So richten Sie auf kleinem Raum ein Heim-Fitnessstudio ein

Sie benötigen weder einen ausgebauten Keller noch einen separaten Raum, um zu Hause einen funktionalen und anpassungsfähigen Trainingsraum zu schaffen. Tatsächlich brauchen Sie nicht viel mehr als eine ungenutzte Ecke.

Um herauszufinden, ob Sie genügend Platz haben, empfiehlt DC-Personaltrainerin Bianca Russo, auf der Stelle zu stehen, die Arme zu heben und sich im Kreis zu drehen. Wenn Sie genügend Freiraum dafür haben, können Sie ein Heim-Fitnessstudio einrichten.

Auch das Training unter dem eigenen Dach hat einzigartige Vorteile. „Es hat einen Reiz, weniger Eintrittsbarrieren zu haben und das Haus nicht verlassen zu müssen oder für eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio bezahlen zu müssen“, sagt Anna Claire Loper, Personal Trainerin in Philadelphia. Loper möchte „jedem in jedem Körper“ – einschließlich seinen Transgender-Kunden und Menschen mit Behinderungen – dabei helfen, sich wohl zu fühlen und fit zu werden. „Zu Hause zu sein schafft wirklich einen sichereren Raum.“

Selbst wenn Sie nur ein kleines Stück Quadratmeter Fläche übrig haben, lesen Sie weiter und erhalten Sie Ratschläge von Russo, Loper und anderen Fitnessexperten, wie Sie daraus einen echten Trainingsplatz machen können, indem Sie Geräte verwenden, die leicht verstaut werden können.

Wenn Sie in einem Mehrfamilienhaus wohnen oder sich Ihr Trainingsraum im Obergeschoss Ihres Hauses befindet, sollten Sie über eine Polsterung des Bodens nachdenken, um die Personen, die sich im Erdgeschoss aufhalten, nicht zu verärgern.

Russo schlägt die Verwendung einer Schaumstoff-Bodenmatte im Puzzle-Stil vor. Sie deckt eine größere Fläche ab als eine herkömmliche Yogamatte und Sie können sie Stück für Stück ausbauen. „Und wissen Sie, es steht einem nicht im Weg. Es fällt nicht auf“, sagt Russo, der sich auf die Schulung von queeren und transgender Klienten sowie Menschen aller Körpergrößen spezialisiert hat.

Yogamatten sind jedoch auch aus vielen anderen Gründen nützlich. Innerhalb der Grenzen einer Standardmatte (normalerweise etwa 1,8 x 6 Meter) können Sie Ihre Herzfrequenz steigern und Kraft aufbauen. „Zwischen diesen vier Ecken kann man viel tun“, sagt Haley Richers, Inhaberin von Haus Yoga in DC. In ihren Sitzungen verstärkt sie traditionelle Positionen mit Beinheben und Plank-Variationen zum Kraftaufbau. Für Cardio fügt sie Bergsteiger in schnellen Wiederholungen hinzu. „Diese Ganzkörperbewegungen helfen dabei, Ihre Zeit zu maximieren. Sie trainieren eine Menge großer Muskelgruppen“, erklärt sie.

Yoga-Blöcke sind ein weiteres unverzichtbares Hilfsmittel für zu Hause zur Unterstützung des Gleichgewichts und als „Schweißgerät“, sagt Richers, denn „ein Block fühlt sich nach kurzer Zeit wie 50 Pfund an, wenn man ihn über den Kopf hält.“

Mimi Rieger von Mimi Rieger Yoga aus Washington, D.C. schlägt außerdem vor, ein Polster einzubauen, das bei erholsamen Yoga-Sitzungen zusätzlichen Halt bietet und, wenn Sie nicht mitten im Flow sind, auch für Ihren Bürostuhl verwendet werden kann. „Es hilft einem einfach, größer zu sitzen“, sagt sie.

Ein platzsparendes Gerät, von dem Fitnessexperten schwärmen, ist der TRX Suspension Trainer, der für Cardio-, Kraftaufbau- und Intervalltraining verwendet werden kann – und dann in der mitgelieferten Netztasche verstaut werden kann. Das von einem ehemaligen Navy SEAL entwickelte TRX-System besteht aus einer Reihe von Bändern mit Griffen. Die Bänder werden mit einem Ankerpunkt verbunden, sodass Sie Ihr Körpergewicht für verschiedene Übungen nutzen können, darunter Brustdrücken, Planken, Kniebeugen und Ausfallschritte.

