Krafttraining kann helfen, Ihren Blutdruck zu senken, insbesondere wenn Sie über 50 sind

Alyssa Hui ist eine in St. Louis ansässige Nachrichtenjournalistin für Gesundheit und Wissenschaft. Sie erhielt 2020 den Jack Shelley Award der Midwest Broadcast Journalists Association.

Nick Blackmer ist Bibliothekar, Faktenprüfer und Forscher mit mehr als 20 Jahren Erfahrung im Bereich verbraucherorientierter Gesundheits- und Wellnessinhalte.

Thomas Barwick / Getty Images

Fast 116 Millionen Erwachsene in den Vereinigten Staaten haben hohen Blutdruck – und nur 24 % dieser Menschen haben ihren Zustand unter Kontrolle.

Hoher Blutdruck, auch Hypertonie genannt, kann im Laufe der Zeit das Risiko für Krankheiten wie Herzerkrankungen und Schlaganfall erhöhen, weshalb Interventionen besonders wichtig sind. Eine Anfang dieses Jahres veröffentlichte Studie zeigt einen recht einfachen Ansatz zur Senkung des Blutdrucks auf: Krafttraining.

Die in „Scientific Reports“ veröffentlichte Studie zeigt, dass Krafttraining mit mäßiger bis starker Belastung an zwei oder drei Tagen in der Woche eine effiziente Möglichkeit sein kann, den Blutdruck bei Menschen mit Bluthochdruck, auch bei älteren Erwachsenen, zu senken.

„Bluthochdruck ist eine der häufigsten Todesursachen durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen und betrifft weltweit etwa eine Milliarde Menschen“, schreiben die Autoren. „Krafttrainingsinterventionen könnten ein wichtiges alternatives Instrument zur Blutdruckkontrolle sein.“

Der Blutdruck wird in Millimeter Quecksilbersäule (mmHg) gemessen. Eine Blutdruckmessung basiert auf zwei Zahlen, darunter der oberen Zahl (systolischer Blutdruck) und der unteren Zahl (diastolischer Blutdruck).

„Systolisch“ bezieht sich auf den Druck in Ihren Arterien, wenn Ihr Herz schlägt und sich zusammenzieht, während „diastolisch“ sich auf den Druck in Ihren Arterien bezieht, wenn Ihr Herz zwischen den Schlägen ruht.

Ein normaler Blutdruckbereich liegt unter 120 systolischen mmHg und unter 80 diastolischen mmHg. Wenn der systolische Blutdruck einer Person 140 mmHg oder ihr diastolischer Druck 90 mmHg übersteigt, kann bei der Person Bluthochdruck oder Hypertonie der Stufe 2 diagnostiziert werden.

Die Forscher verwendeten Daten aus 14 verschiedenen Studien, darunter die von PubMed, der Cochrane Library und den Datenbanken der Weltgesundheitsorganisation. Insgesamt umfasste ihre Überprüfung und Analyse 253 Teilnehmer mit hohem Blutdruck.

Die Mehrheit der Teilnehmer, die im Durchschnitt etwa 60 Jahre alt seien, habe bereits Medikamente zur Behandlung ihres Bluthochdrucks eingenommen, schreiben die Autoren.

Laut Giovana Rampazzo Teixeira, PhD, leitender Autorin der Studie, führte die blutdrucksenkende Wirkung von Krafttraining zu einer durchschnittlichen Senkung des systolischen Drucks um 9,52 mmHg und des diastolischen Drucks um 5,19 mmHg.

Teixeira sagte gegenüber Verywell, dass Krafttraining den Blutdruck am effektivsten senkte, wenn die Teilnehmer:

Die Forscher schlossen Übungen ein, die auf große Muskelgruppen abzielten und isolierte Bewegungen beinhalteten. Die Teilnehmer konnten Freihanteln oder Gewichthebergeräte nutzen. Einige Übungen umfassten Bizeps-Curls, Trizeps-Pulldowns und Langhantel-Curls.

Teixeira und ihre Kollegen fanden außerdem heraus, dass die größten Veränderungen des Blutdrucks bei Personen im Alter zwischen 18 und 50 Jahren beobachtet wurden.

