Die besten Krafttrainingsübungen für Diabetes

Wenn Sie an Diabetes leiden, ist die Steigerung Ihrer Kraft ein todsicherer Weg, Ihren Blutzuckerspiegel besser zu kontrollieren.

Adam Meyer ist Gesundheitsjournalist, zertifizierter ganzheitlicher Ernährungsberater und 100 % pflanzenbasierter Sportler. Zusätzlich zu EatingWell wurden seine Arbeiten in The Beet, Verywell Fit, The Healthy, Livestrong, Alive, Best Life und anderen vorgestellt. Er schloss 2019 sein Studium an der NutraPhoria School of Holistic Nutrition ab und gründete seitdem Pillars Nutrition.

Maria Laura ist EatingWells leitende Ernährungs- und Nachrichtenredakteurin. Als Teil des Ernährungsteams bearbeitet und ordnet sie ernährungsbezogene Inhalte zu und erstellt Ernährungsbewertungen für Artikel. Maria Laura ist ausgebildete Ernährungsberaterin, Mandelbutter-Liebhaberin und Lebensmittel-Enthusiastin mit über sieben Jahren Erfahrung in der Ernährungsberatung.

Während ein Krafttraining fast jedem dabei helfen kann, gesünder zu werden, kann es laut den Centers for Disease Control and Prevention auch Menschen mit Typ-2-Diabetes, etwa 10 % der Amerikaner, erheblich zugute kommen. „Krafttraining bietet viele gesundheitliche Vorteile für Menschen mit Diabetes, einschließlich einer verbesserten Glukosekontrolle und einem verringerten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen“, erklärt Erin Palinski-Wade, RD, CDCES, registrierte Ernährungsberaterin und Autorin von 2-Day Diabetes Diet. Darüber hinaus können Sie laut CDC mit nur zwei Tagen Krafttraining pro Woche in Kombination mit mindestens 150 Minuten körperlicher Aktivität mittlerer Intensität von den Vorteilen profitieren.

Lesen Sie weiter, um mehr über diese effektive Form des Trainings zu erfahren und wie sie bei der Behandlung von Diabetes helfen kann. Außerdem stellen wir einige der besten Krafttrainingsübungen für Menschen mit Diabetes vor, um ihren Blutzucker zu stabilisieren und die Herz-Kreislauf-Gesundheit zu fördern.

Krafttraining (auch Widerstandstraining genannt) ist für die allgemeine Fitness von entscheidender Bedeutung. Laut der Penn State University handelt es sich um eine Art von Übung, bei der sich Ihre Muskeln gegen äußeren Widerstand zusammenziehen, um die Muskelmasse zu erhöhen, die Knochen zu stärken, die Gelenkflexibilität zu verbessern und vieles mehr. Beispiele für Krafttrainingsübungen sind unter anderem Klimmzüge, Liegestütze, Kniebeugen, Kreuzheben, Ausfallschritte, Planks, Bizeps-Curls und Trizeps-Strecken. Als externen Widerstand können Sie Hanteln, Kraftgeräte, Widerstandsbänder, Kabel, Medizinbälle oder sogar Ihr Körpergewicht verwenden.

„Krafttraining hilft, den Blutzuckerspiegel zu senken und zu regulieren. Körperliche Aktivität hilft im Allgemeinen bei der Senkung des Blutzuckerspiegels, da Sie diese Zucker als Energiequelle für Ihre Aktivität verwenden“, erklärt Rachel MacPherson, CPT, eine ACE-zertifizierte Personal Trainerin bei Garage Gym Reviews. „Gerade Krafttraining ist eine gute Wahl für Menschen mit Diabetes, da Sie mehr Muskeln beanspruchen. Dies hilft bei der Kalorienverbrennung und der Steigerung der Muskelmasse und verbessert Ihren täglichen Stoffwechsel, einschließlich des Blutzuckerstoffwechsels.“ Beispielsweise kam eine 2017 in Diabetes Therapy veröffentlichte Metaanalyse zu dem Schluss, dass ältere Typ-2-Diabetes-Patienten nach einem Krafttrainingsprogramm eine verbesserte Blutzuckerkontrolle und Muskelkraft erlebten.

