Schulungsleitfaden für Zone 2: Was ist das, Vorteile + Beispiele

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Weil es eine der wichtigsten (und unterschätztesten) Trainingsformen ist.

Zone-2-Training ist in letzter Zeit zu einem festen Bestandteil meiner Routine geworden, und ich kann bereits verstehen, warum die Experten so eifrige Befürworter sind. Früher habe ich mich bei jedem Cardio- oder HIIT-Training dazu gezwungen, mich anzustrengen, aber es wurde nie einfacher. Wenn überhaupt, wurden sie schwieriger. Ich habe bei 5-km-Läufen mein Bestes gegeben und bin völlig erschöpft zurückgekommen. Ein paar Tage später habe ich es noch einmal versucht, nur um festzustellen, dass es zehnmal schwieriger war als beim ersten Mal. Nicht genügend Ruhetage haben nicht geholfen, aber das Training in Zone 2 hat mir genauso geholfen, mich zu erholen und gleichzeitig Fortschritte zu machen. Hier ist wie.

Alles, was Sie tun, wird von ADP (Adenosintriphosphat) angetrieben – den Molekülen in Ihrem Körper, die für die Energieversorgung verantwortlich sind, und alles, was Sie essen, versorgt Ihren Körper mit dem Treibstoff, den er zur Bildung von ATP benötigt.

Während Sie trainieren, erzeugen Sie mehr ATP und welche Art von Kraftstoff Ihr Körper verbraucht, hängt davon ab, in welcher Herzfrequenzzone Sie trainieren. Sportwissenschaftler haben die folgenden sechs Herzfrequenzzonen und die Energiequellen identifiziert, auf die sie angewiesen sind, wobei Zone 1 ist die niedrigste Intensität (z. B. Netflix auf dem Sofa schauen) und Zone 6 die höchste Intensität (z. B. ein Vollsprint):

Das Training in Zone 2 nutzt Fett (und Sauerstoff) als Energiequelle und nicht Kohlenhydrate, weshalb es sich nicht so hart oder unangenehm anfühlt wie alles in Zone 3 oder höher. Andy Vincent, ein Sport- und Konditionstrainer, definiert Zone 2 als: „65-75 % Ihrer maximalen Herzfrequenz . Es ist ein „einfacher“ Lauf oder Zyklus, bei dem Sie ein Gespräch führen können, ohne zu sehr außer Atem zu geraten.“

Obwohl das Training in Zone 2 physiologisch einfacher ist als in Zone 3 und höher, trainieren wir Cardio kaum jemals mit einer solchen Intensität. Ihre Spin-Kurse, HIIT-Workouts und Läufe finden mit ziemlicher Sicherheit oberhalb von Zone 2 statt, während Sie wahrscheinlich auch für einen Großteil Ihres Krafttrainings, Ihrer Yoga- und Pilates-Sitzungen in Zone 1 bleiben werden. Der Grund dafür ist, dass sich Zone 2 für Cardio- oder HIIT-Training nicht „hart genug“ anfühlt. Wenn Sie dies jedoch nicht tun, könnten Ihnen einige große Vorteile entgehen.

„Wir haben unterschiedliche Energiesysteme in unserem Körper“, erklärt Vincent. „Bei unterschiedlicher Intensität nutzt Ihr Körper unterschiedliche Energiequellen. Stellen Sie sich das wie eine Pyramide vor. Die Basis der Pyramide ist Ihr aerobes Energiesystem und dort befindet sich Zone 2. Hier nutzen wir hauptsächlich Sauerstoff und Fett als Brennstoffquelle. Die nächsthöhere Ebene (Zone 3+) ist das glykolytische Energiesystem.