6 einfache Schritte zum Aufbau einer Trainingsgewohnheit

„Man kann Liegestütze und Klimmzüge sowie Trizeps- und Bizepstraining machen. Mit einem TRX kann man wirklich ein Ganzkörpertraining machen“, sagt Louise Green, Trainerin in Vancouver, BC, und Autorin von „Big Fit Girl“. : Umarme den Körper, den du hast. Sie weist darauf hin, dass Menschen mit größeren Körpern, die Schwierigkeiten beim Auf- und Absteigen haben, den TRX für Übungen verwenden können, die normalerweise am Boden ausgeführt werden, wie z. B. Rudern und Kniebeugen.

Auch Widerstandsbänder erfreuen das Publikum. Die von uns befragten Experten nannten sie häufig ein kompaktes und erschwingliches Werkzeug, das jeder nahezu überall nutzen kann, um Kraft aufzubauen. Bänder gibt es in unterschiedlichen Gewichten, um mehr oder weniger Widerstand zu bieten, und Sie können sie je nach Bedarf anpassen. Einige haben Griffe; andere, sogenannte Minibands, kommen in einer Schleife.

Für die Griffvariante empfiehlt Russo das Set von Black Mountain Products, das Sie für Dutzende Übungen, darunter Bizepscurls, Rudern und Kniebeugen, nutzen können. Schlaufenbänder sind nützlich „für Unterkörperbewegungen, Oberkörperbewegungen und sowohl für Druck- als auch Zugbewegungen“, sagt Loper. „Es ist ein äußerst vielseitiges Gerät und sehr kostengünstig.“ Ein neues Dreierset kostet normalerweise etwa 10 US-Dollar, oder Loper schlägt vor, den Facebook-Marktplatz nach einem gebrauchten Set zu durchsuchen.

Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, benötigen Sie auch einen Satz Gewichte, um Ihren Trainingsbereich zu vervollständigen. Manche Trainer schwören auf Kurzhanteln, andere auf Kettlebells oder Langhanteln, aber es kommt auf die persönlichen Vorlieben und die Trainingserfahrung an. Hanteln gehören zur Standardausrüstung für das Heim-Fitnessstudio, und ein Anfängerset umfasst normalerweise Hanteln mit einem Gewicht von 5 Pfund, 8 Pfund und 12 Pfund. Verwenden Sie sie für gängige Übungen wie Kreuzheben, Locken und Brustdrücken. Russo weist ihre Kunden auf das BalanceFrom-Set bei Amazon hin, das mit einem Ständer geliefert wird.

Kettlebells können etwas günstiger – und kompakter – sein. Mit nur einer Kettlebell können Sie mehrere Kraft- und Konditionsstufen erreichen, und die meisten kosten weniger als 30 US-Dollar. „Man könnte ein ganzes Programm mit drei oder fünf Tagen pro Woche absolvieren und jedes Mal – mit denselben Kettlebells – etwas anderes machen“, sagt Loper.

Obwohl sich Kettlebells hervorragend für Grundübungen wie Kreuzheben und Ausfallschritte eignen, können erfahrene Benutzer auch „ballistische Fähigkeiten“ erlernen, die ein fortgeschrittenes Maß an Kontrolle für schnelle Bewegungen erfordern, die als Schwung, Umsetzen und Reißen bezeichnet werden.

Für DC-Trainer Errick McAdams sind die anderen kleinen Notwendigkeiten für Heimstudios ein Springseil für schnelles Cardiotraining, eine Klimmzugstange für fortgeschrittene Kunden und ein Step-up (eine Box, die sowohl für Treppen- als auch für Sitzübungen verwendet werden kann). Er empfiehlt die 12-Zoll-Version aus rot-schwarzem Stahl von JFIT zum Preis von etwa 60 US-Dollar. Die Box bietet unter anderem auch Unterstützung für Schrägliegestütze, Trizeps-Dips und sitzende Schrägdrehungen. Step-Ups sind äußerst effektiv für Kondition und Cardio und nehmen nur etwa einen Quadratmeter ein.

Russo empfiehlt Schaumstoff-Balance-Pads von Airex und Gymnastikbälle für Kunden, die Gleichgewichtsübungen und Rumpfstabilisierung wünschen. Obwohl Gymnastikbälle ziemlich sperrig sind, weist sie darauf hin, dass sie auch als Bürostühle dienen können. Oder probieren Sie eine kreative Aufbewahrungslösung aus, z. B. eine Hängematte, die den Ball oben und nicht im Weg hält.

Rosa Cartagena ist Reporterin beim Philadelphia Inquirer und berichtet über Kunst und Kultur.

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