mittleren Alters betreffen. Sarkopenie wird mit Schwäche in Verbindung gebracht; Ermüdung; niedrigere Energieniveaus; und Schwierigkeiten beim Stehen, Gehen und Treppensteigen. Sarkopenie tritt häufiger bei Menschen mit chronischen Krankheiten auf und kann zum Risiko von Stürzen, Brüchen, anderen schweren Verletzungen und vorzeitiger Sterblichkeit beitragen. Schlechte Ernährung und Bewegungsmangel können das Risiko einer Sarkopenie erhöhen. Wenn Sie oder ein Familienmitglied eine allgemeine Schwäche verspüren, sprechen Sie mit einem Arzt. Es könnte mit Sarkopenie oder einer anderen Erkrankung zusammenhängen.

Der vom NIA unterstützte Wissenschaftler Roger A. Fielding, Ph.D., stellvertretender Direktor des Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging an der Tufts University außerhalb von Boston, ist ein starker Befürworter davon, unsere Muskeln auch im Alter weiter zu trainieren. Er leitet mehrere Studien, die darauf abzielen, altersbedingte Veränderungen der Muskelstruktur und -funktion besser zu verstehen und herauszufinden, wie zusätzliches Krafttraining Gebrechlichkeit verhindern und Mobilität und Unabhängigkeit verbessern kann.

Fieldings Forschung hat untersucht, wie verschiedene Arten von Muskeltrainingsübungen einer gemeinschaftsbasierten Gruppe älterer Erwachsener mit mäßigen Mobilitätseinschränkungen zugute kamen. Laut Fielding ist es wichtig zu verstehen, was in unserem Körper vorgeht, wenn wir unsere Muskeln trainieren, um zu verstehen, wie wichtig der Erhalt der Muskelmasse ist.

Krafttraining (auch Widerstandstraining genannt) unterscheidet sich von Aerobic-Übungen wie Laufen, Radfahren oder Gehen. Gewichtheben, entweder mit Maschinen oder mit freien Gewichten, ist eine Form des Krafttrainings. Andere Arten umfassen die Verwendung von Medizinbällen oder Widerstandsbändern oder Übungen zur Körperbelastung wie Liegestütze, Kniebeugen oder Yoga. Beim Widerstandstraining müssen sich unsere Muskeln zusammenziehen, um einen schweren Gegenstand gegen die Schwerkraft zu heben.

Je mehr Gewicht wir kontrahieren, desto schneller verbrennt unser Körper die Reserven an Adenosintriphosphat (ATP), einem Molekül, das Energie zu den Zellen transportiert. Wenn wir Gewichte heben oder andere anspruchsvolle Übungen machen, werden unsere ATP-Reserven durch eine komplexe, koordinierte metabolische und chemische Reaktion wieder aufgefüllt, die sich durch den gesamten Körper zieht und unter anderem kurzfristige chemische Veränderungen in der DNA des Muskelgewebes auslöst, die das Muskelgewebe stärker darauf einstellen spezifische Proteine, die den Zucker- und Fettstoffwechsel unterstützen.

Fielding und seine Kollegen haben herausgefunden, dass das beste Rezept zur Verbesserung der körperlichen Funktion und zur Vermeidung von Behinderungen eine Kombination aus Gehen und Krafttraining ist. In der vom NIA unterstützten Forschung nehmen ältere erwachsene Freiwillige an Übungseinheiten in kleinen Gruppen teil, die von einem Fitnesstrainer geleitet werden. Mehrere dieser Studien wurden in Tufts durchgeführt, aber das Programm wurde seitdem auf nahegelegene Fitnessstudios und kommunale Seniorenzentren im Raum Boston ausgeweitet. Das Ziel ist nicht ein perfekt geformter Bauch oder das Erreichen außergewöhnlicher Kraftleistungen. Vielmehr verwenden die Teilnehmer unterschiedliche Arten von Knöchelgewichten und Kurzhanteln oder passen die Übungen nach Bedarf an, um ihr eigenes Körpergewicht zu nutzen.

Wenn Sie Widerstands- oder Krafttraining betreiben, werden sehr wichtige Molekülketten beeinträchtigt, die Signale zwischen Zellen weiterleiten. Diese Veränderungen bleiben noch Stunden nach dem Training im Körper bestehen und führen zu einer kumulativen, positiven Wirkung. Selbst ein Kraft- und Gehprogramm mit geringer Intensität hat erhebliche Vorteile.

Laut Fielding und seinen Kollegen fördern die Gruppensitzungen auch den Zusammenhalt und die Verantwortung der Teilnehmer, was ihnen hilft, motiviert zu bleiben und dabei zu bleiben.