Eine im Journal of Diabetes Research veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2020 ergab, dass ein regelmäßiges Krafttrainingsprogramm die Insulinreaktion bei Männern erheblich verbessern kann. Beispielsweise hatten Männer, die angaben, kein Krafttraining zu absolvieren, ein etwa 2,5-mal höheres Risiko, eine Insulinresistenz zu entwickeln, als Männer, die angaben, mäßiges oder hohes Krafttraining zu betreiben. „Regelmäßiges Krafttraining kann dazu beitragen, den Nüchternblutzuckerspiegel zu senken, die Insulinsensitivität zu verbessern, den Körperfettanteil zu reduzieren und die Muskelmasse zu erhöhen“, erklärt Palinski-Wade.

Forscher der Studie „Diabetes Therapy“ stellten außerdem fest, dass hochintensives Krafttraining eine wirksame Strategie zur Vorbeugung von Sarkopenie und Osteoporose sein könnte, indem es dabei hilft, Muskelmasse und Knochendichte im Alter aufrechtzuerhalten. „Knochengesundheit ist für Menschen mit Diabetes von entscheidender Bedeutung, da Diabetes das Risiko, an Osteoporose zu erkranken, deutlich erhöht“, sagt Palinski-Wade.

Krafttraining unterstützt eine gesunde Gewichtsabnahme, indem es schlankes Muskelgewebe aufbaut, das den gesamten Körperfettanteil reduziert – ein kritischer Risikofaktor für Menschen mit Diabetes. Außerdem kurbelt mehr Muskelmasse Ihren Stoffwechsel an, indem es Ihrem Körper hilft, Fett anstelle von Muskeln zur Energiegewinnung zu verbrennen. Diese Faktoren sind entscheidend für die Behandlung von Diabetes, die Erhaltung der Kraft und eines gesunden Gewichts.

„Krafttraining trägt dazu bei, ein gesünderes Gewicht zu erreichen, was den Blutdruck, den Cholesterin- und Triglyceridspiegel verbessern kann“, erklärt Palinski-Wade. „All dies trägt dazu bei, das Risiko von mit Diabetes verbundenen Komplikationen wie Herzerkrankungen, Schlaganfall und Nierenschäden zu verringern.“

Unabhängig davon, ob Sie freie Gewichte, eine Maschine oder Ihr Körpergewicht verwenden, sind Kniebeugen eine wirksame Übung für Diabetiker, da „Kniebeugen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren und Ihnen dabei helfen, mehr Glykogen zu verbrauchen und mehr Kalorien zu verbrennen“, sagt MacPherson. Kniebeugen sind eine zusammengesetzte Bewegung, die mehrere Muskelgruppen in Ihrem Unterkörper anspricht.

„Kniebeugen sind bei Diabetes von Vorteil, da sie mehrere Muskelgruppen ansprechen und dabei helfen, die allgemeine Körperkraft zu verbessern“, sagt Palinski-Wade. „Sie tragen auch dazu bei, die Flexibilität und das Gleichgewicht zu verbessern, was besonders wichtig für Menschen mit Diabetes ist, bei denen aufgrund einer Neuropathie das Risiko von Stürzen oder Verletzungen besteht.“

Ausfallschritte im Gehen sind eine weitere Übung für den Unterkörper und eignen sich hervorragend zur Stärkung der Gesäß- und Quadrizepsmuskeln, um die allgemeine Kraft und Beweglichkeit zu verbessern. MacPherson sagt: „Ausfallschritte beim Gehen helfen dabei, Kalorien zu verbrennen und Muskeln aufzubauen, da sie die Herzfrequenz stärker erhöhen als andere Körpergewichtsbewegungen.“

Ausfallschritte beim Gehen können Sie auch stabiler machen, was für Diabetiker ein wichtiger Aspekt ist. „Ausfallschritte beim Gehen tragen zur Verbesserung des Gleichgewichts bei, was für Diabetiker von entscheidender Bedeutung ist, bei denen möglicherweise Taubheitsgefühle in den Füßen auftreten und ein erhöhtes Sturzrisiko besteht“, erklärt Palinski-Wade.