„Wenn Sie Ihre Fähigkeit verbessern, mit einer niedrigeren Herzfrequenz (z. B. Zone 2) zu trainieren, ohne auf das glykolytische Energiesystem umzuschalten, indem Sie Ihre Herzfrequenz erhöhen und eine Zone höher gehen, verbreitern Sie Ihre Basis.“ Im Gegenzug verbessern Sie Ihre Fähigkeit, mit höherer Intensität leichter zu arbeiten, da Ihr Herz-Kreislauf-System stärker wird.“

Laura Hoggins, Autorin und Physiotherapeutin, fügt hinzu: „Die Entwicklung Ihrer aeroben Basis ermöglicht es Ihnen, mehr Trainingsbelastung zu bewältigen, d. Das bedeutet, dass sich die härteren Trainingseinheiten einfacher anfühlen.'

Vincent sagt: „Mitochondrien sind das Kraftwerk Ihrer Zellen; Sie erzeugen mithilfe von Sauerstoff chemische Energie für Ihren Körper. Das Training in Zone 2 erhöht die Anzahl Ihrer Mitochondrien und erhöht deren Effizienz, da es die Produktion von Sauerstoff anregt, indem es diesen (und Fett) als Brennstoff nutzt. Wenn Sie andererseits beginnen, Zone 2 zu überschreiten und härter zu trainieren, beginnt Ihr Körper, Kohlenhydrate zu verwenden, um durch Glykolyse ATP (d. h. Treibstoff oder Energie) zu erzeugen.

Beim Zone-2-Training entstehen mehr Mitochondrien, und je mehr davon Sie haben, desto mehr ATP (Energie) können Sie durch Oxidation erzeugen.

„Das ist ein ausgefallener Ausdruck, der bedeutet, dass Ihr Körper die Verwendung von Fetten und gespeicherten Kohlenhydraten besser verwalten kann“, sagt Vincent gegenüber WH. „Indem Sie während Ihres Trainings verschiedene Energiesysteme in Ihrem Körper über verschiedene Herzfrequenzzonen trainieren, wird Ihr Körper besser in der Lage, zwischen diesen Energiequellen zu wechseln.“ Dies verbessert unsere Effizienz bei der Energienutzung und unterstützt die allgemeine Stoffwechselgesundheit.“

Beim Zone-2-Training wird Ihr Körper besser mit der Fettverbrennung zur Energiegewinnung vertraut, da Sie nur Fett und Sauerstoff als Brennstoff verwenden.

„Wenn Sie über eine größere aerobe Basis verfügen, kann Ihr Körper höhere Intensitäten leichter bewältigen, was sich in einer Herzfrequenz im Ruhezustand und einer verbesserten Herz-Kreislauf-Gesundheit niederschlägt“, sagt Vincent.

„Mit einer größeren aeroben Kapazität können Sie Ihre Muskeln sowohl während als auch nach dem Training mit mehr Sauerstoff versorgen.“ Sie werden auch besser in der Lage sein, Milchsäure – den Stoff, der sich in Ihren Muskeln ansammelt und DOMS verursacht – effizienter auszuspülen. „Das bedeutet, dass Sie schneller wieder loslegen und aufeinanderfolgende Trainingseinheiten härter absolvieren können“, sagt Vincent.

Tatsächlich zeigte eine Studie, dass das Training in Zone 2 die Sauerstoffaufnahme erheblich steigert.

Hoggins trainiert oft mit hoher Intensität und hat die Früchte der Erholung aus erster Hand geerntet: „Zone-2-Training hat meine Fähigkeit, mich von jeder intensiven Übung, die ich mache, zu erholen, verbessert“, sagt sie.

„Aufgrund der oben erwähnten verbesserten Substratverwertung kann Ihr Körper Glykogen (dh Zucker) besser in Ihre Muskeln transportieren, um Energie zu gewinnen.“ „Das verbessert die Reaktion Ihres Körpers auf Kohlenhydrate und reguliert die Insulinproduktion“, sagt Vincent.

Eine Studie hat dies bestätigt und gezeigt, dass eine 60-minütige Sitzung in Zone 2 die insulinabhängige Rate der Glukoseentsorgung bei Menschen ohne Diabetes um 67–97 % steigern kann. Laienhaft ausgedrückt: Ihr Körper wird mit einer geringeren Insulinmenge besser in der Lage sein, Glukose zu entsorgen und einen niedrigen Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten.