Fielding redet nicht nur, er ist selbst ein Befürworter des Krafttrainings.

„Ich bin immer drei- oder viermal pro Woche gelaufen, aber vor etwa drei Jahren habe ich begonnen, Krafttraining zu einem Teil meiner Routine zu machen, und ich fühle mich stärker“, sagte er. „Mein Ziel ist es, so lange wie möglich Dinge tun zu können, die mir Spaß machen, einschließlich Skifahren, und der beste Weg, dies zu erreichen, besteht darin, zu versuchen, aktiv zu bleiben.“

Während Krafttraining für ansonsten gesunde ältere Erwachsene großartig ist, was ist mit denen, die übergewichtig sind oder mit Fettleibigkeit leben? Der vom NIA unterstützte Wissenschaftler Dennis T. Villareal, MD, Professor am Baylor College of Medicine in Houston, hat herausgefunden, dass die Einbeziehung von Gewichtheben in eine Trainings- und Diätintervention bei älteren Erwachsenen mit Fettleibigkeit bessere Ergebnisse liefert als eine Diät oder Aerobic-Übungen allein.

Villareal und seine Kollegen arbeiten mit älteren Erwachsenen mit Fettleibigkeit, darunter Freiwillige aus einem nahegelegenen Veterans Affairs-Krankenhaus und andere aus der umliegenden Gemeinde. Ihre Studienteilnehmer sind weiterhin funktionell unabhängig, laufen jedoch Gefahr, diese Fähigkeit zu verlieren.

„Wir arbeiten an der Schnittstelle zweier großer Veränderungen für die Gesellschaft: Alterung und Fettleibigkeit“, sagte Villareal. „Etwa ein Drittel der älteren Erwachsenen leidet an Fettleibigkeit, und diese Zahl nimmt rapide zu.“

Villareal erforscht seit fast 25 Jahren den Zusammenhang zwischen Muskeln und Stoffwechsel. Er begann seine Karriere in diesem Bereich in den 1990er Jahren in einem der Claude D. Pepper Older Americans Independence Centers des NIA. Er half bei einer Übungstrainingsstudie mit gebrechlichen Erwachsenen über 75 Jahren und war beeindruckt davon, wie es Menschen gelingt, auch im fortgeschrittenen Alter zum Sport motiviert zu werden. Nachdem er in den letzten Jahren etwa 20 Pfund abgenommen hatte (dank einer kalorienarmen Diät in Kombination mit Bewegung), erlebte er selbst die Vorteile des Gewichtsverlusts, darunter mehr Energie und eine verbesserte körperliche Fitness.

Laut Villareal ist nicht klar, dass ältere Erwachsene mit Fettleibigkeit auch gebrechlich sein können, was mit zunehmender Zeit und zunehmendem Gewicht zu einem Teufelskreis aus Mobilität und Unabhängigkeitsverlust führt.

„Menschen mit Fettleibigkeit brauchen mehr Muskelmasse, um ihr Körpergewicht zu tragen“, sagte Villareal. „Wenn sie älter werden, können sie dies nicht mehr durch die Produktion von mehr Muskelmasse kompensieren, sodass es zu sarkopenischer Fettleibigkeit kommt, was das Schlimmste aus beiden Welten ist.“

Villareals einjährige Trainingsintervention namens Lifestyle Intervention to Improve Bone Quality (LIMB-Q) zielt auf diese Hochrisikogruppe ab. Wenn Menschen durch Diät und Aerobic abnehmen, besteht ein erhöhtes Risiko, dass sie Muskelmasse und Knochendichte verlieren, die beide für alltägliche Aktivitäten und die Vermeidung von Stürzen wichtig sind.

„Da spielt Krafttraining eine wichtige Rolle“, sagte Villareal.

Villareals Team stellte fest, dass eine gesündere Ernährung in Kombination mit einem Training, das Aerobic, Krafttraining und Gleichgewicht kombiniert, am wirksamsten dabei hilft, Gebrechlichkeit bei adipösen älteren Erwachsenen umzukehren.