Diese klassische Bewegung ist seit Jahren ein fester Bestandteil von Krafttrainingsprogrammen. Das liegt daran, dass Liegestütze mehrere Bereiche des Oberkörpers ansprechen, darunter Brust, Schultern und Trizeps. Dies hilft Menschen mit Diabetes, Muskelmasse aufzubauen und Körperfett zu reduzieren.

„Liegestütze sind eine weitere großartige Übung für Menschen mit Diabetes, da sie Brust, Schultern und Trizeps trainieren“, sagt Palinski-Wade. „Regelmäßige Liegestütze können dazu beitragen, die Gesamtkraft zu verbessern und das Verletzungsrisiko aufgrund geschwächter Muskeln zu verringern.“

Klimmzüge sind eine hervorragende Möglichkeit, den Oberkörper, einschließlich Rücken und Arme, zu stärken. Allerdings kann die Umsetzung eine Herausforderung darstellen. Wenn Sie Klimmzüge nicht mit der richtigen Form ausführen können, können Sie stattdessen eine Latzugmaschine verwenden, um die gleichen Vorteile wie Klimmzüge zu erzielen. „Latzug ist eine wirksame Möglichkeit, die Rückenmuskulatur zu stärken, was wichtig ist, um die Körperhaltung zu verbessern und Schmerzen durch Komplikationen wie Nervenschäden aufgrund von Diabetes zu reduzieren“, erklärt Palinski-Wade. Laut CDC sind Nervenschäden, insbesondere an Händen, Füßen, Beinen und Armen, eine Erkrankung, an der fast die Hälfte der Diabetiker leidet.

Zwar gibt es keinen einheitlichen Ansatz für sportliche Betätigung bei Diabetes, doch die „Physical Activity Guidelines for Americans“ empfehlen 150 Minuten moderates oder 75 Minuten intensives Aerobic-Training pro Woche (oder eine beliebige Kombination aus beidem) plus zwei Tage voller Krafttrainingsaktivitäten.

Das Heben von Gewichten oder jede Art von Krafttraining kann Diabetes nicht heilen. „Während Krafttraining die allgemeine Gesundheit und Lebensqualität von Diabetikern verbessern kann, wird es allein nicht die Insulinresistenz umkehren“, sagt Palinski-Wade.

Bei Diabetikern sollten bestimmte Übungen vermieden oder angepasst werden, um Verletzungen vorzubeugen. „Belastende Aktivitäten wie Laufen, Springen und Kontaktsportarten können das Risiko von Fußverletzungen aufgrund von Taubheitsgefühlen und anderen Komplikationen erhöhen und auch das Verletzungsrisiko für diejenigen, die an Retinopathie leiden, erhöhen“, sagt Palinski-Wade.

Darüber hinaus möchten Menschen mit hohem Blutdruck möglicherweise hochintensive Aktivitäten wie das Heben schwerer Gewichte vermeiden. Konsultieren Sie immer einen Arzt oder Physiotherapeuten, um die sichersten und effektivsten Übungen zur Behandlung von Diabetes zu ermitteln.

Sowohl Cardio- als auch Krafttraining bieten unglaubliche gesundheitliche Vorteile für Menschen mit Diabetes. Daher sollte das ideale Fitnessprogramm zur Behandlung von Diabetes eine Kombination aus Cardio- und Krafttrainingsübungen umfassen. Letztendlich erzielen Sie die besten Ergebnisse, wenn Sie sich für eine Trainingsform entscheiden, die sicher und angenehm ist und bei der Sie konsequent bleiben können.

Krafttraining (oder Widerstandstraining) kann für Menschen mit Diabetes ein wirksames Instrument zur Bewältigung ihrer Erkrankung sein, indem es die Blutzuckerkontrolle verbessert und die Herz-Kreislauf-Gesundheit fördert. Es kann auch die Insulinreaktion verbessern, Knochenschwund verhindern und eine gesunde Gewichtskontrolle unterstützen. Allerdings ist Krafttraining allein nicht ideal für die Behandlung von Diabetes. Die Übernahme anderer gesunder Lebensgewohnheiten wie eine nahrhafte Ernährung, Cardio-Training, Schlaf und Stressbewältigung (zusammen mit Krafttraining) ist die beste Möglichkeit, Diabetes in den Griff zu bekommen und die Gesundheit zu optimieren.