„Mit der zunehmenden Beliebtheit von HIIT wurde es in den letzten fünf bis zehn Jahren vernachlässigt. „Moderate Formen des Trainings haben sich als weniger vorteilhaft erwiesen“, erklärt Vincent. „Aber das ist grundsätzlich nicht wahr.“ Je besser Ihre aerobe Basis in Zone 2 ist, desto stärker können Sie sich beim HIIT anstrengen. Die Realität ist, dass Sie mit einer schlechten aeroben Basis nicht annähernd das Maximum aus Ihren höheren Intervallen herausholen können (selbst wenn es sich anfühlt, als würden Sie alles geben), und Ihre Erholung wird beeinträchtigt.

„Der Fokus hat sich in der Ausbildung auf Langlebigkeit verlagert. „Zu den wichtigsten Vorteilen des Zone-2-Trainings gehören die Verbesserung der Mitochondrienfunktion, die geringere Belastung der Gelenke und die Möglichkeit, Stress abzubauen.“

Sowohl Vincent als auch Hoggins bieten zwei Messwerte zum Verfolgen an: Ihre Herzfrequenz und RPE (Rate of Perceived Exertion). So funktioniert jedes.

„Als Anhaltspunkt sollten Sie zwischen 60 und 70 % Ihrer maximalen Herzfrequenz anstreben“, erklärt uns Hoggins. „Um Ihre maximale Herzfrequenz zu ermitteln, versuchen Sie die folgende Berechnung:

„Aber das sollte nicht als Evangelium verstanden werden, da es so viele Variablen gibt, die Ihre Herzfrequenz beeinflussen können und wie Ihre Herzfrequenz auf verschiedene Arten von Übungen reagiert“, gibt Hoggins zu bedenken. „Es hängt auch davon ab, wie viele Muskelfasern bei Ihrem Training rekrutiert werden und wie stark die Belastung ist.“

Ein Beispiel für jemanden im Alter von 30 Jahren:

60 % Ihrer maximalen Herzfrequenz betragen 114 Schläge pro Minute.

Idealerweise verfügen Sie über eine Fitnessuhr, um diesen Wert zu verfolgen (Apple-Uhren mit OS 9+ zeigen über die Fitness-App auch Ihre Herzfrequenzzonen während des Trainings an).

RPE steht für „Rate of Perceived Exertion“ und ist eine selbstüberwachte Skala von 1 bis 10, die angibt, wie schwer Ihnen ein Training fällt. Hoggins weist darauf hin, dass das Training in Zone 2 auf der RPE-Skala bei etwa 3/10 liegen würde.

„Sie können problemlos ein Gespräch führen und während des gesamten Trainings das gleiche Tempo beibehalten“, erklärt sie. „In Zone 2 sollte sich kein Laktat in Ihrem Blut ansammeln, weshalb Sie sich am Ende möglicherweise energiegeladener und strahlender fühlen, im Gegensatz zu einem völlig ausgelaugten Gefühl, wie Sie es bei einer HIIT-Sitzung vielleicht tun würden.“

Vincent fügt hinzu: „Der Schlüssel zu Zone 2 liegt darin, die ganze Zeit über ein Gespräch aufrechtzuerhalten.“ Sie können sich eine Distanz oder Zeitziele setzen, aber denken Sie daran, dass es sich um einen Marathon und nicht um einen Sprint handelt. Sie sollten die Intensität Ihrer Sitzungen im Laufe der Zeit schrittweise steigern. Stellen Sie sicher, dass Sie während des gesamten Trainings atmen können, und achten Sie auf Ihre Zwischenzeiten, wenn Sie im Laufe der Wochen eine progressive Überlastung implementieren möchten (d. h. wie viel Stress Sie Ihrem Körper aussetzen).

Um Ihnen zu helfen, habe ich Vincent und Hoggins nach ihren Tipps zur Aufrechterhaltung einer stabilen Herzfrequenz in Zone 2 für die beliebtesten Cardio-Modalitäten gefragt. Hier ist, was sie raten.