„Widerstandstraining ist die wichtigste Komponente, weil es Muskeln aufbaut und den Verlust von Muskelmasse reduziert“, sagte er. „Da die Beziehung zwischen Körpermasse und Muskeln positiver wird, verlieren die Teilnehmer mehr Fett als Muskeln, sodass sich die relative Sarkopenie deutlich verbessert. Die Kombination der beiden Trainingsarten hatte additive Effekte, sodass sie zusammen besser waren als getrennt.“

Eine der großen Belohnungen für Villareal und sein Team besteht darin, Teilnehmer zu beobachten, die positive Veränderungen vornehmen und dabei bleiben. Einige Freiwillige haben sogar das Ziel einer Körpergewichtsabnahme von 10 % überschritten und bis zu 20 % ihres Körpergewichts verloren. Durch den Gewichtsverlust in Kombination mit dem Muskelaufbau fühlen sie sich besser und werden unabhängiger und beweglicher.

Villareal weist darauf hin, dass ein langsamer Einstieg und die Teilnahme an regelmäßigen Gruppenkursen wichtige Schritte zum Aufbau von Selbstvertrauen und Verbindungen zwischen den Teilnehmern sind.

Der Wert und die Freude an Gruppenübungen besteht darin, dass sich die Teilnehmer gegenseitig motivieren und ermutigen. Nach Abschluss der Studie wird ihnen empfohlen, weiterhin Bewegung in ihre reguläre Routine zu integrieren. Sie möchten oft an anderen Studien teilnehmen und Cheerleader für das Programm werden.

Villareal hofft, in Zukunft die Möglichkeit größerer, längerfristiger Studien zu prüfen, um herauszufinden, ob die Intervention die körperliche Unabhängigkeit verlängern und die Notwendigkeit einer Einweisung in ein Pflegeheim verzögern kann.

Als ob es nicht schon schwierig genug wäre, sich zum Sport zu motivieren und aufrechtzuerhalten, können unvorhergesehene Faktoren wie die COVID-19-Pandemie, Unwetter usw. einige ältere Erwachsene davon abhalten, ins Fitnessstudio zu gehen und in größeren Gruppen drinnen zu trainieren . Um diese Art von Barrieren zu überwinden, erforscht ein Team von NIA-unterstützten Wissenschaftlern der Wake Forest University School of Medicine in Winston-Salem, North Carolina, innovative Wege, um Krafttraining in die Häuser älterer Erwachsener zu bringen, die versuchen, zu verlieren Gewicht. Die Forscher Barb Nicklas, Ph.D., Professorin für Gerontologie und Geriatrie, und Kristen Beavers Ph.D., MPH, RD, außerordentliche Professorin, Abteilung für Gesundheits- und Bewegungswissenschaft, haben ein Projekt namens „Incorporating Nutrition, Vests, Education“ entwickelt und Krafttraining für die Knochengesundheit (INVEST).

In früheren Studien zur Verhinderung des Knochenschwunds, der mit einer Gewichtsabnahme einhergeht, stellten Beavers und Nicklas fest, dass Krafttraining den Teilnehmern dabei half, Gewicht zu verlieren und fit zu werden, es war für die Menschen jedoch schwierig, das Training langfristig durchzuhalten. Obwohl es kein Ersatz für herkömmliches Krafttraining ist, untersuchen die Forscher nun, ob das Tragen einer Gewichtsweste den ganzen Tag über dazu beitragen kann, den Knochendichteverlust zu verhindern, der häufig bei Gewichtsverlust auftritt.

INVEST-Teilnehmer tragen ihre Gewichtswesten acht Stunden am Tag und absolvieren zusätzlich ein 12-monatiges Abnehmprogramm. Die Westen, die unter der Kleidung getragen werden können, sind mit kleinen rechteckigen Taschen ausgestattet, in denen Gewichte zu je einem Achtel-Pfund Platz finden. Wenn ein Teilnehmer eine bestimmte Menge an Körpergewicht verliert, wird die gleiche Menge wieder seiner Weste hinzugefügt. Der verstärkende Effekt besteht darin, das Skelett beim Verlust von überschüssigem Körpergewicht belastet zu halten und so einen schädlichen Verlust der Knochendichte zu vermeiden, der das Risiko von Brüchen erhöhen kann.

Eine INVEST-Pilotstudie zeigte, dass Freiwillige, die die Gewichtsweste trugen, während sie am Abnehmplan teilnahmen, im Vergleich zur Gruppe, die nur den Abnehmplan nutzte, auch den Verlust der Hüftknochendichte verlangsamten. Diese Unterstützung dafür, wie unterschiedliche Arten der Belastung und Beanspruchung des Skeletts das Risiko von Hüftfrakturen verringern könnten, einer häufigen und oft schwächenden Verletzung bei älteren Erwachsenen.

