Laut Wissenschaft ist dies die beste Tageszeit, um Sport zu treiben

Claire Zulkey, eine 44-jährige freiberufliche Autorin aus der Gegend von Chicago, hat eine etablierte Morgenroutine: Sie bringt ihre Kinder zur Schule, schaltet den Fernseher auf ihre Lieblingssendung und macht mit einem Ganzkörpertraining Bewegung. Sobald er fertig ist, duscht Zulkey und macht sich an die Arbeit.

Im Gegensatz dazu leistet Meghan Cully einen ganzen Tag Arbeit, bevor sie auf dem Heimweg ins Fitnessstudio geht. Der 32-jährige Grafikdesigner aus Maryland bezeichnet sich selbst als „Langsamstarter“ am Morgen und findet es schwierig, früh am Tag in Bewegung zu kommen.

Jeder trainiert, aber ist eine Tageszeit besser als die andere?

Eine kleine Studie des Skidmore College untersuchte die Vorteile von Morgen- und Abendtraining für Frauen und Männer. Paul J. Arciero, Ph.D., Professor für Gesundheits- und Humanphysiologie an der Skidmore University, war der leitende Forscher.

„Wir ließen die Gruppen dem gleichen multimodalen Ablauf folgen und teilten sie nach dem Zufallsprinzip in Abend- und Morgengruppen ein“, sagt er. „Wir haben festgestellt, dass Frauen und Männer je nach Tageszeit unterschiedlich auf verschiedene Arten von Übungen reagieren, was uns überrascht hat.“

Die Studie ergab, dass für Frauen, die ihren Blutdruck senken oder Bauchfett reduzieren möchten, Morgengymnastik am besten funktioniert. Frauen, die Muskelaufbau im Oberkörper, Ausdauer oder allgemeine Stimmungsverbesserung anstreben, sollten ein abendliches Training in Betracht ziehen.

Bei den männlichen Teilnehmern waren die Ergebnisse etwas umgekehrt: Abendliche Bewegung senkt den Blutdruck, das Risiko für Herzerkrankungen und Müdigkeitsgefühle, während sie ähnlich wie bei Frauen durch morgendliches Training mehr Fett verbrennen. Um die Gründe für die Ergebnisse zu verstehen, sind zusätzliche Untersuchungen erforderlich.

Am idealsten wäre es also, meint Arciero, Ihr Training an die Tageszeit anzupassen, zu der Sie das Beste für Ihr Geld herausholen können. „Wenn Sie eine Frau sind, möchten Sie vielleicht morgens Ihr Cardio-Training und abends Ihr Krafttraining absolvieren“, sagt er.

„Für viele Menschen hängt [die beste Zeit zum Trainieren] von ihrem Chronotyp ab“, sagt Jennifer J. Heisz, Ph.D., außerordentliche Professorin für Kinesiologie an der McMaster University und Autorin von „Move the Body, Heal the Mind“.

Der Chronotyp ist die natürliche Neigung Ihres Körpers, zu einer bestimmten Zeit zu schlafen – er bestimmt, ob Sie ein Nachtschwärmer oder ein Frühaufsteher sind. Für die 25 % der Bevölkerung, die sich selbst als Nachteule betrachten, kann es schwierig sein, sowohl ausreichend Schlaf als auch ausreichend Bewegung zu bekommen, sagt Heisz.

„Nächtliches Training kann angesichts gesellschaftlicher Normen manchmal eine Herausforderung darstellen“, erklärt sie. „Man bleibt vielleicht bis Mitternacht wach und trainiert bis spät in die Nacht, aber wenn man am nächsten Morgen um 7 Uhr draußen sein muss, bekommt man nicht genug Schlaf.“

Schlaf – der Ihrem Körper die nötige Zeit gibt, sich zu erholen und vom Training Fortschritte zu machen – sollte beim Training immer Priorität haben. Unabhängig von der Forschung zu den Vorteilen bestimmter Übungen zu bestimmten Tageszeiten werden Ihre Ergebnisse beeinträchtigt, wenn nicht genügend Zeit zum Schlafen bleibt.

Wenn Ihr Ziel darin besteht, Ihre Routine zu ändern, um Arcieros Erkenntnissen zur Trainingszeit am Tag zu entsprechen, oder einfach das Training bequemer zu gestalten, auch wenn es Ihrem Chronotyp zuwiderläuft, ist dies laut Heisz möglich.

„Wenn Sie beispielsweise zu einer Morgenroutine übergehen möchten, ist die gute Nachricht, dass sowohl die Sonne als auch Bewegung Ihre biologischen Signale zurücksetzen können“, sagt sie. „Fügen Sie sie zusammen, indem Sie draußen in der Sonne trainieren, und das hat einen starken Effekt.“

Für ältere Erwachsene, die dazu neigen, manchmal zu früh aufzuwachen und nicht wieder einzuschlafen, könnte die gewünschte Umstellung auf abendliche Bewegung liegen. „Das könnte helfen, später einzuschlafen und länger durchzuschlafen“, sagt Heisz.

Wenn Sie befürchten, dass abendliches Training Ihre Einschlaffähigkeit beeinträchtigt, verlagern Sie Ihr Training auf sanftere Trainingsformen wie Yoga. Vermeiden Sie anstrengende Übungen wie Laufen, da diese Ihre Herzfrequenz erhöhen und das Entspannen erschweren könnten.

Für die Abendsportlerin Cully besteht der Trick darin, auf dem Heimweg von der Arbeit zu trainieren, was weit genug von der Schlafenszeit entfernt ist, um ihren Schlaf nicht zu beeinträchtigen. „Wenn ich zuerst nach Hause gehen würde, würde ich wahrscheinlich nicht trainieren“, gibt sie zu. „Aber dann habe ich den ganzen Abend Zeit zum Ausklingen.“

Ganz gleich, wann Sie Sport treiben möchten, das Wichtigste ist laut Arciero die Einbeziehung eines multimodalen Ansatzes. Für seine Studie entwickelte Arciero ein Programm namens RISE – Krafttraining, Sprint-Intervalltraining, Stretching und Ausdauer. „Wir haben festgestellt, dass die Compliance höher war, wenn jede Art von Übung einmal pro Woche durchgeführt wurde, und damit auch der Nutzen“, erklärt er.