Was ist die richtige Balance zwischen Krafttraining und Cardio?

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Wir haben mit Trainingsexperten gesprochen, um das ideale Programm zu finden.

Credit...Joyce Lee für die New York Times

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Von Ashley Abramson

F: Wie viel Herz-Kreislauf-Training im Vergleich zum Krafttraining sollte ich jede Woche machen?

Wenn Sie ein langes, gesundes Leben führen möchten, ist Bewegung ein Muss. Untersuchungen zeigen eindeutig, dass sowohl Herz-Kreislauf-Training als auch Krafttraining wichtig für die Fitness und die Krankheitsprävention sind. Da Ihr Zeitplan jedoch begrenzt ist, kann es schwierig sein, den effektivsten (und effizientesten) Weg zu finden, um die Vorteile des Schwitzens zu nutzen.

Wie oft sollten Sie Ihre Herzfrequenz erhöhen und wie viel Zeit sollten Sie dem Training Ihrer Muskeln widmen? Wir haben mit Trainingsexperten gesprochen, um herauszufinden, ob es eine ideale Balance gibt und wie Sie Cardio- und Krafttraining in Ihren Alltag integrieren können.

Cardio- und Krafttraining helfen dem Körper auf unterschiedliche Weise. Herz-Kreislauf-Training – alles, was die Herzfrequenz erhöht – fördert die Gesundheit von Herz und Lunge und verringert das Risiko für Bluthochdruck, Diabetes und Krebs. Krafttraining kurbelt den Stoffwechsel an, indem es Muskelmasse aufbaut, Fettleibigkeit vorbeugt und den Knochenschwund begrenzt.

Wenn es um Langlebigkeit und allgemeine Gesundheit geht, sind sich Experten einig, dass eine Kombination aus beiden am vorteilhaftesten ist. „Ich würde nicht sagen, dass es Cardio versus Kraft ist, weil sie Partner sind“, sagte NiCole R. Keith, Professorin für Kinesiologie an der Indiana University-Purdue University Indianapolis. „Wir müssen beides tun.“

Aktuelle Forschungsergebnisse zeigen, wie viel von jeder Übung die Lebenserwartung am wahrscheinlichsten erhöht. Eine im British Journal of Sports Medicine veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2022 ergab, dass eine Kombination aus Herz-Kreislauf- und Krafttraining mit einem geringeren Sterblichkeitsrisiko verbunden war als Cardio allein. Schon eine Stunde Cardiotraining pro Woche allein führte zu einer Verringerung des Sterblichkeitsrisikos, wobei drei Stunden den größten Nutzen brachten.

Ebenso empfehlen das American College of Sports Medicine und die Centers for Disease Control and Prevention, dass Erwachsene im Alter zwischen 18 und 65 Jahren 150 Minuten Herz-Kreislauf-Training mittlerer Intensität pro Woche anstreben. Laut Dr. Keith ist das der Fall, wenn man reden kann, sich aber außer Atem fühlt. Reduzieren Sie diese Zahl um die Hälfte, wenn Sie intensives Cardiotraining absolvieren und dabei zu außer Atem sind, um zu sprechen.

Um das Sterblichkeitsrisiko weiter zu senken, empfehlen Experten mindestens zweimal pro Woche zusätzliche Übungen zur Muskelstärkung. Laut Dr. Keith geht es beim Krafttraining jedoch eher um Sätze und Wiederholungen als um die Dauer.

Das CDC und ACSM empfehlen Krafttrainingsübungen, die jede große Muskelgruppe (Oberkörper, Unterkörper und Rumpf) einbeziehen. Dr. Keith empfiehlt, drei Sätze mit jeweils acht bis zehn Wiederholungen leichte Gewichte zu heben, um die Muskelgesundheit zu erhalten. Wenn Sie größere Muskeln aufbauen möchten, heben Sie drei Sätze lang schwerere Gewichte mit weniger Wiederholungen.

Machen Sie sich keine Sorgen um die perfekte Balance. „Ich bin ehrlich gesagt nicht besessen von den Zahlen“, sagte Dr. Christopher McMullen, Sportmediziner am University of Washington Medical Center. Es ist wahrscheinlicher, dass Sie einer Routine treu bleiben, wenn sie Ihrem Zeitplan und Ihren Vorlieben entspricht.

Die empfohlenen 150 Minuten Cardiotraining pro Woche können in fünf 30-minütige Sitzungen aufgeteilt werden. Und Sie sollten Ihren Rumpf, Ober- und Unterkörper zweimal pro Woche stärken. Das bedeutet aber nicht, dass Sie jeden Tag trainieren oder Ihre Kraftübungen separat durchführen müssen.

Das CDC ist sich darüber im Klaren, dass Bewegung immer noch von Vorteil ist, wenn man sie unterbricht – zum Beispiel durch ein paar kürzere, intensivere Trainingseinheiten. Kraft- und Cardiotraining können auch in derselben Trainingseinheit durchgeführt werden. „Sie können jedes Mal, wenn Sie Cardio machen, eine Muskelgruppe trainieren“, sagte Dr. Keith.

Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass ein Cardio-Training vor dem Krafttraining die Leistung steigert. „Möglicherweise bereiten Sie Ihre Muskeln besser auf eine Kräftigungsaktivität vor, wenn Sie sie zuerst mit einer aeroben Aktivität dazu anregen“, sagte Dr. McMullen.

Aja Campbell, eine zertifizierte Kraft- und Konditionsspezialistin in Queens, sagte, sie ermutige ihre Kunden, mit ihrer Priorität zu beginnen. Wenn Sie in erster Linie Kraft aufbauen möchten, beginnen Sie mit Gewichten. Wenn Sie Ihre Cardio-Fitness verbessern möchten, beginnen Sie mit Joggen.

Egal für welche Reihenfolge Sie sich entscheiden, achten Sie auf die Intensität – zu starkes Training kann das Risiko einer Verletzung erhöhen, die Sie vom Training abhält. „Wenn ich Cardio-Training und Krafttraining in einer Trainingseinheit kombiniere, kombiniere ich im Allgemeinen etwas hochintensives mit einer Aktivität niedriger Intensität“, sagte Frau Campbell. „Sie möchten in der Lage sein, sich zu erholen und gleichzeitig die Trainingsvorteile zu erhalten, die Sie für die Woche benötigen.“

Suchen Sie nicht nach einem genauen Gleichgewicht, sondern wählen Sie eine Mischung aus Aktivitäten. Viele Übungen beinhalten eine Kombination aus Kraft und Cardio. Sie können Ihre Herzfrequenz in einem Gewichtheberkurs erhöhen oder Ihre Beinmuskulatur trainieren, wenn Sie an einer Steigung laufen. Ebenso wichtig ist, dass Dr. McMullen empfiehlt, Aktivitäten auszuwählen, die Ihnen wirklich Spaß machen. „Menschen können ein Trainingsprogramm einhalten, wenn sie es gerne tun“, sagte er.

Ashley Abramson ist eine in Milwaukee ansässige freiberufliche Journalistin.

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