Ich war eine Woche lang jeden Tag Bergsteiger – hier ist, was passiert ist

Diese zusammengesetzte Übung zielt auf mehrere Muskelgruppen ab

Ich habe eine Hassliebe zu Bergsteigern (die Bauchübungen, nicht zu Leuten, die zum Spaß Berge besteigen!) – einerseits sind sie eine Killer-Kombinationsübung, die Ihren Rumpf, Ihre Schultern, Ihren Rücken, Ihre Hüften, Ihre Quadrizeps und Ihre Gesäßmuskulatur trainiert nur mit deinem Körpergewicht. Andererseits tun diese weh, und es gibt einen Grund, warum ich diese Herausforderung so lange aufgeschoben habe! Aber um die Bewegung wirklich kennenzulernen, rollte ich meine Yogamatte aus und beschloss, 100 Bergsteiger in meinen Alltag aufzunehmen.

Bei Bergsteigern bekommt man viel für sein Geld geboten. Sie trainieren nicht nur mehrere Muskelgruppen, sondern erhöhen auch Ihre Herzfrequenz und ermöglichen Ihnen ein Ganzkörpertraining im Vergleich zu anderen Kernübungen. Sie zwingen Ihren Rumpf auch dazu, extrem hart zu arbeiten, um Ihren Körper zu stabilisieren, während Sie Ihre Beine hinein- und herausklettern. Sind 100 pro Tag das Geheimnis eines stärkeren Rumpfes? Lesen Sie weiter, um es herauszufinden.

Es versteht sich von selbst, dass 100 Wiederholungen einer Übung viel sind und dass es eine gute Idee ist, vorsichtig vorzugehen, wenn Sie neu im Fitnessbereich sind oder nach einer Verletzung wieder mit dem Bauchmuskeltraining beginnen. Überprüfen Sie Ihre Form immer mit einem Personal Trainer, bevor Sie Wiederholungen hinzufügen (das habe ich für diese Herausforderung getan), da dieser einen Blick auf Ihre Form werfen und Ihnen Hinweise geben kann, wenn Sie sich einem Verletzungsrisiko aussetzen.

Der einfachste Weg, die Bewegung beim Bergsteigen zu erklären, ist, dass es sich um das Laufen in einer Plankenposition handelt. Um einen Bergsteiger zu trainieren, beginnen Sie in einer Plankenposition, mit schulterbreit auseinander liegenden Händen, flachem Rücken und angespanntem Rumpf (denken Sie daran, Ihren Bauchnabel an Ihre Wirbelsäule zu saugen). Beugen Sie von hier aus Ihr linkes Knie und führen Sie es so weit wie möglich in Ihre Brust. Machen Sie eine Pause, strecken Sie dann Ihr Bein zurück in die Ausgangsposition und bringen Sie Ihr rechtes Knie unter Ihren Körper. Wiederholen Sie diese Bewegung immer wieder und steigern Sie die Geschwindigkeit, bis Sie Ihre Knie ein- und ausfahren.

Hier erfahren Sie mehr darüber, wie man einen Bergsteiger macht und welche Variationen Sie ausprobieren können.

Sind Sie bereit herauszufinden, was passiert ist, als ich in einer Woche 700 Bergsteiger bewältigte? Weiter lesen.

Am ersten Tag entschied ich mich für superlangsame Bergsteigerübungen im Pilates-Stil, bei denen ich fast innehielt, als mein gebeugtes Knie bis zu meinem Ellbogen reichte. Wenn ich mich langsam bewegte, waren meine schrägen Bauchmuskeln am Ende meiner 100 Wiederholungen in Flammen und ich hatte das Gefühl, dass ich meinen Rumpf wirklich hart trainiert hatte. Ich verbrachte die Wiederholungen auch damit, darüber nachzudenken, meinen Bauchnabel an meine Wirbelsäule zu saugen und meine Hüften ruhig zu halten und die Gesäßmuskulatur die ganze Zeit angespannt zu halten. Diese Woche wird ein Kinderspiel, dachte ich.

Am nächsten Tag beschloss ich, meine Wiederholungen als Finisher am Ende einer Krafteinheit im Fitnessstudio hinzuzufügen. Dieses Mal habe ich mich dafür entschieden, meine Beine rein und raus laufen zu lassen, anstatt mich an langsame Bergsteiger zu halten. Ein kurzer Blick in den Spiegel zeigte mir, dass ich meinen Rücken krümmte, während ich meine Beine hin und her bewegte und meine Schultern anspannten, was mir eine schreckliche, gebeugte Gestalt verlieh. Ich habe mich selbst gefilmt und die Aufnahmen an einen befreundeten Physiotherapeuten geschickt, der einige Vorschläge hatte. Zuerst sagte sie mir, ich solle meine Arme entweder auf Hanteln oder auf Yogablöcke heben, um mehr Platz zu schaffen und mir zu helfen, meine Arme zu verlängern. Zweitens bemerkte sie, dass ich als Läuferin wahrscheinlich sehr enge Hüftbeuger hatte, und das könnte ein weiterer Grund dafür sein, dass ich meinen unteren Rücken durchgebogen habe. Machen Sie langsamer und denken Sie über Ihre Form nach, riet sie.

