Vergessen Sie Rückenschmerzen – die 7 besten Pilates-Übungen zur Steigerung der Flexibilität und Stärkung Ihres unteren Rückens

Probieren Sie diese 7 Bewegungen aus, Pilates-Liebhaber

Pilates bietet Sportlern viele Vorteile – eine regelmäßige Übung kann Kraft und Muskelausdauer aufbauen, Haltung, Flexibilität und Gleichgewicht verbessern und die Koordination verbessern, um nur einige Vorteile zu nennen.

Wir haben uns an den Pilates-Profi Robin Kendall, Pilates-Trainer bei East of Eden, gewandt, um sieben der besten Pilates-Übungen zu finden, mit denen Sie Ihre Wirbelsäule entsteifen, Ihren Rücken stärken, Schmerzen lindern und die Körperhaltung verbessern können.

Wenn Sie also unter schmerzenden und verspannten Muskeln leiden, sind diese sanften Pilates-Übungen für alle Leistungsniveaus geeignet und können dabei helfen, Verspannungen zu lösen und die Beweglichkeit des Rückens zu verbessern. Schnappen Sie sich eine der besten Yogamatten zur Erholung und lesen Sie weiter.

Laut Kendall sollte sich unser Körper in allen Bewegungsebenen bewegen: vorwärts und rückwärts (sagittal), seitwärts (koronal) und rotierend (transversal). Mit der zunehmenden sitzenden Lebensweise neigen viele Menschen dazu, sich in der Sagittalebene zu bewegen und andere Bewegungsarten zu vernachlässigen. Daher funktionieren die besten Pilates-Übungen in jeder Ebene.

Mit der Zeit könnte die Bewegung in einer Ebene dazu führen, dass verschiedene Muskelgruppen rekrutiert und überbeansprucht werden, während andere vernachlässigt werden, was zu muskulären Ungleichgewichten und Verletzungen führen kann. Wenn Ihre Wirbelsäule bereits unflexibel oder steif ist oder Sie Wirbelsäulenproblemen vorbeugen möchten, ergänzen Sie Ihr Arsenal um diese sieben Dehnübungen, um Ihre Rückenmuskulatur zu stärken und zu dehnen und die Flexibilität zu fördern.

Kendall rät: „Holen Sie das Beste aus diesen Übungen heraus, indem Sie den Pilates-Atem verwenden, der sich mit Ihren tieferen stabilisierenden Rumpfmuskeln verbindet und diese beansprucht.“ Dazu gehören die Bauchmuskeln, der Psoas (befindet sich im unteren Bereich der Lendenwirbelsäule und erstreckt sich durch das Becken bis zum Oberschenkelknochen), der Multifidus (an der Wirbelsäule befestigte Muskeln), der Querabdominis (tiefste Rumpfmuskulatur, die sich um Ihre Taille legt) und die Beckenbodenmuskulatur.

Die gezielte Ausrichtung auf diese Bereiche sorgt für „360-Grad-Unterstützung und Stabilität der Wirbelsäule“, fügt Kendall hinzu. „Der Pilates-Atem ist ein seitlicher Atemzug, ein tiefes Einatmen durch die Nase in die Seiten und die Rückseite des Brustkorbs und ein Ausatmen durch den Mund – als würde man Kerzen auf einer Geburtstagstorte ausblasen.“

Konzentrieren Sie sich bei jedem Atemzug darauf, die vordere Bauchdecke zurück in Richtung Wirbelsäule, die Beckenbodenmuskulatur nach oben und zurück in Richtung Wirbelsäule und die Taille nach innen zu ziehen.

Die Bewegung streckt die Rückenstrecker und vergrößert den Bewegungsbereich der Wirbelsäule.

Zur Verlängerung und Mobilisierung der Wirbelsäule in Seitbeugung. Ihr Gewicht sollte gleichmäßig auf beide Füße verteilt sein und das Becken sollte sich nicht bewegen.

Zur Verlängerung und Mobilisierung der Wirbelsäule in Rotation. Beginnen Sie die Bewegung mit den Bauchmuskeln und den schrägen Bauchmuskeln und halten Sie beide Schultern entspannt, während die Schulterblätter auf der Matte liegen.

Zur Verlängerung und Mobilisierung der Wirbelsäule in Extension. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt und Ihr Becken ruhig, wobei Sie Ihre Gesäß- und Rückenmuskulatur anspannen.

Zur Verlängerung und Mobilisierung der Wirbelsäule durch Artikulation. Halten Sie Ihre Hüften gerade und Ihre Beine parallel.

Zur Verlängerung und Mobilisierung der Wirbelsäule in Vorwärtsbeugung. Halten Sie Ihren Kopf beim Heben in die Beugung in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule und lasten Sie das Gewicht Ihres Kopfes auf Ihren Händen.

Zur Dehnung des unteren Rückens und zur Entspannung.

Kendall empfiehlt, diese Übungen mehrmals täglich durchzuführen, um Ihrer Wirbelsäule etwas Gutes zu tun.

Untersuchungen haben gezeigt, dass Pilates das Potenzial hat, Kraft aufzubauen und die Rehabilitation von Verletzungen zu unterstützen, sodass es für Anfänger und Fortgeschrittene geeignet ist. Aber für diejenigen, die keine Freude an regelmäßigen Dehnübungen haben, lieben wir diese 6 Dehnübungen für Anfänger, die die Flexibilität Ihrer Kniesehnen, Waden und Knöchel verbessern und Ihnen das Training erleichtern.

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Sam Hopes ist Fitnesstrainer der Stufe III, Reiki-Praktizierender der Stufe II und ansässiger Fitnessautor bei Future PLC, dem Herausgeber von Tom's Guide. Sam ist ein großer Befürworter des Einsatzes von Achtsamkeitstechniken im Sport und Fitness und deren Auswirkungen auf die Leistung. Er hat gelernt, mit Geist und Körper zu arbeiten. Außerdem interessiert sie sich leidenschaftlich für die Grundlagen des Trainings und den Aufbau nachhaltiger Trainingsmethoden. Wenn sie über ihre Erfahrungen mit der neuesten Fitnesstechnologie schreibt, schreibt sie über Ernährung, Schlaf, Erholung und Training.

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