Vincents Rat: „Wenn Sie kein guter Läufer sind und Sie schon beim Joggen außer Atem sind, müssen Sie sich für eine andere Form des Cardiotrainings entscheiden, da es Ihnen schwerfallen wird, eine geringere Intensität beizubehalten. Das könnte ein schneller Spaziergang sein. Idealerweise möchten Sie einen flachen Ort, an dem es zu keinen Spitzen in Ihrer Herzfrequenz kommt, und wenn möglich eine Strecke, auf der Sie wissen, dass Sie nicht über Straßen oder andere Hindernisse sprinten müssen. „Ein Laufband ohne Steigung ist eine gute Wahl.“

Hoggins' Rat: „Den meisten Menschen fällt es sehr schwer, Zone 2 beim Laufen zu absolvieren. Wenn Sie sich also dafür entscheiden würden, beginnen Sie mit Intervallen von 1 Minute Laufen und 1 Minute Gehen und erhöhen Sie mit der Zeit das Laufintervall und reduzieren Sie das Gehen.“ Beginnen Sie zwei- bis dreimal pro Woche mit 30-minütigen Sitzungen und steigern Sie sich dann langsam auf 40 Minuten.

Vincents Rat: „Dies ist meine bevorzugte Modalität für das Zone-2-Training.“ Einer der größten Vorteile des Radfahrens besteht darin, dass es keine Auswirkungen hat und fast jeder problemlos Fahrrad fahren kann. Wenn Sie über ein eigenes Fahrrad verfügen, kann es sinnvoll sein, sich einen Turbotrainer anzuschaffen, damit Sie dies drinnen tun und sich auf die Kontrolle Ihrer Atmung und die Beobachtung Ihrer Zwischenzeiten konzentrieren können. Vermeiden Sie zu Beginn jeglichen Widerstand und steigern Sie ihn dann schrittweise, wenn es einfacher wird.“

Hoggins' Rat:„Probieren Sie es mit einem Indoor-Heimtrainer aus, wenn Sie gerade erst anfangen, da dies einfacher ist, als im Freien mit dem Wetter und etwaigen Steigungen oder Widerständen zu kämpfen.“

Vincents Rat: „Wenn Sie regelmäßig Cardio-Training betreiben, ist das Gehen möglicherweise zu einfach für Sie, aber Sie können die Steigung auf einem Laufband erhöhen oder eine hügelige Route ausprobieren, um die Intensität auf eine mäßige Intensität zu bringen.“ Für alle anderen: Beginnen Sie mit einer ebenen Fläche, versuchen Sie es dann mit einer Steigung von 2 auf einem Laufband und steigern Sie sich jede Woche schrittweise. Wenn Sie Spaziergänge im Freien bevorzugen, suchen Sie sich eine flache Route und versuchen Sie es dann mit einigen Hügeln.“

Für welche Modalität Sie sich auch entscheiden, es ist wichtig, dass Sie ein gleichmäßiges Tempo und Steigung beibehalten. Jegliche Spitzen führen zu einem Anstieg Ihrer Herzfrequenz.

Wenn Sie ein Anfänger sind, empfehlen sowohl Vincent als auch Hoggins, mit zu beginnen20-minütige Sitzungen, dann schrittweise bis zu 60-minütigen Trainingseinheiten hocharbeiten . Denken Sie daran, dass der Schlüssel darin liegt, die Dauer schrittweise zu erhöhen – es hat keinen Sinn, direkt von 20- bis 60-minütigen Sitzungen fortzufahren. Fügen Sie jede Woche oder jede zweite Woche 10 Minuten hinzu und sehen Sie, wie es Ihnen geht.

„Ich schlage vor, ein Zone-2-Training zu absolvieren.“1-2 mal pro Woche „, empfiehlt Vincent. „Dadurch haben Sie ausreichend Erfahrung mit der Trainingsart, um allmähliche Verbesserungen zu erkennen.“ Außerdem kann das Zone-2-Training oft längere Sitzungen von 30 bis 60 Minuten in Anspruch nehmen, sodass zweimal pro Woche ausreicht, wenn Ihre Sitzungen möglicherweise länger sind als beispielsweise ein HIIT-Kurs.

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