„Die Weste ist auch ein schönes Motivationsinstrument zum Zeigen und Erzählen“, sagte Beavers. „Sie können Freunden oder der Familie zeigen: ‚Schau dir an, wie viel Gewicht ich verloren habe!‘“

Es lässt sich nicht leugnen, dass unsere Fähigkeit, auf sportliche Betätigung zu reagieren, mit zunehmendem Alter abnimmt. Keine Person, nicht einmal scheinbar übermenschliche Profisportler, die bis ins Alter von 40 Jahren immer wieder Meisterschaften gewinnen, wird im Alter von 70 Jahren die gleiche körperliche Reaktion auf Training zeigen wie im Alter von 30 oder sogar 40 Jahren. Was sind also unter dem Strich einige realistische Ratschläge, um stark zu bleiben? und mit zunehmendem Alter umziehen?

Wissen Sie, was Sie erwartet. Versuchen Sie zunächst nicht, sich mit jüngeren Menschen zu vergleichen. Jeder ist einzigartig und wir alle altern unterschiedlich.

Wir alle sollten darüber nachdenken, wie wir eine Basis starker Muskeln aufbauen können, um uns auf den Muskel- und Kraftverlust vorzubereiten, den wir mit zunehmendem Alter erleben werden.

Nicklas bemerkt: „Ein 60-Jähriger ist ganz anders als ein 80-Jähriger. Wir müssen vorsichtig sein, alle älteren Menschen in die gleiche Kategorie zu stecken. Das Altern beginnt bei der Geburt und erstreckt sich über die gesamte Lebensspanne. Sport hilft dabei, dies zu verhindern.“ Krankheit und Behinderung sind sehr wichtig. Bewegungs-, Kraft- und Gleichgewichtstraining sind in jedem Alter wichtig, aber wir müssen unsere Erwartungen anpassen.“

Bewegen Sie sich achtsam. Beavers weist darauf hin, dass eine geringe Knochendichte und Muskelkraft mit häufigeren Stürzen und Brüchen einhergehen. Übungen, die Achtsamkeit mit Gleichgewicht und Bewegung verbinden, wie Tai Chi und Yoga, können die Kraft in diesen Bereichen verbessern und dabei helfen, Stürze und sturzbedingte Brüche zu verhindern.

Machen Sie es zu einem Teil Ihrer täglichen Routine.Villareal betont, dass auch, wenn Online- oder Präsenzunterricht in der Gruppe nicht Ihr Ding ist, jeder trotzdem Bewegung in seinen Alltag integrieren kann.

„Wir ermutigen die Menschen, einfach mehr zu Fuß zu gehen“, sagte er. „Gehen Sie im Haus oder im Büro herum, gehen Sie zum Laden. Im Büro können Sie alle 15–20 Minuten kurze Trainings- oder Dehnpausen einlegen und versuchen, alle Ihre Muskeln zu nutzen.“

Mach weiter so.Fielding meint: „Es geht darum, Dinge zu finden, die die Menschen tun wollen und die sie gerne tun, nicht nur um des Trainings willen zu trainieren, sondern etwas, das uns Spaß macht. Auch das Setzen von Zielen ist wichtig. Wir bitten unsere Freiwilligen, alltägliche Dinge aufzulisten, die sie können wollen.“ B. mit den Enkelkindern spielen oder die Wäsche die Treppen hoch und runter tragen können. Viele Dinge zählen als Bewegung: Es muss nicht unbedingt laufen, ins Fitnessstudio gehen oder auf einem stationären Fahrrad fahren . Es könnte Tanzen, Gartenarbeit oder Hausarbeit sein.“

Er empfiehlt die NIA-Seiten zu Bewegung und körperlicher Aktivität oder die National Physical Activity Guidelines als gute Quellen, die jedem den Einstieg erleichtern.

Setzen Sie sich realistische Ziele.Fielding stellte fest, dass jeder anders ist und es keine Einheitsgröße gibt, die für alle passt.

„Einige mögen Gruppenübungen, andere bevorzugen eine einsame Übung, um den Kopf frei zu bekommen“, sagte er. „Aber es ist wichtig, sich realistische Ziele zu setzen. Ein gutes Ziel sind etwa 150 Minuten pro Woche moderates Training.“, Aber Sie sehen auch bei niedrigeren Niveaus Vorteile. Ältere Erwachsene sollten versuchen, ein- bis zweimal pro Woche Krafttraining in dieser Mischung zu absolvieren.“

Das Entscheidende ist, sich zu bewegen.

„Jede körperliche Aktivität ist besser als keine körperliche Aktivität. Schon ein paar Minuten pro Tag sind wichtig, und kleine Veränderungen führen zu großen Verbesserungen.“