Wie man zum Training sicher und effektiv Seil springt

Wenn Sie glauben, Seilspringen sei etwas für „Mädchen in Röcken, die auf einem Spielplatz springen“, empfiehlt Alysia Mattson, dass Sie es sich noch einmal überlegen. „Es ist viel mehr ein knallharter Sport“, sagte der 28-jährige Seilspringer aus Seattle. Als sie während der Schließungen im April 2020 keinen Zugang zum Fitnessstudio hatte und das Zoom-Training satt hatte, kaufte sie eines der wenigen Fitnessgeräte, das nicht ausverkauft war – ein Springseil.

Seitdem hat Mattson Kameradschaft in der Online-Seilspring-Community gefunden, deren Zahlen ihrer Meinung nach seit Beginn der Pandemie „explodiert“ sind. In einer E-Mail sagte Erica Brandelius, PR-Beauftragte des Springseilherstellers Rx Smart Gear aus San Diego, dass der Umsatz mit Pandemie-Springseilen im Vergleich zum Vorjahr um 30 Prozent gestiegen sei. Tim Haft, der in Manhattan ansässige Gründer von Punk Rope, sagte, dass die Springseilverkäufe im gleichen Zeitraum um 145 Prozent gestiegen seien.

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Auch die deutsche Seilspringexpertin und Trainerin Mira Waterkotte attestiert dem Sport einen jüngsten Aufschwung. Als sie von Live-Veranstaltungen auf virtuellen Unterricht umstieg, begann sie zu Beginn der Pandemie mit einer Unterrichtsstunde. Aufgrund der steigenden Nachfrage unterrichtet sie nun drei Klassen und zieht Schüler aus der ganzen Welt an. Sie führt die zunehmende Beliebtheit des Seilspringens auf seine Erschwinglichkeit und Bequemlichkeit zurück. Laut dem sechsmaligen Landesmeister im Seilspringen erfordert das Starten nur zwei Dinge: ein Seil und etwas Neugier.

Sie können nicht nur fast überall hinspringen, ohne mehr als 20 US-Dollar in ein Seil zu investieren, das Training bietet auch unzählige gesundheitliche Vorteile. Es hilft Ihnen nicht nur dabei, Ihre Geschwindigkeit, Koordination und Beweglichkeit zu verbessern, sondern „ist auch das beste Cardiotraining, das Sie sich wünschen können“, sagte Nick Woodard, 14-facher Weltmeister im Seilspringen und Miteigentümer von Learnin' the Ropes in Bowling Green. Ky.

Laut Rachel Jablow, einer in Chicago ansässigen Seilspringlehrerin und Inhaberin von Get Roped, baut Springen die Knochendichte auf und beugt Osteoporose vor.

Es unterstützt auch Ihren Geist, insbesondere wenn Sie sich in kompliziertere Choreografien vertiefen. „Je mehr man sich darauf einlässt, desto kreativer kann man werden“, sagte Woodard.

Die Bewegungen erfordern tiefe Konzentration. Jablow nannte es eine „bewegende Meditation“ und fügte hinzu: „Wenn du nicht anwesend bist, wirst du stolpern.“

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Befürworter sagen, das Verletzungsrisiko sei geringer als beim Laufen, einer weiteren Sportart, die durch die Pandemie einen Aufschwung erlebte. Laut Haft, der sowohl Seilspringlehrer als auch in den USA zertifizierter Leichtathletik-Trainer ist, verteilt sich die Kraft der erforderlichen Bewegungen unterschiedlich auf Ihre Gelenke. „Wir sehen nicht sehr viele Verletzungen beim Seilspringen, es sei denn, die Person ist in einer wirklich schlechten Verfassung“, sagte Haft.

Solange Sie nicht zu hoch springen, ist Seilspringen schonender für Ihren Körper, als es scheint. „Wenn man es richtig macht“, sagte Jablow, „hat es wirklich geringe Auswirkungen.“

Eine schnelle Google-Suche nach Springseilen liefert Zehntausende Ergebnisse. Hier finden Sie eine Einführung, die Ihnen bei der Kaufentscheidung helfen soll.

Ein Perlenseil, wie das Signature Beaded Rope von BuyJumpRope.net (9,99 $). Sie sind schwerer als andere Seile und bestehen aus einer Schnur mit segmentierten, röhrenförmigen Kunststoffperlen. Ihr zusätzliches Gewicht bietet mehr Feedback, also Informationen darüber, wo sich das Seil im Raum befindet, was besonders für Anfänger hilfreich ist, die noch an der Seilkontrolle arbeiten.