Konkret kam es bei Teilnehmern unter 59 Jahren zu einer stärkeren Senkung des Blutdrucks während der Krafttrainingsphasen, während bei Teilnehmern zwischen 60 und 79 Jahren ein geringerer Einfluss auf ihren Blutdruck zu verzeichnen war.

„Das Alter spielt eine Rolle bei der Wirkung von Krafttraining auf den Blutdruck. Tatsächlich haben ältere Menschen weniger Vorteile als junge Menschen“, sagte Teixeira. „Dies liegt daran, dass ältere Menschen andere altersbedingte Komplikationen und Probleme mit Gefäßzellen haben, wie zum Beispiel eine endotheliale Dysfunktion.“

Auch wenn dies der Fall sei, sagte sie, dass auch ältere Menschen von der blutdrucksenkenden Wirkung beim Krafttraining profitieren könnten.

„Das bedeutet nicht, dass diese Bevölkerung keinen Blutdruckabfall hat. Die Auswirkungen von Krafttraining waren bei älteren Menschen immer noch signifikant“, sagte Teixeira. „Wir betonen, dass auch ältere Menschen vom Krafttraining profitieren können.“

Im Allgemeinen können regelmäßige Aerobic-Übungen wie Schwimmen, Gehen und Radfahren die Herz-Kreislauf-Fitness verbessern und den Blutdruck senken, sagte Dr. Rachel-Maria Brown Talaska, Leiterin der stationären Herzdienste am Lenox Hill Hospital, in einer E-Mail zu Verywell.

Dafür gibt es mehrere Gründe. Körperliche Aktivität erhöht vorübergehend die Herzfrequenz und den Blutdruck, vergrößert den Durchmesser der Blutgefäße (Vasodilatation) und fördert eine bessere Durchblutung. Es stimuliert auch die Produktion von Stickoxid, einem essentiellen Molekül und wichtigen Mediator bei der Gefäßentspannung, sagte Brown Talaska.

Wenn Stickstoffmonoxid von den Zellen Ihrer Blutgefäße freigesetzt wird, führt es zu einer stärkeren Gefäßerweiterung – einer Vergrößerung des Arteriendurchmessers. Dies ermöglicht eine Durchblutung der Muskeln und Nerven, was wiederum den Blutdruck senkt. Genau wie Aerobic-Übungen haben Kraft- und Krafttraining die gleiche Wirkung.

„Während Gewichtheben vorübergehend den Blutdruck erhöhen kann, insbesondere während des belastenden Teils der Übung, führt die vorgeschlagene Erhöhung der Stickoxidfreisetzung zu einer verstärkten Gefäßerweiterung nach dem Training, was wiederum zur Senkung des Blutdrucks beiträgt“, sagte Brown Talaska.

Sie fügte hinzu, dass Aerobic-Übungen und Krafttraining die allgemeine Herz-Kreislauf-Fitness verbessern können, was im Laufe der Zeit auch dazu beitragen kann, den Blutdruck zu senken.

Wenn Sie Ihre eigene Krafttrainingsroutine aufbauen möchten, müssen Sie einige Dinge beachten, um dies sicher zu tun.

Bevor Sie mit einem Krafttraining oder einem Gewichtheberprogramm beginnen, sprechen Sie mit einem Gesundheitsdienstleister, einem zertifizierten Personal Trainer oder einem Fitnesstrainer über bestimmte Übungen, die für Sie und Ihre körperlichen Fähigkeiten sicher sind, sagt Dr. Elizabeth Klodas, Kardiologin und Gründerin von Step One Lebensmittel, sagte Verywell. Es ist wichtig, die Technik, die richtigen Gewichtsmengen und Methoden zur Verletzungsprävention zu verstehen, bevor Sie etwas Neues beginnen.

Um diesen Einblick zu bekommen, braucht man nicht unbedingt einen Personal Trainer. Laut Nieca Goldberg, MD, einer ehrenamtlichen Expertin der American Heart Association und medizinischen Leiterin von Atria New York City, können Sie an einem Krafttrainingskurs teilnehmen, Apps herunterladen, die Ihnen die Ausführung bestimmter Bewegungen beibringen, oder sich sogar online Lehrvideos von zertifizierten Trainern ansehen .