Am dritten Tag arbeitete ich mit den schnelleren Bergsteigern an meiner Form und machte fünf Sätze mit 20 Wiederholungen, um mir jedes Mal Zeit zum Neuaufbau zu geben. Am vierten Tag schnappte ich mir meine Slider und entschied mich für Slide Mountain Climbers. Diese waren der absolute Hammer und ließen meinen Körper nach ein paar Wiederholungen körperlich zittern.

Am fünften Tag beschloss ich, die Folter fortzusetzen und schnappte mir im Fitnessstudio ein TRX-Band. Wenn Sie es noch nicht ausprobiert haben: TRX-Suspension-Training ist ein Ganzkörpertraining, das von einem Navy SEAL entwickelt wurde und nachweislich Muskeln und Rumpfkraft aufbaut. Da meine Füße in den Griffen hingen, musste mein Rumpf hart arbeiten, um meinen Körper zu stabilisieren, während ich versuchte, ein Bein unter meinen Körper zu stecken, dann das andere. Ich schaffte nur 50, bevor mein brennender Kern nicht mehr zurechtkam, ebenso wie die letzten 50 als Bodyweight-Bergsteiger. Das hat mir wirklich die Augen geöffnet und mich daran erinnert, dass ich in Zukunft wieder zum TRX-Training zurückkehren sollte.

Am sechsten Tag habe ich mich für Cross-Body-Bergsteiger entschieden. Diese Bewegung ähnelt der eines normalen Bergsteigers, aber wenn Sie Ihre Beine an die Brust bringen, neigen Sie sie unter Ihrem Körper und berühren Ihr linkes Knie mit Ihrem rechten Ellbogen . Dieser trainierte meine schrägen Bauchmuskeln definitiv härter als normale Bergsteiger.

Am siebten Tag war ich schließlich so gut wie bereit für das Ende dieser Herausforderung, als ich zu den langsamen und stetigen Pilates-Kletterern zurückkehrte.

Dieser war hart. Vielleicht, weil ich so viele Variationen in einer Woche untergebracht habe, aber auch, weil es wirklich auf den gesamten Körper wirkt. Ich habe die Bergsteiger sowohl in meinen Armen als auch in meinen Beinen gespürt, und ich habe mich richtig ins Zeug gelegt. Außerdem steigerten sie an den meisten Tagen meine Herzfrequenz, was sie zu einer großartigen Cardio-Übung als Ergänzung zum Aufwärmen oder Finishing macht.

Natürlich reicht eine Woche bei weitem nicht aus, um körperliche Veränderungen vorzunehmen, und sichtbare Bauchmuskeln sind das Ergebnis eines niedrigen Körperfettanteils und nicht endloser Bergsteiger (hier erfahren Sie, wie Sie Ihren Körperfettanteil berechnen und warum das wichtig ist). Allerdings hatte mein Rumpf das Gefühl, wirklich hart gearbeitet zu haben, und ich werde bei zukünftigen Trainingseinheiten auf jeden Fall Mountain Climbers verwenden. Wer weiß, vielleicht schaffe ich eines Tages 100 Wiederholungen auf den TRX-Bändern, ohne auf dem Boden des Fitnessstudios zusammenzubrechen?

Auf der Suche nach mehr Trainingsinspiration? Hier finden Sie die besten Bauchmuskelübungen, die Sie zu Ihrer Routine hinzufügen können, außerdem die besten 10-minütigen Bauchmuskeltrainingseinheiten, um Ihre Rumpfmuskulatur zu trainieren, und 5 Yoga-Übungen, die Ihre Rumpfmuskulatur trainieren.

Schauen Sie sich an, was passiert ist, als ich letzte Woche jeden Tag 100 Plank Jacks gemacht habe. Außerdem finden Sie hier 5 Yoga-Übungen, die Ihnen helfen, einen starken Rumpf aufzubauen.

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Jane McGuire ist Fitness-Redakteurin bei Tom's Guide, das heißt, sie kümmert sich um alles, was mit Fitness zu tun hat – von Laufausrüstung bis hin zu Yogamatten. Als begeisterte Läuferin hat Jane in den letzten fünf Jahren Fitnessprodukte getestet und bewertet. Sie weiß also, worauf Sie achten müssen, wenn Sie eine gute Laufuhr oder ein Paar Shorts mit Taschen finden, die groß genug für Ihr Smartphone sind. Wenn sie nicht gerade auf dem Bürgersteig herumspaziert, läuft Jane durch die Surrey Hills und macht viel zu viele Fotos von ihrem Welpen.

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