Ein Kabelseil, wie das Rogue Fitness Speed ​​Rope (18 $). Ein beim CrossFit übliches Kabelseil besteht aus einem Stück Draht zwischen zwei Griffen. Sie sind die leichtesten Seile auf dem Markt und wurden für Springer entwickelt, die sich auf Double-Unders konzentrieren (zweimal pro Sprung das Seil unter den Füßen schwingen).

Ein Lakritz- oder PVC-Seil, wie das EliteSRS Flex Freestyle (11,99 $). Diese sind leichter als Perlenseile, aber schwerer als Drahtseile und einfacher zu manipulieren. Jablow sagte, sie seien ideal, wenn Sie das Seilspringen zur Gewohnheit machen möchten, insbesondere wenn Sie sich vorstellen, Tricks auszuprobieren.

Ein intelligentes Seil, wie das Tangram Smart Jump Rope Rookie (39,95 $). Sie sind teurer als herkömmliche Seile, lassen sich mit Ihrem Smartphone oder Ihrer Uhr verbinden und liefern Daten wie verbrannte Kalorien, Anzahl der Sprünge und Trainingszeit. Woodard sagte, sie seien großartig für diejenigen, die durch Kennzahlen motiviert sind. Jablow sagte jedoch, dass sie noch kein Seil mit der gleichen Qualität wie die günstigeren, herkömmlichen Seile, die sie bevorzugt, ausprobiert habe.

Um die richtige Länge zu ermitteln, stellen Sie sich mit etwa hüftbreit auseinander stehenden Füßen in die Mitte des Seils. Fassen Sie mit jeder Hand einen Griff, beugen Sie die Ellbogen so weit wie möglich, die Oberarme liegen an Ihren Seiten. Für Anfänger, sagte Woodard, sollten die Griffe bis zu den Achseln reichen.

Anfänger sollten sich darauf konzentrieren, die Koordination und Ausdauer zu entwickeln, um fünf bis zehn Minuten lang zu springen, ohne zu stolpern, sagte Chloe Woo, zertifizierte Personal Trainerin am Dogpound-Standort in Los Angeles. Als Faustregel gilt: Beginnen Sie mit Sitzungen, die nicht länger als 10 Minuten dauern (einschließlich der Zeit, die Sie mit Atemholen und Stolpern verbringen).

Woodard empfiehlt, zunächst zwei- bis dreimal pro Woche zu springen und die Dauer alle ein bis zwei Wochen um nicht mehr als 10 Prozent zu steigern. Ihre ersten Trainingseinheiten könnten so einfach sein, dass Sie Ihren Timer auf fünf Minuten einstellen und 20 Sekunden Springen mit 20 Sekunden Pause abwechseln. Woodard meinte, man könne auch in Erwägung ziehen, zwischen den Krafttrainingseinheiten zweiminütige Seilspringen-Runden einzulegen.

Es wird erwartet, dass es in diesem Jahr häufig zu Zeckenbegegnungen kommt. Folgendes müssen Sie wissen:

Wenn Sie Ihre Fähigkeiten verbessern, empfiehlt Woo, mit Ihrer Beinarbeit zu experimentieren, um sie interessant zu halten. „Vielleicht ist es einfach, auf einem Fuß zu hüpfen oder ein wenig mit den Füßen zu klopfen.“

Andere Bewegungen, die Sie ausprobieren können, sind seitliche Sprünge, Rückwärtssprünge und kreuz und quer verlaufende Seilrotationen, sagte Woodard. Obwohl er zugibt, dass es frustrierend sein kann, die Techniken zu erlernen, ist es auch spannender. „Man kann 50 Mal springen, oder man kann 150 Mal springen und dabei ein paar Tricks ausprobieren“, sagte er. „Aber du wirst nicht wirklich merken, dass du so viel gesprungen bist, weil es dir Spaß macht.“

Und, sagte Haft, man könne sogar einige Übungen machen, die kein Springen erfordern, wie zum Beispiel den Seitenschwung, der oft mit dem Boxen verbunden ist. Beim Seitenschwung schwingt das Seil auf eine Seite Ihres Körpers, dreht sich dann wieder herum und geht auf die andere Seite. „Wenn man das wirklich schnell macht, ist es ein tolles Cardio-Training ohne Auswirkungen, weil man den Boden nicht verlässt.“ Obwohl es langweilig sein kann, sagte Haft, „wäre selbst eine Minute davon ziemlich herausfordernd.“

Sicherheit: Um Verletzungen zu vermeiden, ist es wichtig, langsam anzufangen. „Man möchte immer das Gefühl haben, man hätte wahrscheinlich mehr tun können“, sagte Meghan Wieser, Ärztin für Physiotherapie und Krafttrainerin aus Ellicott City, Maryland.