Wenn Sie mit Ihrem Krafttraining beginnen, müssen Sie nicht mit dem schwersten Gewicht beginnen oder die meisten Wiederholungen absolvieren, sagte Goldberg. Es ist wichtig, langsam zu beginnen und die richtige Position und Form für die Übung zu erlernen, bevor Sie Gewicht und Wiederholungen erhöhen. Wenn sich die Übung und das Gewicht zu einfach anfühlen, empfiehlt Goldberg, das Gewicht oder die Wiederholungen auf den für Sie angenehmsten Wert zu erhöhen.

Ein Trainingsprogramm sollte abgerundet sein und verschiedene Arten von Bewegungen umfassen, sagte Klodas. Sie können beispielsweise laufen, Fahrrad fahren oder gehen, um Ihre Ausdauer zu steigern, sich dehnen, um die Flexibilität zu erhöhen, und Gewichte heben, um das Gleichgewicht und die Kraft zu verbessern. Darüber hinaus können Sie Ihr Krafttraining mit einem abwechslungsreichen Gerätemix wie Hanteln, Widerstandsbändern und Trainingsgeräten durchführen.

Achten Sie darauf, Aktivitäten und Übungen zu finden, die Ihnen Spaß machen, und finden Sie gleichzeitig heraus, was für Sie am angenehmsten ist, sagte Brown Talaska. Wenn sich etwas nicht richtig anfühlt, hören Sie auf. Wenn Sie beispielsweise beim Bankdrücken Schmerzen in der Brust oder Schulter verspüren, überprüfen Sie Ihre Form noch einmal oder reduzieren Sie das Gewicht, bevor Sie fortfahren.

Goldberg empfiehlt, mit fünf Krafttrainingsübungen für Anfänger zu beginnen. Für jede der unten aufgeführten Übungen sollten Sie ein Gewicht und eine Anzahl an Wiederholungen auswählen, je nachdem, was für Sie am besten zu bewältigen ist.

Abgesehen von regelmäßiger körperlicher Betätigung und Krafttraining können laut Klodas auch andere Änderungen des Lebensstils dazu beitragen, Ihren Blutdruck zu senken – darunter eine gesunde Ernährung mit Obst und Gemüse, die Reduzierung von Salz in Ihrer Ernährung, die Reduzierung von Stress, ausreichend Schlaf, die Einschränkung von Alkohol, die Raucherentwöhnung usw. und Gewicht verlieren.

Sport – insbesondere Krafttraining – kann dabei helfen, Ihren Blutdruck zu senken, insbesondere wenn er regelmäßig durchgeführt wird. Bevor Sie mit Ihrem eigenen Krafttraining beginnen, konsultieren Sie einen Arzt oder Fitnesstrainer, welche Übungen Sie durchführen können und welche die richtige Form sind, um Verletzungen vorzubeugen.

Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention. Fakten zum Thema Bluthochdruck.

Correia RR, Veras ASC, Tebar WR, Rufino JC, Batista VRG, Teixeira GR. Krafttraining zur Behandlung von arterieller Hypertonie: eine systematische Überprüfung und Metaanalyse randomisierter klinischer Studien. Sci Rep. 2023;13(1):201. doi:10.1038/s41598-022-26583-3

Nationales Institut für Altern. Hoher Blutdruck und ältere Erwachsene.

Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention. Über Bluthochdruck.

American Heart Association. Blutdruckwerte verstehen.

Hegde SM, Solomon SD. Einfluss körperlicher Aktivität auf Bluthochdruck sowie Herzstruktur und -funktion. Curr Hypertens Rep. 2015;17(10):77. doi:10.1007/s11906-015-0588-3

Von Alyssa HuiAlyssa Hui ist eine in St. Louis ansässige Nachrichtenjournalistin für Gesundheit und Wissenschaft. Sie erhielt 2020 den Jack Shelley Award der Midwest Broadcast Journalists Association.