Gute Form hilft auch. Jablow empfahl, die Oberarme „an den Brustkorb zu kleben“, die Ellenbogen etwa im 45-Grad-Winkel zu beugen und den Großteil der Bewegung von den Handgelenken ausgehen zu lassen. Landen Sie in der Zwischenzeit auf dem sogenannten „Sweet Spot“, der Rückseite Ihrer Fußballen, und springen Sie von dort. „Bleiben Sie leichtfüßig. Springen Sie nicht mehr als einen Zentimeter über den Boden“, sagte sie. Wenn Ihre Form gut ist, sollten Sie das Gefühl haben, kaum zu springen.

Laut Wieser gehören zu den häufigsten Verletzungen beim Seilspringen Wadenzerrung und Plantarfasziitis, die beide auf eine Überbeanspruchung der Wade zurückzuführen sind. „Wir legen nicht genug Wert darauf, wie viel [Springen] durch den Wadenmuskelkomplex geht“, sagte sie. Um diesen Problemen vorzubeugen, schlägt sie vor, Übungen durchzuführen, die die Kraft und Belastbarkeit der Waden stärken, wie z. B. Wadenheben und Farmer's Carry (also Gehen, während man in jeder Hand Gewichte hält).

Schuhe: Suchen Sie nach Schuhen mit guter Fußgewölbeunterstützung und ausreichend Dämpfung. Aber Vorsicht bei Laufschuhen, die oft eine stärkere Polsterung an der Ferse haben, sagte Jablow. Wählen Sie stattdessen einen Crosstrainer, der über eine ausreichende Dämpfung im Vorfußbereich verfügt, um den Aufprall beim Auftreffen zu absorbieren.

Untergrund: Wählen Sie für Sicherheit und optimalen Komfort einen Untergrund, der eben und fest ist – aber nicht zu hart. Laut Haft ist eine gummierte Laufbahn ideal und ein hölzerner Basketballplatz mit etwas Nachgiebigkeit ist das zweitbeste. Ansonsten schlägt er Asphalt vor (jedoch keinen Beton, der zu steif ist).

Und meiden Sie immer Gras. „Das Gras wird dem Seil einen gewissen Widerstand verleihen, wenn es sich unter Ihren Füßen dreht“, sagte Haft. Bestenfalls führt es dazu, dass Anfänger stolpern und erfahrene Springer langsamer werden. Im schlimmsten Fall könnten Sie auf einem Divot landen und sich den Knöchel verstauchen.

Wenn Sie drinnen sind, empfiehlt Haft einen Teppichboden (solange er nicht weich oder dickflorig ist) oder einen Hartholzboden mit einer griffigen Matte anstelle eines Teppichs.

Wenn Sie keinen Zugang zu einer guten Oberfläche haben, empfiehlt Jablow den Kauf einer Springseilmatte. Sie sind leicht und tragbar, und Sie können sie auf jeder ebenen Fläche abstellen und mit ausreichender Stoßdämpfung springen.

Mattson fing an, auf Beton zu springen. Obwohl sie einräumte, dass das „eine schlechte Idee“ sei, war Seilspringen während der Pandemie-Lockdowns ihre Oase. Sie erinnert sich daran, wie die Zeit wie im Flug verging, als sie versuchte, ihren ersten Trick, das Seilspringen, zu entschlüsseln, um eine neue Fähigkeit zu erlernen. Sie verbrachte bis zu drei Stunden am Tag damit, es hinzubekommen. (Es war die Kröte, die einen Quersprung, ein Beinheben und Koordination erfordert, die „einfach verrückt“ ist.)

Obwohl sie sich gerade von einem Kreuzbandriss erholt, den sie sich beim Skifahren zugezogen hat, möchte sie unbedingt wieder springen. Sie folgt immer noch ihren Seilspring-Freunden in den sozialen Medien, darunter „Omas und Opas, die es da draußen mit dem Seil so richtig krachen lassen.“ Mattson sagte: „Ich möchte das mein ganzes Leben lang machen.“

Pam Moore ist eine in Boulder, Colorado, ansässige freiberufliche Autorin, Rednerin, Marathonläuferin, Ironman-Triathletin und zertifizierte Personal Trainerin. Sie ist außerdem Moderatorin des Podcasts „Real Fit“. Besuchen Sie sie auf pam-moore.com.

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